令人期待又具考驗的比賽日即將來到,在理論上我們都知道,在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下,很難說服自己,將練習的速度壓低或穩定,因為此時心裡只一個聲音:「會不會無法完賽呢?」如果不調整這樣的心態和練習狀態,便容易忽視整體的生理變化,而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。
舉一個例子:當你正常訓練時,腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現,在肌肉收縮期間,肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙,因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
所以,要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡,你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量,其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次,以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表,你就能到達起跑線,並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。
減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練,只是縮短菜單。例如:如果你平常的訓練方式是10×400公尺,在比賽日前兩週,可以調整8×400公尺,最後一周調整6×400公尺。
鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些,但應該保持配速的穩定度,尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間,但仍要保持連續性,對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。
在馬拉松的前一到三周,通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少:你累積的疲勞越多,所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間;直到比賽開始的前幾天,你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。
Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是,最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高,你的訓練量就越需要減少。例如,在第一周跑80%的正常里程,最後一周跑60%即可。
此外,跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人,越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面,睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡,可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練,這樣能跑出更好的成績。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
警察幫助民眾似乎是天經地義的事,不過不久前在美國發生的這個路跑小插曲,還是會讓人覺得窩心,人民保母不見得都是那麼嚴肅而難以親近的。
去年11月在美國喬治亞州南方古城薩凡納的大街上,上演了溫馨的一幕,一位跑者在薩凡納搖滾半程馬拉松賽(Rock ’n’ Roll Savannah Half Marathon)中失神跌得頭破血流,所幸一名當地警員立即前往協助,並攙扶他跑完最後的幾百公尺,事後該跑者也將完賽獎牌致贈給該位警官,不僅傳為當地佳話,新聞曝光之後也獲得各地網友一片讚賞好評。
不過,就在這件感人事蹟發生一年之後,這位服務當地社群近三十年的警長約翰·凱恩,卻在本月初因為胰腺癌過世。
其實,在上面這件事發生之後,凱恩也決心成為一個跑者,並買了一雙新跑鞋來跑步。不過他在隔月,也就是2015年12月被診斷出胰腺癌。他女兒還為他在網上募款,一共募得34,815美元的善款,可惜這筆錢現在只能轉作治喪之用。
現在,也許凱恩警長可以在天堂繼續扶助他人了。