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3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題
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上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽
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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛
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3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題

2020-04-01
話題 瑜伽 瑜伽動作 伸展

鷹式(Eagle pose)是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式,除了能強健下肢,更能帶給身體更多健康。

3種人必做瑜伽老鷹式,一次改善所有問題 ©yogajournal.com

年長者

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式,能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

久坐族

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手,長期久坐導致的問題非常多,不只身體,連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,像是下肢無力、水腫、肥胖,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

運動員

不管任何領域的運動員,都需要運用到下肢的量,然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下,會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上,這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力,除此之外,鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式:

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga

 

責任編輯/妞妞

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上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態,使得下班後,經常感受到臀部與腿部的緊繃感,這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說,下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部,所以除了動作做對之外,最好的伸展效果就是將身體擺對順位後,把身體的力量順應地心引力,將動作往下帶至更深,如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。

上班族坐夠了?解除下半身緊繃的10分鐘瑜伽

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level 
★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象,能夠讓他們的身體循環重新啟動,並舒展久坐的臀部。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,腳尖與膝蓋朝前,挺胸預備。
步驟2:手扶椅背,吐氣將髖關節往後。
步驟3:臀部往後往下坐,停留8-15個呼吸,再吸氣站起,做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節,身體前彎越深,肌肉被伸展的感覺就越深,但請停留到可接受的範圍就好,不要過度。

步驟1:雙腳打開,與臀同寬,手抓住椅子兩側預備。
步驟2:將右腳放置左腿膝蓋上方,挺胸。
步驟3:兩手抓椅背,吸氣,吐氣從骨盆開始對摺往前彎,上半身慢慢向前彎,配合8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側,過程中彎曲的腳要垂直,才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1:雙手抓住椅背,右腳向前跨一大步,左腳向後伸展。
步驟2:吸氣下蹲,這時右膝蓋應與地面呈90度,停留8-15個呼吸,吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1:手扶椅背,右腳在前,左腳在後伸直,利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2:吸氣骨盆前傾前彎,停留8-15個呼吸,再吸氣慢慢回來,左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開,舒緩肩胛骨的不適。

步驟1:屁股坐在椅子的1/3,將脊柱拉長向上延展,把肩膀往外轉,手掌外翻,大拇指指向後面。
步驟2:手抓椅背,用腹部的力量將胸挺起。
步驟3:接著用腹部的力量將臀部抬起,使臀部離開椅子。
步驟4:雙腳伸直,這時身體呈一直線,並停留8-15個呼吸,再吐氣慢慢回到起始位置,做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1:臀部坐於椅子前端,將下背挺起,用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2:雙手、雙腳像前伸直,初學者如果想讓雙腳完全伸直,建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸,左右各一次

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
gecko鋪巾- warrior
agoy星鑽瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚​
agoy止滑瑜伽繩​
JaJaJam瑜伽椅​

❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛

2017-09-13
人物誌專訪故事瑜伽

 
 
有愛的地方就有光明。因為真愛,我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己,包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau

和Janet老師相約的下午,台北市剛下過午后陣雨,颱風環流影響的天氣總是不定。

收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡,我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師,修長勻稱的身形搭配清麗的面容,令人對於她比想像中年輕感到訝異。

看起來芳華正茂的她,其實已經是位資深瑜伽教師,自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣,還將自身的經驗與觀察集結成書出版,最近已經發表了第二本著作:《黑白人生》,進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。

正念瑜伽導師Janet Lau

與憂鬱症相處19年 學會接納自己

Janet老師神情堅定而溫柔,一雙洞徹人心的清亮眼眸,卻又流露著理解與善意。她說,從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後,除了對自己身體感受變得敏感,她慢慢也可以感應到別人的情緒。

不過,眼前這位散發圓融智慧氣息的老師,她早年卻是阻礙重重,令她總是處於極度的不安,甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義,讓她的人生充滿了挫折:希望與前男友在28歲前結婚,但卻沒有處理好與對方家庭的關係,導致戀情告終;開始擔任瑜伽老師之後,也因為標準極高,造成自己和學生莫大壓力,而使學生慢慢流失,連她自己也開始與其他老師比較學生數。

