跑姿錯誤離不開兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎，提出錯誤修正方式，讓您清楚揪出並改正不正確跑姿，跑起來更快、更免於傷害。

關鍵跑姿的錯誤

1. 落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部（腳底前部，腳趾與腳掌相接的突起處）。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正？
1. 修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

落下的錯誤

1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正？
1. 彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作

拉起的錯誤

1.拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因為錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？
從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1.對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部；然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正？
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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責任編輯／Dama

知名運動品牌 PUMA 年初發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技，將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中，利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能，一上市即深獲國內外跑者青睞，更竄升成為跑者網路熱搜關鍵字。2021 下半年，PUMA 將 NITRO 氮氣跑鞋科技再升級，推出全新加厚版 「PUMA Magnify NITRO 終極避震氮氣跑鞋」，將全長式 NITRO 氮氣中底全面再加厚，避震緩衝加碼再升級，更採用新式高機能鞋楦設計，為足部帶來更貼合的高包覆防護。

PUMA NITRO 氮氣中底科技是將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展，發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間，帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感，最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。

全新 PUMA Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋擁有 NITRO 家族中終極避震跑鞋的美名，由高透氣機能網布鞋面及搶眼雙層中底打造而成，上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的加厚全長式高緩衝 NITRO 氮氣科技中底，打造極致輕盈鞋身與終極避震機能，下層則搭配 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底帶來高回彈優異性能，完勝輕量與高緩衝兩大關鍵機能。大底使用 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底，與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%，特別於後跟處加入有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板及 Molded heel 壓模科技，加強穩定腳跟避免移動時的翻轉危機，為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。

除了升級加厚 NITRO 氮氣中底之外，PUMA Magnify NITRO 更採用創新式高機能鞋楦設計，讓鞋身更貼合包覆雙腳，在跑步過程中帶來更大穩定與安全性。此外，PUMA 也專門針對女性跑者量身推出女款 Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋，相較於男性跑鞋，女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計，搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓，為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。

今夏，PUMA 也特別針對各種同需求的跑者再推出多款不同特性氮氣跑鞋，讓跑者做適性選擇：PUMA Electrify NITRO 輕量回彈氮氣跑鞋，使用輕量高透氣鞋面，加入流線反光設計強化夜間跑步的安全性，兩段式中底結構設計，足後跟置入 NITRO Foam 氮氣科技提供緩衝避震機能，搭配 PROFOAM LITE 高彈力中底強化平衡穩固，鞋底同樣搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底，跑步環境不受限。

此外，NITRO 氮氣跑鞋不僅用在城市路跑，PUMA 更首度推出 NITRO 家族首款越野跑鞋 Voyage NITRO，雙層式中底設計，以高緩衝 NITRO 氮氣科技搭配下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底，提供卓越的避震緩衝機能，專為越野路跑設計大齒刻痕 PUMAGRIP 超耐磨抓地大底，無論是雨天、泥地、或者山野濕滑地面，抗滑抓地效果更強勁。

PUMA Voyage NITRO 越野氮氣跑鞋更採用創新 OPTI-FIT 動態調節鞋帶綁繫系統，內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置，提供最佳舒適性與中足穩定性，為山岳路跑做足萬全防護。PUMA Voyage NITRO 以抗撕裂網布鞋面包覆，耐磨耐用且高透氣及快乾機能，讓跑者在進行高難度越野挑戰的同時更能保有足部透氣舒適感受。

因應夏季，旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋也順勢推出 SPECTRA 光譜限定新配色，採用紅、綠、藍、黃等四種顏色以光束線條劃過鞋面，打造急速飛騰的奔跑速度感，象徵每位運動員在運動無盡的道路上努力追求目標，突破自我極限燃燒出燦爛耀眼光芒。PUMA Deviate NITRO SPECTRA 將於 8 月 4 日起，於指定 PUMA 實體門市限量配售。

【夏日新款 PUMA NITRO 氮氣跑鞋】

- 加厚版 Magnify NITRO 氮氣跑鞋，建議售價 NT$4,280
- 輕量 Electrify NITRO 氮氣跑鞋，建議售價 NT$3,280
- 越野 Voyage NITRO 氮氣跑鞋，建議售價NT$3,980
- SPECTRA 配色限定 Deviate NITRO 旗艦級氮氣跑鞋，建議售價 NT$4,980

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

全台唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證的國際賽事「2019新北市萬金石馬拉松」將於明年3月17日登場，9月12日已開始報名登記。賽事採公開抽籤方式錄取，跑友可以從萬金石官網進入報名網站（abSportsfun平臺），也可以使用全國首創專屬App線上報名，一起跑上維納斯海岸美麗賽道。

大會自9月12日至10月24日開放報名登記，並於10月25日下午6時公布中籤名單。特別的是，曾經參加2016年、2017年、2018年該賽事馬拉松組的優秀選手，任一屆成績達標者即可直接錄取，男性選手大會成績於4小時以內（含），女性選手大會成績於4小時30分以內（含），在報名登記階段填妥資訊，不用參加抽籤，由大會進行成績審核後即公布錄取名單。

2019新北市萬金石馬拉松比照各國標籤賽事馬拉松項目報名方式，一律採個人報名，抽籤後正取選手能即時得知抽籤結果、繳費資訊，降低逾期繳費及其他資訊錯失機率。繳費方式除了原有ibon之外，也可選擇使用ATM繳費。

2019新北市萬金石馬拉松

活動時間   2019年3月17日(日) 
活動地點   新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
活動組別   馬拉松42.195公里／迷你馬14K／快樂馬7K
報名時間   2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢   馬拉松：NT$1,600（含押金）／14K：NT$1,000（含押金）／7K：NT$600

主辦單位   新北市政府、中華民國田徑協會

報名詳情請洽abSportsfun

 

資料來源／新北市政府體育處   
責任編輯／Dama