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  • 乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
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乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你
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減脂 瘦身 飲食
控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥
3
特級初榨橄欖油
我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…
蘇政瑜

乳清蛋白怎麼選怎麼吃?專業營養師告訴你

2018-03-14
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 運動補給 運動營養 蘇政瑜營養師

營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼了解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白,以及如何選用適合你的乳清。 ©ShutterStock

乳清怎麼製作的?

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素),蛋白質中又有20%為「乳清蛋白」,將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白質高的特點,許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身,但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出,適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白?

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質,因此也常聽到有人以「高蛋白」來稱呼乳清蛋白,許多人健身完後食慾不一定好,但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期,這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白,而且可乾燥製作成粉狀,因此具有「蛋白量充足」及「方面攜帶」的特點。

我不喝乳清蛋白,改吃雞肉、黃豆製品可以嗎?

當然可以,乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源,站在營養均衡的觀點,擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯,反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白?

這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒有人可以請教時,推薦一個簡單常用的評估方法:
 
對象 一天蛋白質攝取量
一般民眾 1~1.2g/kg體重
肌力訓練者 1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者 1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼?

許多乳清會加大量代糖來調整風味,使用代糖原因是要維持高蛋白質比例,不過代糖味道多半較死甜,並非每個人都能接受,建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤,喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清,對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種,挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種:

©Optimum Nutrition

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate):最初始狀態的乳清蛋白,坊間常見的都是屬於這種,價格最平價實惠,若喝得習慣購買此種CP值最佳。
 
  1. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate):乳清蛋白中含有大量乳糖,此種是將成分中的乳糖去除,避免部分的人對於乳糖消化能力較差,價格通常會稍高些,適合「乳糖不耐症」的人使用。
 
  1. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate):蛋白質大部分在胃部進行消化,許多人先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹,因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子,因此喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是通常會帶有苦味,且價格也會較高,適合「胃消化不良」的人使用,一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後,我應該在喝乳清時搭配什麼食物?

在前一篇文章「如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?」有提及,碳水化合物:蛋白質=3:1的增肌效果最佳,因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物:飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等,都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利,吃得飽練得壯。

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
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孫語霙
孫語霙

控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥

2020-09-15
觀念飲食方式飲食專欄運動部落減脂

在吃錯了,難怪我瘦不下來一文中,我們知道要避免錯誤的減重方式,以免溜溜球效應,讓我們越減越肥,而在減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上,仍然覺得不太容易,即使知道什麼才是對的食物,但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾,導致在執行減重的過程中,感到挫敗。

減脂 瘦身 飲食
控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥

前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問:「我的食量很大,又很愛零食,一不小心就會吃很多,到底該怎麼瘦?」其實營養師本人我,高中時期食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得選擇食物,難怪高中三年一口氣胖了10公斤,為了不讓大家走上我的後塵,減少暴飲暴食的機率,於是在此大方地分享,到底有什麼方法,才能馴服體內的大食怪呢,讓減重更有效率呢?

關鍵1:改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為:從熱量密度低的食物先吃,密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」,以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食,可以增加飽足感、幫助消化,自然就不會過量進食了。

1.喝湯-餐前先喝湯可以增加胃部食物體積,讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主,而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯),因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂,比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜-蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低,因此先吃大量的蔬菜,填補胃腸部分空間,可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類+米飯-喝完湯、吃完蔬菜後,應該已經處於半飽的狀態,這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂比較不容易被吸收,避免脂肪囤積。

鍵2:選擇原態食物

選擇食物時要選擇食物的原型,不要選擇精緻、加工食品,例如:吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉,取代魚餃、肉丸;吃蔬菜的時候,選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!為什麼呢?因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升,此時胰島素此時會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯,讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降,你卻會感到肌腸轆轆,無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物,讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地,低GI食物,含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此相較於高GI食物,低GI食物更耐餓。 備註:「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後,若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中,代表此類食物屬於高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度較緩慢的食物,就屬於低升糖指數食物(低GI)。

關鍵3:避開會上癮的地雷食物

營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的,因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物(油炸食物、酥皮點心)因油脂及反式脂肪多,還會產生許多自由基,故會加速身體肥胖與老化;高鹽食物(調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品)易形成水腫;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖飲料)含有高成分的精緻糖,攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,從而讓我們更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4:多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出,我們人大腦當中,管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置,換言之,有時候我們「感覺餓」,其實只是因為我們身體需要水份,這時候,可以先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝完水後真的就沒有飢餓感,證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍,如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人,則須提高到體重*40倍。

關鍵5:適當吃美食

人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越想爆發性地大吃特吃,因此,每周選擇一天,來吃想吃的美食,對於減肥者而言是非常重要的,因為充分的飽足及滿足感,可以讓血清素正常合成,幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,讓減肥這條路,可以走得更遠更久!所以呀,偶爾吃個超級不健康的食物,也是ok的啦!

