無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。
所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。
全台唯一「跨海+跳島+龍蝦」的渡假型跑旅「2020 菊島澎湖跨海馬拉松」,將於11月1日破風開跑,即日起開放報名。邁入第四屆的菊島澎湖跨海馬拉松每年都獲得海內外跑友高度肯定,今年首度加碼把澎湖產地直送新鮮大龍蝦端上補給站,更準備鹹豬肉、花枝丸、小卷等超豐盛在地美食,主辦單位誓言要讓跑者徜徉在澎湖海島美景同時,還能吃到捨不得完賽。今年沒法出國跑步旅遊,那就規劃一場「類出國」的離島跑旅吧!
2020 菊島澎湖跨海馬拉松今年共分為四組,包括5K 小雲雀組、21K 天人菊組、42K 綠蠵龜組及去年好評不斷的42K全馬接力組。賽事具備IAAF/AIMS 國際專業賽道認證,除了是全台唯一結合「跨海+跳島」的渡假型跑旅,更為外島首創「AB 點」不折返、不繞圈的馬拉松賽事,路線經過西嶼、澎湖跨海大橋、白沙、中屯及最大的澎湖本島等地,能讓跑者飽覽澎湖不重複的絢麗風光。
身為賽事執行單位負責人的林義傑表示:「2020 菊島澎湖跨海馬拉松賽道路線融合澎湖離島的特有元素,沿途經過全台最古老的漁翁島燈塔、壯闊的大菓葉玄武岩、全台唯一最完整的聚落保存區二崁聚落、著名跨海大橋及遊客必訪的中屯風力園區等諸多旅遊夯點。伴隨著的強勁東北季風,有別於其它路跑,增添了跑者的挑戰度!因此今年特別以『#破風而行 我的本事!』為賽事主題,號召眾多跑者一同挑戰極限,創造屬於自己的佳績!」
賽道沿途設有「創意補給站」,包含澎湖當地新鮮直送的大龍蝦、自造興枕頭餅、緝馬灣花枝丸、海鮮粥、牡蠣酥、海鮮粥及黑糖糕等豐富在地美食,為跑者補充身心靈的疲憊。全馬、半馬以及全馬接力組的前五名,主辦單位更加碼送上大龍蝦以資獎勵。會後則規劃追風音樂會、菊島市集等周邊特色活動。
物資方面,2020 菊島澎湖跨海馬拉松這次提供價值高達NT$4,000 的豐富活動贈品,同時為推動永續環保的理念,活動贈品包含由極地探險家林義傑自創運動服飾品牌SUPERACE 聯名設計、100%環保回收紗製成短袖排汗衫,可重複使用的環保折疊杯,及今年首次贈送的時尚衣保袋。
2020菊島澎湖跨海馬拉松於14日舉辦報名啟動記者會,邀請到交通部觀光局局長張錫聰、代言人運動名模王心恬、奧運風帆國手張浩及極地探險家林義傑齊聚一堂,以「#破風而行 我的本事!」為主軸,邀請跑者們不畏澎湖十級東北季風,挑戰全台獨一無二的國際專業級規格馬拉松,並將澎湖絕美景色、小鎮特色風情、在地美食與濃厚人情味推廣至全世界。
擁有「運動甜心」之稱的名模王心恬擔任活動代言人,今年將參加21K天人菊組,卻在記者會嗆聲台灣三屆奧運風帆國手兼去年全馬接力組冠軍-張浩,誓言要PK冠軍寶座!她表示:「我一直以來都很愛嘗試各式各樣的戶外運動,路跑讓我的生活帶來非常巨大的轉變,除了緊實體態之外,最珍貴的是藉由慢跑能找到與自己對話的方式,突破自我侷限與框架。此次是我首度參加『2020菊島澎湖跨海馬拉松』,除了能夠一窺澎湖著名的震撼美景,也期待傳聞中豐富到像辦桌一樣的創意補給站美食,一想到就口水直流。」
被譽為「逐風少年」的三屆奧運風帆國手張浩表示:「去年與朋友一起參加42K全馬接力海洋守護組奪得冠軍,記得跑在西嶼村莊中,沿途看著熱情滿滿的村民一路加油打氣,心裡真的非常感動!在海上奔跑追逐風的感覺很特別,是我這輩子從未有過的體驗,今年『2020菊島澎湖跨海馬拉松』也希望能再次突破自我,獲得好成績!」
資料來源/義傑事業
採訪攝影/Dama
美國德州的19歲男孩Ricardo Benitez,出生就患有先天性股骨發育不全,雙腿少了大腿的股骨,身形較一般人短小許多。但活動受限並沒有讓他退縮,他照常熱愛運動,在大學校園裡踢足球,只跑過5K的他甚至在上個月完成一項不可能的任務- 全程馬拉松。
