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美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
2018-01-26
所有跑者或運動愛好者都有一些共同點，就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時，難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時，難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙，拖延了這些計畫。實際上，對於運動或跑步的熱情並未改變，只是需要一些不同的刺激與方式完成。
美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中，我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃，讓你使用不同的方法，進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間，30天後，把它當作送給自己的禮物，或是以這方式迎接新的一年，一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe：耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle：兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希：超馬選手，第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall：前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan：運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO：短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman：兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar：前NCAA選手、高中跑步教練。
Day 1 寫下來
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「開始撰寫訓練日誌；記錄每天的計劃和訓練狀況。」
Day 2 開始強化
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar：「建立一個動態的熱身程序，讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
Day 3 吃零食
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「在每次訓練之後，購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
Day 4 清理身體
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品，讓身體多儲存健康的天然食品，以獲得最大的能量。」
Day 5 切換距離
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「如果你的距離目標較長，可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時，有助於提高你的速度。」
Day 6 休息
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「如果今天什麼也不做，是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊，所以每週休息一天是必要的。」
Day 7 找一個夥伴
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「找一個朋友，與她一起做重量訓練或者肌力訓練，這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
Day 8 伸展
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程；因為在訓練之中，伸展是一個容易被忽略的方面，但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
Day 9 加入椰子油
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「試著在咖啡中加入椰子油，為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
Day 10 購入裝備
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「遇到雨天的時候，買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
Day 11 做側弓箭步
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
Day 12 高強度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「為了增加身體和精神的耐力，做幾組高強度的訓練；並不斷重複，直到身體感覺到完全疲累。」
Day 13 找一句座右銘
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
Day 14 增加蛋白質
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中，以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
Day 15 給自己鼓勵
每週增加10%英里到三週的里程數，然後回到原來的里程，以提高耐力和速度。
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「在2-3週內將每里程數提高10％，然後再回到原來的里程數，以提高耐力和速度。」
Day 16 騰出冥想時間
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天，精神力量和體力一樣重要。」
Day 17 大聲喧嘩
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「大聲重複自己的座右銘，或者告訴自己開始動工吧！你會驚訝自己正在改變態度。」
Day 18 攝取適量糖份
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「為了營養，你可能會避免不必要的甜食，但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
Day 19 練習山坡跑
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
Day 20 加入抗炎食材
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物；這些食物含有抗炎特性，有助於恢復和加強免疫力。」
Day 21 加入可可粉
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「早晨鍛鍊前，嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
Day 22 嘗試速度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度；重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
Day 23 下肢訓練
美國中距離選手Alysia Montaño：「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
Day 24 核心訓練
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「嘗試像Barre這樣的課程，來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
