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用漸進式方法減少跑步中走路休息的頻率
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回報老師和隊友 陳奎儒110欄摘銀、創全國紀錄
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2017台南安平全國鐵人三項錦標賽,張團畯最後4公里甩脫糾纏
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用漸進式方法減少跑步中走路休息的頻率

2017-06-26
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 健走

對新手跑者來說,走路是一種常見的訓練工具,而且跑步距離越長,越會用到。這當然是有益的,就像在間歇訓練的期間,走路休息是個相對的恢復期,它能實現幾個重要目標:

用漸進式的4種方法減少跑步中走路休息的頻率

  1. 步行休息可降低心率,防止新手跑者在本該輕鬆地訓練中訓練的太過辛苦。
 
  1. 它讓初學者能單獨完成更長的距離。
 
  1. 走路休息在心理學的角度上能讓初跑者更輕鬆的面對長距離。當可以停下走路時,似乎也不太有挑戰性。
 
顯然,跑步時有很多好理由停下走路。但走路休息能持續適用嗎?美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald建議:最好不要!因為一旦跑者達到一定的健身程度,走路便會影響提升程度的前進,就像小孩子不會永遠依賴自行車上的輔助輪,初學者們也會因為這樣,很可能意識不到他們其實可以更快地完成更多里程數。

如何避免在跑步中的走路休息?

首先,得先了解跑者為何在開始時要利用走路休息?因為這是很有幫助的,雖然目前並未有證據支持,在跑步時利用走路休息可以避免受傷,但在跑步時夾雜走路休息並不足以預防運動傷害發生。
 
相反,走路休息應該被視為持續跑步的墊腳石,在經過4-6週訓練後,大多數跑者將準備開始減少走路休息次數,最後將此完全移除於訓練之中。所以,你所能做的第一件事就是以減少走路間隔時長來避免步行休息。

假設你本來習慣步行2分鐘,那就嘗試減少到90秒或1分鐘。一旦跑者的步行休息時間減少到1分鐘或更少,你就可以開始減少以走路休息方式的頻率。如果你通常跑2分鐘走1分鐘,那你就可以延長跑步時間,跑3分鐘走1分鐘,不斷重複這種模式,直到不久後你就能跑7-10分鐘,走30秒。

需要時才走路

這種漸進式的方法好處很多:
 
  1. 防止跑者跑得太多太快。
 
  1. 可從心理上控制,使跑者不會感到很沮喪。
 
  1. 隨著程度提高,延長跑步時間,可以提升自信心。
 
 一旦你可以跑7-10分鐘且只需更短時間的休息時,就可以到下一步了:「只有在需要時走路」而不是完全不走路,需要時的理念會讓跑者對走路並不感到內疚,同時還能適應跑更長時間。很多跑者只有在覺得心率太快或呼吸困難時才會選擇走路,且是控制在一個輕鬆舒適、能夠對話的狀態之遮中。
 
使用這種需要時才走路的方式持續2-3週,絕大多數跑者都漸漸能成功避免走路,在不休息的情況下完全跑完每週的里程。

當然,如果你覺得你需要停下來走走,那你就應該停下來。高溫、高濕、高海拔,甚至大風都是跑步的障礙,會使跑步更加困難。隨著走路的減少,跑者將能增強自信心,並且增加每週里程而成功提高程度。最後,將使你跑步跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

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回報老師和隊友 陳奎儒110欄摘銀、創全國紀錄

2017-08-28
台北世大運話題綜合跑步新聞

看到大螢幕閃出「13秒55」,中華臺北田徑選手陳奎儒(Chen Kuei-Ru)轉頭高舉雙手,感謝田徑場觀眾,「破全國就是很開心,看到那麼多觀眾其實更開心。」他在臺北世大運男子110公尺跨欄決賽跑出13秒55,刷新全國紀錄、收下銀牌。

回報老師和隊友 陳奎儒110欄摘銀、創全國紀錄

決賽除了陳奎儒,原本還有地主好手楊尉廷(Yang Wei-Ting),但卻因為準決賽澳洲選手申訴法國選手,連帶造成楊尉廷失去決賽門票。陳奎儒說,「他當下很難過,也告訴我就去破PB(個人最佳)吧。」

陳奎儒位於第五道,而倫敦世錦賽銅牌、匈牙利名將Balazs Baji則位於第六道,陳奎儒很期待這場頂尖對決。但第一次鳴槍,Balazs Baji起跑被警告,重跑後第二槍,Balazs Baji則衝出13秒35奪金。

「我覺得我起跑沒什麼問題,可能是技術有出錯,但沒有影響我,第二次鳴槍,我依舊保持專注。 至於隔壁道是地主選手陳奎儒,歡呼聲很大、全場都為他加油,而且他本來就是不錯的跑者,這場表現也很棒,也有刺激到我,不能鬆懈。」Balazs Baji賽後恭喜陳奎儒破個人最佳(13秒62),也締造全國紀錄(超越楊尉廷今年創的13秒57)。

臺北世大運田徑項目110公尺跨欄決賽。

23歲陳奎儒,身高189公分、條件優異,近兩年因為跟教練王國慧磨合調整,陷入低潮。他覺得有時沉澱心情,並非壞事,「因為我真的不太會想,可能跟成名太快有關吧。現在去想,真的很感謝王國慧老師,她從我上大學願意收我,然後慢慢培養出成績,到現在有點成就,有時訓練她為了配合我,還丟下自己的孩子。」

他停頓了一下,表情顯得自責,「我真的不知道該怎麼對她開口,因為她有時也很放縱我,給我很多方便,但我不太會去想,現在覺得對她很不好意思,這面獎牌可以說是種回報。」

陳奎儒透露,今年一度萌生退意,但現在這面世大運銀牌,讓他決定繼續努力、爭取東京奧運門票,「想想看,其實我真的練田徑跨欄也才5年,一切來得真的太快,很多事都讓我覺得失去新鮮感,但經過這場比賽,我想繼續拚2020。」

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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2017台南安平全國鐵人三項錦標賽,張團畯最後4公里甩脫糾纏

2017-03-13
賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

2017台南安平全國鐵人三項錦標賽全程賽,過動兒「團團」張團畯在最後4公里甩脫林威志糾纏,以1小時46分37秒在男子菁英組三連霸;女子菁英組張婷婷「輕鬆比」,反而寫下生涯首度包辦半程賽和全程賽雙料冠軍的紀錄。
 
這項由台南市政府和中華民國鐵人三項運動協會合辦的比賽,經過兩天激烈競技後,12日在台南安平落幕,共有1450人報名,11日的半程和鐵人兩項共705人,12日的全程賽745人。

張團畯最後4公里甩脫糾纏,直達終點

男子全程賽一如賽前所料,由尋求三連霸的張團畯和昨天半程賽奪冠的277高雄市鐵人三項訓練中心林威志雙雄對決。1500公尺游泳項目由林威志以15分41秒率先上岸,張團畯3秒之差緊追在後,張團畯說:「游泳比預期好,自由車時兩人輪騎。」自由車最後五公里時,張團畯爆胎,「這是第一次在國內的比賽爆胎,爆胎後硬騎,在林威志激勵下騎回來,我要謝謝他!」
 
戰況如此激烈,對手爆胎這麼好的機會,怎麼沒順勢拉開差距?林威志笑說:「沒有這樣想過吔,自由車比賽時我們彼此輪流領騎,前半段他領騎比較多,他爆胎後當然我就該多領騎。」競技之外,也展現了極佳的運動精神。最後一項路跑前半段,兩人還是跟連體嬰一樣形影不離,張團畯說:「林威志進步很多,我沒想到路跑他也能跟得這麼緊。」

跟了一圈半後,林威志右大腿開始抽筋,終點前四公里,張團畯火力全開甩開林威志,漂亮完成三連霸。「以前我到了路跑賽段常常是一個人單飛,只要按照自己節奏調整呼吸,這次有人跟這麼近,也是我第一次衝這麼快。」剛考上台北市立大學競技研究所的張團畯是個過動兒,完全靜不下來,常常下意識反射動作碰同學一下,惹得大家不開心,家長常常得跟別人賠不是,小學學游泳的他,進入成淵高中接觸長跑後,過動症狀逐漸和緩。」
 
對於自己的過動症狀,張團畯說,最近兩三年已在掌控中,「在運動場上把多餘精力都操光,注意力就會回來。」但比賽前,跟大部分選手一樣,還是會焦慮,他自我解嘲說:「我現在賽前都當邊緣人,靜靜坐在旁邊冥想,讓自己靜下來。」

安平鐵人賽尋求三連霸,張團畯坦承壓力難免有,「不過我現在,比較著重挑戰自我,希望一次成績比一次進步。」接下來的目標,張團畯放在亞錦賽和全運會,「上屆全運會我是冠軍,這次要連霸。」亞軍是277高雄市鐵人三項訓練中心林威志,成績1小時47分19秒,維格鐵人隊張家豪1小時50分14秒第三,國泰產險鐵人隊吳承泰1小時51分40秒第四,台北市體育會鐵人三項協會王威凱、台東縣隊魯仲宣分居五、六名。
 
菁英女子組戰況出乎意料,11日奪得半程賽冠軍後,表示12日的全程賽會輕鬆比的張婷婷,拋開壓力後反而以2小時3分42秒封后,寫下生平首次在同一場比賽,包辦半程和全程冠軍的紀錄。巧的是,最近四年張婷婷在台南鐵人賽全程賽的名次,剛好是四三二一,步步高昇。張婷婷表示:「今天游泳項目我落後比較多,還好自由車時有追過好幾個,很開心可以首度包辦同一場比賽半程賽和全程賽冠軍。」
 
「張家班」大姐張嘉家11日考完研究所考試後,晚上九點多抵台南,最後以2小時4分48秒奪得亞軍,銳騎佰客鐵人隊柳怡卉2小時5分58秒第三,277高雄市鐵人三項訓練中心張綺文、郭家齊分居四五,WAYPOINT鐵人隊謝伯韶第六。

