無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練，TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練（HIIT）的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉（Tabata Izumi）所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能，也是重訓、健身愛好者，最省時，徒手就能練的極佳運動。

所以對於重度跑步愛好者的你來說，必是要練習的其中一項目，以下有5個TABATA形式的訓練動作，每天練，一定能增進體能。

訓練方式

在開始鍛鍊以前，首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作，至少維持20秒，休息10秒，然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後，可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。

 1  深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

 2  進階登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 3  跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練，除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互連續蹲跳，中途勿中斷或突然站起，連續跳10下。

 4  高抬膝跑

上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿，盡量讓大腿抬至與地面平行的高度；落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下，做3-5組。

 5  波比跳

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。

100英里，相當於約160公里，這個比台北行天宮跑到大甲鎮瀾宮還更長的距離，在她之前沒有女性一次跑完過，而她是怎麼做到的？

耐力賽終點線前，一位美國女性Pat Smythe（現名為Smythe -Conill）告訴她身旁的競爭對手兼陪伴30個小時的配速員Phil Lenihan﹕她需要專注、傾聽自己的身體，並好好體會最後1英里的努力。那時是1978年6月24日，35歲的Pat Smythe即將成為史上第一位完成美國西部100英里耐力賽的女性。

Smythe –Conill以29小時34分的成績衝過終點線，在這場美國越野賽始祖「西部100英里耐力賽」中，她成為28名完賽者中最快抵達的女性，得到后冠。「我伸出手抓住Phil的手，接著我們在終點線前最後衝刺，在那最後平坦的1/4英里（約400公尺），我沒有把目光專注在地面，因為我知道我的方向，而我是第一個到達終點的女性。」Smythe –Conill在1978年秋季號的馬拉松雜誌這麼寫著。 

而今年是Smythe –Conill封后的第41週年，也是這場世界上最古老的100英里耐力賽第45週年。

為減肥而跑→為女性發聲而跑

摘下西部100英里耐力賽后冠是41年前的事了，現年77歲的Smythe –Conill已退休。小時候的她在美國華盛頓州溫哥華市長大，1967年結婚時隨著丈夫搬到加州，開始跑步其實是大學時期為了減重，搬到北加州後，遇到更多熱愛跑步的跑者，也點燃了她的熱情。

「以前我不參加比賽，跑步對我來說是非常私人的事。」Smythe –Conill表示。然而，當她任職學校秘書期間，遇到了當地的女教師跑者Mary Healy，Healy創辦了「女性奔跑」組織，對灣區的女性教授跑步知識，開辦不久後，Smythe –Conill就加入當助理，兩人一起舉辦課程、教授女性跑步、配速、營養、重量訓練等知識；課程目的是引導學員從跑1英里開始，並鼓勵她們能越跑越遠。 

Smythe –Conill直到1978年之前都不曾參賽過，Healy則是個馬場老手，當時兩人都認為，參加西部100英里耐力賽能為女性的超馬能力向國際奧委會發聲，她們也確實試著用行動去證明。而那一年，距離國際奧委會將女子馬拉松納入奧運項目還有6年的時間。

5週100英里訓練

賽道上的陪伴與堅持

人生第一場也是最後一場賽事

創紀錄的後幾年間， Smythe-Conill僅在1979年再度嘗試西部100英里耐力賽，但在約30英里處就退賽了，之後她繼續為自己的興趣而跑，直到1982年，她表示厭倦了「推動」而停止跑步。而1978年的那場比賽，成為她第一次也是最後一次比賽。

儘管如此，Smythe-Conill當年的創舉仍是一項重大成就。在她歷史性的一跑之後，激勵了不少女跑者突破極限。從1979年Skip Swannack以21小時56分打破同場100英里紀錄；1989年，傳奇性超馬跑者Ann Trason在這場賽事贏得了她第一次勝利，之後更繼續贏得14次勝利；而Austrheim-Smith成為第一名連續10年完成該賽事的女性跑者。直到去年，多達60名女性在20小時27分內完成100英里賽事。雖然Smythe–Conill的成績早已被超越，但她的偉大在於，她為更多女性設置了一個標竿，也讓更多女性達到她們原本認為不可能、甚至荒謬的事。 

「西部100英里耐力賽像是『推動』的延伸，即便生活像一場鬥爭，但你必須繼續推動、保持耐力，並且持續享受。對每個人來說，這都是他們自己的內在進化過程。」Smythe–Conill在今年西部100英里耐力賽開賽前受訪時如是說。

資料來源／Runner's World, Western States 100-Mile Endurance Run   
責任編輯／Dama

廣受跑友好評的台灣米倉田中馬拉松（以下簡稱田中馬拉松）於11日盛大開跑，彰化縣田中鄉景崧文化教育園區湧入超過 17,000名跑者，其中彰化「社頭女兒」藝人方文琳，也將人生初半馬獻給田中馬，並以超乎預期的2:37:25成績順利完賽。

2018彰化馬拉松季的重頭戲田中馬拉松，賽前多達5萬餘人報名，僅1萬2,000個中籤名額，中籤率不到3成。這屆實際參與人數 1萬7,150人中，更有近 1,000名來自海外18個國家的跑者特地來參賽，可見賽事熱門程度。
 
藝人方文琳也前來挑戰，將人生初半馬獻給田中馬拉松。談到挑戰半馬的動機，方文琳表示，過去以參加10公里路跑居多，因為受到朋友的激勵，也剛好有工作空檔能專心練習，才決定挑戰半馬。對於初半馬以2:37:25成績完賽，方文琳說：「完賽時間比預期的3小時還快，要歸功於民眾熱情的加油，及賽道上豐富補給，讓她有滿滿動力，跑完全程！」

賽事現場有個溫馨橋段，當了四年工作人員的林欣怡將於下個月與老公卓家河共諧連理，賽中特別穿結婚禮服領跑，接受全場萬人的祝福。賽後林欣怡表示：「當了田中馬四年籌備人員，熬夜無數個夜晚，從第一年順利完成任務，感動到落淚，到今年能跟老公在萬人見證下起跑，是各位跑者與田中所有夥伴送我最棒的新婚禮物，令我永生難忘！」

成績部分，這屆全馬男子組由來自肯亞的跑者Thomas MatheKa Muli以2:43:07奪冠，國內好手柯世傑以2:44:56居次，賽後柯世傑表示，今天狀況不盡理想，雖然一路緊跟肯亞選手，但在37公里處逐漸被拉開，也是決定比賽勝負的關鍵；第三名則由許進富以2:57:29獲得。全馬女子組部分，則由趙瑞娟（3:39:27） 、施秋茹（3:45:29）、蔡佳覦（3:52:37）分獲前三名。

田中馬舉辦在秋收的季節，具有歡慶收割、邀大家一起來田中作客的意義。賽事最大特色：在地民眾的熱情，成為吸引海內外跑者參賽的最大吸引力，而這份熱情也反映在賽道補給上，每次補給總是豐富到讓跑者驚豔。

 田中馬拉松創辦人鄭宗政表示：「台灣最美的風景是人，透過馬拉松活動，可以讓我們找到最原始的情感」。田中馬拉松具備了在地人的好客與熱情，拉近了人們彼此間的距離，這也是田中馬舉辦至今，不斷受到跑者肯定的重要原因。

資料來源／台灣米倉田中馬拉松   
責任編輯／Dama