無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。
所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。
2017東海道超級馬拉松-花蓮國際洄瀾灣跨年路跑節,將於2016年最後一天12/31與2017元旦1/1於台開花蓮洄瀾灣特區舉行。本賽事由台灣土地開發集團與中華民國超級馬拉松跑者協會聯合主辦,是全臺灣第一場路跑節與不限時的馬拉松賽。路跑節以Green My Life為主軸,將健康、環保、永續三項主題融入活動中。本活動共吸引2000多位民眾報名參與,大朋友小朋友皆可輕鬆圓一個跑馬夢!從全民馬拉松到專業超級馬拉松的推廣,台開集團與超馬跑者協會希望能讓臺灣一起重視環保與戶外運動。花東地區身為台灣的綠色指標,更希望讓花蓮成為世界看的到的馬拉松城市!
壯麗的太平洋山水賽道,除了吸引台灣民眾熱情餐與,更吸引了各國好手來台參賽!今年四月於同一賽道上以8小時41分15秒輕鬆獲得冠軍的日本名將原良和,本次更是夫婦連決出席,原良和將尋求衛冕,而妻子原朋子將參與首日的全程馬拉松。另有來自香港的羅楚健與李碧茜,這一對超馬鴛鴦將攜手挑戰110公里;還有由國際超馬總會亞洲主席BJ PARK領軍的韓國五名好手,其中KIM Jong Uen剛於四月初橫越臺灣246公里以36小時47分獲得第五名的成績。前陣子剛完成四大極地馬拉松榮獲總冠軍的陳彥博也將到場共襄盛舉!
路跑節活動現場將設置創意市集,約有40家各式商家進駐,並有多家公司贊助市集兌獎活動,包括斐仕鐘錶、NIKE、星巴克、FUJI按摩椅,還有首次翻越中央山脈到東臺灣參與路跑贊助的金門酒廠等。現場活動非常多元,吃喝玩樂樣樣兼具,創意市集、營火晚會、烤山豬、星光電影院,當然還有跨年絕不能錯過的煙火秀。邀請民眾與遊客們一同來到美麗的花蓮洄瀾灣,熱鬧迎接2017年!