如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

1. V 型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。

資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。

步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。

步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。

步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作：

步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。

步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作：

步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。

步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。

步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David