營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

乳清怎麼製作的？

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？

當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？

這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：
 

對象	一天蛋白質攝取量
一般民眾	1~1.2g/kg體重
肌力訓練者	1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者	1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼？

許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種：

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 

2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 

3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？

在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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當壓力荷爾蒙無法快速分泌，身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢，各種健康問題與疾病都會應運而生。其中，最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

碳水化合物最能滿足口腹之欲，但是...

人在壓力過大時，身體會分泌腎上腺皮質醇（Cortisol），來調適身體對外界的剌激反射，所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝，並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪，藉此提高身體的能量，用來對付突來的壓力。

碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過，碳水化合物有好壞之分。一般來說，好的碳水化合物富含纖維素，如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值（升糖指數）的水果（如木瓜、蘋果等）。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢，血糖不會一進食就迅速上升，胰臟分泌胰島素的速度也慢，脂肪就不致於囤積。

壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果（如西瓜、葡萄等）。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感，卻也會因為容易消化與吸收，在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時，影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入，長久下來，將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

餐餐都吃高GI值的食物，胰臟為了把血糖降到標準值，就得不斷地分泌胰島素，久而久之，當胰臟的工作量超過負荷，就可能累到直接「罷工」，這就是俗稱的胰島素阻抗。

當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感，自然無法在需要的時候，分泌胰島素來維持血糖平衡，葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題，除了可以避免糖尿病，也可以防止很多疾病的發生，例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序 讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況，胰島素不只會讓血糖降低，也會讓色胺酸進入大腦，致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。

進食時，咀嚼的第一口食物為碳水化合物，就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後，會進入腸道進行消化吸收作用，食物中的營養成分在此引發連鎖反應，一方面將營養送進血液與細胞，一方面則會產生能，支撐整天的工作量。

為了促進消化與吸收的作用，當食物進入胃部的時候，胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候，腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化，包括血流調節。接著，營養素會送入血液，身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。

此外，為了在體內傳遞養分，血液會大量地聚集到胃部和腸道，腦部的血液自然跟著減少，就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主，如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等，通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食，會使大量的胺基酸進入大腦，而具有刺激的作用，思慮反而變得更敏捷更清晰。

德國科學家已經證實，含有高升糖指數的碳水化合物（意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物）會促進體內胰島素的分泌，好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候，胰臟必須分泌更多的胰島素，這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中，做為肝醣保存，待沒有進食時拿來做血糖使用，另一部分則被轉成身體脂肪來儲存，造成新陳代謝下降而增胖。

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病，但長期大量攝取甜食，會使胰島素分泌過多，造成內臟脂肪囤積，引起體內循環失調，慢性疾病因此就會發生。

另一方面，白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助，所以吃糖會讓部分維生素與礦物質（如鈣、鉀）缺乏，造成身體產生過多自由基，加速細胞老化。

短時間就能變成熱量的食物，往往一入口就有滿足感，就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然，現代的食物多半是經過精製加工，使用大量的化學調味料，才讓人三不五時就要吃一些來解饞。

很多零食不只營養價值低，更含有大量油脂、糖、鹽（鈉）、香料和食品添加劑，濃郁的香味讓人願意去嘗鮮，而且一口接著一口，想停都停不下來。

以洋芋片來說，一包將近一千大卡的熱量，若再加上一日三餐，每天熱量都處於爆炸狀態，長久累積下來，不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪，那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏，對健康影響很大。

若從小就「習慣」吃零食，發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動，直接影響消化功能。加上零食口味重，會讓人味覺敏感度下降，日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。

最重要的是，零食會影響正常食欲，畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物，餐與餐之間吃零食，反而吃不下三餐，不僅無法獲得正常營養供給，還容易有蛀牙。

人在高壓狀態下，會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣，確實很難在短時間內改變。但嘴饞時，可以有更聰明的選擇，像是嘗試吃一些動植物性蛋白質，如蛋、牛奶或堅果，這些食物可以延長飽足感的時間，也有不錯的營養價值，才不至於大量吃進「空熱量」的食物，等於「白吃」一回。

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。

• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

身為一個運動愛好者，我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。

實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事，不過，生活中若能對自己有一些規範，對於我們的生產力將會有很大的幫助。

也許你和我一樣，都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後，那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間，那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力，不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機，有時會讓我們感覺愉悅，有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣？可能是我們沒有在對的時間去運動。

一般說來，8小時以上的睡眠是非常推薦的，這不僅是為了讓我們感覺比較好，這也會增進我們的工作效率與運動表現。

養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地，奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣，讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許，你會很好奇，這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活？

雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動，也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息，讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。

 01  凱西迪·庫克 (Kassidy Cook，美國跳水運動員)：好好休息、重新啟動

有趣的事實

賽前一天，庫克會以一個裝滿冰塊的浴盆泡澡，以確保她的雙腿能夠得到充分休息，以便當她第二天一早抵達競賽場地時，她的身體會告訴她準備好了，而且她會覺得自己得到一雙全新的雙腿。（對了，她會順便去美甲沙龍修指甲和腳皮。）

您如何運用到自己的日常作息

休息是至關重要的。就像庫克希望她的雙腿「重新啟動」，以便能在重要的跳水競賽之中保持戰力一樣，你需要讓你的心靈得到充分休息，如此才能為你達到最佳的工作效率。這意味著傾聽你的身體、每天晚上睡眠充足，並且，下班之後就把工作拋諸腦後吧。

 02  諾瓦克·喬科維奇 (Novak Djokovic，賽爾維亞網球運動員)：專注於吃得天然營養又健康

有趣的事實

喬科維奇每天早上有一個非常特別的飲食習慣，而且會按順序食用：一大杯常溫開水、兩湯匙蜂蜜、及一份富含堅果、種子、水果、椰子油、未經加工調味麥片(Muesli)或燕麥片，以及非乳製品牛奶或椰子水等等所組成的營養豐富早餐。

您如何運用到自己的日常作息

喬科維奇的特殊飲食菜單是為了確保他能夠讓自己的身體為了永續的成功而戰。你也可以做到的是，選擇天然、越少加工越好的健康食品，而且適當地補充水分。

 03  麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps，美國游泳運動員)：讓睡眠品質更好

有趣的事實

菲爾普斯的睡覺模式非常、非常特別。每個晚上，他會在一個特殊的，模擬高地環境的低氧睡眠艙睡覺（是的，你沒看錯）。

您如何運用到自己的日常作息

我們不需要像菲爾普斯這樣花大錢弄出一個這麼專業的環境，不過你仍然可以採用其他方法來得到高品質的睡眠。睡覺時儘量讓你的臥房是處於黑暗且陰涼的狀態，並且，將電子產品擺得越遠越好——或者乾脆全部放到另一個房間，並嘗試每天都在同一時間入睡與醒來。

 04  卡莉·洛伊德 (Carli Lloyd，美國足球員)：預想達成目標並儘可能視覺化

有趣的事實

洛伊德近來很熱衷一種訓練，不過那不是身體上，而是心智上的。在每場比賽之前，她會花上一些時間很專注於在腦海中想像，她希望在那場比賽發生什麼事，而且越像真實的畫面越好。在2015年的世界盃決賽中，她帶領美國隊拿到史上第三冠，並在比賽上進了三球。在那場對戰日本的決賽，她使出了「半場笠射」的絕技，成功命中球門，成為該賽事最令人津津樂道的橋段。事實上，她在賽前的「腦海自我沙盤演練」是進四球。已經非常接近了，不是嗎？

您如何運用到自己的日常作息

你可能不會在億萬球迷面前踢足球，不過你仍然應該有一些需要達成的目標，例如在一次面試中給對方留下好印象、對難搞的客戶做好一次成功的簡報，或者跟你老闆談調薪。無論那是什麼，先想像一下要如何進行得順利，絕對能讓你在實際執行時有莫大的幫助。

 05  尤賽恩·柏特 (Usain Bolt，牙買加田徑運動員)：先睡飽再說

有趣的事實

怎樣才能成為世界上跑得快的人？問柏特就對了。對於每天需要耗費大量體力在做衝刺訓練以及吃下大量食物的柏特來說，他的首要任務就是睡覺。為什麼呢？因為睡覺是他身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機。

您如何運用到自己的日常作息

這應該再簡單不過了。我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。所以，你不一定要跑得最快，但你可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好。

 06  埃利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge，肯亞馬拉松運動員) ：維持一份完整的訓練紀錄

有趣的事實

身為一位全馬擁有世界第二快2小時03分05秒成績的世界頂尖馬拉松運動員，基普喬蓋像其他運動員一樣，也喜歡保持充足的睡眠——包括每天晚上9點上床睡覺，與日間做一個小時的午休。不過，這並非這位頂尖運動員保持最佳運動表現的主要條件。他說，他每天最重要的事就是把每一次的訓練數據用一本筆記詳細地記錄下來，以便能隨時翻閱，了解自己身體在每一天的狀況與表現。事實上，基普喬蓋真的紮實地紀錄了他每一次的跑步記錄與每次遇到的狀況與問題，如此一來他便能夠「知道自己的能耐」，這也給了他「繼續往前跑的信心」。

