跑馬=過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
2018-01-22
退化性膝關節炎，就是膝蓋內側的關節軟骨由於某種原因發生磨損，使關節摩擦而引起發炎，導致膝蓋疼痛。隨著退化性膝關節炎的惡化，上下關節軟骨會更加磨損。但是，造成關節軟骨磨損的並不是步行量或膝蓋的使用頻率高，換言之，過度使用並不是原因。
就年輕時曾是運動選手的人，到六十歲之後的退化性膝關節炎發病率所做的調查研究中顯示，長年投身足球或馬拉松而大量跑動的人，罹患退化性膝關節炎的情況並不比一般人多。當然，因為運動而傷及膝蓋的情況下，的確比較容易患上退化性膝關節炎。
從其他許多實驗或研究的結果，也可以論證出過度使用並不是導致退化性膝關節炎發病的原因。相較之下，因為膝蓋疼痛而不去使用腳，使得症狀的進展變快，這才是更大的問題。
馬拉松愛好者與同年齡人膝蓋的比較
就50至70歲的馬拉松愛好者41位，與過著普通生活的同年齡人41位的膝蓋所做的調查研究中顯示，長距離馬拉松愛好者中，有退化性膝關節炎症狀的人，並不會比較多。
跑馬=過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
膝蓋積水？適度運動能自然排出
蓄積在膝蓋的水，是關節液。在關節裡頭，存在少量的關節液，有著供應軟骨營養，以及在活動時潤滑關節的功用。
關節液在膝蓋裡會重複地分泌及吸收，但因為退化性膝關節炎等等的關係，關節內混入剝落的軟骨碎片而受到刺激，這個動態平衡便被打破，然後產生發炎反應。為了消除軟骨碎片造成的刺激狀態，身體分泌出超過需求的關節液，當無法盡數被吸收時，過剩的關節液就積在膝蓋裡了。這就是所謂的「膝蓋積水」狀態，情況嚴重時，膝蓋的形狀會有變化，從外觀就能看出來。
關節的構造 通常會有不到 1 cc 的關節液存在，但當發炎情況嚴重時，可能會積存到30至 100cc。
就算把膝蓋裡多餘的水抽走了，但造成關節液分泌過剩的根本原因，也就是發炎反應沒有改善的話，還是會再積水的。運用黑澤式膝蓋體操以及配合溫冷療法來抑制發熱和腫大的症狀，自然就能排除積水。我採用運動療法已三十年，從來不必幫患者的膝蓋抽水。因為只要持續著運動療法，水自然而然會排掉。
該去醫院抽除膝蓋的積水？
當膝蓋裡積水時，膝蓋骨上方會腫腫的，膝蓋的後方也會脹起來。不過，積水這一點，並不是造成膝蓋疼痛的原因。常聽到「把水抽掉的話會變成慣性喔」或是「常積水的話會變成慣性喔」的說法，其實並不正確，應該是說若不從根本治療而只是抽掉水的話，膝蓋依然會反覆發炎積水。
如果積水的量過多，出現鈍重感或行動不便的症狀，還是只能到醫療機構把水抽掉才行。若症狀沒有惡化到這程度，還可以行動的話，那就不推薦「抽水」這種無法根治的做法。在家交替採用「冷敷方法」及「熱敷方法」就能抑制腫脹情況，而藉著做黑澤式膝蓋體操，更可以逐漸減少膝蓋的積水。
在家交替採用「冷敷方法」及「熱敷方法」就能抑制腫脹情況，而藉著做黑澤式膝蓋體操，更可以逐漸減少膝蓋的積水。
不過，裡面積存著的水不用抽掉也可以喔！
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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5K破20分鐘的四週訓練計畫
2021-09-03
有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關，也就用低於四分速的配速持續跑 5K，非常歡迎參考這篇。不過，要開啟這個訓練計畫的先決條件，建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘，以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。
如果你 5K 已破 20 分大關，請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ，邁進高手之路！
5K破20分訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:58 即可，期間專注於恢復和跑姿。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 93 秒，相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:12，相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：Kenyan Hills（在緩坡上不斷進行間歇跑）與斜坡衝刺交替，以平衡力量與耐力訓練。
此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週，並搭配一週恢復期，在第四週結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後，可減少一到兩週的訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在：新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久？ 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
運動星球
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ELIUD KIPCHOGE將在柏林向馬拉松向世界紀錄進行挑戰
2017-09-24
世界頂尖馬拉松運動員Eliud Kipchoge將於柏林當地時間9月24日早上9點（台北時間 9月24日下午3點）在柏林馬拉松向2小時2分57秒的世界紀錄進行挑戰。Eliud Kipchoge表示 “世界紀錄，一直在我心裡。對很多人來說，它是個障礙；但對我來說，它早已被我打破。”
Eliud Kipchoge將於今日柏林馬拉松向2小時2分57秒的世界紀錄進行挑戰。
Eliud Kipchoge將穿上訂製版 Nike Zoom Vaporfly Elite 跑鞋 挑戰世界紀錄。此訂製版跑鞋內置完美契合其跑步需求的碳板，同時，跑鞋外側印有“BEYOND THE LIMITS”，內側則印有Eliud Kipchoge姓名的縮寫“EK”；而鞋墊上印的則是他妻子以及兒子和女兒的姓名。
Eliud Kipchoge穿著訂製版 Nike Zoom Vaporfly Elite 跑鞋。
跑鞋外側印有“BEYOND THE LIMITS”。
跑鞋內側印有Eliud Kipchoge姓名的縮寫“EK”。
這雙跑鞋配以 Nike ZoomX 泡棉，具有極佳的緩衝和能量回彈，並採用了全長碳板，提升硬度並帶來超強的推進力。前掌高2.1公分，前掌與後跟之間有0.9公分的落差，極大地減輕阿基里斯腱的損傷。此外，符合空氣動力學原理的後跟設計，減少運動阻力；Nike Flyknit 鞋面完美包裹雙腳，舒適、輕質。
Nike Zoom Vaporfly Elite 完美融合運動員對跑鞋的深刻見解，以及生物力學分析和運動工程的技術，幫助頂尖跑者重新定義賽道上的速度極限。Nike Zoom Vaporfly Elite 最初是為三位加入 Breaking2 挑戰計畫的運動員量身訂制的最佳性能跑鞋，幫助他們突破馬拉松兩小時大關。
