營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

乳清怎麼製作的？

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？

當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？

這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：
 

對象	一天蛋白質攝取量
一般民眾	1~1.2g/kg體重
肌力訓練者	1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者	1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼？

許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種：

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 

2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 

3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？

在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪，在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪，才是人體活動時最主要的能量供應來源，但脂肪也是被誤會最深的營養素，有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手，其實，膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪，你可別在傻傻搞不清楚！以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明，請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。

脂肪的定義

一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊，它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓，儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織，可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲；擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的，但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病等等。

另一方面，膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪，也是飲食中重要且必要的能量來源，1脂肪每克約含9 卡路里，所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質（每克具有4卡路里）的兩倍以上，由於它的卡路里含量很高，所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是，僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用，這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣，會導致體內脂肪的的大量堆積，因此，攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。

總脂肪定義

當你查看食品包裝上的營養成分標籤時，一定都會看到總脂肪這三個字，這是包裝食品中飲食脂肪的量度，總脂肪是不同類型脂肪的總和，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，當然也包含反式脂肪。

不同類型的脂肪

儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標，但想要區分出健康與不健康的脂肪，你還是必需要了解飽和脂肪，多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪；這四種脂肪類型所代表的意義。

1.飽和脂肪

來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪，也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪，但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同，飽和脂肪在室溫下為固體；飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等，飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險，美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7％以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪，它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感，然而，這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到，例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油，或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂，都有可能是反式脂肪。另外，由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險，若攝取過多會提高體內的壞膽固醇（LDL,低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL,高密度脂蛋白膽固醇），因此，根據衛福部所發佈的相關規定，自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。

3.單不飽和脂肪

單元不飽和脂肪（monounsaturated fat, MUFA）也被稱為好的膳食脂肪，然而，單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids）可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，有研究認為，MUFA由於更能提高生物膜的流動性，多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險，另一方面，某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性，而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。

4.多不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一，它必須要從食物中進行攝取，我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，另外，紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪，這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為，多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外，這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，對健康也有許多的好處；因此，大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%，良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。

要降低總脂肪攝取量？

有許多注重健康養生或控制體重的人，對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案，一般來說當我們要降低脂肪的含量（熱量）就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量，因此，想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助，與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量，不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。

因該要消少多少總脂肪？

有許多的營養學專家都建議，在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限，因此，根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同，以下脂肪消耗數據可以當作參考：

每天吃1600卡路里的熱量，則應該消耗約53克脂肪。

每天吃2200卡路里的熱量，則應該消耗約73克脂肪。

每天吃2800卡路里的熱量，則應該消耗約93克脂肪 。

此外，美國農業部（USDA）建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10％為限，並且要大量避免食用反式脂肪。

結論

長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論，儘管脂肪（油脂）在過去獲得許多的負面評價，但看完上面膳食脂肪的類型之後，相信你也對於膳食脂肪有更多認識，也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取，要記住！適時且適度的攝取各類食物，尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素，以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重，這樣才是真正的健康飲食。

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資料參考／verywellfit

責任編輯／David

你經常一個人吃飯追劇嗎？或者獨自在家玩電腦、打電動時，總覺得需要點食物陪伴，否則會很空虛？根據美國最新一項研究顯示，一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時，食量容易增加反而會變胖。因此，越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。

越孤單越會吃得多

西元2015年時，根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎（Lisa Jaremka）教授率領研究團隊，以科學方式來測量孤獨與食量的關係，主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時，接著再給予將近一千卡路里熱量的食物，由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素，飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌，具有刺激食慾的功能，分泌過多則會導致肥胖。研究指出，越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高，也就是會吃越多。

你是邊緣人嗎？5大孤獨現象

放假追劇：覺得出門覺得累，或是找不到伴出門，所以決定宅在家看電視、追劇，邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣，其實你已經忽略身邊很多重要的人。

暴飲暴食：暴吃填補內心的空虛感，同時沒人在管你吃多少，想吃多少、盡量吃，其實很多時候，你不是真的餓了，只是你內心感到寂寞，藉由吃東西填補嘴饞。

社群上癮：這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機，不外乎就是滑臉書、IG，回LINE或是看影片。有研究表示，每天使用社交軟體的時間，若是超過2個小時就是孤獨症候群。

手機不離身：如果手機不在身邊，你會感到很焦慮，代表你中了無手機恐慌症；或是手機照片中，總是自己的自拍照、獨照，朋友合照越來越少，代表你很在意自己的形象，這樣的行為都是因為你很孤單。

購物成癮：假如你購物慾望很強，在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋，小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上，看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。

麗莎（Lisa Jaremka）教授表示，空腹感聯繫了孤獨感與體重，而吃飯是一種人類社交本能，能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結，因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉，進而攝取大量食物。

資料來源／World gym

責任編輯／妞妞