消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

平衡木式──增加髖關節柔軟度

瑜珈訓練──初階篇

運動星球

消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

2020-04-29

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。

消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式 ©bayleafyoga.com

為什麼瑜伽下犬式能幫助消化？

做瑜伽下犬式時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。此外因為內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。

除此之外，下犬式還有其它好處

下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。此外，對於脊椎也有非常好的效益。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

如何做下犬式？

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康
責任編輯／妞妞

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平衡木式──增加髖關節柔軟度

2018-07-11

平衡木式（Balancing Stick Pose）這項體位法需要髖關節有相當的柔軟度才能完成，因此透過此動作來練習，也能增加人體髖關節的柔軟度以及周圍肌肉的彈性。在進入動作時，要運用核心的力量將身體保持平衡，配合規律的呼吸將思緒集中。除此之外，平衡木式對身體還有許多益處。

平衡木式──增加髖關節柔軟度 ©therapeutesmagazine.com

1 延展背肌

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有會時翹腳或是駝背，這時很容易造成脊椎側彎或是腰酸背痛等狀況，平衡木式能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來延展背肌、脊椎，幫助周遭肌肉恢復彈性。

2 強化膝蓋

膝蓋的健康對於一般人甚至運動員來說是萬萬不可或缺的！隨著年紀的增長，膝蓋功能會逐漸退化，這時就會有走路不穩、跌倒等問題，對於運動員來說，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢。透過平衡木式來強化膝蓋功能，可以預防諸多問題產生。

3 增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式：

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

如何做平衡木式 ©WordPress.com

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。

1 問候式

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

瑜珈問候式

2 站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

3 橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

瑜珈橋式

4 輕鬆坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

5 閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

6 立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

7 坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

8 貓牛式

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式

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消化不良、腸道變差？瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

為什麼瑜伽下犬式能幫助消化？

除此之外，下犬式還有其它好處

如何做下犬式？

步驟1：呈跪姿做準備動作。步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康責任編輯／妞妞

平衡木式──增加髖關節柔軟度

1 延展背肌

2 強化膝蓋

3 增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式：

資料來源／Do you yoga、Workout Trends 責任編輯／妞妞

瑜珈訓練──初階篇

1 問候式

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。 STEP 2 正式動作 將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

2 站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開大於肩膀。 STEP 2 正式動作 將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

3 橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌 STEP 1 準備動作 採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。 STEP 2 正式動作 收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

4 輕鬆坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌 STEP 1 準備動作 將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。 STEP 2 正式動作 雙手交疊放在胸口，背部打直。

5 閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌 STEP 1 準備動作 雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。 STEP 2 正式動作 跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

6 立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳併攏。 STEP 2 正式動作 將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

7 坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。 STEP 2 正式動作 將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

8 貓牛式

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌 STEP 1 準備動作 四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。 STEP 2 正式動作 讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA、早安健康
責任編輯／妞妞

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。