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  • 乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
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乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
2
仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法
3
為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
蘇政瑜

乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你

2018-03-14
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 運動補給 運動營養 蘇政瑜營養師

營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼了解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白,以及如何選用適合你的乳清。 ©ShutterStock

乳清怎麼製作的?

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素),蛋白質中又有20%為「乳清蛋白」,將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白質高的特點,許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身,但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出,適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白?

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質,因此也常聽到有人以「高蛋白」來稱呼乳清蛋白,許多人健身完後食慾不一定好,但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期,這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白,而且可乾燥製作成粉狀,因此具有「蛋白量充足」及「方面攜帶」的特點。

我不喝乳清蛋白,改吃雞肉、黃豆製品可以嗎?

當然可以,乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源,站在營養均衡的觀點,擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯,反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白?

這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒有人可以請教時,推薦一個簡單常用的評估方法:
 
對象 一天蛋白質攝取量
一般民眾 1~1.2g/kg體重
肌力訓練者 1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者 1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼?

許多乳清會加大量代糖來調整風味,使用代糖原因是要維持高蛋白質比例,不過代糖味道多半較死甜,並非每個人都能接受,建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤,喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清,對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種,挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種:

©Optimum Nutrition

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate):最初始狀態的乳清蛋白,坊間常見的都是屬於這種,價格最平價實惠,若喝得習慣購買此種CP值最佳。
 
  1. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate):乳清蛋白中含有大量乳糖,此種是將成分中的乳糖去除,避免部分的人對於乳糖消化能力較差,價格通常會稍高些,適合「乳糖不耐症」的人使用。
 
  1. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate):蛋白質大部分在胃部進行消化,許多人先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹,因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子,因此喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是通常會帶有苦味,且價格也會較高,適合「胃消化不良」的人使用,一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後,我應該在喝乳清時搭配什麼食物?

在前一篇文章「如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?」有提及,碳水化合物:蛋白質=3:1的增肌效果最佳,因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物:飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等,都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利,吃得飽練得壯。

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
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還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

2020-04-17
腹部肌群飲食觀念健身減脂瘦身知識庫

為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!

仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

局部減脂的真相-不可能!

小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

飲食控制
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。

6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama 

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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升

2019-08-14
飲食方式保健飲食話題

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升 ©poliquingroup.com

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素就是健康的觀念 ©dietdoctor.com

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

吃素加工食品追求口感導致變胖 ©seriouseats.com

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。

炸蔬菜元不飽和脂肪酸偏多 ©food.ltn.com.tw

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

虛寒體質生理痛 ©medicalnewstoday.com

不吃奶蛋,又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。

不吃蛋奶素 ©breakingmuscle.com

資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯/妞妞

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