英國知名跳水王子湯姆·戴利（Tom Daley）除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外，也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活，以下是他分享早、中、晚自定的目標管理，不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想，我一開始也抱持同樣想法。不過，打從2013年開始冥想，我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床，吃一頓豐盛的早餐，然後進行冥想。冥想之後，我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下，進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習，每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落，舒服地坐在椅子上，背部挺直。
步驟2   關上門，確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾，可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛，深呼吸3 次，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗，腳底貼在地板上，背部貼在椅背上。在一呼一吸之間，有沒有感受到腹部自然的起伏呢？
步驟5   從頭開始，往下檢視全身。注意身體各部位的感覺，如放鬆、緊張或麻木等，但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後，將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺，呼吸10次後，腦中若出現雜念，就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在，將注意力集中在身體，數到3之後， 慢慢張開眼睛。本日冥想結束！

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後，會達成什麼樣的目標嗎？你或許會說，每天要煩惱那麼多事，哪有心思去設想未來的目標？然而，設定目標的成效之大，絕對超乎你的想像。因此，無論你抱著何種目標，例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖，都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標，必須是自己很想完成的事情，才會全心投入，盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標，達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說，假如你想減10公斤，一開始請將目標設定為一週減1公斤，透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務，減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標，便能按部就班地完成，感受到成功的快樂。有了激勵，才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時，我們會太過在乎結果，反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來，每完成一個就劃掉，你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前，必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化，便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺，持續往目標邁進。你將會更有動力，也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易，一旦目標設定，就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規，無論你想要達成什麼樣的目標，都必須在常規之外，另外撥時間去做才可能完成，這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌，以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動，沒時間跟老友聚聚，也沒時間料理一頓健康的餐點？以下提供一些時間管理的要訣，希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情，決定優先順序，根據重要性選出5項，然後設法完成。而且，不一定會是生活瑣事。每逢週末，你的優先事項可能是運動、打電話給老媽，或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間，每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久，不過，犧牲睡眠時間去玩樂或工作，並不是很好的作法，倘若白天精神不佳，必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠，最好還是早點上床，好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息？開會時偷滑臉書？一心多用會降低生產力，毫無效益。最好一次只專注一件事，認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣，我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭，或是看到別人遭拒的受傷神情，但每件事都答應的話，不但壓力很大，也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做，或根本沒時間做的事，就要堅定拒絕。記得向對方道謝，謝謝他想到你，但態度不能模稜兩可，以免之後得一直找藉口搪塞，惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要，你一直想做，卻一再拖延？慣性拖延的人，可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事，必須下定決心開始，分成容易處理的步驟。我會告訴自己，一次做10分鐘就好，無須一口氣完成。按部就班，一次做一點，終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候，午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹？還是索性連午餐都不吃，只顧著工作？這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電，以下提供一些善用午休時間的要訣，供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示，短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助，午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話，移動時可以順便健走，有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多，又想維持健康飲食，最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單，寫下待辦事項，同時檢視早上的進度。情況若在控之中，就能放鬆心情，緩解壓力。

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作，生活在忙亂的現代社會，要維持專注力就更難了，但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在，我學會了一些幫助我專注的小技巧，跟大家分享，希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己，為你的行為和態度負責，許多無法預期的結果，非你所能掌控，一味地設想，只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上，比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁，不去看它，不過，你若是正在做一件重要的事情，就應該放下手機，先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時，調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統，也能讓心情平靜下來，讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力，讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣，早上精神最好，但吃過午飯，一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法，可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧，希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源，我隨身帶著水，想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水，那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料，要是覺得水的味道太淡，可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時，都會很想伸手去拿餅乾來吃，千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望，你可以在手邊放一些健康的零食（如堅果），或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時，起身走10 分鐘，最好到戶外去。時間不允許的話，在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時，可以站起來做點簡單的伸展操，轉動一下肩膀。伸展一下，就能讓血液循環變好，消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神，但要注意不可過量。黑咖啡熱量低，便宜又容易取得，喝了就能迅速提振精神，而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂，代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能明白每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運，可以做我喜歡做的事情，有一個相知相惜的伴侶，也有全力支持我的家人。有些時候，我也會把這一切都視為理所當然，暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝，但人往往會因一時不順就耿耿於懷，眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示，心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人，免疫力比較強，睡眠品質比較好，身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面，其來有自。你若想快樂一點，不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩，你會變得更為樂觀，生活中的大事（擁有健康身體和知心好友），或小事（收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光），都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩，有一個簡單的方法：認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前，是做這件事情的最佳時機。對我來說，值得感恩的事情有時候很簡單，像是跟朋友聊天聊得很愉快，或是某些訓練項目做得不錯，或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子，也總會有值得感恩的事情。想想這些事情，你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好，隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環：睡得好，清醒時就能神清氣爽、思慮清晰，計畫中的每一件事都能做得又快又好；反之，睡眠不足，沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招：

