• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
1
乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
2
哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險
3
別毀了一杯能幫助運動的好咖啡
蘇政瑜

乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你

2018-03-14
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 運動補給 運動營養 蘇政瑜營養師

營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼了解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白,以及如何選用適合你的乳清。 ©ShutterStock

乳清怎麼製作的?

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素),蛋白質中又有20%為「乳清蛋白」,將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白質高的特點,許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身,但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出,適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白?

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質,因此也常聽到有人以「高蛋白」來稱呼乳清蛋白,許多人健身完後食慾不一定好,但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期,這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白,而且可乾燥製作成粉狀,因此具有「蛋白量充足」及「方面攜帶」的特點。

我不喝乳清蛋白,改吃雞肉、黃豆製品可以嗎?

當然可以,乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源,站在營養均衡的觀點,擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯,反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白?

這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒有人可以請教時,推薦一個簡單常用的評估方法:
 
對象 一天蛋白質攝取量
一般民眾 1~1.2g/kg體重
肌力訓練者 1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者 1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼?

許多乳清會加大量代糖來調整風味,使用代糖原因是要維持高蛋白質比例,不過代糖味道多半較死甜,並非每個人都能接受,建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤,喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清,對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種,挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種:

©Optimum Nutrition

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate):最初始狀態的乳清蛋白,坊間常見的都是屬於這種,價格最平價實惠,若喝得習慣購買此種CP值最佳。
 
  1. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate):乳清蛋白中含有大量乳糖,此種是將成分中的乳糖去除,避免部分的人對於乳糖消化能力較差,價格通常會稍高些,適合「乳糖不耐症」的人使用。
 
  1. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate):蛋白質大部分在胃部進行消化,許多人先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹,因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子,因此喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是通常會帶有苦味,且價格也會較高,適合「胃消化不良」的人使用,一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後,我應該在喝乳清時搭配什麼食物?

在前一篇文章「如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?」有提及,碳水化合物:蛋白質=3:1的增肌效果最佳,因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物:飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等,都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利,吃得飽練得壯。

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
fb  不運動營養師小紅

/ 關於蘇政瑜 /
蘇政瑜

經歷

UP運動吃沙拉

營養顧問

營養科學學士

運動科學碩士

美國肌力與體能繼續教育(NSCA) 研習講師

FB 不運動營養師小紅

分享文章
運動星球
運動星球

哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險

2019-05-07
運動補給營養補給飲食話題新知

大家都知道含糖飲喝多了有害健康,而根據哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!

哈佛研究﹕常喝含糖飲恐增加過早死亡風險

以往已有研究發現喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病,以及心臟病、中風等心血管疾病有顯著關聯,然而含糖飲和死亡風險的關聯卻不得而知。

在一篇發表於《循環Circulation》醫學期刊的研究報告上,研究團隊追蹤了3萬8602名來自Health Professional的後續研究的美國男性(1986-2010年),以及8萬2592名來自Nurses’ Health研究的美國女性(1980-2010年)的健康數據。研究對象起初沒有心血管疾病及癌症病史,每4年回答一次關於飲食、生活方式和健康狀況的問券。

結果顯示總體而言,每天喝兩次以上含糖飲料的成人,因心血管疾病而過早死亡(premature death)的風險增加31%。若以頻率區別,相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性,每週喝2-6次的女性過早死亡風險高出6%;若頻繁到1天喝一兩次含糖飲,其風險增至14%;若每天喝超過兩種含糖飲,風險更提高21%。該研究在女性上比男性更顯著。

相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性,每天喝超過兩種含糖飲的女性,因心血管疾病而過早死亡風險提高21%

含糖飲對一般人非必須品,有毅力就能戒除。然而,運動飲料是耐力型運動員的必備飲品,有助在長時間的耐力運動中補充身體流失的水分和電解質,以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題。那麼這項研究是否直指運動飲料恐讓耐力運動員早日踏進墳墓﹖運動生理暨營養學者Stacy Sims博士表示,前述這種觀察性研究顯示出「關聯性」,但並非「因果關係」,且研究結果的基礎是調查問卷,問卷的準確性有待檢視。

但如果你對喝運動飲料有疑慮,Stacy Sims建議,低碳水化合物運動飲料是個好選擇,將碳水化合物含量控制在3-4%,這樣就可以了。

以飲用水取代含糖飲料,可改善整體健康、促進長壽

該研究第一作者、哈佛大學兼任講師Vasanti Malik指出,研究結果支持限制含糖飲的攝入量,將飲用水取代含糖飲料,可以改善整體健康、促進長壽。

有關各類飲料攝取頻率與攝取量建議,可參考董氏基金會飲料攝取建議系統。

資料來源/Bicycling US, Circulation, CNN, CBS NEWS   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

別毀了一杯能幫助運動的好咖啡

2016-05-19
運動生理飲食方式飲食知識庫

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎?不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程,都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究,咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外,越來越多的研究顯示,每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症,甚至前列腺癌的風險。因此,繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而,咖啡這種飲料有一個陷阱:雖然任何咖啡都能提供一些回報,如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力,你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存,並以正確的方式沖煮,才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

圖片來源:beanbox.co

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中,淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關,將咖啡生豆加以烘焙,可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑,但是如果你繼續烘焙它們,這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以,買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡,記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

圖片來源:fairwaymarket.com

存放

美國「食品化學」期刊報導,烘焙咖啡豆會產生自由基,這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題,因為隨著咖啡豆中的自由基增加,同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以,將您的咖啡豆存放在密閉容器中,直到你準備沖煮再加以研磨,一次磨剛好要煮的量即可;同一份研究報告指出,完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡,請使用輾展式磨豆機,它能確保粒子的大小更均勻。

圖片來源:wallpaperscraft.com

沖煮

咖啡機很方便,但對於抗氧化劑來說,使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法,發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮,抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水,以濃縮咖啡做出美式的喝法。

圖片來源:ptscoffee.com

調製

你如何調製咖啡?這是你的新答案:「黑咖啡最好,不要加糖或奶精,」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的,你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里,但來自克羅地亞的新研究顯示,牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然,如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑,你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味,可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。(編按:一杯沖得好的手沖或單品咖啡,其苦味反而應該要不明顯才對。)

圖片來源:healthforeach.com
分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務