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調解身心壓力的6種修復瑜伽
2018-02-06
在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com
1 深蹲 Squat
步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk
2 嬰兒式 Child's pose
步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。
嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk
3 背部扭轉 Prone twist
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。
背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com
4 後彎 Back bend
步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。
後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk
5 側彎 Side bend
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。
6 腳靠牆式 Leg Prop
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
運動星球
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一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性
2019-10-29
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。
一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性 ©kurumba.com
我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽對締結組織的影響
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。
©brettlarkin.com
陰瑜伽對身體的其他好處
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。
資料來源／YOGA PEACE
責任編輯／妞妞
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扭轉半月式──促進器官代謝 提振精神
2018-05-31
瑜伽扭轉半月式（Revolved half moon pose）這個動作必須使用許多核心肌群、平衡以及扭轉的技巧才能完成，在做此動作扭轉時，能加強器官的新陳代謝，幫助精神能提振、獲得良好睡眠品質，很適合忙碌的上班族來進行，除此之外對身體還有許多益處。
扭轉半月式──促進器官代謝 提振精神 ©everydayhealth.com
1 增加平衡感
於年長者來說，扭轉半月式是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時需要增加身體平衡感來預防跌倒，對於許多運動員來說，他們也需要增加平衡感來幫助他們在訓練或是比賽時來預防運動傷害。
2 舒緩背部肌肉
由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。扭轉新月式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
3 伸展下肢
許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。扭轉新月式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。
如何做扭轉半月式：
步驟1：站在瑜伽墊上，吸氣雙手高舉。
步驟2：吐氣將上半身往前彎，雙手指尖碰地。碰不到可加一塊瑜伽磚。
步驟3：將左腳往後打直昇起，上半身往右側上方扭轉，同時高舉右手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做扭轉半月式 ©workouttrends.com