如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段,建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部,除此之外,透過增加穩定性和肌力,可幫助預防受傷,非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出,結合了 V 型上舉與其他三種變化式。
可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次,組間依自身狀況休息 10-30 秒,為了增加挑戰,可執行兩個循環。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,將頭、肩膀、背部離地,背部與地面成 45 度。
步驟3:緊接著甚至同時,將雙腿提起,使身體成 V 字,此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4:身體放鬆,平躺回起始位置。
步驟1:面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,快速將胸部靠近膝蓋,此時雙腿屈曲,呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3:手臂向前伸直,此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4:回到步驟 1 再重複。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3:回到起始位置。
步驟4:將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。
步驟1:以 45 度角向左側躺,雙腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撐,右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2:保持雙腿伸直,將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3:回到起始位置,再以右側重複。
資料來源/Runner's Wordld
責任編輯/Dama
一名美國德克薩斯州城市Aledo的13歲男孩喬伊.貝爾斯(Joey Belles),2019年6月被診斷出患有罕見的腦腫瘤,必須接受手術和化療。治療期間在醫護人員鼓勵下,他每天扶著點滴架走路運動,並在最後一次化療時完成繞行護理站629圈,相當於42.195公里全馬距離,院方更為他舉辦貼心的完賽典禮,慶祝男孩完成人生第一場馬拉松!
喬伊罹患松果體母细胞瘤(Pineoblastomia),此腫瘤生長十分快速,因為松果體位置在比較深部,通常外科完全切除也相對困難。在治療期間,他在德克薩斯州庫克兒童醫學中心的主治醫師和物理治療師們,總是鼓勵他每天都要站起身,並儘可能地活動筋骨。
醫院裡,喬伊熱衷於參加名為Miles in Motion的院內活動,院方透過活動讓患者們騎單車、步行以增加身體活動。對於像喬伊這樣走路的患者院方祭出獎勵,繞行護理站周圍1英哩(相當於1.61公里)或是24圈,就可以贏得一條手鐲,10英哩(相當於16公里)則可獲得一張禮品卡。
「身為物理治療團隊,我們意識到患者較少自主做身體活動,他們總是待在自己房裡。」創辦Miles in Motion活動的物理治療臨床博士Lydia Robey在受《跑者世界》訪問時表示:「我們需要改變文化,讓人們將運動視為醫學,所以我們會鼓勵步行之類的事。我們給病患追蹤表,並跟他們說繞護理站24圈等於1英哩,看看你能完成多少。」
起初,喬伊手扶著附滾輪的點滴架緩慢地繞行幾圈。喬伊的媽媽Denise Belles指出,在喬伊治療週期中,走一圈大約要花1分鐘半到兩分鐘,如果他狀況良好,往往選擇最後再拿起點滴架,因為這麼做會讓他感覺自己變得更堅強。而每次她和專家、媽媽一起走路時,他總是想走更遠一些。
喬伊坦言:「我走路時感覺很棒,我只能說真是太棒了!我感覺自己回到了正常狀態,就像我沒經歷過化療一樣。」
從起初一次沒幾圈,進步到5圈、10圈、20圈,更曾一次多達32圈。喬伊的追蹤表不斷增長,而當他和護理師意識到這一點之前,他就快達到馬拉松距離了。
負責喬伊的物理治療師Haleigh Schreck表示,我們幾個護理師聊天時,發現走過身旁的喬伊已完成25英哩(約40公里),即將達成馬拉松距離,於是我們認為必須做些大事來慶祝他的努力和保持如此積極的態度。
醫院從來沒有在走廊上為病患辦過馬拉松賽,直到護理師告訴喬伊之前,他甚至沒有想過自己走了多遠的路。在喬伊第四次、也是最後一次化療時,他將接近26.2英哩大關,於是醫護人員們決定在他化療的最後一天完成最後一圈時大肆慶祝。
2020年2月20日,喬伊在醫院馬拉松賽最後一刻,以慢跑繞行護理站第629圈,數十名醫院工作人員為他加油打氣,並為他製作了終點線彩帶。當他手舞足蹈地衝破終點線後,護理師們給他驚喜的完賽獎品,包括一條太空毯、一碗賽後零食、香蕉、特別訂購的26.2(全程馬拉松的英哩數)貼紙,以及一枚有他名字的獎牌,並由媽媽為他把獎牌戴上。
賽後喬伊說:「有很多人為我加油,那真是令人驚奇的一天,我永遠不會忘記!」
喬伊最後一次化療後回到家中復原,雖然他必須被隔離100天,但仍每天保持走路運動。當他感覺自己夠健康時,開始想要跑起來。
「我們正計畫參加一場馬拉松賽,也許是一年後,參加一場真正的馬拉松賽,可能在沃斯堡、紐約或波士頓等大城市。媽媽會和我一起跑,她10年前曾跑過馬拉松,所以我們要一起完成。」喬伊說。
資料來源/Runner’s World、台北榮總神經外科
責任編輯/Dama
你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛,這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次;專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉,專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn,統整22項具可信度的科學研究,告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數,讓增肌更有效!
