武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。

根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。

維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統

維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物  檸檬 芭樂 奇異果  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作 

植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。

膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌

在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

無論我們吃牛、雞、豬肉，都無法躲過接觸抗生素的機會。因為不同的抗生素可以殺死不同種類細菌，常見飼養動物服用特定抗生素，長久下來，讓動物腸道中的細菌發展出抗藥性，而這類細菌也可能危害人體。但如果你在市面上看到貼有「無抗生素」標籤的肉，就真的安心了嗎？《你吃的食物是真的嗎？》一書以美國為實例，破解這些根本沒有意義的偽善標籤，並告訴你如何最快最簡單地買到「貨真價實」的肉。

牛肉的無意義標籤

如果你很介意藥物和副產品，但對於穀飼或非完全草飼的牛肉比較能接受，那麼你可以尋找貼有以下這幾個標籤的產品：「美國農業部有機認證」（USDA Organic）或「尼曼牧場」（Niman Ranch），還有「安格斯天然牛肉認證」（Certified Angus Beef Natural），這比常見的「安格斯牛肉認證」（Certified Angus Beef）好多了。這三種標籤的牛肉在全美國各地都買得到，而後二者更要求供應商必須遵循NE3規範，並以草飼為主。尼曼牧場的肉品更是主廚們的最愛，經常可以在各家餐館的菜單上看到。

此外，美國農業部也已經核准牛肉使用「無生長激素」的標籤，牛肉、豬肉和雞肉目前也有「無抗生素」的標籤。肉品如果要貼上這兩種標籤，生產商都必須提供足夠的文件來證明飼養過程中完全沒有使用這些藥物。只不過，當工業大廠泰森食品公司（Tyson Foods）在含有抗生素的雞肉上貼了不實標籤，美國農業部竟只是撤銷他們的標籤核可，還允許他們一邊製作新的標籤，一邊繼續販售原有的產品。

另一方面，「放養」、「全程放養」、「無添加物」、「無動物副產品」、「自由放養」、「自由放牧」、「綠色餵養」、「人道飼養」和「無農藥」等標籤也都沒有違規，當然也因此完全沒有任何實質意義。

雞、豬肉的無意義標籤

就算美國本來就禁止豬隻和家禽類使用生長激素和類固醇，但有些生產商卻還是要刻意為豬肉和雞肉商品貼上「無生長激素」的標籤，只因為他們深知，消費者願意為這個標籤掏出更多鈔票—這是真的。而雖然少了生長激素和類固醇，家禽類卻很常使用抗生素，養豬業則更是普遍，因此「無生長激素」的雞肉與豬肉標籤其實根本沒有任何意義。

另外，有時候你也會在超市看到「草飼豬」，問題是，豬不是只吃草，牠是一種雜食動物，所以這種標籤根本不該存在。相對可靠的豬肉與雞肉標籤只有「美國農業部有機」，這個標籤與食藥物監管局的「有機」定義大相徑庭，它主要用於肉品，並要求動物的飲食必須百分之百的有機，且不可含有抗生素，只餵食過一次也不行，更禁止噴灑過殺蟲劑的植物飼料。

你吃的安格斯牛肉不是真的安格斯牛肉

我之所以如此迫切要飛到蘇格蘭去吃牛排，是因為美國的「安格斯」牛肉大概都不是真正的安格斯牛肉。亞伯丁安格斯（Aberdeen Angus）是非常獨特的品種，而這種牛在許多方面也都因為自身美名而受害。

有著「牛肉之最」（Butche's Breed）稱號的安格斯早已是全世界牛肉產業的標準。雖然牠們最早生長於蘇格蘭特殊的地形環境與寒冷的氣候，但後來許多主要的牧場都位在較為溫暖的地帶，且經過好幾世紀的廣泛出口，加上與當地的不同品種混血，現在有許多不同的牛隻可說是安格斯的血脈，進而導致人們對於安格斯牛的標準無法達成任何共識。大家都同意的事實只有，當肉類標籤或菜單上寫著「安格斯」三個大字，消費者就會覺得這道菜更有價值，價格也得以哄抬得更高。

除此之外，安格斯一詞已經沒有什麼意義了。真正的亞伯丁安格斯牛多半都是黑毛牛，也有少數紅毛的安格斯，但美國農業部卻僅以顏色來定義何謂「安格斯」，而不根據是品種。在他們的規範上，擁有至少 51% 黑毛牛基因就是安格斯牛了。現在業者更經常在牛排和漢堡的菜單上強調「安格斯黑牛」，企圖讓客人們買單，不論他們實際上到底使用哪一種牛。

不被標籤騙 最快最簡單的買肉方式

如果你覺得以上這些標籤令你暈頭轉向、難以記住，挑選健康紅肉最快也最簡單的方式就是去購買水牛肉（水牛又稱為美洲野牛）。因為這種牛目前受歡迎的程度還不夠高，尚未遭到市場剝削，因此，美國市場中幾乎所有的水牛都是自由放養的，沒有任何圍欄，並且食用完全天然的青草，也沒有任何藥物。這無論如何都比一般市售牛肉好上許多，口感也很棒，目前更不存在任何不肖的水牛育肥場。以品種來說，「水牛」有分為非洲野牛和美洲野牛兩種，美國目前只有美洲野牛品種，而從舊西部開始，美國人就一直將「水牛」與「野牛」當成同義詞來使用。

媒體大亨泰德．特納是美國最大的私人土地地主和最大的水牛牧場主人之一，他還開設了泰德蒙大拿燒烤餐館（Ted's Montana Grill），專門供應他所飼養的野牛。第二大的水牛牧場則是位在科羅拉多的薩帕塔牧場（Zapata Ranch），由美國大自然保護協會（Nature Conservancy）經營。這片廣闊的土地有一半被用來飼養草飼牛，另一半則飼養著水牛。我到牧場參訪時，一眼就能看出兩種牛隻飼養的差異。牧場內大約有兩千頭水牛，牠們可以在五萬英畝的草地上隨心所欲地漫遊，在變成牛排之前，牠們想做什麼就做什麼。這幾年，水牛肉在超市也變得較為普遍，我在 BJ 批發俱樂部就能買到。如果要購買絞肉，水牛就是不錯的選擇，它不像其他漢堡肉中可能含有各種添加物與化學加工成分，而是擁有了純正草飼牛肉的各種優點，更不必擔心標籤誤導，是一種真食物。

此外，紐西蘭羊肉也是一個簡單易懂的肉類採買選擇，因為所有的紐西蘭羊都是草飼的，在美國很容易買到，羊肉畢竟只有單一成分，原產地聲明當然也相對較容易執行。話說回來，美國自己的羊肉則與牛肉非常相似，雖然也有少數自然放養的業者，但抗生素、生長激素和非天然飼料的飼養方式依然是「傳統」大宗。

「聰明雞」（Smart Chicken）是另一個可靠的標籤，這是特庫姆塞家禽公司（Tecumseh Poultry）旗下的品牌，成立於 1998 年，專門生產優質的雞肉，他們的產品分為有機雞肉與一般雞肉，兩者都不含抗生素或動物副產品，並以百分之百有機素食或百分之百素食飼料來餵食雞隻。我很常購買「聰明雞」。

豬肉標籤則還有前面提過的「尼曼牧場」，他們的產品不含抗生素，而以百分之百素食飼養。你大概還聽說過「祖傳品種」與「傳統品種」的豬，如果牠們真的是優良品種，肉質通常會更鮮美，不過，這些標語越來越常見，更不受任何法律控管，因此難辨真偽。

責任編輯／Dama

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

矯正運動的順序建議如下：  

1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。

放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。

訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