對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式(Rabbit Pose)是一項很好緩解背部不適的體位法,對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強,除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處,讓你不得不每天都想進行,定期做還非常有感。
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。
許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能,不僅可以增強肌肉張力,也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於舒緩孕婦的身體不適,加強肌肉力量,並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前,胚胎可能呈現不穩定的狀況,此時不建議做太多運動,因此,孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適,一般來說建議在第13週,也就是懷孕中期(13-29週)之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
功能:改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,腳掌貼緊地面,吸氣雙腳伸直,手持瑜伽繩,雙手各執瑜伽繩一端,保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2:將脊椎和雙手同時向上伸展,肩膀放鬆,頸部挺直,直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方,雙手儘量往上延伸,將注意力放在自己的呼吸,維持此姿勢1~2分鐘。
功能:促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1:採坐姿,臀部貼緊地面,保持脊椎挺直,將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上,雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2:呼吸時上下擺動雙膝,像蝴蝶拍打翅膀,維持動態20-30秒。待身體熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用手掌向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。
功能:加強背部肌肉,可以增加腎活力。
步驟1:採仰臥躺姿,雙腳曲膝,腳掌緊貼地面,雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2:吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起,肩膀放鬆,保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢,肩膀放鬆,不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部,吸氣然後吐氣,保持5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
懷孕中期的孕媽咪們,若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果,也可以多做貓牛式,這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1:趴跪在地上,保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2:以核心肌群出力,將背部往下壓,緩緩吐氣,頭往上抬平視正前方,手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3:稍微用力將背部拱起,頭部往下垂,緩緩吸氣,眼睛往下看,將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3,注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師