愛曬太陽的人比較容易瘦？最近一項研究指出，常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D，可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多，一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說，多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥！

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism，目的是測試補充維生素D一年，對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者，一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3，另一半則服用安慰劑。到了年底，再將受試者的去脂體重和體脂肪，與年初的數據進行比較；同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中，維生素D不會使肌力發生變化，但其他研究指出，增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出，低維生素D水平與肌力下降之間有關聯，尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出，維生素D對骨骼健康的益處眾所周知，而其對於肌肉功能的作用，尤其是在肌肉疼痛和無力上，目前越來越多被認可。

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示，儘管在冬季，維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人，但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外，Heidi May也指出，我們越來越了解維生素D以及其益處，例如，低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此，出門曬曬太陽、在戶外做些運動，對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

如何補充維生素D？

如果沒有特殊身體問題，只要多曬曬太陽、均衡飲食，冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽：於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段，每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是，曬太陽時不能擦防曬用品，否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源／Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet）的作者戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey)的第二版著作--《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告》再次掀起營養飲食的震撼話題。戴夫告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

如何結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪呢?以下為精彩重點 :

在我成功破解防彈飲食後，我發現要成功減重、維持不復胖、還能充滿活力原來可以那麼輕鬆，我簡直氣壞了。起初我花費三個月減下將近二十三公斤的肥肉時，體重計上的數字讓我非常興奮，但內心深處卻有種被背叛的感覺。長久以來，我拼命運動、一直吃低脂且低熱量的食物，當這些都沒效果時，我心中滿是罪惡感。為什麼醫生沒告訴我變瘦又不會復胖的這些方法其實很簡單？為什麼我爸媽沒教我這些？為什麼沒有人公開宣揚這些方法？

原來已經有不同領域的一小群科學家開始建構起這方面的資訊了，但要將這些資訊傳遞給一般大眾，可能要花上數十年的時間。我決定我的任務就是要見見這些科學家、親身試驗他們的研究成果，並將這些知識轉換成人人都能應用在生活中的的實用技巧。而這本書，就是我的任務成果。

你的飲食應該要提供能滿足身體的五項基本需求：大腦能量、身體燃料、細胞營養、沒有多餘毒素，以及或許是最重要的飽足感；但多數低脂且低熱量的飲食法完全無法滿足上面「任何」一項。事實是，許多所謂「瘦身」食品根本才是讓肥胖在世界各地流行的原因。現在來看看瘦身產業中最歷久不衰的常見迷思，再用防彈思維一一擊破。

飲食迷思  1 ：體重沒有下降，就是你不夠努力！

身為一個從小就胖、還曾重達四百磅的人，這個迷思最讓我受傷。相信我，胖子都知道自己很胖。我們無時無刻都很清楚這個事實。我們不是懶惰，絕對不是；我們每天、整天都在對抗身體想吃東西的生理慾望，卻還是一點一滴地輸掉這場意志力的較勁。問題是，想減肥的人、甚至許多醫生都不幸誤解了「意志力」。他們都相信，成功的祕訣是用源源不絕的意志力，就能下定決心減重，並向過量飲食說「不」。但經過證實，意志力是有限的資源，你可能每天都會耗盡意志力，而且並不是你說恢復就會恢復。

「決策疲勞」（decision fatigue）是有文獻證明的一種心理現象，意指在一段長時間內不斷做決策，則決策品質會隨時間下降。比方說有研究顯示，法官在法庭中做出的判決，時間越晚就越不利於被告。決策疲勞也可能會在你每次用意志力選擇「減重」而不是你更想吃的食物時，讓你做出比較不是最理想的選擇。

防彈飲食成效這麼好又容易維持的最大原因，就在於它讓你恢復意志力，而不是削弱意志力。藉由滋養細胞、平衡荷爾蒙、為與食慾永無止盡又精疲力竭的抗爭劃下休止符，防彈飲食將會讓你擁有前所未有的活力。防彈飲食會讓你感到飽足，而沒有食物選擇權被剝奪的感覺；當你覺得飽足，就不需要浪費意志力在食物這類瑣碎的事情上。你一開始的確會需要用點意志力，從你習慣吃的食物切換到更好的選擇，但這種轉換過程不會太久。只要幾天的時間，你就會因為防彈飲食帶來的驚人感受，而為你自己做出的「防彈決策」感到高興。

