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  • 3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
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瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
運動星球
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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華

2018-03-20
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

大多數瑜伽課程到末端時,都會以瑜伽攤屍式(Savasana)作為結束課程。攤屍式看似簡單,但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

3種變化攤屍式幫助吸收課後精華 ©yogainternational.com

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子,她曾花過一段時間研究解剖學,並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習,同時也是修復瑜伽的創者,她曾表示,攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一,不僅能放鬆身體外,同時也能釋放心裡的壓力,除此之外,還有助於體內排毒,當我們平躺在地上,頭部和心臟處於同一平面上,血液的流通會比站立時更順暢,對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

修復瑜伽創始者—茱蒂·萊絲特 ©nurturerestorativeyoga.com

雖然攤屍式對身心有諸多益處,但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無,他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上,攤屍式是一個簡單也最難的體位法,簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子,只需要平躺在墊子上就可以進行,完全不需要任何技巧,只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識,如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注,就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後,保持身體放鬆,將注意力集中在呼吸上,並且去感受我們正在做攤屍式,如此以來,身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態,聽起來很困難,但實際多進行幾次,一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時,可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙手彎曲,頭靠在手肘上。
步驟2:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。
步驟3:停留5-10分鐘後起身。

俯臥攤屍式 Prone Savasana ©yogainternational.com

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方,以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度,此動作適合孕婦來進行。

步驟1:將身體側躺在一邊,雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2:手肘彎曲,手掌合十放置在視線旁。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

側躺攤屍式 Side-Lying Savasana ©yogainternational.com

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體嗙在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

上升攤屍式 Elevated Savasana ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/妞妞

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瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤

2020-03-18
瑜伽話題觀念瘦身瑜伽動作

減重這個話題永遠圍繞在身邊,許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動,因此肥胖一直無限循環。近日,有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」,不需要專業器材,只需要在家裡伸展,就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多,除了能雕塑線條、減重、排毒外,對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

瘦身效果比慢跑1小時好!睡前瑜伽燃脂法一星期輕鬆減兩公斤

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間,1星期做上3次,就能減去2公斤,因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中,測試人員花上12個星期實驗,實驗方式是讓測試者每星期3次,每次8分鐘的睡前瑜伽,等十二週實驗結果出爐,發現測試者平均每人減去約2.3公斤,此外有氧代謝能力還增加了15%。然而,睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內,身體仍然有後燃效應,而且有練睡前瑜伽的人,身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作:

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。

步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©yogajournal.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效改善腰痠背痛問題。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複3~5次。

©yogainternational.com

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外,也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。

步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3-5個呼吸後休息。

©doyou.com

高平板式 High Plank Pose

步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。

步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。

步驟3:停留3~5的呼吸後休息。

©gymscope.com

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿,讓腿部線條更美麗。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。

©gaia.com

資料來源/MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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小狗伸展式Extended Puppy Pose

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節,強化手臂肌肉。

小狗伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈四肢跪地做準備

STEP 2 

雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面

STEP 3

收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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