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  • 3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題
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3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題
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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
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魚式Fish Pose
運動星球
運動星球

3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題

2020-04-01
話題 瑜伽 瑜伽動作 伸展

鷹式(Eagle pose)是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式,除了能強健下肢,更能帶給身體更多健康。

3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題 ©yogajournal.com

年長者

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式,能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

久坐族

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手,長期久坐導致的問題非常多,不只身體,連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,像是下肢無力、水腫、肥胖,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

運動員

不管任何領域的運動員,都需要運用到下肢的量,然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下,會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上,這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力,除此之外,鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式:

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga

 

責任編輯/妞妞

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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印

2017-05-24
上半身肌群書摘運動生理瑜伽知識庫

在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節,又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint),是橈骨和尺骨與腕骨(近排腕骨)連接的地方,近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成,此四塊骨頭與五個掌骨相接,掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨,唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

手部與腕部骨骼關節構造

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint),它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時,若用到手部做為支撐,腕關節通常會處於極度伸展的狀態(向後彎曲),剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint),可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後,還可以做「對掌」的動作,讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作,有別於其它的靈長類動物,讓我們能夠生火、 製造工具等等,進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點,肱骨內上髁前面(也就是肱骨的下部內側端)。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲(橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展;尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收)。

支配神經
橈側屈腕肌:正中神經,C6、C7、C8。
掌長肌:正中神經,C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌:尺神經,C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如:將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

腕屈肌群

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌:屈肌的共同起點,肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌:尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌:拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌:遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌:彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌:彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌:正中神經,C7、C8、T1。
屈指深肌:肌肉的內側半邊,尺神經,C7、C8、 T1;肌肉的外側半邊,正中神經,C7、C8、T1;有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘(過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象),以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

指屈肌群

jnana 意指「知識、智慧」;mudra 意指 「手印」。
(梵文發音:jan-ah-mooh-drah)

注意要點:身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊:脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部,手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰(對 掌)、身體前方開展。

技巧:先採坐姿,拇指與食指碰形成手印,驅動能量的產生和流動。

有用小提示:這個姿勢很適合在冥想的時候做,也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星,拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做,尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢:攤屍式 (Savasana)。

智慧手印第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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運動星球
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魚式Fish Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節,同時能刺激腹部器官,增加新陳代謝功能。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 

手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

STEP 3

雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

STEP 4

頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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