人體演化到現今的模樣，是為了讓我們人類這個種族能撐過發生在地球上的任何災難，包括冰河期、饑荒和瘟疫。單單是飲食和繁殖並不需要用到整顆大腦，所以演化後大腦的各個部分所需要的能量也都不一樣，其中最耗能量的就是高階處理功能。這表示不管是營養不足、毒素或其他壓力源造成的能量問題，都會先影響大腦要消耗最多能量的部位。換句話說，比起消耗能量較少的生物生存需求，像意志力這種高階功能對能量變化更敏感。

隨著新的大腦造影技術揭露了腦中不同結構的細微差別和彼此間的關係，很顯然並不能用單一模型或架構來簡化大腦本身。我發現「三重腦理論」（triune brain model）是可以讓人理解大腦如何利用食物的最實用方法；一九六○年代，神經學家兼精神科醫師的保羅．麥克林（Paul D. Maclean）發展出這個理論來解釋大腦結構，就是將大腦依演化的三個不同階段分成三部分。目前科學界對於用這種模型來瞭解大腦還有所爭議，但這個理論可以幫你理解防彈飲食如何破解大腦，讓你不用再浪費精力於制止自己不要多吃。

你可以把大腦的第一部分想成是你的「爬蟲腦」，這個部分負責控制低階功能，如體溫調節和電生理系統。只要是有脊椎的生物就有爬蟲腦，而不管其他負責高階功能的腦需要多少能量，這個爬蟲腦必須要有足夠養分才能活下去。如果這部分的腦能量和養分不足，你就會死，一切就結束了。

所有哺乳類動物都有稱作「邊緣腦」的第二部分，我喜歡將這部分的腦想像成是覆滿長毛並流著口水的「拉布拉多獵犬腦」。這個腦控制著讓人類能繼續存活的本能，像是找食物和繁殖行為。儘管你的拉布拉多獵犬腦只是想幫你生存下去，最終卻在三個主要方面跟你唱反調。第一個是拉布拉多腦很容易就會分心：我們就跟狗狗一樣，總是在到處尋找可以玩丟木棍撿回來遊戲的機會，而不是專注在眼前的事物。如果你覺得要保持專注十分困難，那就是你的拉布拉多腦觸發了「「打或逃」反應」（fight-or-flight response），確保你的安全。

拉布拉多腦唱反調的第二種方式也和種族生存有關，這回是為了繁衍後代：這個腦會用不合時宜的需求分散你的注意力，好讓你花上許多時間和精力來滿足這些需求（至少這部分會很愉快！）。拉布拉多腦找你麻煩的最後一招，是本書主要聚焦的部分：拉布拉多腦會讓你想吃掉任何你手邊碰得到的所有東西，要讓你對所有食物來者不拒，才不會餓死。

當你吃下的食物包含對身體系統有害的物質時，就可能會啟動「「打或逃」反應」（可透過測量心跳得知），伴隨著想吃含糖食物的強烈渴望，好在短時間內快速提供身體能量，應付威脅。你經歷的這種飲食衝動，我定義為比一般飢餓感更想吃東西的強烈渴望。很不幸地，對許多人來說，飲食衝動太常發生，導致他們早已忘了沒有和衝動同時出現的正常飢餓是什麼感覺。

當你在抵抗飲食衝動時，就是在使用第三個也是最後一個腦，麥克林稱之為「新皮質腦」，而我喜歡叫「人類腦」。記住，爬蟲腦會最先獲得所需的營養和熱量，再來是拉布拉多腦，所以人類腦只能撿剩菜吃。如果你吃的食物只夠滿足前兩個腦，或吃了不對的食物，你的人類腦就會第一個耗盡能量，也就是說你的意志力也會跟著耗盡。接下來你就會發現，自己向飲食衝動投降，而真正意識到的時候，你已經吃掉半桶的班傑瑞冰淇淋了。

傳統的瘦身飲食法無法同時為三個腦提供足夠燃料。當你開始進行這些瘦身法時，只要一看到食物，你的拉布拉多腦就會說：「你太餓了！會有生存危機！『現在』就把食物吃掉！」這時，你就會被迫以意志力回答說：「不行！壞狗狗！」這個現象會不斷重覆發生，但通常過了半天，你就會進入決策疲勞的狀態，意志力也耗盡了。

舉例來說，如果你吃低脂且低熱量的早餐，身體會分泌胰島素，讓體內細胞可以利用你剛消化的糖分，因此會造成血糖下降。由於認為身體用來維生的燃料快不夠了，你的拉布拉多腦會開始陷入恐慌，開始纏著你，要你吃些甜食好提高血糖。這就是人體演化到讓你不會餓死的最終結果，但對你卻不再有用：身體接收到了緊急訊息，但你只是乖乖地吃下了該吃的食物！等到你要吃午餐時，意志力早就消耗完了，於是你只好向披薩或炸雞或其他速食投降。也許你試過只吃一小塊糖果當零脂肪午餐，好騙過拉布拉多腦。聽起來似曾相識嗎？

