鷹式(Eagle pose)是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式,除了能強健下肢,更能帶給身體更多健康。
當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式,能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手,長期久坐導致的問題非常多,不只身體,連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,像是下肢無力、水腫、肥胖,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。
不管任何領域的運動員,都需要運用到下肢的量,然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下,會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上,這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力,除此之外,鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!
步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。
步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。
步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。
步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。
步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。
步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。
步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4:將左手抬向天花板並向上看。
步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。
步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。
步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。
步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。
步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。
步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。
步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。
步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。
步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。
步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。
步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2:將額頭平放在地上。
步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。
步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。
步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。
步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。
步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
資料參考/yogajournal、yogabasics
責任編輯/David