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床，可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間，不是工作的場所，不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中，不可以太熱或太冷。睡覺時，臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡，聽聽輕鬆的音樂，或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡，比較淺眠，也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外，戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外，碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側，睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式，尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡，但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力，假如你無法進行整套訓鍊，起碼做一些簡單的運動，快走也可以。只是要注意，不要在太接近睡覺的時間運動，這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著，就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單，把隔天要做的事情通通寫下來，然後告訴自己，不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著，不要躺在那裡想東想西，乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情，等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞

英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞

減肥成為人人口中的話題，但是到底要如何減肥呢？造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢？是糖份還是脂肪？據外媒BBC報導，不久前，兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗，與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗，這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎，名叫克里斯（Chris），他們都是執業醫師，也都非常熱愛美食。在不久前，兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗，一個人只吃高糖份食物，另一人則吃高脂肪食物，堅持 1 個月後，看看兩人究竟誰會變胖呢？讓我們繼續看下去。

為了要正確攝取到糖分以及脂肪，他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾（Amanda Ursell）為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容：哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果，甚至有可樂和砂糖，這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃，都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果，只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊（Chad McKenzie）用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據，包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等，實驗一個月後看看會發生什麼變化？

實驗進行兩周後，首先進行第一項實驗，就是測驗兩種飲食對大腦的影響，讓兩個人在診所工作一天下來，看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯，記憶力變強、反應變迅速，記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是，只攝取脂肪的贊德，感覺自己狀態不太好，記憶力和反應、計算能力都在變差，這樣實驗結果出來的結論，似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀（Robert）醫師認為：過量的糖份會導致肥胖和疾病，克里斯攝取的糖份是否會過量呢？還是讓實驗最終的數據來證明。

實驗到 3 週之後，要進行第二項測試：就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快，也就是說看誰吃完一餐消化後，會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然，贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜，克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後，開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃，而且馬上就有飽足感了，則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里，兩人早餐的卡路里一樣多，但克里斯餓得更快更嚴重，最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現，贊德吃高蛋白質食物，有助於減緩消化速度和胃排空，產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試，看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾（Nigel Mitchell）是一位體能教練，曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡，再給弟弟贊德吃兩小塊奶油，給哥哥克里斯吃兩小顆糖，奶油和糖的熱量完全一樣，再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前，輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液，使血糖濃度極高，測量出來為 7.1，這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1，他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分，只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣，消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖，訓練時會減少肌肉；但在訓練時吃糖，會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分，平常健身的人在攝取飲食時，要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯，但是不吃碳水化合物跟糖，然後持續跑去健身會消耗肌肉，讓身體更虛弱。

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析，膽固醇方面：兩兄弟都沒有什麼變化，即使是吃脂肪更多的贊德也很正常，人體內的膽固醇水平，並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試：吃糖的克里斯血糖正常；只吃脂肪和蛋白質的贊德，血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L，而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論，似乎是多吃脂肪反而比較危險，而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是：兩兄弟都瘦了！這也是大家都覺得非常神奇的事，單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯，體重減輕了1公斤；其中0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德，體重減輕了 3.5 公斤；其中 1.5 公斤是脂肪，2 公斤是肌肉。這樣得出的結論，似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品，體重也會減輕！吃糖雖然減得少，但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉，這樣反而對身體更不好。

然而，這最終只是一項實驗，不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應，我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。