雖然跑步是Benitez運動生活的一部分,但他唯一完成過的路跑比賽是在兒童時期參加的5公里賽事,長距離跑對他來說是陌生的。不過,當他去年九月看了一部紀錄片《The Iron Cowboy(暫譯:鋼鐵牛仔)》,萌生了跑一場馬拉松的想法。
Benitez在接受外媒《Runner’s World》訪問時表示:「所有人都有能力,我可能不具備與某人相同的機動性,但我仍可以跑步。上帝賦予我移動的能力,我想使用它。」於是,他真的報名了在家鄉德州韋科舉辦的Silo District Marathon,並持續努力準備賽事。可惜因為新冠病毒疫情,Benitez跟每位跑者一樣,原本預計4月25日開跑的比賽被延到10月。
不過Benitez沒有因此怠惰,他仍充分利用時間訓練,更決定在原本賽事日獨自跑一場自主馬拉松賽。
Happy birthday to my day one #1 WR. Thanks for being by my side all my life. X @PuizLavao pic.twitter.com/wxbuaWjha4
— Ricardo Benitez (@nofemurkid) February 12, 2018
「我無法Google查詢『沒有股骨如何跑馬拉松』,所以我嘗試每天練跑,但跑得身體太疲憊,於是改成盡我所能地訓練。」對於一名長跑新手,長距離訓練是項艱難挑戰,更不用說Benitez的身體讓他只能一擺一擺地跑步,速度無法跟大多數跑者一樣快,加上他仍是全職學生兼學生運動員,連擠出足夠時間跑步都有困難。
Benitez練過距離最長的長跑訓練是在1月份,當時他試著跑21公里,但最後爆掉只跑了12公里。不追求跑量,Benitez著重於做HIIT等提高心率的訓練、重量訓練,以及攀岩、游泳等其他交叉訓練。
儘管這不是傳統嚴謹的馬拉松比賽,但Benitez已為人生初全馬做好萬全準備,他規劃好路線,並邀請兩位朋友充當補給員兼陪跑員。初全馬預計9個小時完賽,因此他需要比多數跑者更多的補給。
「除了越過終點線,我別無選擇。」Benitez說:「不完賽,毋寧死。但我不打算死,所以我必須完賽。」
My name is Ricardo Benitez. I was born without femur bones. Today, I completed a marathon pic.twitter.com/1aLRfb51X8
— Ricardo Benitez (@nofemurkid) April 26, 2020
另一個讓Benitez這麼有決心跑完的原因是要籌資募款,他一直以來幫助John Marc營籌募資金,該營是他在10-17歲間參加,針對慢性病和身理問題兒童的營隊。Benitez坦言:「如果我沒有去這個營隊,我就不會參加馬拉松比賽。孩子們進營隊時連鞋帶都無法自己繫、也無法自己推輪椅;但當他們出來時,各個都帶著滿滿的自信離開。」也正是這種自信和獨立精神,驅使Benitez追求馬拉松這樣看似遙不可及的目標,他想激發人們,無論如何都要征服自己的人生目標。
如果跟一個孩子說他的身體機能與在校其他兒童不同,那孩子可能會感到失敗或被拒絕;但當John Marc營的人看到Benitez時,就像看到世界上任何其他人一樣。「對我而言最重要的是,我不想活在沒有生活可言、只管生存的人生中。」Benitez說。
因為營隊的支持,Benitez除了跑馬拉松,也擁有很多夢想,例如成為史上最好的運動員之一。「我不會保留任何紀錄,我想盡我可能地去做,運用我雙腳提供的全部能力去爬山、玩鐵人三項,並且試試我能走多遠。」
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama