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  • 乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
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乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
2
吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白
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英男自創咖哩減肥法,11個月甩64公斤
蘇政瑜

乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你

2018-03-14
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 運動補給 運動營養 蘇政瑜營養師

營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼了解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白,以及如何選用適合你的乳清。 ©ShutterStock

乳清怎麼製作的?

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素),蛋白質中又有20%為「乳清蛋白」,將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白質高的特點,許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身,但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出,適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白?

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質,因此也常聽到有人以「高蛋白」來稱呼乳清蛋白,許多人健身完後食慾不一定好,但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期,這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白,而且可乾燥製作成粉狀,因此具有「蛋白量充足」及「方面攜帶」的特點。

我不喝乳清蛋白,改吃雞肉、黃豆製品可以嗎?

當然可以,乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源,站在營養均衡的觀點,擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯,反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白?

這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒有人可以請教時,推薦一個簡單常用的評估方法:
 
對象 一天蛋白質攝取量
一般民眾 1~1.2g/kg體重
肌力訓練者 1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者 1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼?

許多乳清會加大量代糖來調整風味,使用代糖原因是要維持高蛋白質比例,不過代糖味道多半較死甜,並非每個人都能接受,建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤,喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清,對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種,挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種:

©Optimum Nutrition

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate):最初始狀態的乳清蛋白,坊間常見的都是屬於這種,價格最平價實惠,若喝得習慣購買此種CP值最佳。
 
  1. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate):乳清蛋白中含有大量乳糖,此種是將成分中的乳糖去除,避免部分的人對於乳糖消化能力較差,價格通常會稍高些,適合「乳糖不耐症」的人使用。
 
  1. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate):蛋白質大部分在胃部進行消化,許多人先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹,因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子,因此喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是通常會帶有苦味,且價格也會較高,適合「胃消化不良」的人使用,一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後,我應該在喝乳清時搭配什麼食物?

在前一篇文章「如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?」有提及,碳水化合物:蛋白質=3:1的增肌效果最佳,因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物:飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等,都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利,吃得飽練得壯。

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
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吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

2021-07-08
飲食知識庫觀念運動補給運動營養

近年來運動風興盛,不少人運動除了健康,也追求美好體態,在飲食攝取上額外控制,特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒,如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,因為平時飲食就非常的豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變,建議不超過每公斤2公克。

吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白,也成了人們的習慣,但如果沒有特定運動量喝下這些,恐怕都會成為脂肪,長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯,同時也是腎臟科權威,他指出:「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的,所以對一般人來講,高蛋白短時間可能會有一些生理的效果,長期來講一定是不好的,這是有一些流行病學的研究。」

平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的
平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的

平時均衡飲食已有豐富蛋白質!醫師:一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食,但吳麥斯院長強調:「長期吃非常多的蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,除了腎友以外,一般人也不應該吃太多蛋白質,因為平時飲食就非常豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋:「如果你訓練強度沒有到那個程度的話,身體需求沒有到那邊,再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量:1 公斤體重為 1 公克蛋白質,60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克,但目前為草案階段)
健身者:根據訓練強度做設計,建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思:「每天吃蛋白質不是就會長肌肉?」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊!」簡鈺樺營養師解釋:「高蛋白應該要合併運動的強度做連結,如果健身有到一定的強度再吃高蛋白,吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

健身除了攝取蛋白質,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關
健身除了攝取蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關

不只補充蛋白質!礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調:「健身的時候除了蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關,不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要,應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌,其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示:「攝取原型食物從營養成分來說,除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素,這些是單純從高蛋白粉中吃不到的!」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣,長期下來對於身體有很大傷害,簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉,以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生,長期下來才發現有問題,或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病,腎臟機能沒有那麼好這樣吃,長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋,最好的方式還是由健身教練及營養師規劃,否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功,身體就先出現問題。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀: 

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英男自創咖哩減肥法,11個月甩64公斤

2017-02-13
瘦身話題趣味飲食方式飲食

對於減重人士來說,在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子,他的體重重達304磅(約152公斤),於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯,然後在早上十點前可以大吃大喝,過十點後只能吃一些小東西,像是水果、蔬菜,到晚上時只能喝一碗清湯,沒想到這樣的減肥法,讓他成功在11個月內減去64公斤(10英石)。

Mike Snell 獨創的咖哩減肥法 ©dailymail.co.uk

來自英國40歲的麥克·史奈爾(Mike Snell),他的體重將近有152公斤,但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢,所以開始計畫減肥,於是他發明了一套咖哩減肥法,就是每天早上6點起床時,吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯,因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝,其中又配上白飯,剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取,但是,在每天早上10點之前,還是會吃一些自己想要吃的東西,但一過10點後,就只能吃一些蔬菜、水果,到晚上時,只能喝一碗清湯,這個減肥法乍看覺得沒什麼用,但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。

史奈爾:「我的工作是一名貨車司機,所以我的餐三都很不固定,時常暴飲暴食,直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題,所以才開始下定決心要減肥,當時在網路上看了許多減肥方法,發現飲食是最重要的一個環節,但是我發現,網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物,讓我覺得減肥是一件很困難的事,但是有一天,我突然靈機一動,想嘗試看看酸咖哩減肥法,但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感,所以就開始配上白飯食用,於是每天早上六點,我都會吃上一盤咖哩飯,然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子,但10點過後,就會只吃小東西,到晚上之後只喝了一碗清湯,想不到持續兩個月後,體重開始有明顯下降趨勢。」

Mike Snell吃咖哩 ©dailymail.co.uk

這一趟11個月的減肥之旅,史奈爾並沒有增加自己的運動量,只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多,自己也覺得越來越有自信了,雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑,但他成功的案例,也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。

史奈爾:「這套減肥法是我突如其來的想法,想不到能成功的將我體重減去這麼多,雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用,但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡,連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」

最後史奈爾也表示,自己開始怕上減肥之旅時,對人生態度也更加積極,當有一個目標時,也會變得更加有鬥志。

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