日本四國愛媛縣第56屆愛媛馬拉松昨(4)日於松山市舉行，當地氣溫低至1度，台北市選派五位選手參加，其中「長跑甜心」張芷瑄不畏寒冷勇奪女子組第3名，李翰暄則獲男子組第7名，雖未破自己最佳成績，不過精彩成績深獲在場人士一致讚譽，臺北代表團此次表現出色，再度為台日路跑交流增添許多美談。

臺北市政府體育局指出，自2014年臺北市與松山市簽定友好協議以來，雙城間的馬拉松交流活動已屆四年，臺北市今年2月4日應日本愛媛縣松山市邀請組隊前往參加愛媛馬拉松，當天松山市只有1度低温，參賽者張芷瑄不畏寒冷勇奪女子組第三名，李翰暄則獲得男子組第七名，充分發揮運動員精神。
 
張芷瑄以2:53:09完跑，她在粉絲頁表示，天氣很賞臉地給了個大太陽，可是後半程路線起伏加上風大又無敵冷實在煎熬，但沿路的加油聲依然溫暖人心，尤其在很累的時候看到松山大學的教練及隊員們在賽道旁沿途加油瞬間動力滿滿，頂著2度的氣溫加上曬著大太陽，在這麼低溫的狀況下還是有被曬黑也很神奇。

而李翰暄則以2:27:42完賽，他則在自己臉書說道，這是他睽暐兩年的馬拉松，其中經歷了很多很多被醫生說不可能再跑步的日子，但他常告訴自己要戒慎恐懼、戰勝困難，他相信自己可以做得到。翰暄從去年十一月底決定開始進入馬拉松訓練，從68公斤瘦到57公斤，在飲食上也都特別注意，他也特別感謝張嘉哲學長的指導與帶領，讓他真的學習到了很多。

此次臺北市代表團由臺北市體育局劉寧添副局長率團出訪，成員包含教練及選手等共12人，本行也會見了梅岡伸一郎副市長及大町一郎市政顧問，就馬拉松比賽進行實質意見分享交換，討論包括雙城跑者及行政支援方式。另外期盼能擴大兩市間文化及體育活動交流。
 
日本四國愛媛縣松山市於103年10月與臺北市締結為姊妹市，透過文化、體育活動上進行交流合作，104年2月臺北市首次組織觀摩團前往進行體育交流，104年至106年臺北馬拉松亦特別邀請松山市選手代表參賽。而今年臺北市再度應日本愛媛縣松山市之邀，組團參加該市2月4日舉辦第56屆愛媛馬拉松，選派臺北市5名長跑選手報名參賽，行程中亦與松山大學選手進行互動交流。

愛媛縣松山市面積428.88平方公里，為四國島西方、位居愛媛縣正中央的城市；此外，松山市也為愛媛縣縣政府之所在地。松山市位於瀨戶內海國立公園西側，自1889年（明治22年）建市以來，經過了100多年的歲月，現為擁有將近52萬人口的城市。

資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位，但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示，加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能，另有研究發現，有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛，但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出，加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做，每周3次，幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1：側面躺地，雙腿伸直，腳趾頭朝前方。
步驟2：縮腹保持骨盆穩定，只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量，或做3組30次沒有額外重量。
步驟3：身體兩側各做3組，每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1：前臂貼地，手肘在肩膀正下方。

步驟2：以前臂與足底外側支撐身體重量，雙腿伸直，抬高軀幹和肩膀，胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3：縮緊腹肌，保持這個姿勢30-60秒，做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1：平躺地面，雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2：臀部離開地面，抬向天花板，同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3：將一條腿伸直與大腿平行，穩定住。
步驟4：每條腿30次，做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1：單腳站立，雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2：維持單腳往下半蹲（不需要深蹲）時臀部向後，軀幹打直，保持臀部、膝蓋與腳齊平（如果太容易可增加負重）。
步驟3：每條腿8-12次，做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1：單腳站立，膝蓋微彎。
步驟2：軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬，使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線，並與站立腳垂直，讓身體呈一個T字型。
步驟3：縮緊腹部，保持骨盆穩定，雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4：每條腿12次，做3組。

資料來源／triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯／Dama

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：
跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須
全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30～60秒後，換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。
2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 4  臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒後緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒後再緩緩放鬆站穩，重複10次。
3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。