以UA HOVR旗艦中底技術為核心發展的「UA HOVR跑鞋家族」,針對菁英、穩健訓練及初心跑者量身調校機能設計,升級再推出放膽競速款「HOVR Machina 2」、穩定暢跑款「HOVR Infinite 3」以及靈活輕快款「HOVR Sonic 4」,並於跑鞋中底搭載智能晶片與UA MapMyRun APP連結,讓跑者透過手機即可隨時掌握步幅、步頻、配速、距離等跑步關鍵數據,更獨家提供觸地角度分析功能,讓科技跑鞋儼然成為隨身智能教練,不僅滿足各類型跑者對緩震和反應性的細緻需求,更有助進行高效訓練,跑得更加出色!
對於分秒必爭,追求突破自我的菁英專業跑者來說, HOVR Machina 2絕對是速度感與舒適性完美融合的選擇,提供出色能量回饋外,以田徑釘鞋為設計靈感的Pebax推進板,讓腳步轉換獲得更多回彈與推進力量,幫助跑者即使在競賽後半程肌肉疲勞時仍感受良好支持。HOVR Machina 2鞋面採用獨特輕盈、透氣的網眼布搭配新型鞋舌結構設計使整體更輕量快乾,並於重點部位提供所需的彈性與支撐;大底碳黑橡膠提供高衝擊區域絕佳抓地力及耐磨性;此外,3D壓模鞋墊悉心設計提供舒適腳感,幫助跑者在面對龐大的訓練量依然保持優秀運動表現,放膽全速向前!
專為長距離訓練而生的HOVR Infinite 3,旨在提供全程舒適且俐落輕盈的腳感,相較於前兩代,HOVR Infinite 3 透過加30%HOVR緩衝層,從而給予出色緩震與能量回彈,每一步都精力充沛,讓你快速準備好下一步的推進。堅硬TPU後腳跟固定器強化支撐導正著地姿勢、預防過度內旋,為跑者帶來零干擾的暢跑體驗,而貼合腳掌自然形狀的EVA鞋墊,減少足部滑動也因此增加穩定性與舒適度。
HOVR Sonic 4專為希望輕鬆上腳且能完全專注的跑者量身打造,採用Microthread波浪紋路針織鞋面,並置入中足透氣孔,強化快乾及透氣性能,給予輕盈舒適的零重力腳感,使足部排除悶熱不適,輕量透氣特性融合UA HOVR高效緩衝,減輕足部負擔。HOVR Sonic 4同時採用Ortho Lite防菌鞋墊貼合腳掌,大大增加足底舒適度,帶領跑者放心邁步,專注奔馳。HOVR Sonic 4適合喜歡輕鬆跑、間歇跑練習以及正起步訓練的運動愛好者!
利用虛擬智能教練進行自主訓練真的可以幫助跑者進步嗎?專業運動品牌致力於研究各類跑者型態及透過跑步應用程式「UA MapMyRun」用戶數據,發現跑者基於身高、體重與其不同步態及訓練節奏確實存在關鍵性的差異,若能明確制定個人化訓練技巧來優化跑步方式,更能減少身體與地面接觸時受到的衝擊,有效提升跑步運動表現。
UA HOVR跑鞋家族中底置入智能感應晶片,不須充電且能離線使用,連接跑步應用程式「UA MapMyRun」,便能獲取即時的個人訓練數據,跑步過程中可聽取語音教練給予的調整提醒,依照個人目標和習慣指導,還可規劃長期訓練挑戰,讓你的每一次訓練都更了解自己的狀態與改變, 獨家「觸地角度」數據功能,改善跑步姿勢與習慣,大幅降低受傷風險!
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
如果你可以完跑 5 公里或 10 公里,想開始跑一場半程馬拉松(21公里),可以按照18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事,訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者(女跑者為 35 分)。
注意,如果你可以跑完 10 公里的話,可以跳過前 5 周的訓練,直接用第 6 周訓練練習。
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松,可以按照下列課表來練習,於賽前 16 周(3個半月)開始準備。
適用對象:已經完成半馬的跑者,平常每周都有練跑 2 次以上的跑者,每次跑步距離都至少 10 公里以上(含10公里),如果每周跑量超過 40 公里者,請直接進入第 3 周的課程即可。
以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?
這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。
簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。
這兩種減肥方式並無對錯之分,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6 分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
更重要的是,這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥,若想要大幅提升燃脂率,還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值(強度3 區)以下練跑,才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌,有刺激才會進步。
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練5 ,兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應,前者主要的燃脂時間是在訓練中,後者則在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,但復胖率很高,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就會長回來。
圖表8 . 5 說明了運動前,身體的攝氧量很低,剛開始訓練時因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
我們也都有過類似的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復,就算呼吸恢復平靜,心率也降下來了,身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為運動後過耗氧量(EPOC,圖表8 . 5中的綠色區塊)。
理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC 愈少(圖表8 . 5 中的綠色面積愈小)代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說,可是決定勝負的關鍵,所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操,對跑者來說,在練完主課表後最好不要立即休息,要再進行緩和跑。研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息來得低,意思就是緩和跑的確會幫助恢復,使你明天還能保持一定的訓練品質。
【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺,以及Tabata 這一類的間歇訓練,並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練,因為肌肉量變多了,燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派,一個是LSD 派,另一個則是肌肉派,雖然門派的進路不同,但都能達到相同的效果。