所有跑者或運動愛好者都有一些共同點,就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時,難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時,難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙,拖延了這些計畫。實際上,對於運動或跑步的熱情並未改變,只是需要一些不同的刺激與方式完成。
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中,我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃,讓你使用不同的方法,進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間,30天後,把它當作送給自己的禮物,或是以這方式迎接新的一年,一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe:耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle:兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希:超馬選手,第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall:前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan:運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO:短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman:兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar:前NCAA選手、高中跑步教練。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「開始撰寫訓練日誌;記錄每天的計劃和訓練狀況。」
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar:「建立一個動態的熱身程序,讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「在每次訓練之後,購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品,讓身體多儲存健康的天然食品,以獲得最大的能量。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「如果你的距離目標較長,可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時,有助於提高你的速度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「如果今天什麼也不做,是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊,所以每週休息一天是必要的。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「找一個朋友,與她一起做重量訓練或者肌力訓練,這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程;因為在訓練之中,伸展是一個容易被忽略的方面,但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「試著在咖啡中加入椰子油,為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「遇到雨天的時候,買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「為了增加身體和精神的耐力,做幾組高強度的訓練;並不斷重複,直到身體感覺到完全疲累。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中,以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
每週增加10%英里到三週的里程數,然後回到原來的里程,以提高耐力和速度。
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「在2-3週內將每里程數提高10%,然後再回到原來的里程數,以提高耐力和速度。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天,精神力量和體力一樣重要。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「大聲重複自己的座右銘,或者告訴自己開始動工吧!你會驚訝自己正在改變態度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「為了營養,你可能會避免不必要的甜食,但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物;這些食物含有抗炎特性,有助於恢復和加強免疫力。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「早晨鍛鍊前,嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度;重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
美國中距離選手Alysia Montaño:「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「嘗試像Barre這樣的課程,來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維,因而讓它更強大。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「將體操和動態訓練加入到日常訓練中;像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
為了獲得最大的耐力,在今天的鍛鍊中,逐漸提高速度,直到最後一公里時進行衝刺,直到身體完全疲憊為止。
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「在早餐或咖啡中添加一些草籽油,以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里;例如像「痛苦是暫時的,成就是永遠的。」
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「回顧訓練日誌,努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
這是一場為了偏鄉孩童而跑的公益活動! 12月21日在臺北市大佳河濱公園溫馨開跑的第七屆ADA慈善聖誕路跑,這場邁入第七年的活動,由每年都不缺席的慈善飛人陳信安以及活動公益大使周曉涵一同領跑,希望能藉此幫助偏鄉孩童,還給孩童們一個美好,且有意義的童年。
主辦單位台北市建築世代會近年來投入積極國內慈善公益,從一開始的慈善募款餐會,到這幾年的慈善路跑活動,是國內相當積極投入慈善活動的企業之一;在會長李耀民及慈善委員會陳春湖主委帶領下,活動已經邁入到第七個年頭。這次所舉辦的「ADA慈善聖誕路跑」,活動報名費全數捐贈台東「孩子的書屋」以及三峽「小草書屋」,作為照顧偏鄉弱勢孩童的教育基金,為孩子建立一個安全的避風港。
當天活動現場,邀請到受贈單位的小朋友上台表演,「孩子的書屋」在董事長陳彥翰帶領下,鼓樂在書屋是孩子們從心出發表達情感的方式,透過打鼓讓難以抒發的情緒找一個宣洩的出口,也能讓孩子學習紀律與培養出團隊的默契,在不斷的練習過程中,慢慢發現自己的長處,並經由每次的表演經驗從孩子的眼神從青澀害怕轉化成專注有自信。
而位於三峽的是個蘊含台灣傳統技藝與文化的小鎮,北管是與在地傳統技藝的媒介。小草書屋也由執行長林峻丞也帶領小草書屋的小朋友們吹奏及敲及樂器,公開表演也讓孩子找到學習成就與快樂,並補充了孩子對於文化刺激。
同時,透過台北市建築世代會拋轉引玉下,這次活動也有許多知名企業廠商贊助,參加的跑者除了得到NIKE紀念衣以及可愛獎牌之外,也能獲得精美豐富的完賽禮。造型獎更是吸引多名跑友變裝。同時,今年活動有加碼舉辦「額外捐款贈送摸彩券」的活動,現場提供將近200件摸彩獎品,讓跑者滿載而歸。
資料提供/展通虹策略整合行銷
責任編輯/David