另一個常出現的情況是，你吃了一頓豐盛的早餐，裡頭卻含有你過敏的毒素或食物。吃下讓你過敏的食物會啟動「「打或逃」反應」，而你的拉布拉多腦則會要求你吃糖，才能獲得逃跑所需的額外能量。如果食物含有毒素，肝臟會用血糖來氧化毒素，於是可供給大腦的血糖就減少了，結果就是你會覺得要立即補充糖分。

想用飲食操控大腦，就必須知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反應」，讓你的拉布拉多腦認為你在挨餓。防彈飲食法中，食物被分成三類，稍後會更加詳細說明。首先是幾乎可以隨便你吃的「防彈食物」，再來是要小心留意的「可疑食物」，因為這類食物可能會引發飲食衝動，最後則是「氪石食物」，這類食物幾乎都會妨礙你的表現並讓你變得虛弱，因此應該要全力避開。

有些像高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup，HFCS）的這種食物，對所有人來說都是氪石食物，不過每個人也都有屬於自己的氪石食物。舉例來說，對大部分的人來說，巧克力是健康的防彈食物，但對會敏感的人而言，就會是氪石食物。多數人都活在無知的幸福中，沒有意識到他們一直在吃的某些食物，其實都會偷偷導致虛弱和飲食衝動。只要使用防彈飲食的免費敏感食物追蹤應用程式（稍後也會詳細說明），或做一次食物過敏源的血液檢查，你就會知道是哪些可疑食物該為你的表現下滑負責。這才能幫你進入真正的防彈狀態。

飲食迷思  2 ：你沒你想的那麼餓

飢餓感會降低你的表現、消耗你的精力，還會讓你易怒、疲累、做事沒效率。飢餓感也會啟動拉布拉多腦，降低你的意志力。一直保持飢餓，並不代表很堅強或很有決心，而且一點也不防彈。諷刺的是，當我體重一三六公斤時，我總是感到肚子餓，做事效率比現在還要差，因為我整天都在想著藥吃東西。我那時是個自大的年輕百萬富翁，在午餐前提早將會議結束時說的理由是：「我現在得去吃飯，所以會議結束了，真是抱歉。」接著，我會去吃一頓讓我增加更多飲食衝動的午餐。我無意當個混蛋，但飢餓感就是占了上風，而我的拉布拉多腦獲勝了。

所有人都得承認，餓著肚子會浪費一堆時間。飢餓感讓你沒辦法專注力在重要的事情上，也讓你在任何事情上的犯錯機會大增。飢餓感也削弱你的意志力和進取心。當你肚子餓時，比起多花一個鐘頭寫企劃書，你更有可能決定回家看電視。多數減肥的人會花時間想著有多餓或因為不能專注而放棄手邊的工作，如果你把所有這些浪費的時間加起來，可能就至少就占了一天的好幾個小時。想像一下，如果你每天都多出幾個小時，那你一週可以再完成多少工作，還有如果你沒那麼餓，對待別人的態度會不會就更好了！

「飢餓」，最簡單的說法就是想吃東西，是保護人類不會挨餓致死的本能，也就是拉布拉多腦的一部分。控制飲食的目的不該是忽略飢餓感，也不該是每九十分鐘就吃個低熱量的小點心來充飢；防彈飲食法反而讓控制這個本能的荷爾蒙恢復平衡，來破解飢餓感。飢餓感的生物化學機制很複雜，受身體各處分泌的荷爾蒙所掌管。體內主要有兩種功能相反的荷爾蒙負責掌控飢餓感：飢餓素（ghrelin）由胃黏膜中的細胞製造，能激發飢餓感、抑制飽足感；前面提過的瘦素由脂肪細胞製造，會抑制飢餓感、產生飽足感。當小腸偵測到你吃下食物中的蛋白質時，會讓瘦素促使你產生飽足感，而當胰臟偵測到腸道中的脂肪時，就會釋放一種不讓飢餓素產生以抑制飽足感的荷爾蒙。相反地，水果中糖分的主要形式是果糖，在不讓飢餓素荷爾蒙製造出來的表現上，果糖可說是比幾乎任何食物都要來得糟糕。

感到強烈的飢餓，或覺得「我現在就得吃，不然就要睡著了」，都代表你當天稍早吃的東西並沒有真的滿足你，因為那些食物無法不讓飢餓素產生或製造瘦素。另一方面，如果你的些微飢餓感是像「我接下來幾個小時得吃點東西了」，那這並不會影響你的表現，也比較容易應付──由於防彈飲食會妥當管理好你的飢餓荷爾蒙，你就只會感受到這種的飢餓。

