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給進階跑者的5個高強度間歇訓練
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世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽
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20年的傳承與變革ASICS GEL-NIMBUS 20白金版歡慶上市
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給進階跑者的5個高強度間歇訓練

2016-12-15
跑步 跑步訓練 高階訓練 間歇訓練 訓練動作 動學堂

無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。

所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。

日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi) ©garagewarrior.com

訓練方式

在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。

 1  深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。

©Oliver Baker

 2  進階登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©Oliver Baker

 3  跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。

©Oliver Baker

 4  高抬膝跑

上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。

©Oliver Baker

 5  波比跳

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。

©Oliver Baker
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世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

2019-05-17
六大馬新聞路跑馬拉松跑步話題

喜愛跑馬拉松的人應該都知道世界六大馬拉松,甚至把「蜜糖波堤」六星完賽獎牌獎牌當作人生目標,但你有想過,蜜糖波堤可能出現第7個圈嗎﹖日前世界馬拉松大滿貫聯盟(World Marathon Majors, WMM)正式宣布,中國的成都馬拉松將列入世界級菁英賽的候選賽事,未來幾年若成功通過審查,成都馬拉松將有機會成為除了波士頓馬、倫敦馬、柏林馬、芝加哥馬、紐約馬和東京馬以外的世界第七大滿貫賽事。

世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽 ©成都馬拉松

WMM會同中國體育協會、成都市人民政府以及賽事組織萬達集團,於14日共同宣布,成都馬拉松(以下稱成都馬)將成為世界馬拉松大滿貫的候選賽,將接受WMM多年的觀察評估過程。

成都馬是場相當年輕的賽事,首屆於2017年開辦,在第一、二屆共吸引了54個國家、4萬8000名跑者參與。第三屆預定在2019年10月27日舉行,並於6月開放報名,這屆將擴大參賽人數為3萬人,並將服務、獎金升級,賽道會有所調整,減少後半短的短距離迴轉路徑,而比賽名稱將從「成都國際馬拉松」改為「成都馬拉松」。

據WMM指稱,馬拉松賽是中國發展最快的群眾體育賽事,根據WMM官方統計數據,2018年共多達6,155名來自中國大陸、香港、澳門和台灣的選手參加世界六大馬。跑步界指標性國際雜誌Runner’s World以及六星完賽者表示﹕「從全球營銷的角度來看相當合理,因為中國有潛在巨大且蓬勃發展的跑步市場。

六星完賽獎牌 ©Boston Marathon FB

另一方面,對於全球6000多名六星完賽者,這意味著什麼呢﹖目前尚未有任何事情確認。但我們可以想像,如果成都馬受審成功,未來你想拿到六星完賽獎牌獎牌,那你需要花更多時間跑7場,而且這粒蜜糖波堤會更大、更重。

資料來源/Runner's World, AbbottWMM
責任編輯/Dama

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20年的傳承與變革ASICS GEL-NIMBUS 20白金版歡慶上市

2018-03-06
鞋子ASICS跑步配備館

ASICS為慶祝超人氣長跑鞋款GEL-NIMBUS 系列邁入第20週年,特別在本月推出GEL-NIMBUS 20白金版。NIMBUS在拉丁文中有著「雲」的含意,象徵著此系列鞋款具有絕佳的輕量緩震機能。從第一代上市至今,GEL-NIMBUS系列已成為ASICS高階緩震跑鞋代表作,其搭載一系列ASICS高機能運動科技,提供普通及內翻足型跑者更出色的運動表現。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_ASICS 推出 GEL-NIMBUS 20 白金版,閃耀歡慶經典系列20周年

GEL-NIMBUS 20白金版搭載ASICS FlyteFoam專利中底技術與亞瑟膠,擁有卓越的緩衝與吸震機能,且輕量舒適,能夠幫助跑者自始至終維持良好運動穩定度。 同時,金屬色澤的電鍍後跟穩定片與虎爪LOGO反光設計等精緻細節,讓GEL-NIMBUS 20白金版更加閃閃發光,也深刻紀錄了20年的大膽變革與經典傳承的時刻。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_金屬色澤的後跟穩定片與虎爪LOGO反光設計等精緻細節,展現20年的大膽變革與經典傳承

為強化並超越跑者每一步的運動體驗,ASICS GEL-NIMBUS 20白金版在鞋面採用鞋面採用Gradient Mesh 2.0漸層緹花網眼布搭配3D立體印花,兼具時尚外觀並提升鞋款透氣性,無縫線技術亦增加了包覆性與支撐性。此外,星形鞋帶區域則讓鞋面與足部動作更加靈活貼合。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_GEL-NIMBUS 20白金版搭載FlyteFoam中底技術與亞瑟膠,能夠幫助跑者維持良好運動穩定度

2018年是ASICS品牌創始人鬼塚喜八郎先生誕辰100週年,也是GEL-NIMBUS系列誕生20週年,ASICS不斷滿足跑者對高機能跑鞋的期待,並一直致力於推動健康運動和體育賽事的發展,期待能帶領跑者以行動詮釋ASICS「動出我世界」。GEL-NIMBUS 20白金版(男女款)/NT5180

資訊圖片提供/ASICS
責任編輯/David

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