愛曬太陽的人比較容易瘦？最近一項研究指出，常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D，可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多，一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說，多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥！

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism，目的是測試補充維生素D一年，對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者，一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3，另一半則服用安慰劑。到了年底，再將受試者的去脂體重和體脂肪，與年初的數據進行比較；同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中，維生素D不會使肌力發生變化，但其他研究指出，增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出，低維生素D水平與肌力下降之間有關聯，尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出，維生素D對骨骼健康的益處眾所周知，而其對於肌肉功能的作用，尤其是在肌肉疼痛和無力上，目前越來越多被認可。

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示，儘管在冬季，維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人，但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外，Heidi May也指出，我們越來越了解維生素D以及其益處，例如，低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此，出門曬曬太陽、在戶外做些運動，對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

如何補充維生素D？

如果沒有特殊身體問題，只要多曬曬太陽、均衡飲食，冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽：於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段，每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是，曬太陽時不能擦防曬用品，否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源／Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

男神營養師張家祥（Ricky）從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多，加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上，他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐，甚至用水果、辣椒等多種方式減肥，在經歷各種試錯後，他分享自己的減肥血淚史，更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上！

胖，真的有原因！

當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。

除了愛吃，因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗，久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食。

所以說，胖，真的有原因。

傳統NG減肥法，問題出在哪？

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法：

NG1：中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子，雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診，醫師只是簡單看了我一下就開藥，請護理師教我一些準則，例如晚上6點後不能吃飯喝水，吃白肉不吃紅肉，晚餐不吃澱粉，水要喝到一定的量，然後配中藥。

當時我想，照這準則，就算不吃藥也會瘦吧？但既然拿了藥就試試看，吃藥之後身體有點不舒服，口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制，完全吃不下東西，只能喝水，過了一段時間自然瘦了好幾公斤，後來因必須頻繁拿藥吃，還要長期遵守準則，沒堅持下去，沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯，例如晚上6點後不吃東西，這是一種間歇性斷食；多喝水有助減脂；晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量，較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等，都是代謝增加的訊號，長期吃易造成身體負擔。

NG2：水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐，想當初我也是，畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高，反過來想，吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧？還記得那段吃水煮餐的減肥時光，我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油，偶爾連午餐也是，家人吃六菜一湯，我吃水煮餐，撐了幾週終於掉2公斤，但長久的忍耐終於在某天爆發，一回到之前的飲食習慣，沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應，多吃一點就復胖！
‧ 注意油脂攝取不足，導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落，甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化，兒童佝僂症，成人骨質疏鬆或骨軟化病徵，常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差，易被自由基攻擊，身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂，如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

NG3：辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝，增加熱量消耗，一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗，我傻傻地相信了，真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來，身體確實冒汗了沒錯，但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷，連碰到冷水都痛，更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝，但建議加在食物裡，抹身上無效唷！
‧ 這種減肥法跟「流汗＝減脂」的迷思一樣，通常流汗減下的體重是因為脫水，一補充水分，體重就恢復了。

時下流行減肥法，問題在哪裡？

NG4：水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥，方法簡單，一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可，但不易持續，一旦恢復正常飲食就會復胖！

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降，但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物，但胃裡填滿了水果纖維和水分，所以感覺不餓，實際上身體正處於飢餓狀態，甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣，而肝醣帶水，也一併被消耗，所以短期內體重快速下降1-2公斤，其實只是脫水而已！不管什麼水果減肥法，都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果，但只能吃蘋果，前期你感覺新鮮，過幾天就會厭倦，因為人的味覺喜歡不同味道刺激，若只有甜、酸，很快就會放棄。

NG5：代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法，並非因為代餐不好，而是因為推崇這個方法的人大多目的直接，多是為了賺錢，而不教你正確的減肥方法，你應該很常看到網路上充斥著這些內容：「我想考取金牌教練，我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」，若你進一步了解就會發現他們的公式，先誘導詢問你平日的餐費，接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥，多數人會心動，只不過是改喝奶昔，有什麼問題嗎？其實裡面暗藏危機！

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡，加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡，而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡，若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔，於是一天熱量攝取900卡，距離整日消耗熱量1800卡，足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率，加上大量運動消耗熱量，身體長期吃少動多，自然開啟警訊：只要食物進來一定優先變成脂肪，好儲存熱量，以防身體又沒食物吃。如此一來，一旦停喝奶昔，身體會以飛快的速度復胖，也就是常說的「溜溜球效應」！

2.代餐沒有錯，錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養，站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為！不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素，仍要以食物為主，不足的營養才用保健食品輔助，否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐，例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等，若他們沒教你營養學知識，而是讓你直接取代一餐，這都代表他們只想賣產品，不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法，除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣，什麼都試，還有過痛苦的經歷，也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過，並非所有營養師都會減肥，尤其沒真正經歷過，真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法，只要你更針對需求跟狀況做調整。

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責任編輯／Dama

我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。

運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！

運動前小食　運動效果更佳

許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。

運動中多喝水　適量電解質

運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液　2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。

運動後立即進食更增肌減脂

運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。

假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。

運動前、中、後—飲食建議總表

瘦身必須搭配運動！　營養師教你六大簡易瘦身操

簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。

動作  1  棒式

背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。

動作  2  深蹲

雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。

動作  3  開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

動作  4  橋式

身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。

動作  5  手碰膝蓋

雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。

動作  6  前弓後箭

雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。

書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！

張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

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