是時候該把浪費在餓肚子的時間討回來、好好利用了。吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，防彈飲食會讓你不再受令表現下滑又消耗腦力的飢餓感困擾，同時還能比以往更快速地輕鬆減重。飢餓感不該被置之不理，而你其實很容易就能操控飢餓感。舉手向飲食衝動投降，並不代表你很軟弱，你只是吃錯了食物，或沒吃夠對的食物罷了！遵循防彈飲食法則，你就能奪回生理需求的主控權，讓飢餓感再也不會分散你的注意力！

飲食迷思  3 ：低脂飲食很健康

一九五○年代，一位名叫安瑟．凱斯（Ancel Keys）的科學家用了一些蠻有說服力的研究，主張「飽和脂肪（saturated fat）會導致心臟疾病」，這個說法震撼了營養學界。低脂飲食風潮立即席捲全球，而且很不幸地至今仍沒有消退到到儘管後來有人發現凱斯發表的數據並不符合他的研究模型2。換句話說，凱斯竄改了研究結果，因此表面上數據支持飽和脂肪導致心臟疾病的理論，但事實是真正的科學完全不支持他的說法。

食品化學專家馬上開始研發低脂食品。要將脂肪從食物中移除，就必須以其他成分代替。這時有兩種選擇：糖或蛋白質。好吧，糖比蛋白質好吃又便宜，所以多數低脂的「瘦身」食品中都添加了多餘的糖或玉米糖漿。這些低脂食物事實上對身體一點也不好，不但缺乏營養，給人飽足感的脂肪被糖和澱粉取代，味道還像硬紙板一樣難吃，讓你的拉布拉多腦覺得饑荒就要來了。
脂肪每公克含有的熱量比任何其他營養素都還要多，所以把熱量傳送帶到需要的身體部位，脂肪的效率最高。相較蛋白質和糖，脂肪也比較不會影響到胰島素濃度。低脂食品所含的糖份會使胰島素暴升，會耗盡精力也讓體重上升。脂肪提高的壓力荷爾蒙皮質醇濃度也不像蛋白質或碳水化合物那麼高，而這種皮質醇會讓血糖上升、抑制免疫系統。

再三嘗試多種減肥法卻仍失敗的主因之一，就是減肥的人覺得像在經歷酷刑，因此就輕易放棄，回去吃他們真心喜歡吃的食物。但其實你只要採用防彈飲食，就可以一邊減重，一邊享受美味又讓你飽足的食物，而且只要是吃對的食物，你的拉布拉多腦要你吃多少，就可以吃多少。如果你可以吃到真正的食物，而不是那些會騙你吃更多的化學添加食品，在你吃夠時，拉布拉多腦自然會喊停，你就不會想吃超過身體所需的量。

脂肪是防彈飲食的基礎，但不是所有脂肪都一樣好。本書後面的章節將讓你更瞭解哪種脂肪會消除飲食衝動、哪種會引發飲食衝動。不幸的是，當低脂飲食開始流行時，大家也開始排斥所有的脂肪，而不是只排斥壞脂肪──這種想法已經深植人心太久了。與其再次陷入同樣的零脂痛苦當中，你現在可以從含有大量健康脂肪的飲食中，獲得健康，還能每天早上醒來時，都會對當天要吃的食物充滿期待。

就算是全世界最有效的飲食法，如果你無法持續，就不會成功。防彈飲食之所以長期下來還那麼有效的一個簡單原因，就是因為食物好吃，也不用讓你的拉布拉多腦將意志力浪費在抵抗飲食衝動上，因此得以長久維持下去。如果有一種飲食法，比起之前的飲食法更能讓你氣色變好、體重下降、表現超棒，還能吃到更好吃的食物，你怎麼會放棄呢？

飲食迷思  4 ：吃下脂肪會讓你變胖

多虧了安瑟．凱斯，我們不只無法擺脫不健康的零脂食品，還因為相信脂肪會讓人又肥又病，而變得不敢吃脂肪。事實上，「吃脂肪會發胖」只不過是個迷思而已。我在設計並測試防彈飲食時，想知道攝取更多的脂肪熱量會多快讓我變胖。當時我推測，如果過去接收的飲食觀念無誤的話，我每多吃三千五百大卡就應該會胖個半公斤，何況我還吃下一堆脂肪。為了要讓防彈飲食在最不利的情形下進行實驗，我從二○○九年八月六日起停止運動，每晚睡少於五小時（這也應該會讓人發胖），然後每天從防彈飲食中攝取四千到四千五百大卡的熱量，其中約有七十%的熱量來自防彈飲食中的脂肪。

