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4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
2022-06-13
如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。
4個V型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
如何進行？
可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次，組間依自身狀況休息 10-30 秒，為了增加挑戰，可執行兩個循環。
1. V 型上舉
步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。
2. 彎腿 V 型上舉
步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。
3. 交替單腿 V型上舉
步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。
4. 側臥 V 型上舉
步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。
資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama
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高橋盾談NIKE GYAKUSOU系列的哲學理念
2016-11-07
六年多來，Nike一直致力於與服裝品牌Undercover創始人高橋盾(Jun Takahashi)合作重新定義跑步服飾。每一個NikeLab Gyakusou系列都以前一系列為基石，將Nike領先的創新技術與高橋盾的創意與運動感受能力融為一體。22016年冬季 NikeLab Gyakusou系列特別反映了Nike的轉換設計理念，設計出易於收納的服裝系列，進而減少運動干擾。
高橋盾穿 NikeLab Gyakusou
跑步以及Gyakusou系列自創的哲學理念
跑步是我最大的創意靈感來源，我每天都會跑步，所以我透過設計服飾和鞋子為跑步提供支援也是理所當然的。不知道為什麼，一直以來我都有一種非常強烈的願望，希望透過服飾來表達我的情感。
除了將跑步的修練注入Gyakusou系列中，我還在思考如何讓每天的跑步變得更加舒適。比如那些熱愛時尚的跑步者可能會因為穿著Gyakusou跑步而變得動力十足。
Gyakusou系列的一個最大的目標就是透過與城市氛圍水乳交融的低調配色，使跑步者的面貌煥然一新。我希望透過與Nike合作設計跑步服飾，將我的設計與美感融入Nike設計的功能性和技術中。
從最開始，我就一直在使用中性顏色來調製Gyakusou的色板，使其與城市風光和自然風景實現完美融合。我有意在其中加入了一些泥土的顏色和日本的傳統顏色。只有在這一季中，我才在配色中加入了對比色。
高橋盾跑步
Gyakusou系列的口袋結構從一開始幾乎就是一樣的，它們的目的就是分開放置硬幣、鑰匙和手機，所以不僅不會發出聲響，而且很容易找到。在這一系列中，我採用了新的Quickburst®拉鍊和可拆卸的衣袖，當跑步者出現體溫變化時可以使用這一功能。在與NikeLab團隊的合作下，我在衣服上設計了一個用於收納的開衩，可以把夾克或者衣袖脫下後從這裡塞進去。
Gyakusou的字面意思是“逆向跑步”，事實上我在公園裡的時候也會這樣跑。它代表了我自己以龐克為靈感的叛逆精神。我並不是像訓練賽跑那樣，時時都有目標，但是跑步的確已經成為我日常生活中的慣例，就像其他任何人一樣，我只想一直跑下去。
高橋盾與日本女演員佐久間由衣
NikeLab Gyakusou Packable Jacket是一件輕量性能跑步夾克，它使運動員在冬季潮濕陰冷的天氣裡仍舊可以保持訓練。防水表面的裝飾元素帶有反光特性，包括衣袖上的花紋和胸前的Gyakusou標誌。這件夾克可以被收納進小袋子裡易於存放和攜帶，展現了Nike實現轉換設計的方法。
NikeLab Gyakusou Track Jacket：與NikeLab Gyakusou合作系列中的經典性能跑步服飾略有不同，NikeLab Gyakusou Track Jacket可以使運動員在跑步前後的那些時刻呈現出一種運動風格。拼接針織衣袖採用雷射剪裁通風設計，增加衣服的透氣性能，花灰色設計使衣服顯得更加優雅。衣袖上從上到下貫穿的反光印花以高橋盾手臂上的刺青為靈感。這件夾克與NikeLab Gyakusou Track Pants搭配起來，對經典的運動服裝做出了現代的詮釋。
NikeLab Gyakusou Zipoff Aeroloft Jacket衣身採用Nike Aeroloft技術，在保暖的同時還有調節體溫的作用。它的原理是鎖住熱量，直到人體開始產生熱量。一旦人體開始生熱後，多餘的熱量和水汽就會從衣服上策略性分佈的雷射穿孔排出去。
NikeLab Gyakusou Zipoff Aeroloft Jacket衣袖採用Quickburst®拉鍊技術，跑步者可以不費吹灰之力脫掉衣袖，將夾克變成一件背心。夾克背部的口袋足以收納衣袖，使跑步者可以繼續跑步，不受任何干擾。
NikeLab Gyakusou AeroReact ½ Zip Hoodie連帽上衣：NikeLab Gyakusou Aeroreact ½ Zip Hoodie採用Nike AeroReact技術，這是一種具有回應性的輕量布料，根據Nike研發團隊運動研究實驗室(Nike Explore Team Sport Research Lab)的分析結果研發而成。AeroReact經過獨一無二的設計，能夠適應跑步者的體溫變化。布料中的雙成分紗線可以感應濕氣，並張開布料的結構將透氣性能最大化。連帽上衣的帽子能夠包覆頭部，背部的口袋可以安全儲物。
NikeLab Gyakusou FlyVent Shorts短褲：NikeLab Gyakusou FlyVent Shorts採用Nike輕量透氣的FlyVent腰帶，並融入了雷射穿孔設計和Dri-FIT布料，使跑步者保持清爽舒適。
NikeLab Gyakusou Dri-FIT Power Speed Tights緊身褲：倍受歡迎的Nike Dri-FIT Power Speed Tights以高橋盾獨有的設計美感妝點。這件緊身褲在臀部、大腿和小腿等關鍵肌肉部位提供壓縮性能，幫助跑步者在跑步中感受到肌肉的緊鎖。
NikeLab Gyakusou LunarEpic Flyknit Shield跑鞋：Nike LunarEpic Flyknit Shield由高橋盾的創意筆觸點化而成。防水內靴可以使跑步者的雙腳保持溫暖乾爽，Flyknit布料則由持久耐用的防水層加以覆蓋。
2016年冬季NikeLab x Gyakusou系列定於11月10日起在指定店點發售。
資訊、圖片提供：NIKE
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居家徒手訓練，無時無刻打造好身材！
2016-10-12
徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時，碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦，不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是，我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
徒手健身 ©Confirmado
以下為大家介紹5組基本徒手訓練，讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。
1 伏地挺身
步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）
伏地挺身 ©mensfitness.com
2 棒式訓練
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）
棒式訓練 ©mensfitness.com
3 負重橋式
步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依造個人能力）
負重橋式 ©mensfitness.com
4 徒手深蹲
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
步驟2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）
徒手深蹲 ©mensfitness.com
5 背部伸展
步驟1：趴在地板上，雙手放在後方兩側。
步驟2：腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）
背部伸展 ©mensfitness.com