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最強三種營養素，幫你清除體內廢物提升免疫力！
2020-02-14
武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。
最強三種營養素，幫你清除體內廢物提升免疫力！ ©fitnesscatch.com
根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。
維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統
維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物 檸檬 芭樂 奇異果 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
©timesofindia.indiatimes.com
植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作
植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。
©heart.org
膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌
在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
©billioncheers.com
除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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30歲的你還不運動 小心肌少症上身
2018-11-28
「肌少症」你還在認為是老年人才會有的問題嗎？其實，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。
你30歲之後還不運動小心肌少症上身！
歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症（sacopenia）在1980年代晚期的研究發現，有10～15％的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人，利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的老人中男性佔三分之一，而女性也佔四分之一有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎？有研究證明，漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症，另外，我們可以用哪些方式改變它呢？
我們肌肉為何會減少？
我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下)，這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。
肌肉為何會減少？
避免肌肉減少症的方法
雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要，我們將通過以下6個方法可預防減少和逆轉肌肉退化的速度。
方法 1 維持至少每週三次運動量
美國明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所的物理醫學和康復部門與物理醫學系的Nathan K. LeBrasseur博士都說「運動是解決肌肉損失的最有力的干預措施，無論是在年齡增長還是衰弱的慢性或急性疾病的背景下」，然而，醫學研究人員還在尋找是否有藥物治療方法，可以幫助改善因病躺在床上或因其它原因無法運動的人改善其骨骼肌質量。
維持至少每週三次運動量。
但目前在肌肉減少症方面，「運動」已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。
方法 2 增加蛋白質攝取總量
大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。
首先，要弄清楚你每天需要多少蛋白質，就是你的體重Ｘ1.2就是每天建議的蛋白質攝取量，舉例來說：體重67.5公斤的人，他每天所需的蛋白質攝取量就是67.5x1.2=81g蛋白質。而大多數肉類例如雞肉和魚類每盎司蛋白質含量約為7克；一杯牛奶或一個雞蛋含有約8克蛋白質，你也可以在飲食中另外添加蛋白質含量較高的食物來做攝取。
方法 3 理想的蛋白質類型
當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外，還有你消耗的蛋白質類型也是重點，你要知道並非所有蛋白質都是平等的，你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，當然我們身體可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取，在總共大約20種氨基酸中，某些氨基酸被認為是「必需的」，因為這些是我們不能自己製造的特定種類，其它的是「非必要的」，因為身體可以通過合成其他氨基酸來創造它們。氨基酸亮氨酸已被證明可以保護身體肌肉，亮氨酸是一種必需氨基酸，這意味著我們的身體不能產生它，所以我們必須從膳食來源獲得它。
理想的蛋白質類型。
2010年的一項研究表明，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成；在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。
吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮。運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。為了使過程有效發生，您需要一些額外的蛋白質來幫助修復損傷。雖然單獨的蛋白質不能提高運動表現，但研究表明，運動前後食用蛋白質有助於增加肌肉恢復，促進肌肉合成，並作為有效的肌肉疼痛治療。
方法 4 提升omega-3攝取
已經發現 ω-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估ω-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了ω-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，已經發現ω-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。
在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的ω-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
方法 5 身體的激素是否平衡
身體的激素可顯著影響著肌肉的質量，如果你現在是40歲或以上的人，建議可以每年進行血液檢查以跟踪身體的激素水平，如有必要也可在醫生的監督下使用自然補充劑來解決基本激素（如生長激素、DHEA和睾酮）的缺乏，自然平衡荷爾蒙的方法也很多；這點對防止肌肉損失非常重要。
特別是對於女性來說，荷爾蒙是否平衡會對肌肉減少症產生直接影響，更年期與中年和老年女性中稱為雌二醇的激素濃度降低有關，在卵巢激素產生減少的絕經後期間肌肉表現似乎受損，醫學認為荷爾蒙的變化和平衡可能在老年婦女的肌肉減少症中發揮作用。
身體的激素可顯著影響著肌肉的質量。
方法 6 減少酒精的攝取
長時間飲酒過量會減少你的肌肉生長，如果你知道你已患有肌肉減少症，那麼你想更認真地考慮你的飲酒量。根據Rambam Maimonides Medical Journal發表的一項研究，大量的飲酒似乎會影響著骨骼肌的成長與質量，因此，有許多酒精成癮的人都會出現肌肉疼痛、痙攣、步態困難和摔倒的現象。
長時間飲酒過量會減少你的肌肉生長！
大多數酒精飲料不僅僅是空卡路里，而且還可以清除體內的重要營養成分，酒精特別是過量的酒也可能導致炎症；因此，對於肌肉減少症你需要增加營養攝入量並減少身體炎症的情況，通過減少酒精攝入量或避免飲酒，更容易達到增加有益營養和減少促炎物質的目標。
資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David
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什麼是 CrossFit 區塊飲食？
2017-05-23
什麼是CrossFit區塊飲食（ZONE DIET）？CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家：「在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果，少量的攝取澱粉和拒絕糖，保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」，而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項，因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。
以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。
CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat."，意思是人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境，已區塊飲食來說，正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合，攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。
CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五個運動專項，如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，並且無法支撐這些訓練。
健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪，不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取，一般人也應為效仿，而一的營養比例為：
蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。
脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入 ，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。
CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com
CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪，接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數，假設你每餐需吃到四塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。
但是，要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢？以下這張圖表，採用體型以及有在運動的男女體型來區分，可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。
©library.crossfit.com
但是，對現在許多外食族來說，要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易，但是，想達成CrossFit區塊飲食法的營養，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊，就等於四塊立方體的蛋白質，四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果，四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。
一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com
以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有四塊立方體的營養，則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例，如只要攝取兩塊立方體，再將食材減半製作即可。
材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。
步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮放在鍋裡，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開，同時可將火腿放置在鍋內煎。
步驟2：火腿變色後即可取出，再將鍋裡加一點油後，將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。
步驟3：將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上，再將起司放上去後將餅皮對折，同時再將蘋果切塊
步驟4：再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。
材料：一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。
步驟1：在鍋裡加熱少許的油後，將雞肉放進鍋裡煎熟，同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸，水約200毫升。
步驟2：將雞肉煎熟後，再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄，等變色後即可拿起。
步驟3：最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。
材料：100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。
步驟1：加點油在鍋內，先將鯛魚放置在鍋內煎，到兩面都呈白色後，再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。
步驟2：將蛋打散在碗裡後，倒入鍋內，並加上一湯匙的醬油。
步驟3：將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。
