在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

 1  深蹲 Squat

步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。

 2  嬰兒式 Child's pose

步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。

 3  背部扭轉 Prone twist

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。

 4  後彎 Back bend

步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。

 5  側彎 Side bend

步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。

 6  腳靠牆式 Leg Prop

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分；無論你是在家中還是在工作中，每個人都會時不時地發生這些精神上的問題，這也是隨著科技與時代的進步，讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安，也很容易失去內心的平衡。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力，最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外，瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧；也就是說，學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎？

在許多方面，瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態，另外，肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感，進而導致身體的不適症狀。然而，瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感，並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外，它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率；反過來，這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受，讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知，呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來；它有助於減輕壓力並保持身心平衡，只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習，就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇，幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習，你必須先讓自己感到舒適，因此，在做深呼吸練習時，必須讓你的呼吸向下流到腹部，但不是用強迫的方式來進行，必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣，過程中動作要輕柔，呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣，再次從1數到5，繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱，以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式（Child‘s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，現代人經常姿勢不正確，長期下來脊椎就會造成勞累，同時，周邊的肌肉也會缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式（Savasana）大多數瑜伽課程到末端時，都會採用這個動作作為結束課程；根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外，你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar，這都是一種低影響的有氧運動，也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉，在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時，都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入；它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想，在這種冥想中，你可以親自與老師或通過錄音進行冥想；Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／林彥甫

平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的，則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作，並提升肌耐力以及預防運動傷害。然而在許多運動以及體能活動中，下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點，擁有強穩的下半身，能讓身體更加穩固。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換腳。

半月式 Half moon pose

半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢，對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。

步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。

步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

鷹式 Eagle pose

鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、styleoga

責任編輯／妞妞