英國知名跳水王子湯姆·戴利(Tom Daley)除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外,也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活,以下是他分享早、中、晚自定的目標管理,不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。
你或許會覺得自己不適合冥想,我一開始也抱持同樣想法。不過,打從2013年開始冥想,我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床,吃一頓豐盛的早餐,然後進行冥想。冥想之後,我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下,進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習,每天早上出門前請務必在家試試看。
步驟1 找一個安靜的角落,舒服地坐在椅子上,背部挺直。
步驟2 關上門,確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾,可先設定鬧鐘。
步驟3 閉上眼睛,深呼吸3 次,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
步驟4 注意力集中在身體的感官體驗,腳底貼在地板上,背部貼在椅背上。在一呼一吸之間,有沒有感受到腹部自然的起伏呢?
步驟5 從頭開始,往下檢視全身。注意身體各部位的感覺,如放鬆、緊張或麻木等,但不要刻意去改變。
步驟6 從頭到腳檢視完畢之後,將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺,呼吸10次後,腦中若出現雜念,就將注意力拉回呼吸。
步驟7 現在,將注意力集中在身體,數到3之後, 慢慢張開眼睛。本日冥想結束!
你想過自己一個月、一年或五年之後,會達成什麼樣的目標嗎?你或許會說,每天要煩惱那麼多事,哪有心思去設想未來的目標?然而,設定目標的成效之大,絕對超乎你的想像。因此,無論你抱著何種目標,例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖,都能參考以下建議。
目標需有激勵作用
設定的目標,必須是自己很想完成的事情,才會全心投入,盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標,達標才有價值。
捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說,假如你想減10公斤,一開始請將目標設定為一週減1公斤,透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務,減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標,便能按部就班地完成,感受到成功的快樂。有了激勵,才有動力朝終極目標邁進。
檢查進度
有時,我們會太過在乎結果,反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來,每完成一個就劃掉,你會「看見」自己一直在「進步」。
想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前,必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺,持續往目標邁進。你將會更有動力,也願意為了夢想付出犧牲。
「做」就對了
說比做更容易,一旦目標設定,就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規,無論你想要達成什麼樣的目標,都必須在常規之外,另外撥時間去做才可能完成,這一點很重要。
現代人生活忙碌,以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動,沒時間跟老友聚聚,也沒時間料理一頓健康的餐點?以下提供一些時間管理的要訣,希望對各位有所幫助。
訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情,決定優先順序,根據重要性選出5項,然後設法完成。而且,不一定會是生活瑣事。每逢週末,你的優先事項可能是運動、打電話給老媽,或是去市場採買下週要用的食材。
一夜好眠
我在訓練期間,每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久,不過,犧牲睡眠時間去玩樂或工作,並不是很好的作法,倘若白天精神不佳,必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠,最好還是早點上床,好好地睡一覺。
不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息?開會時偷滑臉書?一心多用會降低生產力,毫無效益。最好一次只專注一件事,認真做好。
學會拒絕
跟許多人一樣,我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭,或是看到別人遭拒的受傷神情,但每件事都答應的話,不但壓力很大,也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做,或根本沒時間做的事,就要堅定拒絕。記得向對方道謝,謝謝他想到你,但態度不能模稜兩可,以免之後得一直找藉口搪塞,惴惴不安。
不再拖延
有沒有某件事明明很重要,你一直想做,卻一再拖延?慣性拖延的人,可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事,必須下定決心開始,分成容易處理的步驟。我會告訴自己,一次做10分鐘就好,無須一口氣完成。按部就班,一次做一點,終能大功告成。
你在很忙的時候,午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹?還是索性連午餐都不吃,只顧著工作?這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電,以下提供一些善用午休時間的要訣,供大家參考。
適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示,短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。
離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助,午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話,移動時可以順便健走,有助於恢復元氣。
找好飯友
不想吃太多,又想維持健康飲食,最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。
規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單,寫下待辦事項,同時檢視早上的進度。情況若在控之中,就能放鬆心情,緩解壓力。
我很難長時間專注於手邊的工作,生活在忙亂的現代社會,要維持專注力就更難了,但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在,我學會了一些幫助我專注的小技巧,跟大家分享,希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。
專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己,為你的行為和態度負責,許多無法預期的結果,非你所能掌控,一味地設想,只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上,比較能夠得到正面的結果。
排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁,不去看它,不過,你若是正在做一件重要的事情,就應該放下手機,先把事情做完。
放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時,調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統,也能讓心情平靜下來,讓你有餘裕專注手邊的事。
聽音樂
聽音樂可以培養專注力,讓我不去注意會導致分心的事物。
我跟許多人一樣,早上精神最好,但吃過午飯,一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法,可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧,希望對你也同樣有用。
多喝水
水是身體能量的重要來源,我隨身帶著水,想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水,那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料,要是覺得水的味道太淡,可以加片檸檬或小黃瓜。
杜絕垃圾食品