首先,我們要先問問,每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法,一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。雖然這樣的課表可以達到不錯的效果,但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示,更頻繁地鍛鍊肌肉,可以提高肌肉生長速度。在一份2015年的研究中發現,每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵-「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人,建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。如果你是訓練多年的老司機,或是想專注於加速某部位的肌肉生長,那麼,每週訓練4次會有顯著效果。
方案一﹕每週2天
週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕休息
週四﹕全身
週五﹕休息
週六﹕休息
週日﹕休息
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下,每週鍛鍊2次和3次的差別。結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天
週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕全身
週四﹕休息
週五﹕全身
週六﹕休息
週日﹕休息
更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練,但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天,上、下半身分部訓練
週一﹕上半身
週二﹕下半身
週三﹕休息
週四﹕上半身
週五﹕下半身
週六﹕休息
週日﹕休息
上、下半身輪流鍛鍊,加上間隔一天和周末休息,這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天,推/拉/腿分部訓練
Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推/拉/腿(push/pull/legs)訓練不以週計算,而是以5天為單位,每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天,上、下半身分部訓練
Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
你也可以採上、下半身分部,固定訓練2天休1天,然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復,而這不是每個人都能做到的。
A﹕ 事實上,只要訓練計畫和正確飲食,初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。在美國貝勒大學的一項研究中,初學者運用每週4天的訓練方案,在短短10週內增肌12磅(約5.44公斤)。另一項為期12週的試驗中,未經訓練的初學者接受5天分部訓練,並使用牛奶作為運動後的營養補給,他們在這不到三個月內增肌近9磅(約4公斤),並且沒有增加脂肪。
另一方面,已經不是菜鳥的健身人,仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。美國阿拉巴馬大學一項研究發現,一群已有多年舉重經驗的男性,透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後,獲得了近10磅(約4.5公斤)肌肉。
A﹕ 根據「訓練劑量-反應關係」,你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。換句話說,你做的組數越多,你的肌肉增長的越快。
但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量,可能使增肌速度相對慢。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高,你的肌肉將不會做出反應,而增肌效果也大打折扣。
你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食,甚至是生活中的其他身心理壓力來源,無法一言以蔽之。不過,你可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點,之後你可根據身體反應往上或往下調整,增加必須以漸進式,每週增加1-2組為宜,千萬別一夜之間瘋狂倍增你的訓練量,否則增加運動傷害機會。
傳統觀點認為,低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力,但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」,因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力,這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。
A﹕ 重負荷並不是讓肌纖維產生大量刺激的唯一方法!較低負荷而較高次數的訓練,也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。更有許多研究顯示,較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。
例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中,30-40次重複刺激的動作,與10-12次重複刺激動作,同樣能刺激肌肉增長。這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上;研究人員發現,即便對平均有4年健身經驗的人來說,每組重複20-25次與每組8-12次,經12週訓練後,肌肉生長並無顯著差別。
不過,用較高次數和較低負荷來增肌,也不一定是好主意。因為在高次數下訓練到力竭是非常痛苦的,甚至比重負荷低次數困難的多;此外,就增加肌力的表現而言,重負荷低次數仍然較好。總而言之,想增肌的你必須記住﹕只要努力訓練,輕、中、重負荷都可以成動地增肌!
資料來源/MUSCLE EVO
責任編輯/Dama