因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。
想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。
跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。
活動度檢測如下:
為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。
如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。
跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。
1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。
1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。
1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。
1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。
1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。
1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。
1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。
1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。
1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。
1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。
1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。
1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。
1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。
責任編輯/瀅瀅
與其他賽事不同,跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式;因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽,還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里(42.16 公里)。如果要增進燃料系統的效能,必須增加總供應量,減少比賽配速下的肝醣使用,或兩者並用。想要達成這些目標,得將訓練分為兩個不同的方向;一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力,使身體的有氧能力與生物力學能持久;另一個方向注重燃料系統;或說白話一點,要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦,且不會撞牆。
跑馬拉松想要有漂亮的成績,必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎,也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷,尤其是坡地訓練時;肌肉受到的傷害愈多,效率就愈低,因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力,也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加,在比賽前期末期達到最高量,並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量,才能以此為基底提高訓練強度。
一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可,但之後必須逐漸提高強度,排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始,然後安排強度適中的漸速跑,或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長,剛開始先不用管配速,到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑,到了比賽前期後期,應加入專項漸進訓練,包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。
馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同,事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練,因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力,如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法,先著重馬拉松配速或稍慢的配速,然後才針對乳酸閾值做訓練,將出現兩個問題。首先,比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度,對馬拉松來說不是好事;第二,馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯,如果先練馬拉松配速,那可以進步的空間不大,但如果反過來先練
乳酸閾值,則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大,之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。
因此,比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值,但意思不是只跑乳酸閾值跑,而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑,可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維,而比乳酸閾值慢一點的速度,則是著重慢縮肌纖維。此外,比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料,以延遲肝醣使用,改善燃料系統,這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。
最後,肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期,尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果,與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時,即使沒有比較費力,但乳酸還是會增加,因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時,如果是採乳酸閾值配速,便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外,也應從速度方面操肌耐力,我馬上會說明。
馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率,增加可用的肌纖維數量,提升肌力與爆發力,讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外,還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練,但應想成是出於生物力學的原因而練。
在比賽前期,無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高;由於生物力學的緣故,也為了增進有氧能力,會進行5 公里~ 10 公里配速跑,目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊,後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑,和交錯跑訓練。首先,先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練,是引進10 公里配速的好方法,同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑,可作為入門。另外,速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時,唯一的差異是比較早停止推進,且會利用較多混合訓練。如此一來,交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力,且能用較快配速跑但又不會太累。
但是,大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑,會使燃料系統比較仰賴肝醣,因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時,燃料供應向來不是問題,所以身體會擔心該如何最快速的供應能量,而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此,此階段只應進行短距離的維持訓練。
最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎,之後再練坡地循環訓練效果很好,5 公里~ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外,在基礎期或比賽前期早期,以1 英里~ 5 公里配速進行中距離坡地(200 ~ 600 公尺)訓練,會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時,可用5 公里~ 10 公里配速跑較長距離的坡地,同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期,可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。
想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應,主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式,首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度,訓練身體堅持跑2 小時以上的能力;第二,也是最重要的,用馬拉松配速擴
展耐力,以發展專項耐力。
在基礎期,會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時,通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離,接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離,最長可長達4 英里,而恢復跑的距離通常保持在800 公尺~ 1 英里。
此外,這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ~ 7 英里,再慢慢增加,最長至等於總訓練量的18 ~ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持,則可繼續先前訓練的推進,選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段,直到達到馬拉松配速,接著開始強化專項耐
力。
第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,但隨著訓練季進行,會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑,之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離,再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整,基本原則是跑到近13 ~ 18英里,但這樣的跑量其實很耗費體力,應謹慎使用。依訓練目的而異,這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後;如果是當做附加訓練,則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞,並消耗他們的肝醣存量;讓跑者預先疲勞後,身體的燃料系統將承受更高的壓力,強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。
雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習,尤其是關鍵的一兩個長距離訓練,但有些長距離跑和馬拉松配速跑,練習過程中應不要補充任何燃料,原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量,因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時,將觸發導致身體適應的反應(見第9 章),以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題;而補充燃料(如能量果凍或運動飲料)則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取,又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料,都要替換著練。
雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容,但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力,許多長距離跑包括專項訓練,依所處的階段每2 ~ 4 週訓練,長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。
直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑,但要控制跑量,不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持,或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。
各項訓練範例,該如何訓練?