在忙碌的日子裡,時常需要為了工作奔波,這時我們的身體會出現許多壓力,導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃,長期下來,身體的活動能力會遞減,健康也會亮起紅燈,這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,在臀部後方放置枕頭。
步驟2:吸氣,雙手合十蹲下,將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3:停留3-5個呼吸後回到初始位置。
步驟1:將上半身靠在枕頭上,雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2:雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3:停留3-5分鐘後休息。
步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙腳彎曲,雙手抱住枕頭。
步驟2:停留3-5鐘後換邊執行。
步驟1:將上半身仰躺在枕頭上,雙腳打開。
步驟2:雙手放置在身體兩側,將全身放鬆,停留3-5鐘。
步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙手往上延伸。
步驟2:肚子收緊,雙腿彎曲,停留3-5分鐘後換邊執行。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子將小腿放在椅墊上,與大腿垂直90度。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。
資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞
美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!
功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背
步驟 1:盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
步驟 2:右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟 1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓
步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能,不僅可以增強肌肉張力,也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於舒緩孕婦的身體不適,加強肌肉力量,並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前,胚胎可能呈現不穩定的狀況,此時不建議做太多運動,因此,孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適,一般來說建議在第13週,也就是懷孕中期(13-29週)之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
功能:改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,腳掌貼緊地面,吸氣雙腳伸直,手持瑜伽繩,雙手各執瑜伽繩一端,保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2:將脊椎和雙手同時向上伸展,肩膀放鬆,頸部挺直,直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方,雙手儘量往上延伸,將注意力放在自己的呼吸,維持此姿勢1~2分鐘。
功能:促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1:採坐姿,臀部貼緊地面,保持脊椎挺直,將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上,雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2:呼吸時上下擺動雙膝,像蝴蝶拍打翅膀,維持動態20-30秒。待身體熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用手掌向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。
功能:加強背部肌肉,可以增加腎活力。
步驟1:採仰臥躺姿,雙腳曲膝,腳掌緊貼地面,雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2:吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起,肩膀放鬆,保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢,肩膀放鬆,不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部,吸氣然後吐氣,保持5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
懷孕中期的孕媽咪們,若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果,也可以多做貓牛式,這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1:趴跪在地上,保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2:以核心肌群出力,將背部往下壓,緩緩吐氣,頭往上抬平視正前方,手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3:稍微用力將背部拱起,頭部往下垂,緩緩吸氣,眼睛往下看,將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3,注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師