無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。
所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。
越野跑需要強壯的大腿肌肉和核心肌肉,兩者也需要集中鍛鍊。核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能,同時主導身體的各種動作。核心肌群的功能越強,人體在運動時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作,所能召喚的肌肉纖維就越多,這樣的動作反應過程就越短,速度就越快、力量也越強,同時能降低身體損傷的發生率。
所以在訓練越野跑的過程中,我們也可以添加一些加強腿部及核心的肌力來做訓練,以下是越野新秀鍾易霖為我們做的示範,身為越野品牌助教,本身越野跑成績也相當優異的他,平時都會做以下動作來強化自己的表現,一起來看看這8個動作該怎麼做。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
步驟1: 雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2: 雙腳跳起來。
步驟3: 回到深蹲姿勢,連續動作,約1分鐘。共做3-5組。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
步驟2:腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組
這個動作可以訓練到側邊的肌群,平時在做的時候會較少練習到,但實際上側邊的肌群對於跑者來說是相當重要的。
步驟1:像右跨出右腳,雙腳腳尖朝前,被打直,以臀部為重心下蹲,左腳伸直,腳底貼緊地面。
步驟2:側蹲後,再用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。
步驟1:呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。
步驟2:胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。做3-5組
步驟1:雙腳站直,保持上半身挺直。
步驟2:慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。
步驟1:上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿。
步驟2:盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
步驟1:蹲下雙手撐地,與肩同寬。
步驟2:雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。做3-5組。
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:
保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。
雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。
右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。