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跑馬=過度使用膝蓋?錯誤觀念要不得
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跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始
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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量

跑馬=過度使用膝蓋?錯誤觀念要不得

2018-01-22
知識庫 跑步 馬拉松 觀念

退化性膝關節炎,就是膝蓋內側的關節軟骨由於某種原因發生磨損,使關節摩擦而引起發炎,導致膝蓋疼痛。隨著退化性膝關節炎的惡化,上下關節軟骨會更加磨損。但是,造成關節軟骨磨損的並不是步行量或膝蓋的使用頻率高,換言之,過度使用並不是原因。

就年輕時曾是運動選手的人,到六十歲之後的退化性膝關節炎發病率所做的調查研究中顯示,長年投身足球或馬拉松而大量跑動的人,罹患退化性膝關節炎的情況並不比一般人多。當然,因為運動而傷及膝蓋的情況下,的確比較容易患上退化性膝關節炎。

從其他許多實驗或研究的結果,也可以論證出過度使用並不是導致退化性膝關節炎發病的原因。相較之下,因為膝蓋疼痛而不去使用腳,使得症狀的進展變快,這才是更大的問題。

馬拉松愛好者與同年齡人膝蓋的比較

就50至70歲的馬拉松愛好者41位,與過著普通生活的同年齡人41位的膝蓋所做的調查研究中顯示,長距離馬拉松愛好者中,有退化性膝關節炎症狀的人,並不會比較多。

跑馬=過度使用膝蓋?錯誤觀念要不得

膝蓋積水?適度運動能自然排出

蓄積在膝蓋的水,是關節液。在關節裡頭,存在少量的關節液,有著供應軟骨營養,以及在活動時潤滑關節的功用。

關節液在膝蓋裡會重複地分泌及吸收,但因為退化性膝關節炎等等的關係,關節內混入剝落的軟骨碎片而受到刺激,這個動態平衡便被打破,然後產生發炎反應。為了消除軟骨碎片造成的刺激狀態,身體分泌出超過需求的關節液,當無法盡數被吸收時,過剩的關節液就積在膝蓋裡了。這就是所謂的「膝蓋積水」狀態,情況嚴重時,膝蓋的形狀會有變化,從外觀就能看出來。

關節的構造 通常會有不到 1 cc 的關節液存在,但當發炎情況嚴重時,可能會積存到30至 100cc。

就算把膝蓋裡多餘的水抽走了,但造成關節液分泌過剩的根本原因,也就是發炎反應沒有改善的話,還是會再積水的。運用黑澤式膝蓋體操以及配合溫冷療法來抑制發熱和腫大的症狀,自然就能排除積水。我採用運動療法已三十年,從來不必幫患者的膝蓋抽水。因為只要持續著運動療法,水自然而然會排掉。

該去醫院抽除膝蓋的積水?

當膝蓋裡積水時,膝蓋骨上方會腫腫的,膝蓋的後方也會脹起來。不過,積水這一點,並不是造成膝蓋疼痛的原因。常聽到「把水抽掉的話會變成慣性喔」或是「常積水的話會變成慣性喔」的說法,其實並不正確,應該是說若不從根本治療而只是抽掉水的話,膝蓋依然會反覆發炎積水。

如果積水的量過多,出現鈍重感或行動不便的症狀,還是只能到醫療機構把水抽掉才行。若症狀沒有惡化到這程度,還可以行動的話,那就不推薦「抽水」這種無法根治的做法。在家交替採用「冷敷方法」及「熱敷方法」就能抑制腫脹情況,而藉著做黑澤式膝蓋體操,更可以逐漸減少膝蓋的積水。

在家交替採用「冷敷方法」及「熱敷方法」就能抑制腫脹情況,而藉著做黑澤式膝蓋體操,更可以逐漸減少膝蓋的積水。

不過,裡面積存著的水不用抽掉也可以喔!

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

  若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
  ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
  ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
  ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
  ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

  因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛,自己可以救》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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Stryd
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達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始

2021-04-06
觀念鐵人三項馬拉松跑步訓練路跑跑步知識庫

部分的跑者認為自己沒有跑出PB、沒有變快,是因為訓練的不夠多或是量不夠大,於是他們把訓練加倍、跑量加大,這樣的訓練在短期內一定可以看到效果,覺得自己好像跑得更快也變強了,但當短期有限的效果結束,再用同樣的方式加量加多訓練,成績還有可能無限成長嗎?

跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少嗎?

跑者、鐵人們願意每天花時間訓練,也很努力的為每一次課表付出,所以這絕對不是阻礙進步的原因。那,會不會就是付出太多了呢?假設今日的課表,明明已經超出負荷,幾乎是使出洪荒之力完成它,那明天的課表,你也可以有相同的表現嗎?

為了不讓表現看起來變差,你就想一直不斷維持或是往上加,日復一日感覺好像越來越強,但實際上到最後所謂的骨牌效應就會出現,之前訓練累積的疲勞及訓練疲乏這時候就會開始爆發,你才會意識到,要休息、需要腳少跑量或改成輕鬆跑才有辦法恢復。那為何不一開始就用對了訓練強度來完成課表呢?要怎麼做?就從了解自己的能力開始。

訓練的疲勞度
訓練累積的疲勞及疲乏,會因為日積月累而發生爆發。

一次太難達成的訓練或是超過負荷的訓練,對你後續的整個訓練計畫會有很大的影響,如果能用正確的能力去完成它,你可以從此次中成長,也可以在下次一次訓練前恢復。這標準就是Stryd PowerCenter中功率時間曲線圖Power Duration Curve的一項功能-Auto-CP Model Curve自動臨界功率曲線圖 。

這個自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve 顯示出系統自動推估出你每一個功率理論上可以維持的最長時間。當你正要計畫一份訓練計畫時,此圖表的參考價值非常高。 假設你今天要跑一公里的間歇訓練,預設是要花 4:30 秒完成每一公里,那你就可以在圖表上找到4:30,他顯示為295W,表示理論上你可以用295W,完成一公里訓練。因為是估算最大值,不可能每次都用295W完成,所以你可以使用 95% 以下的值去完成這次間歇訓練,也就是280W。

Stryd PowerCenter
自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve

使用自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve 將很簡單的找到相對應的瓦數,讓訓練目標更明確,也更容易找到適合的訓練強度。除了上述的功用,此表格是依照你上傳的紀錄做變化,只要達成以下兩點,就能輕鬆運用:

1.需要有三次跑步紀錄就可以建立有效的自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve,紀錄包含有10-30秒,10-20分鐘及50分鐘內。

2.圖表是隨著紀錄變動,所以如果近期都沒有長距離的跑步,此圖表將無法估算出相對應的值。

現在你是否對於自己的極限有更一進步的了解了呢?以後就不用害怕找不到目標,不知道要看什麼瓦數,立刻來安排下一次的課表吧!

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量

2019-07-19
跑步話題夏日跑堂新知觀念運動補給

有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡,因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果,但對於部份的人來說,喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象,接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析,讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先,先針對咖啡因的優點來做說明,有在運動的你可能會發現,在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,事實上,咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得,並且可以以各種形式存在。

另外,咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快,一項小型研究發現,攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快,雖然,比賽的時間僅增加了約1%左右,但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因,「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明,咖啡因可以提高你精神上的警覺性,有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望,當然,任何每天喝咖啡的人都知道,早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外,使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題,這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後,儘管咖啡因已被廣泛研究,但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的,事實上,有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究,證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者,在時間上並無太大的差異。然而,許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小,並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果,最重要的是咖啡因可以提高一些,但不是所有跑者的成績表現。

有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處,因此,許多人都會在跑前攝取咖啡因,然而,到底我們該攝取多少的量才有效?不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說,推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因,大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同,試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始,必要時做適度的增加,不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者,推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因,基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因;因此,你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝?大多數消息來源說時間不是問題;你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡,並仍享受咖啡因的好處,因為,咖啡因的效果將會持續數小時之久,所以,你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點,請從上面建議的最低量3mg / kg開始,看看身體的反應如何,並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西,你可以在日常訓練期間進行實驗,找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然,有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡,以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效,但有些人對於咖啡因的反應會更為快速,因此,他們可以可以在比賽的途中,以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充,因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用,就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理,但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明,在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外,咖啡因所帶來的精神警覺好處,可能對早上訓練或比賽的跑者有益,然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後,咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明,喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率,這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果,其實,喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外,可以說幾乎不含熱量與微量營養素;但是,添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油,就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪,如果你在咖啡中加入糖,每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時,你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加,所以,建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外,還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考/draxe、issaonline

責任編輯/David

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