您如何運用到自己的日常作息

學習基普喬蓋的精神，把你的生涯目標與成就都一一寫下來吧。不管是成功或失敗，有什麼做得不好的地方，或是什麼值得被讚揚之處，全都一筆一筆記錄下來。人的記憶只會隨著年齡越來越差，現在就把從你5年之後會想要回顧的一些事物到上次工作績效面談的結果都好好地做個紀錄吧。

 07  克勞瑞莎·希爾茲 (Claressa Shields，美國拳擊運動員)：隨時保持自信

有趣的事實

因為對自己有自信而驕傲並非自大，希爾茲說就是這種特質激勵了她去面對比她強10倍的對手而不被擊倒。在參加一場重要的比賽之前，她會讓她的家人和朋友知道她的目標與狀況是什麼，也讓他們一起為她加油。

您如何運用到自己的日常作息

對自己隨時保持信心是一件好事，不過要很小心別跨越了那條細線而成為自負，只要相信自己與自己手上正在進行的事物就好。不要讓缺乏自信症候群 (Imposter Syndrome) 阻礙了你成功的道路，也不要讓你的家人不知道你的人生目標是什麼。學會有效率地表達你自己的想法，以便在一個重要的任務機會來臨時能夠順利交付到你的手上。

 08  西蒙·拜爾斯 (Simone Biles，美國體操運動員)：越是緊張的時刻越要放鬆

有趣的事實

與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。當她2015年在格拉斯哥參加體操世界錦標賽時，拜爾斯主動對教練幫全隊爭取更多的休閒時間，而且他們最後獲得了這個機會，因而在場上表現得更好。

您如何運用到自己的日常作息

不要把你自己的生活搞得太嚴肅。謹記這句格言：只有工作而沒有玩樂的人生只會讓你的工作表現更差。那是一個惡性循環。找時間休息一下，到公司附近的小公園散散步玩玩Pokémon Go吧！或者到附近的便利店喝杯咖啡翻翻雜誌也是個不錯的選擇。你只需要一點點時間暫時從絞盡腦汁的繁重工作完全抽開，就能夠為耗盡力氣的身心做一個迅速的充電。

 09  姬蒂·雷德基 (Katie Ledecky，美國游泳運動員)：Don’t Worry, Be Happy​

有趣的事實

在本屆里約奧運拿下4金1銀的雷德基，不像某位在休息室顯得陰暗沉悶的金牌運動員，令人訝異的是她總是看起來很快樂。她總是能讓自己免於焦慮，即使有些煩惱上了心頭，她也能夠很快地轉念將之排除，以便讓自己能夠專注在更重要的事物上。

您如何運用到自己的日常作息

如果你總是在煩惱自己辦公桌上厚厚的待辦事項或是要跟客戶開的重大會議，試著讓自己放寬心吧。要把焦慮拒於門外，你也許可以參考一下雷德基在她的書中所寫的：「想想別的來轉移一下注意力，最好是一些能夠讓你放鬆的事物。」

 10  米斯蒂·梅-特雷納 (Misty May-Treanor，美國沙灘排球運動員)：絕對不要省略早餐​

有趣的事實

對梅-特雷納來說，哪個詞對於她的一天生活最為重要？答案是早餐。無論是蔬菜炒蛋還是經典的美式培根早餐，無論她那一天有多忙，她一定要坐下來把這頓飯好好吃完。

您如何運用到自己的日常作息

讓早餐成為開始你這一天行程中最優先的事項。不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。

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能夠登上奧運殿堂的運動員通常都是世界頂尖、萬中選一的。不過，即使你不會有機會去里約比賽，上面的這些好習慣應該是非常值得你參考的。在身材保持得超級好，與非常目標導向之外，這些頂尖運動員都有一些共通點，那就是他們已經找到對他們最好的生活方式。先喝一大杯水、蜂蜜，然後再好好吃一頓健康餐？喬科維奇的早餐三部曲也許對你來說太過繁瑣與費事。用冰水泡澡？對你來說也許太過「刺激」。參考這些頂尖運動員的特殊生活習慣，從中擷取出最適合你的方式，以便改善你自己的生活習慣，重點是，把你的每一分鐘都好好運用，讓自己的生活更精采。

這篇文章當然不是要你複製這些菁英運動員的生活方式，參考他們的獨到之處，並發展出一套最適合你自己的習慣才是我們所希望的。世界上每一個人都是獨特的存在，也許有一天，你的獨特生活習慣也能成為他人學習的榜樣。