長期坐在電腦前的上班族，身體器官的血液循環會較慢，這時許多老廢物質都比較容易堆積在體內，並且容易造成身體器官出現許多毛病，像是脹氣、頭痛、皮膚變粗糙等，長期累積就會讓這些毛病越來越嚴重。透過瑜伽吉祥式（ Auspicious Pose）都可以改善身體機能，促進器官血液循環，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加髖關節柔軟度

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須擁有，但當髖關節緊繃時，會造成身體不靈活以及運動表現降低。瑜伽吉祥式能增加讓髖關節的靈活度，還能延展大腿的肌肉，讓下半身獲得更多柔軟度。

 2  平衡血壓

練習瑜伽吉祥式能調整體內氧氣及二氧化碳的含量，並且進而調節人體的植物神經系統，調控交感與副交感神經，從而達到舒張血管來降低血壓的作用，對於有高血壓的長者來說，非常適合做吉祥式來平衡血壓。

 3  改善駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。瑜伽吉祥式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做吉祥式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

瑜伽不僅僅是一項運動，更是一種生活方式。它可以屬於每一個人，成為你我生活中不可或缺的一部分，讓你不斷探索更好的自己。當你親自走進瑜伽的世界裡，不論身材、性別、程度還是年齡，不管你擅長的是跑步、籃球還是舞蹈、拳擊，只要你願意把自己交給瑜伽，它就能還你一個更好的自己。Nike推出全新Nike Yoga系列，為熱愛瑜伽的你我帶來更好的運動體驗，激發出自我不曾觸及的潛能和力量。6位來自不同國界，不同領域的瑜伽愛好者代表著不同族群，以各自的故事共同詮釋瑜伽的魅力。

從中國武術隊退役後的徐琳想尋找一種健康的方式保持運動，她遇到了瑜伽。從最初覺得頗具神秘感慢慢到瑜伽帶給她平靜和快樂，徐琳更多地關注到自己的內心，重新認識自我，並突破自我。瑜伽變成了她身體的一部分，不僅調理和修復體內經絡，思維方式和情緒控制也因瑜伽而改變。如今，她已是一名資深瑜伽導師，並結合太極，功夫和瑜伽「剛柔並進」的三者平衡，開創了太極功夫瑜伽。

喜歡運動的蔡敏練習瑜伽已經10年。對她而言，瑜伽不僅是一項運動，一種生活方式，更是一位擁有超能力的治癒者。每次練習結束後，瑜伽似乎都在用自己的方式告訴她：謝謝你，伸展配合著呼吸讓蔡敏的身體和心靈同時獲得快樂。瑜伽能夠幫助保持人們的禪意，這是她對瑜伽的第一印象，她相信，無論任何體型，任何年齡的女生，瑜伽都能為她帶來由內而外的自信和美麗。

出生迦納的拳擊運動員Joshua Buatsi，在第一次參加里約奧運就斬獲輕重量級拳擊項目銅牌，似乎很難將拳擊與瑜伽聯繫在一起，但對Joshua Buatsi而言兩者卻是緊密相連的。他將瑜伽視作賽前訓練中不可或缺的一部分，在練習瑜伽時去沉思即將到來的比賽，更好地進入備賽狀態。瑜伽也提高了他的靈活性，這也是瑜伽令他著迷的地方。

來自日本的Rico Ikeda從小學習藝術體操，以優異的成績考入藝術體操名門學校，在全國比賽中表現出色，但因傷痛不得不引退之後，Rico Ikeda與瑜伽結緣。19歲就獲得了瑜伽教練執照，為了將瑜伽的魅力和健康的生活習慣傳遞給更多人，她擔任瑜伽教練，開設早安瑜伽課。此外，她還是一名香氛療法顧問，對中草藥頗有研究的她還將香氛和瑜伽結合開設香氛瑜伽，讓人身心沉浸。

Nike倫敦簽約教練Paleta CalmQuality，她不僅是與許多名人及歌手合作的舞蹈教練，更是一名瑜伽老師。正如她的名字一樣，她希望自己能具備“沉著”的品質，在練習瑜伽的過程中，Paleta CalmQuality愈發領悟了保持沉著的重要性，並不斷地探索內心的平靜，從內在讓自己發光。