人在體力不繼時,都會很想伸手去拿餅乾來吃,千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望,你可以在手邊放一些健康的零食(如堅果),或試試我推薦的活力球。
休息一下
覺得累或頭昏腦脹時,起身走10 分鐘,最好到戶外去。時間不允許的話,在辦公室繞個5 分鐘也行。
伸展一下
無法外出時,可以站起來做點簡單的伸展操,轉動一下肩膀。伸展一下,就能讓血液循環變好,消除疲勞。
喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神,但要注意不可過量。黑咖啡熱量低,便宜又容易取得,喝了就能迅速提振精神,而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂,代謝比較快。
「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:
享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?
移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。
放鬆吃喝
一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。
正視你的食物
吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能明白每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。
做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。
我知道我很幸運,可以做我喜歡做的事情,有一個相知相惜的伴侶,也有全力支持我的家人。有些時候,我也會把這一切都視為理所當然,暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝,但人往往會因一時不順就耿耿於懷,眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。
研究顯示,心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人,免疫力比較強,睡眠品質比較好,身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面,其來有自。你若想快樂一點,不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩,你會變得更為樂觀,生活中的大事(擁有健康身體和知心好友),或小事(收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光),都值得我們抱持感謝。
以正向態度結束每一天
學習感恩,有一個簡單的方法:認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前,是做這件事情的最佳時機。對我來說,值得感恩的事情有時候很簡單,像是跟朋友聊天聊得很愉快,或是某些訓練項目做得不錯,或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子,也總會有值得感恩的事情。想想這些事情,你在入睡前會是快樂且充滿希望的。
假如我晚上沒有睡好,隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環:睡得好,清醒時就能神清氣爽、思慮清晰,計畫中的每一件事都能做得又快又好;反之,睡眠不足,沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招:
固定時間上床和起床
固定時間上床和起床,可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間,不是工作的場所,不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中,不可以太熱或太冷。睡覺時,臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。
身心放鬆
睡前泡個熱水澡,聽聽輕鬆的音樂,或做做冥想。
不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡,比較淺眠,也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外,戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。
減少咖啡因
除了咖啡和茶之外,碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側,睡前應該少喝這類飲料。
不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式,尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡,但卻會讓你睡得不好。
多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力,假如你無法進行整套訓鍊,起碼做一些簡單的運動,快走也可以。只是要注意,不要在太接近睡覺的時間運動,這樣反而會讓你睡不著。
擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著,就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單,把隔天要做的事情通通寫下來,然後告訴自己,不要再想了。
做事培養睡意
假如你真的睡不著,不要躺在那裡想東想西,乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情,等到有睡意了再回去睡。
責任編輯/妞妞
端午節即將到來,對於因為疫情悶壞了的人們,無疑是個舒壓的大好時機!但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動,對腸胃造成負擔、體重又失守?趙函穎營養師指出,曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子,端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220,甚至引發心血管疾病,導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配,並分享 3 大「粽」點:細嚼慢嚥、補充水份,以及搭配高 CP 值的蔬果,才能享用美食無負擔。
端午過節時,許多人習慣直接把粽子當主食,甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米,搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇,以及高血壓的主要原因,因此如果一不小心太放「粽」而吃過多,可能加重身體負擔。
天天甚至餐餐吃粽子,除了要當心三高問題,還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒,如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者,必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子,並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,因此每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。
如何吃得安心、無負擔,且健康均衡?趙函穎提出3大「粽」點,分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。
1. 細嚼慢嚥:由於糯米容易造成消化不良,須細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咬 20 下,促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小也能減少腸胃負擔。
2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水份來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水份,以利代謝。
3. 搭配兩份高營養價值的蔬果:吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果,可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,更能舒緩焦慮情緒、提升活力;膳食纖維幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。
針對腸胃比較不好的人,特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子,可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質,還能幫助新陳代謝。
