鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。

年長者

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式，能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

久坐族

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，像是下肢無力、水腫、肥胖，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

運動員

不管任何領域的運動員，都需要運用到下肢的量，然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下，會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式：

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga

 

責任編輯／妞妞

大部份的人為了要有健美或是玲瓏曲線，都會做運動來雕塑自己，但是，某一部份的人又希望只要擁有漂亮的肌肉線條但卻不想要練成大肌肉，因為怕整體身型會變得較為壯碩。以下5種瑜伽動作，能幫助身體線條變得更加好看外，也不會讓你的肌肉像健美選手一樣壯大。

棒式 Plank Pose

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持5～8個呼吸。

樹式 Tree Pose

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

船式 Boat Pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／STYLE CRAZE、ELITE DAILY

責任編輯／妞妞

犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。

 1  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  改善經前症候群

在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做犁式：

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