大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。

步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

對於有下背疼痛的人來說，兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，不過，此動作需要將大部分身體重量放置在頸部，所以在練習此動作時要防止頸部扭傷，除此之外，它對身體也有許多益處。

 1  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 2  舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

 3  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Yoga Teca、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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