早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機,建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取,若以午餐吃粽子為例,則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果,中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜,下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。
資料來源/趙函穎營養師
責任編輯/Dama
為什麼節食會令人討厭及沮喪?這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外,同時,在心理上產生一種被剝奪的感覺,而且,這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活,就一天又一天渡過有壓力的節食生活,並且很容易在你的意志力不可避免減弱時,產生暴飲暴食的現象,因此,嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外,還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人,幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回,這樣的溜溜球效應,反而即容易產生失敗的感覺,直至你再也不覺得什麼是有效的為止。
但你要記住!我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節,所以千萬不要忽略它;有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」,你可以每天努力運動,但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而,健康飲食並不像你想像的那麼難,保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。
1.盡可能多吃全食物
所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物,簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時,擺在走道兩側貨架上的農產品,還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數,但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。
2.每一餐都有蛋白質
蛋白質不僅對打造健美身材的人重要,所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量,並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感,而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體,無論你是男性還是女性,這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可;原味的希臘式優格則做為上午的點心;在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標,或者是蛋白質佔每日總卡路里的20%至25%。
3.大量新鮮的水果和蔬菜
常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話,不言而喻這些營養會促使體能更加健壯,並適應平日積極訓練的重要元素。所以,你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜,例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎?那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧!現在就發揮你烹飪風格的創意,把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃,很快的你就會認識這些 食物的風味,然後用身體感受到它們對自己的益處。另外,水果也是飲食中很重要的一部分,然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。
4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物
當我們經過艱苦的訓練之後,肌肉組織就必需要經歷修復的過程,什麼是協助它們修復的最佳方法?在理想情況下,訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物,或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此,有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉,混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間,還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜,或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。
5.擁抱健康脂肪
千萬別誤會!這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條,而是你需要更健康的油脂類,例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像,基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30%。
6.少量多餐的吃
有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢,這樣的吃法無疑對某些人有 效,但有些人卻沒有任何的效用。然而,運動員有許多傳統的飲食規則,最常見的就是少量多餐的飲食方式(一天最多5-8餐),因為,食物是身體動能最重要的燃料,如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式,並且一整天的活動量都很大時,那麼少量多餐就會是你最好的選擇,或許這個方式並不適合所有人,但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式,同時能有效控制腰圍大小,請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。
7.不要忽略碳水化合物
低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一,但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員,那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量,而且還可以幫助你更快的恢復體力,並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物,盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物,當然這也包含馬鈴薯(甜的和普通的)。
如果你的活動強度很高,則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60%的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取,但是不能太少,否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。
8.不要讓身體挨餓
我們從長遠來看,嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反,所以千萬不要這樣做!記住重要的關鍵點「食物是燃料」,它能給你身體足以滿足渴望的健康食物,你就會變得更精實、更健康和更 快樂。
9.適時的放鬆飲食
你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人?適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則,不是要你沒有節制的一直吃,你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則,另外兩成可以吃自己愛吃的食物,很快的你就會發現壓力不再那麼大,你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光,而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介
借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:
責任編輯/David