雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案：

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的，這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個複雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（gluconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心，以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。請考慮以下準則：
 

• 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
• 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。
• 少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
• 避免各種果汁。
• 避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
• 適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
• 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
• 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。
• 如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
• 如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如奶酪或堅果。
• 避免刺激身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
• 避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。
• 如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。
• 避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。
• 避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
• 如果你能找到，儘量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則，盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。
• 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。
• 幫助身體清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。
• 避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則，你的日常飲食應該包括：
 

• 30 ∼ 40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每週不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。如果可以，大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜，即每天半杯。

• 10 ∼ 20% 穀物
• 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
• 20 ∼ 30 % 動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。
• 20 ∼ 30 % 的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。
• 1 0 ∼ 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到，最小百分比加起來為100％。然而，範圍是近似值，並且每天會有所不同。例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。
 
注意：酸敗的油會產生和／或加重AFS 的症狀，因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果， 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

• 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。 當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。
• 當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。
• 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
• 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值（升糖指數值）。

糖

我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料； 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建議：
 

• 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。
• 發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
• 許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
• 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
• 在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

• 10％全穀物＝ 200 卡路里＝ 1 片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
• 10％蔬菜＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
• 10％根莖類或澱粉類蔬菜＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。
• 10%豆類或豆莢類＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。
• 15％堅果、種籽類＝ 300 卡路里＝ 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
• 15%脂肪＝ 300 卡路里＝ 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
• 20% 動物蛋白＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
• 10% 整個水果＝ 200 卡路里＝ 2.5 個中型整顆水果，如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3　腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 點；午餐中午12 ～ 1 點；晚餐下午6 ～ 7 點；點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ～ 20％全穀物、30 ～ 40％蔬菜（50％應為生吃）、10 ～ 20％豆類和豆莢類、20 ～ 30％動物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚	高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁	血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品	血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料	血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力	咖啡因會刺激身體；酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物	對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食	造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂	反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食	補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡	可以渡過低能量的時段
睡前點心 （浸泡生堅果）	有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物	在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～ 2 湯匙的必需油脂	必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感
優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類）	提供優質蛋白質和脂肪
搭配食物一起服用消化酶和HCL	有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
吃6 ～ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜	蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵
芽菜類	濃縮高品質的營養成份
海菜類	富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化
單元不飽和脂肪	用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 （在水中浸泡）—置於冰箱冷藏	優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物（排除小麥）	提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果	保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 （玉米油、紅花油、葵花油、花生油）	永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候，這時該怎麼辦？以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

黑咖啡

喝黑咖啡除了提神，還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分，更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪，在運動之前喝一杯，能提升腎上腺素，讓運動表現更好，結束之後還會持續燃脂，讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意，喝黑咖啡才有助減重的效果，如果喜歡加糖加奶，可是會攝取多餘的熱量，減肥不成反而還變胖。

無糖紅茶

如果不敢喝咖啡的人，那麼紅茶是很棒的選擇，因為它和咖啡一樣含有咖啡因，能促進燃脂之外，還有豐富的多酚，多酚是一種很強大的抗氧化劑，能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪，還能增加腸道好菌。根據國外研究指出，3個月內每天喝3杯紅茶的人，體重減輕、腰圍也變小了，建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

生薑茶

冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃，現在又多了一個助減重的功效，讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚，能促進血液循環，幫助器官活化，讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌，脂聯素有降血脂、血糖的功效，當分泌量增加人體就不容易發胖，也能降低罹患心血管疾病風險。

無糖綠茶

綠茶強大的燃脂效果，讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料，甚至有國外研究指出，連續喝高濃度綠茶3個月的人，體重比不喝的人，平均少了0.2到3.5公斤，這是因為綠茶含有豐富的兒茶素，這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率，餐後等待食物消化後喝，能有效降體脂、控制體重，另外，還有預防心血管疾病的功效，減肥之外還有助身體健康。如

紅豆水

紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環，經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題，也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎，許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說，還能保健子宮，幫助月經期間能更舒暢。

薏仁水

薏仁富含膳食纖維，能促進體內新陳代謝，可有效利尿、除水腫。此外，還能改善有便秘的捆擾。此外，薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用，薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

資料來源／HEALTHLY LINE

責任編輯／妞妞

許多人在低落時、面臨壓力時，都會需要靠吃來抒發，尤其是甜食。此外，有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞，此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現，其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好，以及也能預防攝取過多甜食而發胖！

Omega-3能降低壓力荷爾蒙

在生物機制下，壓力通常跟生存有關，所以當有壓力時，身體會要能量，此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中，同時會釋放出「饑餓」的感覺，所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病，只是不吃糖又會感覺心情不好，所以才有許多「戒糖症候群」。但是，根據專家發現，其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇，並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料，讓心情放鬆、愉快；同時，因為分解甜食產生的代謝廢物，導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康，Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等於是血管的清道夫。

另外，油脂是大腦細胞的細胞膜材料，又是神經傳導物質的原料，除了讓心情好、清理血管之外，還可以強化腦細胞的工作效率，並提供給腦細胞足夠的營養，讓專注力、記憶力都提升，達到增進腦力的效果，而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

如何攝取Omega-3？

一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不吃魚、或是吃素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量，大約是免洗湯匙的一匙分量，再加上亞麻籽油，就可以補充到充足的Omega-3。

所以，當血糖低時，不要吃精緻澱粉來提升，因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了，會想要攝取更多熱量，所以應該要吃正常的米飯，而油脂的飽足感很高，還有保護胃部的功能，吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅，比起醣類更持久。

資料來源／明醫網、Psychology Today

責任編輯／妞妞