Day 25 山坡衝刺訓練
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維，因而讓它更強大。」
Day 26 動態訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「將體操和動態訓練加入到日常訓練中；像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
Day 27 到達極限
為了獲得最大的耐力，在今天的鍛鍊中，逐漸提高速度，直到最後一公里時進行衝刺，直到身體完全疲憊為止。
Day 28 草籽油
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
Day 29 用口號來激勵自己
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里；例如像「痛苦是暫時的，成就是永遠的。」
Day 30 回顧
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「回顧訓練日誌，努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
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誰說孩子不能跑馬？這位六歲的小女孩正在實現
2017-08-18
來自美國聖安東尼奧的Angela Cortez今年六歲，年紀小小的她截至目前，已完成了好幾場5公里和半馬的比賽。現在，她正在為今年秋天在當地所舉辦的達拉斯超級野獸斯巴達障礙路跑賽做準備。
誰說孩子不能跑馬？這位六歲的小女孩正在實現 ©Women's Running
當她的教練Javier Rosas第一次聽到她的年齡時，不禁揚起了眉毛表示驚訝，不過Rosas也表示：「從去年開始，我就一直幫助她持續向前，直到她完成了第一個五公里的比賽，如果他不想要跑，我也不會這樣做，但是，她就是想贏。」
看到他人贏，自己也想贏
是什麼樣的因素讓Angela想要開始跑步呢？她的阿姨在幾年前的某個路跑賽上獲得好成績，當Angela看到她的阿姨在台上領獎時，竟激起了自己也想像阿姨一樣獲得獎牌的慾望，因此這個小女孩便開始了自己艱苦的訓練路。
Angela的人生第一場5公里路跑賽的完賽時間為41:00，半馬的時間是2小時44分鐘，就這樣每天持續不斷的練習，一天比一天進步，目前，她的5公里最好紀錄是28:30。
斯巴達障礙路跑賽中，有一個項目叫做泥漿跑步，泥漿跑起源於英國特種部隊，原來是一項10-12英里的跨越障礙比賽，主要用於軍事訓練，測試參賽者的力量，耐力和毅力。為了讓Angela順利通過這項挑戰，Rosas也為她安排了更多的耐力和距離訓練，並增加肌力訓練。Rosas表示：「我不會訓練她快，只想讓她安全完賽，若要快，也要按照自己的心念，才能真的快。」
©news4sanantonio.com
這麼小跑馬好嗎？母親：支持她的選擇
其實Angela並不太喜歡做訓練，有時，她會因為不想訓練而鬧脾氣，當發生這種情況時，教練Rosas都會提醒她，要她不要忘記自己的目標以及快要接近比賽的時間，而後，Angela便會認真地回到訓練之中。
大多數的跑者在看別人進行訓練時，通常不會對於誰幫她訓練或做什麼訓練感到疑惑，因為這是個人的決定。不過，對於那些不跑步的人來說，他們很難理解為什麼Rosas要幫Angela做這麼多的訓練？此外，很多人也認為，讓一個六歲的孩子跑26英里是一種虐待行為。而她的媽媽Siomara Moreno也提到，很多人也曾向她投訴為何要讓自己的女兒做如此瘋狂的決定？但是Siomara Moreno卻回答他們：「如果我發現她做不到，我會阻止她，但如果她知道怎麼做才是最好，那我會支持她。」
Angela經常跟比她年齡大一倍的孩子們站在同一起跑線上，當起跑後，她便很快地超越他們。Rosas解釋說：「最常和她一起跑的是一位10歲的孩子，Angela是最年輕的一個，而且大多數的孩子不會像她一樣跑的這麼多。」而Angela也表示她跑步只是因為她喜歡贏的感覺。
Angela和她的教練Rosas ©Women's Running
最小的腳印創造最大的奇蹟
Angela最喜歡5K的賽事，但她也喜歡跑馬拉松。正如她所述，馬拉松有點瘋狂，如果她喜歡的話，有時候她會跑更長的距離來提高速度。
Rosas說：「當父母讓孩子去參加運動或其他相關課程時，他們當然會乖乖的參與，這是因為你帶著他們去。」但Angela是自己決定要開始跑步，對她來說，這不是一個課程，而是之中，她真的很開心。
今年九月到十二月期間，Angela還將再參加六場比賽。有時候，最小的腳印能夠創造出最大的奇蹟。
資料來源／Women's Running、News 4 San Antonio
責任編輯／瀅瀅
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IRONMAN世錦賽長青樹：85歲的Lew Hollander
2016-08-04
據triathlete網站報導，2015 IRONMAN世界冠軍錦標賽的場上，有一位85高齡的參賽者又回到可納嘗試締造他的第24次完賽紀錄。來看看這位傳奇老人的故事。
IRONMAN世錦賽長青樹：85歲的Lew Hollander ©triallan.com
完成IRONMAN世界冠軍錦標賽超過20次後，你會覺得85歲的盧·霍蘭德(Lew Hollander)會愛上可納(KONA)這個風景秀麗的觀光勝地，但是他沒有。 「這實在太可怕了，」他笑著說。「這是一場最險惡、最艱難的比賽。⋯⋯每年我都會告訴自己，『我永遠都不會再這樣做。決不，絕不再玩了！』」
但他今年還是要回來完成一些在這片夏威夷島上熔岩地裡未竟的事業。儘管他已經擁有完成IRONMAN世界冠軍錦標賽年紀最長者（82歲）的金氏世界紀錄，他去年又來嘗試了一次，不過在自行車項目中，無情的風讓他耗盡力氣，只能黯然退賽。他已經在去年底完成了縮短版的IRONMAN佛羅里達 70.3，並希望摘下他的第24場可納IRONMAN世錦賽桂冠。
霍蘭德挑戰極限的項目不僅僅是鐵人三項。他運動的背景其實是在耐力馬術競技，在這方面，他當然是在有史以來完成世界冠軍錦標賽最年長者的名人堂之中；在這個項目上，他今年再次做到了，他以他的表現一再打破藩籬，將年齡上限持續推高。「我還沒有加快速度呢，」他說。「不過，雖然我仍然可以完成那樣的距離，但我已經無法以同樣的時間或速度來完成它。」
騎馬和鐵人三項之外，霍蘭德還是一個超級越野跑者，並在1984年完成了「Western States 100-mile 西部100英里越野超跑賽」。當他於1985首次參加夏威夷IRONMAN世錦賽時，他54歲，正在尋找下一個挑戰。
©timcphoto.photoshelter.com
作為一名職業物理學家，霍蘭德慣於以理性的方式、實證的邏輯去看待生命（他說這方面快把他女友逼瘋），他並認為耐力運動是延長他的生命的一個載體。「否則我想我會死掉，」他說。「這是一個相當不錯的誘因。我覺得對於時常保持備戰狀態的壞處之一是，你不能放棄。」
他每天運動約三小時，並憑感覺訓練。他加入了一個每週一次的單車團練，並幾乎每天跑步，因為「我生活在一個美麗的地方（奧勒岡州的雷德蒙市）」。「我跟隨自己心裡的聲音，我不擬定計劃跑步，」他說。「如果我不舒服，我就不做任何事情。」
霍蘭德從事耐力運動已經超過50年，即使他已經慢了下來，他絲毫沒有放棄（或失去他的幽默感）的跡象。「我以前都在計算我前面有多少對手，現在我則注意我後面有多少人，」他說，「我稱之為『轉型』。」
但他也以一種觀點來比賽，遵循「照鏡子原理，」他說。「你照著鏡子然後說，『盧，你今天可以做到最好嗎？』如果我能回答自己，『是的！』那麼這就是我所關心的。」
雖然在可納世錦賽啟動85-89歲這個年齡組別將會是一個令人印象深刻的偉大成就，他認為這更多是對於他自己的心志的一個考驗。「我知道會有很多人要跑得比我快，也有很多人會跑得比我遠，也還是會有人在我後面，」他說。「不過，我所要做的還是鏡子裡的那個人負責。每次當你看到一個(完成)時間被公布出來，你就會知道盧·霍蘭德已經盡了全力。我沒法做得更好了。不過，我很高興我還活著，這應該是我這一生最主要的成就。」
雖然霍蘭德在本屆IRONMAN世錦賽僅完成游泳(02:04:23)與單車(08:00:04)兩個項目，相信世人對於這位IRONMAN長青樹的崇敬一點也不會減損，而他，仍持有23次輝煌耀眼的世界鐵人終極殿堂完賽紀錄。
Lew Hollander於2012年獲得完賽IRONMAN世錦賽年紀最長的選手之金氏世界紀錄認證。 ©thebarleylifeblog.com