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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
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定期做瑜伽兔子式的5個理由
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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華

2018-03-20
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

大多數瑜伽課程到末端時,都會以瑜伽攤屍式(Savasana)作為結束課程。攤屍式看似簡單,但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

3種變化攤屍式幫助吸收課後精華 ©yogainternational.com

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子,她曾花過一段時間研究解剖學,並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習,同時也是修復瑜伽的創者,她曾表示,攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一,不僅能放鬆身體外,同時也能釋放心裡的壓力,除此之外,還有助於體內排毒,當我們平躺在地上,頭部和心臟處於同一平面上,血液的流通會比站立時更順暢,對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

修復瑜伽創始者—茱蒂·萊絲特 ©nurturerestorativeyoga.com

雖然攤屍式對身心有諸多益處,但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無,他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上,攤屍式是一個簡單也最難的體位法,簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子,只需要平躺在墊子上就可以進行,完全不需要任何技巧,只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識,如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注,就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後,保持身體放鬆,將注意力集中在呼吸上,並且去感受我們正在做攤屍式,如此以來,身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態,聽起來很困難,但實際多進行幾次,一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時,可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙手彎曲,頭靠在手肘上。
步驟2:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。
步驟3:停留5-10分鐘後起身。

俯臥攤屍式 Prone Savasana ©yogainternational.com

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方,以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度,此動作適合孕婦來進行。

步驟1:將身體側躺在一邊,雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2:手肘彎曲,手掌合十放置在視線旁。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

側躺攤屍式 Side-Lying Savasana ©yogainternational.com

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體嗙在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

上升攤屍式 Elevated Savasana ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/妞妞

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定期做瑜伽兔子式的5個理由

2020-03-18
瑜伽知識庫觀念瑜伽動作

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式(Rabbit Pose)是一項很好緩解背部不適的體位法,對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強,除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處,讓你不得不每天都想進行,定期做還非常有感。

©theyogacollective.com

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。

©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

2018-11-08
瑜伽知識庫伸展訓練動作瑜伽動作

游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow pose ©yogajournal.com

資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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