美國最年輕的NASA預備宇航員Alyssa Carson，第一次接觸瑜伽就喜歡上了，就像其他運動一樣，她認為做瑜伽也很酷。瑜伽能幫助她充分調整身體的肌肉群，擁有良好的身體素質，這對太空旅行是十分重要的。Alyssa Carson也將成為2033年第一批漫步火星的人類，瑜伽讓她不斷努力，也能讓她保持專注和冷靜，去應對在太空時極度緊張的狀態。

每一個人都可以去體會瑜伽的優點，感受它對身體的公平性：減壓正念、身心合一、精進強大。而專業的瑜伽裝備，可以讓你更自由地、毫無束縛地探索瑜伽世界。全新Nike Yoga系列採用Nike Infinalon創新型面料，專為舒適性和多功能性精心製作，兼具高彈、輕質、柔軟和修身特性。Nike Infinalon的纖細紗線被編織成多層而更加輕薄強韌，帶來輕盈高透氣的舒適感受；出眾彈力和柔軟觸感的光滑親膚感為每位瑜伽者打造自在呼吸、伸展自如的穿著體驗，暢享無拘無束的自由運動。

為了幫助所有人都能體驗到瑜伽運動的益處，Nike Training Club應用程式提供了豐富的線上瑜伽訓練計畫，不同水準瑜伽愛好者均可適用，配合教練的詳盡動作指導，隨時隨地解鎖你我潛能。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體，讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話，就像是學水母漂那樣的放鬆，或是你可以仰躺漂浮在水面，或你在家裡泡澡那樣的感覺，很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終，心智與意識在練習中，體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。

什麼是靜瑜伽？

靜瑜伽，其英文翻譯也是「Restorative」yoga，但其練習內容無站姿瑜伽體式，只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習，能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中，專注和緩地自然呼吸，身體得到瑜伽輔具給予完全的支持，讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆，身體因此來到完全放鬆的狀態，彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始，因為生活與工作中，環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適，允許自己可以什麼也不做的同時，1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。

當精神與意識來到深層放鬆時，身體甚至會消融於一切，但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式（Savasana）外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式，讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺，這是在身心靈平衡時才會乍然，就像是彩虹般出現，並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天？是各種濕度光線的條件全部都具足之後，才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識，覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係，毋需要有「吼～我怎麼又睡著了」這種心情，它比較是像是一個機會可以來觀察身心，並從中瞭解身心的訊息「喔～我還滿累的！」 那麼接下來幾天或接下來生活中，能為身心重整工作與生活的步調，能為自己騰出時間和空間，我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」，這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。

靜瑜伽練習八大體式

以下靜瑜伽的體式沒有序列，可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的，其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來，給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質，並從中自我覺察身體與心緒。

仰躺束腳式 Supta Bandha Konasana

1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心，腿外側墊著長條狀毛毯

3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上

4. 頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5. 附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

後彎大休息式 Savasana

1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2.雙腿自然攤開，腿外側墊著長條狀毛毯

3.身體往後仰躺至瑜伽枕上

4.頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5.附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

抬腿大休息式 Savansana

1. 將毛毯鋪在地上

2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方

3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方

5. 可用薄圍巾覆蓋全身

6. 覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

支持橋式  Supported Setu Bandha

1.將兩個瑜伽枕以直線並排

2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端

3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯

4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方

6.用眼枕放於眼睛及雙手手心

7.可用薄圍巾覆蓋全身

8.覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

俯臥趴式 Downward Facing Relaxation Pose

1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端

2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端

3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下

4.  將眼枕放於肩胛骨中間，折好的毛毯放薦骨，另一瑜伽枕一放在大腿後方

仰躺扭轉式 Recline Twist

1.將毛毯鋪在地上

2.雙腳夾一個瑜伽枕，雙腿向左側倒

3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持

4.用眼枕覆蓋於腹部及手心

5.用毛巾包覆頭部及眼睛

腳上牆式 Leg-up-the wall pose

1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上（瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持）

2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕，身體躺在瑜伽枕

3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕

4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側

6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方

側躺預設值式 Side lying Default pose

1.側躺於身體右側，右腿伸直，左腿屈起

2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著

4.左手臂用另一瑜伽枕墊著

5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖

書籍資訊

• 文章摘自商周， Michelle Chu（ Aaron Horschig）著作《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書。

本書特色
☆ 靜瑜伽的目的，除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適，並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想，進而讓心智與身體解脫，並提升靈性。

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