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長跑甜心張芷瑄愛媛馬拉松獲女子第三 李翰暄第七
2018-02-05
日本四國愛媛縣第56屆愛媛馬拉松昨(4)日於松山市舉行，當地氣溫低至1度，台北市選派五位選手參加，其中「長跑甜心」張芷瑄不畏寒冷勇奪女子組第3名，李翰暄則獲男子組第7名，雖未破自己最佳成績，不過精彩成績深獲在場人士一致讚譽，臺北代表團此次表現出色，再度為台日路跑交流增添許多美談。
張芷瑄參加2018愛媛馬拉松勇奪女子組第三，李翰暄則獲男子組第7名。
臺北市政府體育局指出，自2014年臺北市與松山市簽定友好協議以來，雙城間的馬拉松交流活動已屆四年，臺北市今年2月4日應日本愛媛縣松山市邀請組隊前往參加愛媛馬拉松，當天松山市只有1度低温，參賽者張芷瑄不畏寒冷勇奪女子組第三名，李翰暄則獲得男子組第七名，充分發揮運動員精神。
張芷瑄以2:53:09完跑，她在粉絲頁表示，天氣很賞臉地給了個大太陽，可是後半程路線起伏加上風大又無敵冷實在煎熬，但沿路的加油聲依然溫暖人心，尤其在很累的時候看到松山大學的教練及隊員們在賽道旁沿途加油瞬間動力滿滿，頂著2度的氣溫加上曬著大太陽，在這麼低溫的狀況下還是有被曬黑也很神奇。
而李翰暄則以2:27:42完賽，他則在自己臉書說道，這是他睽暐兩年的馬拉松，其中經歷了很多很多被醫生說不可能再跑步的日子，但他常告訴自己要戒慎恐懼、戰勝困難，他相信自己可以做得到。翰暄從去年十一月底決定開始進入馬拉松訓練，從68公斤瘦到57公斤，在飲食上也都特別注意，他也特別感謝張嘉哲學長的指導與帶領，讓他真的學習到了很多。
張芷瑄上台開心受獎。
此次臺北市代表團由臺北市體育局劉寧添副局長率團出訪，成員包含教練及選手等共12人，本行也會見了梅岡伸一郎副市長及大町一郎市政顧問，就馬拉松比賽進行實質意見分享交換，討論包括雙城跑者及行政支援方式。另外期盼能擴大兩市間文化及體育活動交流。
日本四國愛媛縣松山市於103年10月與臺北市締結為姊妹市，透過文化、體育活動上進行交流合作，104年2月臺北市首次組織觀摩團前往進行體育交流，104年至106年臺北馬拉松亦特別邀請松山市選手代表參賽。而今年臺北市再度應日本愛媛縣松山市之邀，組團參加該市2月4日舉辦第56屆愛媛馬拉松，選派臺北市5名長跑選手報名參賽，行程中亦與松山大學選手進行互動交流。
愛媛縣松山市面積428.88平方公里，為四國島西方、位居愛媛縣正中央的城市；此外，松山市也為愛媛縣縣政府之所在地。松山市位於瀨戶內海國立公園西側，自1889年（明治22年）建市以來，經過了100多年的歲月，現為擁有將近52萬人口的城市。
臺北市代表團合影
資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
2022-10-19
下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT
單腳硬舉
操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。
參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
單腳硬舉能強化後鏈肌群
∥ 重點功能∥
單腳硬舉是一項真正的功能性訓練，能強化後鏈肌群，發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷，保護它免於受傷，並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作，如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。
仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL
仰臥滑盤勾腿
操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。
參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）
∥ 重點功能∥
仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌，這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡，是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置，而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下，各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而，臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用，膕旁肌就會負擔過重，然後導致膕旁肌拉傷。
這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊，同時伸展髖關節與臀肌，並對膕旁肌施加離心壓力。
☛ 變化式
肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge
坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。
肩抬高式單腳橋式
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！
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《全彩圖解．功能性訓練解剖全書》
責任編輯／Dama
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
