• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 調解身心壓力的6種修復瑜伽
1
調解身心壓力的6種修復瑜伽
2
單腿肩立橋式 One legged bridge pose
瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔
3
有意識地呼吸,就能調理身體與情緒
運動星球
運動星球

調解身心壓力的6種修復瑜伽

2018-02-06
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

在忙碌的日子裡,時常需要為了工作奔波,這時我們的身體會出現許多壓力,導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃,長期下來,身體的活動能力會遞減,健康也會亮起紅燈,這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com

 1  深蹲 Squat

步驟1:雙腳打開與肩同寬,在臀部後方放置枕頭。
步驟2:吸氣,雙手合十蹲下,將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3:停留3-5個呼吸後回到初始位置。

深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk

 2  嬰兒式 Child's pose

步驟1:將上半身靠在枕頭上,雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2:雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3:停留3-5分鐘後休息。

嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk

 3  背部扭轉 Prone twist

步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙腳彎曲,雙手抱住枕頭。
步驟2:停留3-5鐘後換邊執行。

背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com

 4  後彎 Back bend

步驟1:將上半身仰躺在枕頭上,雙腳打開。
步驟2:雙手放置在身體兩側,將全身放鬆,停留3-5鐘。

後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk

 5  側彎 Side bend

步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙手往上延伸。
步驟2:肚子收緊,雙腿彎曲,停留3-5分鐘後換邊執行。

 6  腳靠牆式 Leg Prop

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子將小腿放在椅墊上,與大腿垂直90度。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔

2020-08-27
瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽單腿肩立橋式(One legged bridge pose)是橋式衍生的變化動作,它能有助於打開緊繃的胸口,幫助呼吸順暢,對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸,並深化呼吸,在做瑜伽時,因為呼吸非常重要,在做瑜伽時,配合規律的呼吸更能讓效果呈現外,壓力也能逐漸釋放。此外,它對身體還有其他益處。

單腿肩立橋式 One legged bridge pose
瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔 ©popsugar.com

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時,單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不佳,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2~3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,打開與肩同寬,雙手互握觸地。

步驟3:重量置於手臂,身體拱起成為橋狀,腳跟著地。

步驟4:右腿抬起與地面垂直,兩腿伸展,停留3~5個呼吸。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

 

分享文章
運動星球
運動星球

有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

2018-07-19
訓練動作瑜伽動作觀念呼吸訓練書摘瑜伽知識庫

一個具有意識的良好呼吸,對於身體及情緒的進步與改善,遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中,一個很重要的部位─橫膈膜(Diaphragm)。它是一層骨骼肌薄膜,延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔,並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近(約莫為哈姆立克法會按壓的區域),即可以感覺得到橫膈膜的存在。

有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時,因為空氣進入後需要空間容納,胸廓會向外擴張,將橫膈膜向下推;反之,吐氣時,胸廓會向內收縮,橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話,健康且具彈性的橫膈膜,會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜,可以提高呼吸效率,增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣,可以有效穩定交感神經,讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張,人體的血液會聚集到肌肉裡,內臟就會相對缺血,造成身體臟器循環的失衡。因此,深層且均勻地吸氣,能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用

深層的吐氣,有助於副交感神經作用,能幫助情緒穩定,改善睡眠品質。如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且是緩慢均勻的呼吸,就能活化副交感神經,進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後,經常飢餓感會暫時消失呢?這是因為在練習過程中,過於專注於呼吸及扭轉軀幹,可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展,以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺,在單邊最飽滿的時候,可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸,就必須有效率地使用肺、胸廓,以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是,高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品,再加上不良的生 活習慣及情緒壓力,讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人,愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸,使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置,而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了,橫膈膜自然偏向緊繃,便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸,自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋,膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置,當膈俞發生了緊繃的情況,整條督脈便跟著擁塞,進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題,因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近,所以當呼吸品質不夠好時,第一個出狀況的,往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞,主情志與氣鬱,掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學,不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等,錯綜複雜地交織,經由脊髓遍及影響全身,且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸,都會對神經系統產生舒緩效果,可解除身體的緊繃,有助於放鬆。當身體開始放鬆時,便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中,所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔,而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺,很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸,而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時,就能在吸氣時讓肺部充分擴張,吐氣時盡可能地進行完全,每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習,逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法,能為我們帶來以下好處:
1.帶給身體更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓,以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸,具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體,心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀,全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務