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美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
2018-01-26
所有跑者或運動愛好者都有一些共同點，就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時，難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時，難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙，拖延了這些計畫。實際上，對於運動或跑步的熱情並未改變，只是需要一些不同的刺激與方式完成。
美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中，我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃，讓你使用不同的方法，進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間，30天後，把它當作送給自己的禮物，或是以這方式迎接新的一年，一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe：耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle：兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希：超馬選手，第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall：前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan：運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO：短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman：兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar：前NCAA選手、高中跑步教練。
Day 1 寫下來
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「開始撰寫訓練日誌；記錄每天的計劃和訓練狀況。」
Day 2 開始強化
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar：「建立一個動態的熱身程序，讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
Day 3 吃零食
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「在每次訓練之後，購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
Day 4 清理身體
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品，讓身體多儲存健康的天然食品，以獲得最大的能量。」
Day 5 切換距離
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「如果你的距離目標較長，可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時，有助於提高你的速度。」
Day 6 休息
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「如果今天什麼也不做，是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊，所以每週休息一天是必要的。」
Day 7 找一個夥伴
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「找一個朋友，與她一起做重量訓練或者肌力訓練，這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
Day 8 伸展
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程；因為在訓練之中，伸展是一個容易被忽略的方面，但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
Day 9 加入椰子油
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「試著在咖啡中加入椰子油，為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
Day 10 購入裝備
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「遇到雨天的時候，買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
Day 11 做側弓箭步
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
Day 12 高強度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「為了增加身體和精神的耐力，做幾組高強度的訓練；並不斷重複，直到身體感覺到完全疲累。」
Day 13 找一句座右銘
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
Day 14 增加蛋白質
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中，以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
Day 15 給自己鼓勵
每週增加10%英里到三週的里程數，然後回到原來的里程，以提高耐力和速度。
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「在2-3週內將每里程數提高10％，然後再回到原來的里程數，以提高耐力和速度。」
Day 16 騰出冥想時間
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天，精神力量和體力一樣重要。」
Day 17 大聲喧嘩
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「大聲重複自己的座右銘，或者告訴自己開始動工吧！你會驚訝自己正在改變態度。」
Day 18 攝取適量糖份
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「為了營養，你可能會避免不必要的甜食，但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
Day 19 練習山坡跑
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
Day 20 加入抗炎食材
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物；這些食物含有抗炎特性，有助於恢復和加強免疫力。」
Day 21 加入可可粉
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「早晨鍛鍊前，嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
Day 22 嘗試速度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度；重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
Day 23 下肢訓練
美國中距離選手Alysia Montaño：「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
Day 24 核心訓練
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「嘗試像Barre這樣的課程，來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
Day 25 山坡衝刺訓練
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維，因而讓它更強大。」
Day 26 動態訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「將體操和動態訓練加入到日常訓練中；像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
Day 27 到達極限
為了獲得最大的耐力，在今天的鍛鍊中，逐漸提高速度，直到最後一公里時進行衝刺，直到身體完全疲憊為止。
Day 28 草籽油
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
Day 29 用口號來激勵自己
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里；例如像「痛苦是暫時的，成就是永遠的。」
Day 30 回顧
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「回顧訓練日誌，努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
2018-04-16
2018橫越台灣超級馬拉松於15日下午4時在太魯閣富世結束，來自亞洲5國的瘋狂跑者挑戰三天兩夜44小時橫越台灣，海拔高度最高至武嶺3,275公尺，並在冷熱交錯的三溫暖天氣下艱難完賽。男子前四名為初次挑戰的日本重見高好、台灣好手江耀民、中國林斌及香港羅楚健，日台中港到齊；女子組由台灣女將周玲君完成3連霸，剛在2018台北超馬封后的黃筱純名列第二。
44小時橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
男子組部分，新科冠軍重見高好一路領先，為節約時間，他連到補給站都邊拿補給邊跑走前進；台灣跑者江耀民一掃前兩年挫折，穩定跑在領先群並奪得亞軍，更刷新台灣跑者完賽時間記錄。
日本選手重見高好足足領先其他跑者2小時
女子組周玲君再度克服黑暗公路，以36小時51分38秒三度連霸后冠；賽後她發表告別宣言，表示對三連霸的成績很滿足，特別感謝橫越台灣的最後一次照顧，明年將邁向新的挑戰，留下最好的一刻。
台灣女將周玲君三連霸後滿足地發表告別宣言
賽事於13日晚間8時由台中港開跑，當時潮溼悶熱，讓所有跑者備感艱辛；第二天白天埔里路段歷經艷陽高照，途中與媽祖遶境路線部分重疊，跑者與信徒在台一線上一路相伴；上山後開始和雨神同行，加上落石與濃霧，偶爾還遇到野狗追逐；超過百公里的後半段，跑者更必需獨自在高山中摸黑前行，一場賽事體驗各式氣候三溫暖及各種心理挑戰。雖然氣候因素影響，但今年整體成績較前兩年整整向前推進2小時，刷新賽事記錄，也替未來參賽者設下更高門檻。
值得一提的是，今年賽事有人稱台灣超馬醫學之父的高偉峰醫師全程隨隊，帶領超馬醫學研究團隊照顧跑者健康，也定點蒐集跑者生理數據，將在賽後彙整分析，希望用科學研究來解答常見的長跑者幻覺等問題。此外，幫助漸凍人看一片藍天募款活動由跑友號召募款，今年共募集愛心捐款310,531元，讓病友有機會到戶外看到白雲藍天。
台灣超馬醫學之父高偉峰醫師研究團隊全程隨隊
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama
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游鴻鈞1000公里環島夢：我不是有勇氣而是怕有遺憾
2016-09-19
你有夢想嗎？在實踐的路途上，是否曾遇到某些挫折而放棄，或是因為現實的束縛，而遺忘了那曾在心底角落閃閃發光的小祕密嗎=？在汐止赫赫有名，有燒番麥王子之稱的玉米小老闆游鴻鈞，從小就是田徑校隊的他，一直有著環島的夢想，卻因為高中受傷加上成績總不如人的雙重打擊下，默默淡出田徑圈，過著與平凡人一樣的生活。
燒番麥王子游鴻鈞
跑步是最好的減壓工具
不喜歡讀書的他卻特別熱愛賺錢。大學畢業後曾嘗試過業務以及駕訓班教練…等工作，由於收入不穩定加上總找不著人生的方向，使得鴻鈞經常鬱鬱寡歡。
為了解除心中的壓力和憂鬱，4年前的他重拾曾經最喜愛的跑步作為減壓的工具，也在那個時候，他開始與舅公學習祖傳的傳統碳烤玉米方式，大概是遺傳的關係，使得鴻鈞一烤便烤出了興趣，同時也變成了他既穩定又專業的職業。
台灣最美的風景
不過各行各業皆有所謂的淡旺季，鴻鈞在今年七月的時候，發現玉米的價格與品質不穩，重視品質的他原打算休息一陣待穩定後再開始營業。當準備休息之時，也不知怎麼的，那個10年前曾渴望環島夢的小男孩，再次浮現於他的腦海之中。
渴望從內心開始 游鴻鈞提供
沒有目標、目的，僅帶著水袋背包，二套跑步衣褲、一張金融卡、手機，8月1日清晨5點從汐止住家出發，一路到關渡經由縱貫縣向南。雖然鴻鈞的跑步經驗已相當豐富，但他說：再怎麼跑也沒跑過這麼長的距離。每當經過一個補給站，就想放棄一次，還好幸運的他總獲得許多路人與朋友的加油打氣。他的跑步社團「亂跑團」團員也特地南下為他提供補給、拍照錄影；途中遇見好幾位原住民，皆熱情的招呼他喝小米酒，不熱了身怎有力氣跑下去呢？鴻鈞說：「我覺得這就是台灣最美的風景。」
人就是台灣最美的風景 游鴻鈞提供
每次的出發，讓旅行更有意義
他將自己當作一個背包客，雖然未事前規劃，但過去已有單車、機車環島經驗的鴻鈞，以導航以及對於台灣的印象來選擇住宿的地方。他說：適時的隨意也許會有意想不到的驚喜。
經過20天的時間，算算正好湊齊了1000公里的距離，鴻鈞覺得滿意更有意義。他甚至想再用一個8字型的方式做為下一次的環島目標；他說：環島不怕重複，因為每次的出發，都能夠讓我對台灣有更多的認識。
以背包客的模式看台灣 游鴻鈞提供
我不是有勇氣，而是怕有遺憾
雖然是一個人獨自完成1000公里，但若是第一次環島，鴻鈞仍建議大家不要單槍匹馬前往，因為路上有所多未知的狀況是我們無法預測的，若有陪伴的夥伴，就是最好的支援，無論發生什麼事，至少還有多一份協助與支持。
我不是有勇氣，而是怕有遺憾是鴻鈞時常放在心裡的話語。一個人旅行，完成10年前的夢想，即便少了20天的收入，但他仍覺得很值得。有夢想與實踐夢想是一個艱辛的過程，但當機會來臨時，卻沒好好抓住，那才是人生中真正難忘的遺憾。
勇敢實踐夢想吧！GO