雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。
不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:
葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。
胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。
對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。
對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。
所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。
AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。
這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。
下列的提示有助於你的飲食計畫︰
我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。
這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
一天2000卡路里的食物計畫範例
以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
表3 腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著 | |
目標 | |
1) 早上十點前吃早餐 | |
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。 | |
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。 | |
避免 | |
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚 | 高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化 |
早晨吃水果和喝果汁 | 血糖快速上升和下降 |
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品 | 血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎 |
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料 | 血糖在一個小時之內快速下降 |
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力 | 咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血 |
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物 | 對你的身體帶來額外的壓力 |
避免倉促忙亂的進食 | 造成身體更多的壓力 |
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂 | 反式脂肪會增加體內發炎 |
大部分的益處 | |
早晨十點前進食 | 補充減少的糖原 |
少量多餐保持血糖和胰島素平衡 | 可以渡過低能量的時段 |
睡前點心 (浸泡生堅果) | 有助於睡眠品質 |
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物 | 在長時間內提供穩定的能量來源 |
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~ 2 湯匙的必需油脂 | 必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感 |
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類) | 提供優質蛋白質和脂肪 |
搭配食物一起服用消化酶和HCL | 有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 |
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜 | 蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵 |
芽菜類 | 濃縮高品質的營養成份 |
海菜類 | 富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化 |
單元不飽和脂肪 | 用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱 |
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏 | 優質的必需脂肪酸來源 |
可接受的—適量攝取 | |
非精製全穀物(排除小麥) | 提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。 |
有節制地攝取水果 | 保持血糖和胰島素平衡 |
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油) | 永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸 |
責任編輯/Oliver Wu
「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,大口吃烤肉配上啤酒、汽水,好不痛快。
而每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。今年的中秋節,避開以下幾個地雷的飲食習慣,可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。
通常烤肉加上聊天賞月,可能會在戶外長達3-4個小時,在夏季晚上30℃左右的氣溫下,細菌會快速的生長,更麻煩的是有些細菌還會產生毒素,若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。
Donna營養師建議:一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。
烤肉時,經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後,再把烤熟的肉夾起來,如此一來容易造成生熟食交叉污染,增加腸胃炎的風險。
Donna營養師建議:正確的做法是,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開;食物一定要充分烤熟後再吃;而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍,以減少表面附著的細菌數量。
開心烤肉的過程,當然會喝點飲料或酒類來助興,讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話,吃飯時吞下不少空氣,晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。
Donna營養師建議:吃東西時,盡量避免喝進太多液體,想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧!並且,吃東西時記得要細嚼慢嚥,千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。
賞月的同時一定會搭配應景的柚子,這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富,適量食用能夠幫助排便,但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高,糖尿病患者不宜過量食用。
Donna營養師建議:建議柚子一次吃3-4片就好(等同於一份水果類),糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外,有在服用藥物的朋友也要特別注意,柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」,此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統,若服藥期間又吃柚子,會導致藥物代謝速度變慢,可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者,都應該避免吃柚子。
月餅是高油脂、高糖分的精製點心,除了吃多了容易造成脹氣之外,當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說,一顆的熱量就有790大卡,相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥,熱量也有420大卡,相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡,相當於1.1碗的飯。
Donna營養師建議:選擇較低油、低糖、低熱量的月餅,一天以1顆為上限,並且要取代白飯,有吃月餅時白飯就應該減少,才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食,每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後,也別忘了起身去運動吧!
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