雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。
不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:
葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。
胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。
對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。
對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。
所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。
AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。
這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。
下列的提示有助於你的飲食計畫︰
我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。
這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
一天2000卡路里的食物計畫範例
以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
表3 腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著 | |
目標 | |
1) 早上十點前吃早餐 | |
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。 | |
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。 | |
避免 | |
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚 | 高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化 |
早晨吃水果和喝果汁 | 血糖快速上升和下降 |
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品 | 血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎 |
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料 | 血糖在一個小時之內快速下降 |
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力 | 咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血 |
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物 | 對你的身體帶來額外的壓力 |
避免倉促忙亂的進食 | 造成身體更多的壓力 |
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂 | 反式脂肪會增加體內發炎 |
大部分的益處 | |
早晨十點前進食 | 補充減少的糖原 |
少量多餐保持血糖和胰島素平衡 | 可以渡過低能量的時段 |
睡前點心 (浸泡生堅果) | 有助於睡眠品質 |
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物 | 在長時間內提供穩定的能量來源 |
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~ 2 湯匙的必需油脂 | 必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感 |
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類) | 提供優質蛋白質和脂肪 |
搭配食物一起服用消化酶和HCL | 有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 |
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜 | 蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵 |
芽菜類 | 濃縮高品質的營養成份 |
海菜類 | 富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化 |
單元不飽和脂肪 | 用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱 |
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏 | 優質的必需脂肪酸來源 |
可接受的—適量攝取 | |
非精製全穀物(排除小麥) | 提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。 |
有節制地攝取水果 | 保持血糖和胰島素平衡 |
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油) | 永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸 |
責任編輯/Oliver Wu
對於想要控制體重與管理體重的人來說,除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環,因此,很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式,能為自己減去多少體重及多少脂肪量,然而,雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪,但這樣的理論並不是100%正確,其實,這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值,是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。
然而,我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制,當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內,當我們多攝取到7700大卡時,身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內;同理可證,當我們要消耗一公斤的脂肪食,就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。
但這項研究出來的公式,並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來,因為,只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪,久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪!因此,沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。
這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食,瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇,然而,低醣飲食到底是什麼?低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。
一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。
美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。
雖然許多研究都表明,我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重,但所有參與低碳水化合物飲食研究的人,在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說,但大多數人都可以期望在飲食變化時,能獲得有效減輕體重的效果;這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況,並讓你更加了解它的工作原理和原因。
當你決定開始進行低醣飲食的第一週,身體新陳代謝就會開始產生變化,從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪,這個階段你會看到體重快速減輕是正常的,但千萬不要高興的太早!因為,你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖,非常易於被我們的身體用於能量,其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起,所以,當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時,身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水,一起被釋放和分解掉。
這個時後我們將碳水化合物攝入量,限制在每天少於50克內(這被認為是非常低碳水化合物飲食方式)的人,通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人,呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而,一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物,因此只要降低這樣的攝取量,都會發現身體出現明顯的變化。
當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後,你一定十分的沮喪!因為,水份的失去是因為身體的糖原減少所造成,當你回到原本吃高碳水化合物的時後,身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量,這時後就會發現體重在一夜之間上升!
即使,你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去;這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質(也稱為糖質新生Gluconeogenesis)而不是碳水化合物中加工,這個開關是必要的,因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。
這個名詞又稱為糖質新生作用、肝糖異生作用,指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等)轉變為葡萄糖的過程。糖質新生保證了機體的血糖水平處於正常水平。糖質新生的主要器官是肝。腎在正常情況下糖質新生能力只有肝的十分之一,但長期飢餓時腎糖質新生能力可大為增強。非常簡單地說,它通常是將蛋白質或脂肪轉化為糖,以供身體用作燃料,糖質新生發生在肝臟和腎臟知中,可以看作是糖酵解的反向合成代謝過程就是分解和從葡萄糖中提取能量。
這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值,這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化,即使你身體正在減掉脂肪的時後,也會因為大量的失去糖原和水份,讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝,因此,在第一週時請不要過於在意體重數字,因為身體正在調整你的能量使用方式。
經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後,第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定,如果你對低碳水化合物飲食反應良好,這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵;但也會有部分的人沒有看到任何的變化,這個時後千萬不要絕望,因為,有些身體需要更長的時間來調整它,這時候耐心就是一個關鍵因素。
然而,第二週是檢查低醣飲食的好時機,並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品,以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目,有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物,但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。
在採取低碳水化合物飲食的半個月之後,大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式,這時後的減重速度將取決於許多的身體因素,其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後,人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg),這樣減少的範圍都被認為是健康的。
在體重的測量方面,通常會建議每週量一次即可,因為,每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素,都會影響我們每天的體重,所以,選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇,這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外,也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。
在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現,接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群,在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察,發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然,在體重方面仍然有減少的趨勢,但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。
就具體的體重減輕而言,一些研究表明,當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同,即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量;只有控制碳水化合物的攝取量而已。
如果你發現低碳水化合物飲食,可以幫助你正確並有效的控制體重,並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態,那麼,這項飲食法可能是你的正確選擇;另外,值得注意的是一些研究表明,低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間,所以,當你在考慮改變飲食習慣的同時,請記住!你自己最有可能堅持飲食的方式,這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果;同時,在開始任何飲食方式之前,請先了解它的原理與運作方式,如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。
資料參考/muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary
責任編輯/David