有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!
問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。
解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。
問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。
解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。
問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。
解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。
問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。
解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。
問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。
解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。
接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。
資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama
運動鞋的種類百百種,想要選擇一雙適合自己的鞋子,其實並沒有想像的容易。一雙真正適合的鞋子是在走路時,從腳到腳趾的感受都能相當舒適。
當穿進鞋子後,你的腳跟應該感到舒適且不緊,並且能夠滑動你的腳。
鞋面與腳背之間的距離應感到舒適,如果穿進去後感覺壓力或壓迫,那也代表你需要更大尺寸的鞋子。
關於前掌寬度的部分,以亞洲人的腳型來說,大多數人前掌偏寬。所以當腳在鞋子裡面以後,應該還能夠有前後移動的空間。試著將腳頂到最後面,前面應該預留一個拇指的寬度才是適合你的鞋子。
當跑到一個階段後,腳也會因為疲勞而腫脹,所以這也是為什麼上述須留一個拇指的寬度,而且每個人最長的腳趾不見得都是大拇指,如果是其他腳趾的話,這樣也會比較舒服一些。如果當下看不出來的話,可以先在紙上用筆畫自己的腳型,就可以很清楚的看出哪根腳趾是最長的。
將腳趾頂至最前端,並用腳尖用力頂地彎曲鞋身。此時鞋子應沿著鞋面本身呈彎曲一條線。如果無法彎曲或是因為彎曲而感到腳很緊的話,那很可能因為缺乏靈活性而導致足底筋膜炎或跟腱及小腿拉傷。
一雙適合的鞋子除了舒適度,應該也要與你腳的輪廓相配合。想要知道是否真正的舒適,不是光站著來回原地走動就好, 而是應當在適當的空地來回跑幾圈或是至少在跑步機上測試一下。如果有感覺到任何的不適或是抽筋,就不要執著這雙鞋子,因為一雙好的鞋子應該是要配合你的步頻,而不是硬生生的適應它。
在了解鞋子的結構與該如何挑選之後,以下有四個是鞋店老闆長年觀察大家挑鞋容易犯的錯誤:
過緊的鞋子容易導致水泡和黑指甲的發生。特別是長期穿高跟鞋的女性朋友習慣於選擇較合腳的鞋子,因為若太大,會造成走路的困擾。
但選擇運動鞋不一樣,在運動時我們的腳其實也在跟著前後左右的移動,所以必須要選擇比自己原本尺寸大半號的鞋會比較舒服。
走路和跑步一樣,當一整天下來,腳一定會比早上出門的時候腫脹。許多人喜歡早上到店裡買鞋,到了隔天下午又回到店裡說鞋子太小。但其實是因為活動了整天而造成腳腫脹,建議盡量選在晚上的時間選購運動鞋,這樣無論什麼時間穿它,都不會感覺到不舒服。
每雙鞋子打版不同,所以無論再熟悉自己腳的尺寸,都不要去假設自己的尺寸,還是要實際穿過、跑過再做決定。