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吉祥式──促進器官血液循環
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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心
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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大
運動星球
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吉祥式──促進器官血液循環

2018-03-14
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

長期坐在電腦前的上班族,身體器官的血液循環會較慢,這時許多老廢物質都比較容易堆積在體內,並且容易造成身體器官出現許多毛病,像是脹氣、頭痛、皮膚變粗糙等,長期累積就會讓這些毛病越來越嚴重。透過瑜伽吉祥式( Auspicious Pose)都可以改善身體機能,促進器官血液循環,除此之外對身體還有許多益處。

吉祥式──促進器官血液循環 ©yogabasics.com

 1  增加髖關節柔軟度

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須擁有,但當髖關節緊繃時,會造成身體不靈活以及運動表現降低。瑜伽吉祥式能增加讓髖關節的靈活度,還能延展大腿的肌肉,讓下半身獲得更多柔軟度。

 2  平衡血壓

練習瑜伽吉祥式能調整體內氧氣及二氧化碳的含量,並且進而調節人體的植物神經系統,調控交感與副交感神經,從而達到舒張血管來降低血壓的作用,對於有高血壓的長者來說,非常適合做吉祥式來平衡血壓。

 3  改善駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。瑜伽吉祥式能改善駝背的困擾,還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做吉祥式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,將雙腳盤起。
步驟2:腰桿打直,雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3:反覆慢慢吸氣與吐氣,維持20-30個呼吸。

如何做吉祥式 ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心

2020-06-15
保健瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人生活忙碌,總是被壓到喘不過氣,隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題,然而當這樣問題越來越嚴重時,不僅外在會改變,內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。

壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心 ©musicalmarti.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©verywellfit.com

龍式 Dragon pose

龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大

2018-05-03
伸展瑜伽話題生活觀念

高血壓已是現代人常見的文明病之一,必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變,還必須透過運動作為輔助,但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感,對於改善高血壓的情況有很好的幫助,但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做,以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大 ©prevention.com

會罹患高血壓得原因很多,像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者,以及中老年人等,大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀,數人是在例行檢查中被發現;可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率,若是血壓值若降低至140/90mmHg以下,可降低心血管併發症的發生率。

高血壓導致頭暈、頭痛 ©ansellchiropractic.com.au

根據美國心臟協會( ATA)在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗,他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽,每次課程為90分鐘。待實驗結束後,他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對,結果顯示,發現有做瑜伽的那組,收縮壓下降了2毫米汞柱,同時也降低心臟病發生的機率7%,以及心肌梗塞的死亡風險約10%,從實驗得知,瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作,除了能改善高血壓,還能延展身體並且刺激身體淋巴系統,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果,還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢,以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適,還可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓,還有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Savasana ©chopra.com

資料來源/ Medical News today、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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