文章授權/控制食慾五大絕招,大食怪也能輕鬆減肥

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…

2020-08-18
書摘觀念飲食話題

2010年,加州大學戴維斯分校的橄欖中心對超市樣品進行了檢測,結果標有「特級初榨」的橄欖油中,超過三分之二的進口橄欖油(約為69%)和10%的加州橄欖油都是假的!

特級初榨橄欖油
我們吃到的都是假!你以為特級的初榨橄欖油,真相是…(圖為示意) ©Jessica Lewis on Unsplash

「這些不合格的樣品具有腐臭和黴味等劣質氣味。化學檢測表明,這些樣品並不符合特級初榨標準,有因高溫、光照和擺放過久而造成氧化,或以便宜的人為加工橄欖油摻偽,也有用腐敗和過熟的橄欖製成的劣質油,還有加工缺陷和儲存方式不佳所導致的不良品質等等」。但我們可吃得津津有味。

隨後,橄欖中心對食品服務業使用的橄欖油進行測試,並且也得到了類似的結果,甚至還發現,餐廳中使用的「特級初榨」橄欖油中,過半數被非法摻入了人為加工油,多半是便宜的低等級油品,透過溶劑來提取,以高溫除臭並加以漂白。我們大概不必再去想自己在外用餐時是否會吃到假橄欖油了,因為八九不離十,我們吃到的都會是假的。

特級初榨橄欖油
餐廳中使用的「特級初榨」橄欖油中,過半數被非法摻入了人為加工油(圖為示意) ©Roberta Sorge on Unsplash

接下來在 2011 年,他們又針對超市進行了一項後續測試,為了提高結果真實性,他們也增加了檢測的樣本數,結果發現,美國5個最暢銷的進口「特級初榨」橄欖油品牌,全部未達到基本法律標準,測試通過率只有 27%。

幾乎每間超市都可以找到這些未通過測試的產品,並且每個品牌的通過率只落在 6%-44% 之間。其中,寇拉維塔(Colavita)的通過率最高的,接近 50%;龐貝安(Pompeian)的通過率則最低,幾乎從未達標。這項研究運用了一種最新的高科技測試方法,可以更精準檢測出摻偽,一共做了兩種測試,結果有一半以上的樣本兩項都沒有通過,或只通過了一項。

根據規定,所有「初榨」橄欖油只能以碾碎或去籽等物理加工方式來萃取,不能使用化學加工或加熱。在國際橄欖油委員會及美國農業部的標準中,初榨橄欖油分為三個等級:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油和最低等級的「燈油」(lampante),燈油在更進一步精製之前,並不適合拿來食用。因此,理論上,你可以購買前兩種初榨橄欖油,也就是初榨橄欖油和特級初榨橄欖油。

初榨橄欖油
初榨橄欖油分為三個等級:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油和最低等級的「燈油」 ©John Cameron on Unsplash

初榨的製作方法與特級初榨完全相同,只是沒有通過特級初榨的測試。你可以把特級初榨油想成是 A 級,初榨油則是 B 級,至於燈油就是 F 級了。

在歐洲,初榨橄欖油仍然算是常見,就是一些常用於烹飪中的低價、低品質的橄欖油,但在美國,市場上幾乎已經找不到初榨油,並不是因為製造商不再生產這種油,而是因為這些業者商常常非法將初榨油貼上「特級初榨」的標籤來販售。這是赤裸裸的詐欺,但由於美國長期以來很少真的去應用橄欖油法規,使這類詐欺一直存在著,產業中多數人都知道這種詐欺根本不會被抓。

資訊

• 本文摘自高寶書版《你吃的食物是真的嗎?:起司、油、牛肉、海鮮、酒的真相現形記》一書。

本書特色

純天然?100%?高品質?
閱讀本書之前,請勿再吃下任何一口東西!   
◣  享譽全球的美食記者賴瑞.奧姆斯特經典著作!  ◥   

如果你喜歡美食、重視健康、在乎食品安全,那一定要讀這本書!   
食品產業是高利潤的世界但卻處處充滿騙局。你吃的起司可能是木屑、壽司裡的生魚片來源不明、初榨橄欖油其實是冒充的、牛肉、蔬果、五穀雜糧都混有假貨!   
該怎麼判別、選購真食物?真食物的美味又是什麼?

更多《你吃的食物是真的嗎?》資訊 請點此

你吃的食物是真的嗎?
《你吃的食物是真的嗎?》

責任編輯/Dama

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