根據多數營養學家的理論，如果我一整個月都這樣吃，應該會增加好幾公斤；結果反而出現相反的情形。突然間，我的狀態變得超好：大腦運作得毫不費力、不需要睡更久、甚至有了六塊肌。我簡直無法相信，也得承認我花了很多時間在鏡子前面，驚嘆著我的肚子怎麼變得那麼平，因為我明明就真的在自己體內塞滿了食物。

因為當時的生活實在太棒了，我不想停止實驗，結果我維持了這樣的飲食兩年。我用額外的精力創辦了「防彈管理部落格」（The Bulletproof Executive blog），同時在一間大科技公司擔任副總裁，並因工作表現受到表揚。根據卡路里的計算公式，我兩年後的體重應該要高達二七二公斤，但我真正增加的卻只有幾公斤的肌肉。我最後還是放棄每天攝取那麼多卡路里，因為要吃這麼多挺費功夫，更別說還很花錢，這麼做也沒什麼必要，甚至還不太明智。

多虧錯誤百出的研究，脂肪被汙名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。所有營養素會先在體內被轉化，才能被利用。好的脂肪不只有營養，使用時也不會產生其他雜質，還能提供讓大腦和身體以最佳狀態運作的充分能量。脂肪是製造健康細胞膜和荷爾蒙的基本成分，而且是生殖能力、體溫調節、避震機能的必要之物。像維生素A、E、D、K的這類維生素是脂溶性的，因此需要透過脂肪才能被吸收進體內。

簡單來說，健康的脂肪是人體的一個重要成分，因為我們都是由脂肪構成。女性的健康體脂率約為二十九%，男性則是十五%。人體的每個部分都有由脂肪形成的組織，包括大腦，這表示低脂飲食會餓死大腦。人的大腦和身體需要像omega-3這樣的必需脂肪來維持正常運作，不過人體無法自行製造，必須透過飲食，攝取適當比例和一定分量的脂肪。許多人對脂肪避之唯恐不及，但其實吃對了，就完全不會變胖或有任何健康威脅。防彈飲食中的健康脂肪有助於平衡體內荷爾蒙，所以不但不會增重，反而能減重。

【延伸閱讀】防彈咖啡：它是新世紀健康良方，還是煉金術士的魔藥？

書籍資訊
◎本文摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），以作者及醫學的最新研究，說明了最自然易行的健康方式，就是吃對油脂讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu

運動前：能量補充

馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們一邊跑步，一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。

運動前好好吃上一餐或點心的四大理由：

 1   預防運動過程中的低血糖

當沒有擁有好好的一餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生，比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到你的運動成績表現，無庸置疑的呢！

 2   有助於預防飢餓感

空腹運動，飢餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進一步干擾到運動員的正常表現。

 3   有助於代謝更多的脂肪

如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率，那麼你更要好好在賽前吃上一餐，因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。

 4   提前吃，有助於肌肝醣的累積

能夠提前吃，有助於肌肝醣的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭，可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是一個聰明的運動者要做的事。

【備註】如在運動前補充澱粉，請盡早食用。

當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裡營養師要補充叮嚀的三件事情，吃的時間、吃的份量與吃的內容。

而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沉重；但也有運動者在晨泳前一小時，會食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水後的飢餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中，更瞭解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。

然而，運動的種類（強度）、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若你即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。

* 即能量消耗

另外，雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前一天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。

如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前一章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。

賽程舉例一：上午7:30，游泳訓練

建議餐點：
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。

運動前3-4 小時：能量增補計畫

一般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。

賽程舉例二：下午2 點，足球比賽

對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。

賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練

一名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有一頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充一份碳水化合物高的點心，如3 個鬆餅搭配蜂蜜。

有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！

激烈運動前1小時：短時間衝刺計畫

如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝醣儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。

那麼在賽前應該怎麼及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以一名68 公斤的運動員為例，賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是一個饅頭與一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麥片。

不過這裡要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。

*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院

蛋白質、碳水化合物缺一不可

在補充其他營養方面，我們也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望刺激肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而且攝取適量碳水化合物，會刺激體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此，運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充一些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質，最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1。

以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！

 點心組合  1 椰棗乾數顆＋鮮奶

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗乾泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！

 點心組合  2 香蕉＋含糖豆漿

如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。

 點心組合  3 柳橙汁＋茶碗蒸

如果喜歡溫熱的食物，那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。

健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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