因為以自我為中心,她和父親的關係也總是充滿對立,大到生涯規劃小至吃飯,每每以爭吵收尾。而婚姻一開始,也因為人生觀相左、自我意識又強,「一回家就烏煙瘴氣」,在各方面都無法好好配合之下,她「結婚第一年就想離婚」,但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。

最難練的瑜伽,就是將它放進生活中

在人生的低谷中,她偶然聽得一位老師說:「最難練的瑜伽,就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念,開始自我反思。將心念放在當下之後,她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」,也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中,她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」,原來自己才是那個批判者,因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較,當然永遠不會得到滿足。

她說,那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」,而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽,唯有放下那個「ego」,先去觀察現實到底發生了什麼,我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結,找到人生的和諧與喜樂,達到身心靈的合一。

她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸,就在其中,她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受,看到很多以前看不到的投射。她說,瑜伽是一種生活的態度,她現在每天做的練習,就是先觀察自己對每一件事情的感受,然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同,因此她便試著停止從他人身上確認自己。

這些年下來,她覺得自己比以前強壯(心理上),遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親,還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等;現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵,而能夠以更包容的態度和父親相處。

正念禪修 人生得到轉化

她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭,長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解,但她老是覺得體位法不能幫到她,身體的壓力解除了,但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理,於是她開始尋求禪修的途徑,後來入了一行禪師的門下。

一行禪師祖籍越南,因政治因素長居法國,主張正念的禪學,是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法,教導正念修習,也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下,並前往梅村接受其教誨,同時也在當地教授瑜伽。

Janet說,一行禪師對她有很大的影響,她修禪之後,心念有很大的轉變,回到家中,夫妻之前的衝突變少,互動增加,她先生看到自己的轉變,一年後也開始修佛。她說,自己轉念之後,不去在意現實問題,例如一堂課有多少學生,也不強求學生,自在地去教課之後,反而學生變得越來越多。

她笑說,以前她總是追求完美,熱愛挑戰,一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作,令自己常常受傷。現在的她返璞歸真,高難度的體位法少做了,反而常練習一些基本動作,她覺得那些才是對她幫助最大的。

將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人

至於為何要出書,她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念,但是市面上絕大多數都是體位法的書,因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來,真實的案例獲得許多人的認同,Janet獲得台灣等地的關注,開始到各國去開課,將她的理念傳布到更多地方。

第一本書主要是寫關於她的經歷,以及瑜伽如何應用在生活之中,第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說,人生本來就有很多負面和黑暗的東西,但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面,但「黑」沒有不好,就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天;不理解「黑」的一面,我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門,接納自己、愛自己,以及了解宇宙與生命的運作模式,她也希望用這個法門去幫助別人,於是有了第二本書的誕生。

在這本書中,Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒,找出問題的癥結,除了以正念的練習來處理這些負面的情緒,並以一些簡單的瑜伽和冥想練習,幫助自己與這些情緒共處,讓它們慢慢平靜下來,跨越情緒障礙,甚至找到解決事情的智慧。

「未來,我想教大家如何去愛」

「瑜伽是生活的態度,不斷地去反觀自己,因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們,我們所處世界的樣貌,都是自己的心念所牽動出來的,唯有愛和包容,我們才得以療癒。

「未來,我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢,夢中她在一個很大的廣場,眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民,而她正在向他們講述關於「愛」的道理。

看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子,翻著這本樸實厚重的《黑白人生》,感覺連日來外在和內心的陰霾,都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。

Janet Lau profile

自2006年起,Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講;同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。

Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷,將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師,她在教學中投注了對情緒平衡的理解,並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教,及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。

Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。

Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師,並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不,完美」及新生精神康復會合作,致力在社區播下和諧與療癒的種子。

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部分圖片、訪問場地提供/Easyoga
撰文、攝影/Oliver Wu

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