從事格鬥運動,尤其是一些拳擊性的運動時,很多時間會有攻擊頭部的動作,因此,一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。頸部訓練運動,除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開,還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊,是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。
這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。
站直或膝蓋彎曲,雙手握拳貼近,將雙拳抵住下巴 1 。用頸部推拳頭,盡量將頭往下推 2 。維持這姿勢 5 秒鐘,盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去,在過程中用頸部持續出力抵抗。
頸部屈曲動作
重點提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置,也就 是下巴不要超過與地面平行。
變化動作
A 如果本來就有頸部疼痛,可以用等長收縮的方式進行這項訓練,避免產生任何移動。將拳頭放在頸部和胸部之間,盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少 10 秒後休息幾秒,重複直到疲勞為止。
B 將頭轉向右邊 45 度做一組,再轉向左邊做一組。
C 躺在板凳上,將頭懸空,會讓動作更困難。胸部上放一片槓片,在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭後仰再抬高往槓片方向帶。
D 可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上, 然後套在頭上以增加阻力。
E 也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。
使用彈力帶訓練
優點
使用雙手幫助頸椎減輕壓力,是很容易做得到的事。
缺點
由於阻力來自手部,因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。也因為這個原因,很難知道增長了多少力量。使用器材當作阻力可以解決這個問題,但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。
! 風險
為了避免製造頸椎壓力,要注意別將頭抬太高。
這是頸部背側的孤立訓練運動。拳擊手的後頸部都練得相當強壯,外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。
站姿或跪姿,雙手手指交纏,放在腦後的上半部 1 。用頸部的力量,盡量將雙手往後推 2 。保持這個姿勢 5 秒,盡力擠壓肌肉。然後反向出力,用雙手將頭往前推,頸部出力抵抗前推的力量。
頸部伸展動作
重點提示
在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。
! 注意
你可以用超級組的方式,交替訓練頸部的伸展與屈曲,中間不休息。
A 如果頸部肌肉已痠,要避免移動的時候,還可以用靜態的方式做訓練。平躺在床上,背部打直,盡量將頭往床墊內擠。保持這個姿勢至少 10 秒,然後休息幾秒。重複直到疲勞。
B 以站姿背靠牆壁的方式,頭後面頂在牆上盡量推。
C 躺除了讓頭保持正直,也可以一組向右旋轉 45 度,然後一組向左 45 度。
D 除了使用雙手,也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E 趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上,雙手握住槓停在毛巾上,使槓片不直接接觸頭。然後將頭靠近地板,再抬高。
F 你可以綁頭帶,然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G 有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。
優點
用雙手或彈力帶訓練,不會對頸椎造成壓迫。若使用需要負重的變化動作或機器時,就有可能產生壓迫。
缺點
以這種方式移動頸部可能會造成暈眩,所以必須用非常慢的速度做這個動作,並且持續保持張力。如果感到暈眩,閉上雙眼通常可以解決問題。
! 風險
頭部懸空時,千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓,因為這可能會壓迫到頸椎。
這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿,將右手放在右耳上方 1 。用頸部盡力將手往右邊推 2 。維持這個姿勢至少 5 秒,盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置,過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後,立刻進行左側的訓練。
側向頸部屈曲
重點提示
不要超出頸部的活動範圍,尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置,都不可過度彎曲頸部。
! 注意
持續保持張力,以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。
變化動作
A 如果頸部已痠,而要避免任何移動的話,可以用靜態的方式做訓練。
B 可以綁頭帶,然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
C 除了用手推頭部,也可以反向用手拉頭部。
D 可側躺,以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側的耳朵上,增加一片重量輕的槓片,可再增加難度。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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