跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。
要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。
設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。
提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。
1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。
一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama
雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。
人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。
開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。
跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama