對象 | 一天蛋白質攝取量 |
一般民眾 | 1~1.2g/kg體重 |
肌力訓練者 | 1.2~1.5g/kg體重 |
重度健美健力者 | 1.5~2g/kg體重 |
相信人人都有減重生敗的時候,當然,我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期,雖然當時也用盡了所有方法,但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後,並開始投入營養科學的那一刻才發現,原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法!
大約十年前,紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行,然而,幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示,當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服,於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多,像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西,或是只喝麥片充當一天的食物來源,以及每天逼自己跑步一小時,這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過,當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功,但是,居然沒有一種方法能真的不復胖!回想當時花1~2年的減重日子裡,時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與,身體變的沒有以前健康,以及體質變得比減重前還糟糕,此外還會時常低落跟突然暴飲暴食,導致晚上睡覺飽到一直反胃,這樣的回憶讓人不再想再次經歷。
在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師,有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現,原來當時減重的方式都錯誤!然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈,還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她,還是不會被失敗打擊,好學孫語霙營養師開始專研營養科學,剛好學校裡也有營養項目的學系,於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現,「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式!雖然當時不知道營養師是什麼職業,但在念書過程中發現營養學實在太有趣,於是在畢業後順利考上營養師,也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。
孫語霙營養師表示:「很少人能知道正確的減重方式,包括自己也是,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,別的人方式可能在自己身上不適用,但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過,現在只要有想減重的病患,都能知道他們的問題出在哪。
聽到「吃飽了,才會瘦」的觀念一定滿頭霧水,但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候,我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來,所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。
一般來說,減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右,食物來源可以食用全榖雜糧類,像是糙米、燕麥、藜麥等,然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯,水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外,脂肪的來源比份量很重要,盡可能以好油取代壞油,像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等,都是很好的脂肪來源,而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中,纖維是最大助手,像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維,能幫助血糖穩定以及維持腸道健康,對減重、減脂都有很好的幫助,在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。
不同的活動量,需要的蛋白質攝取量有不同的差異,可以根據自己的體重及運動量換算出需求量,並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議,最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類,早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量:
久坐不動/不運動:0.8~1.0(公克/體重/天)
輕度運動/辦公室族群:1.0~1.2(公克/體重/天)
中度運動/勞力性質運動/肌力訓練:1.2~1.5(公克/體重/天)
高強度運動/重量訓練:1.5~1.8(公克/體重/天)
專業運動員:1.4~2.0(公克/體重/天)
銀髮足肌少症:1.2~1.5(公克/體重/天)
網路上流行許多飲食方式,像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等,琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果,但孫語霙營養師表示,適合自己的飲食就是最好的方法!但是在透過這些飲食法前,還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說,自己認為減少精緻碳水化合物攝取,就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵,就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥,以及配合有氧以及肌力訓練,都可以幫助體重控制。
最後孫語霙營養師強調,一定要在減重的重中找到快樂及成就感,才會願意繼續執行下去,很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分,相信抱有這樣的想法,一定能受得快樂且更健康。
照片/孫語霙營養師
撰文/妞妞
喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?其實,這都是咖啡因在作祟!咖啡因對我們有什麼優點?有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,另外,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快。
那咖啡因又有什麼缺點?使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。
如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效,以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。
1.掌握喝的時間
都說應該在健身前喝咖啡,能夠提升運動表現,獲得最佳減脂效果,但到底健身前多長時間喝才最好呢?由於咖啡因經口服用後,可以快速被腸道吸收,一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期,即人體中含量減少一半的時間,為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡,可以有效提高運動表現,提升減脂效果。
2.餐前或餐後飲用
有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物,然而,食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度,因此,如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話,可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前,但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人,那就可以在餐後再飲用咖啡。
3.加糖會減緩效果
相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感,因此,都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶,來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然,這樣有助於提升口感與香味,但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油,這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸,而加入大量的糖就會提升熱量的攝取,並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。
4.喝越多越好
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。
資料參考/draxe
責任編輯/David