這次277自轉車隊共230人報名安平鐵人賽,陣容浩大。經理郭俊男說:「2014年馬沙溝鐵人賽,我們報650人創紀錄。」車隊成員從醫生、餐廳老闆、台積電員工、學生到國手都有,「讓更多人喜歡鐵人三項運動,是我們努力的目標。」
 
本土品牌277自轉車店於2010年在台南創店,2016年到高雄展店,兩家店都佔地百坪以上。老闆陳信仲也是鐵人同好,113半程超鐵、226超鐵都難不倒他,和好友郭俊男六、七年前一起報鐵人賽,四年前成立車隊後「愈陷愈深」。此次安平鐵人賽,277共報名了230人,分成「277鐵操人隊」、「277高雄市鐵人三項訓練中心」兩隊,「有人說鐵人是超人,會不會變超人不知道,但訓練很操是真的,所以我們取名『277鐵操人』,這一隊主要是針對初鐵入門者。」

目前擁有田瑋璋、許政憲、蔡曜宇三位專業教練的277高雄市鐵人三項訓練中心,陣中臥虎藏龍,首日男子半程鐵人賽冠軍林威志就是該隊成員,還有蔡曜宇、張綺文等國手級好手,朝精進「自由車」、「鐵人」和「專業訓練」三個領域邁進。平常固定跟277團練者有上百人,那馬沙溝怎麼有辦法團報到 650人?郭俊男說:「每次在網路上發出277要團報的訊息後,隊裡成員就會揪親朋好友,就這樣愈拉愈多囉。」
 
安平鐵人賽前,277特別在去年11月底和今年二月,到比賽場地團練。「讓選手們到賽場實地演練外,游泳項目我們還聘請了專業救生員,這樣子選手真正比賽時就不會慌張。」
 
那這次安平鐵人賽,郭俊男怎麼沒報名?郭俊男秀出右肩的手術傷口說:「我在2015年底練車時摔斷鎖骨後就沒練,胖了七、八公斤,現在比賽時還不能比,就幫大家服務吧。」

台南安平全國鐵人三項錦標賽有多對手足檔,除了大家熟知的「張家班」三姐弟張嘉家/張婷婷/張家豪外,超冠小鐵人隊陳均婕/陳均妤是對巴掌仙子雙胞胎,和銳騎佰客鐵人隊雙胞胎姐妹花彭璟晴/彭璟喻,都是鐵人賽常客。
 
幾乎席捲國內大大小小賽事金牌的「張家班」,在國內鐵人界可以說是無人不知,無人不曉,教練爸爸張勝凱年輕時是自由車國手,人稱「獨行俠」,用心栽培下,三個孩子都已在鐵人界闖出一片天。

12歲的雙胞胎陳均婕、陳均妤是國內小鐵人賽常勝軍,如果不說,很難看出,她們是對七個多月大就早產的巴掌仙子,氣喘、過敏等早產兒常見症狀一樣也沒少,妹妹陳均妤右手指直到3、4歲才能靈活張握。兩人的教練爸爸陳紹璋右眼全盲且曾中風瀕臨死亡,也是國內鐵人界傳奇人物,眼睛手術後弱視畏光的他說:「感謝720贊助客製光學太陽眼鏡,矯正後已可如常活動及訓練。」
 
陳紹璋會讓兩個孩子學游泳,一開始是因為均妤超重,老師建議游泳減重,不僅成功減重也游出興趣,之前曾獲得日本沖繩縣鐵人協會第一屆海中道路小鐵人大賽9歲女童組金銀牌,並獲邀參加下個月馬來西亞鐵人三項聯賽。

被媒體冠上「虎爸」頭銜的教練爸爸陳紹璋說,由於自己還有選手要帶,這是姐妹倆第一次自己飛(搭機出國),同時不忘為自己平反說:「我真的不是虎爸啦!上次妹妹比賽跌倒後要她再爬起來繼續比,完全是配合媒體錄影要求啦!」雖然都是鐵人好手,但姐妹倆各有所擅,「妹妹小妤擅長跑步,小婕則對西洋劍有天份,也練現代五項。」個性上也大不同,陳紹璋說:「小婕比較會頂嘴,但當我生病時,她比較會照顧人。」
 
來自花蓮的雙胞胎姐妹花彭璟晴/彭璟喻,就讀台北市立大學水上系二年級,因為爸爸彭舜熙是鐵人同好,五年前開始玩鐵人。璟喻說:「鐵人賽的樂趣是可以轉換心情,不像單項那麼乏味。」

兩人雖然是同卵雙胞胎,外表長得很像,但個性其實不大一樣。璟喻企圖心比較強,璟晴則是「盡力就好」,心態不同,璟喻的鐵人賽成績也比璟晴好。
 
至於吵架誰贏面大?璟喻笑說:「小時候會打架,都是姐姐贏,因為她會攻擊我的弱點,現在長大了不打架,鬥鬥嘴後就打冷戰,沒有輸贏。」

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