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  • 4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
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4個V型上舉動作   打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
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重量訓練的休息日
重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天
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NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄奪半馬冠軍
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4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性

2022-06-13
跑步 健身 動學堂 健身菜單 核心訓練 核心肌群

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段,建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部,除此之外,透過增加穩定性和肌力,可幫助預防受傷,非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出,結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

4個V型上舉動作   打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
4個V型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性

如何進行?

可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次,組間依自身狀況休息 10-30 秒,為了增加挑戰,可執行兩個循環。

1. V 型上舉

步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,將頭、肩膀、背部離地,背部與地面成 45 度。
步驟3:緊接著甚至同時,將雙腿提起,使身體成 V 字,此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4:身體放鬆,平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1:面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,快速將胸部靠近膝蓋,此時雙腿屈曲,呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3:手臂向前伸直,此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4:回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3:回到起始位置。
步驟4:將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1:以 45 度角向左側躺,雙腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撐,右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2:保持雙腿伸直,將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3:回到起始位置,再以右側重複。

資料來源/Runner's Wordld
責任編輯/Dama

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重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天

2021-04-12
觀念重量訓練徒手訓練體適能運動恢復健身話題

無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!

重量訓練的休息日
重訓健身每週該休息幾天比較好?國外私人健身教練建議安排2-3天

Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。

健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。

健身教練指出休息日
眾多國外健身教練都指出,適度的安排休息日對於肌肉的成長與訓練成效有幫助。

在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。

健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。

資料參考/active

責任編輯/David

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NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄奪半馬冠軍

2018-04-16
賽事新聞路跑跑步話題

女子路跑近年相當受愛跑步的陽光女孩們歡迎,2018 Taishin Women Run Taipei於15日早晨在台北市政府盛大舉行,不畏下雨天,活動大使艾怡良率領全場1.8萬女力熱情開跑,不僅她首度挑戰半馬順利完賽,世大運選手「長跑甜心」張芷瑄更以1小時23分36秒摘下半馬組冠軍寶座。

NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄(圖左號碼布08038)奪半馬冠軍

主辦單位New Balance以「Follow no one 我跑我盛開」精神,鼓勵女性跑出自己的道路。而這次擔任品牌活動大使的艾怡良第一次挑戰半馬,她為了參賽從一月開始密集訓練,成功以2小時41分53秒完賽,完賽後興奮表示「雖然是初半馬,但今天整個路跑過程都非常開心,很享受一路上跑者們互相加油打氣,也很喜歡和一群女生一起運動,心中會得到很強大的力量,整座城市充滿Girl’s Power !」

初次挑戰半馬的艾怡良成功以2小時41分53秒完賽

成功摘下21K冠軍的張芷瑄表示,雖然天氣狀況不穩定,但跑起來還算舒適,近期規劃以訓練為主,後續會陸續參加比賽,並以賽代訓。對張芷瑄來說,跑步是自己最盛開、最驕傲的時刻。

「長跑甜心」張芷瑄以1小時23分36秒摘下半馬組冠軍

除了艾怡良、張芷瑄,甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中。侯以理即將於22日迎戰世界六大馬之一倫敦馬拉松,她表示,發現台灣愛跑步的女生越來越多,實力也越來越堅強,下週迎戰倫敦馬,希望自己能突破SUB 4(跑進4小時),也能盡情享受倫敦馬的沿途風光;對她來說,跑步不是壓力而是一種享受,並從中得到樂趣。第一次參加純女生路跑的簡懿佳也說非常喜歡女生一起運動的氛圍,希望能再與更多女生一起完成跑向盛開的目標。

甜心主播侯以理即將迎戰倫世界六大馬之一敦馬拉松,希望自己能跑進4小時

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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