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調解身心壓力的6種修復瑜伽
2018-02-06
在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com
1 深蹲 Squat
步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk
2 嬰兒式 Child's pose
步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。
嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk
3 背部扭轉 Prone twist
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。
背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com
4 後彎 Back bend
步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。
後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk
5 側彎 Side bend
步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。
6 腳靠牆式 Leg Prop
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
運動星球
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膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
2022-07-26
造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！以下介紹 9 種瑜珈體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。
膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
1. 三角式 Extended Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：右腳向外轉 90 度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose
難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
低弓箭步式
步驟 1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
步驟 2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 嬰兒式 Child’s Pose
難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎
嬰兒式
步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
4. 椅子式 Chair Pose
難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節
椅子式
步驟 1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟 2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟 3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose
難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能
輔助橋式
步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose
難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背
簡易坐姿 / 散盤
步驟 1：坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2：脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。
7. 山式 Mountain Pose
難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢
山式
步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
步驟 2：縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
8. 半月式 Half Moon Pose
難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀
半月式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
步驟 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
9. 駱駝式 Camel Pose
難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部
駱駝式
步驟 1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟 3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
2021-07-12
練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！
瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1.站姿椅式
步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。
2.三角式
步驟 1：雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。
3.戰士二式
步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。
4.弓式
步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。
5.橋式
步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。
6.眼鏡蛇式
步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2：將額頭平放在地上。
步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
7.船式
步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。
步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David