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  • 孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事!
1
孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事!
2
手仗式──預防駝背與矯正體態
3
5種瑜伽動作改善小面關節疼痛
Shany 洪念萱

孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事!

2018-08-15
運動部落 瑜伽 專欄 觀念 孕婦 伸展 Shany

懷孕是一趟未知的旅程,準媽媽們可能會很興奮,卻也對於即將到來的一切感到恐懼不安,或者,他們完全不害怕,只想要完全沉浸於喜悅的感覺。而孕婦瑜珈,正好是這個時期最能夠陪伴準媽媽經歷這一切過程的貼身好夥伴,從身體進入心靈,聆聽我們內在的智慧之聲,而這份溫柔互動,將沿用到整個人生。

腦袋可能是我們花最多時間的地方,但我們卻從脖子以下生出我們孩子,只用到大腦最原始的部分。孕婦瑜珈是給準媽媽們一個放鬆身心靈的機會,與自己的孩子連結,向內感受每個當下的身體變化。

孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事! ©mandyadams.co.uk

孕婦瑜珈12大益處

1.溫和的瑜珈體位法,保持孕期、分娩、產後的身體活力與柔軟度
2.改善孕期水腫,四肢循環
3.舒緩孕期與產後的上背緊繃以及乳房的不適
4.瑜珈體位法和調息練習可以強化並按摩腹部肌群,幫助寶寶日後有健康的消化功能
5.加強並延展骨盆肌肉,維持骨盆底健康
6.瑜珈體位法、呼吸法與觀想,可幫助寶寶來到理想的分娩位置
7.提升媽媽的能量,放慢新陳代謝,恢復平靜與專注力
8.減少孕吐與改善心情
9.孕婦們可以互相分享經驗,增加孕期安全感網絡
10.舒緩腹部、子宮頸與產的緊繃,讓分娩時間縮短、提高舒適度
11.幫助建立臨盆時的自信與冷靜,學習分娩時的技巧,增加生產信任感
12.幫助恢復子宮、腹部、骨盆底功能,以及產後的身體形象與機能 

孕期冥想,學習釋放恐懼,讓女性們回歸最原始、與生俱來的生產天賦。

孕婦瑜珈12大益處 ©studiopp.com.au

孕婦瑜珈幫助所有懷孕的母親不再恐懼,讓身體領導我們,自信而圓滿地完成這趟自信而從容的生產之旅!

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

/ 關於Shany 洪念萱 /
Shany 洪念萱

經歷

NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長

奧福音樂藝術世界創意總監

紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜

美國POUND Fitness健身合格教練

中華民國紅十字會合格急救員 NoMad Om Factory

紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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手仗式──預防駝背與矯正體態

2018-03-13
瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作伸展

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了,還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,平時除了要抬頭挺胸走路外,還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式(Staff Pose)能預防駝背情況發生,還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看,除此之外對身體還有其它益處。

手仗式──預防駝背與矯正體態 ©yogabasics.com

 1  強化大腿肌群

大腿肌群是重要的肌群之一,也是我們身體的第二個心臟,當腿部的肌肉被強化時,同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外,也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群,同時也能延展緊繃的肌肉。

 2  延展腿部肌肉

許多跑跑跳跳的運動員,都需要足夠的腿部肌力才能進行,但是在過度使用腿部肌肉的狀況下,會導致肌肉沾黏、乳酸堆積,嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉,幫助消除緊張感,除此之外還能提升下次的運動表現。

 3  強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外,並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食,長期下來會讓器官衰退,還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經,使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式:

步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3:腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。

如何做手杖式 ©yoga-shop.ro

資料來源/Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯/妞妞

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5種瑜伽動作改善小面關節疼痛

2017-09-28
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。

5種瑜伽動作改善小面關節疼痛 ©dailymail.co.uk

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。

 1  臥姿英雄式 Reclining Hero Pose

這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

臥姿英雄式 Reclining Hero Pose ©herencyclopedia.com

 2  半魚王式 Half lord of the fishes pose

這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。

步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半魚王式 Half lord of the fishes pose ©healthifyme.com

 3  眼鏡蛇式 Cobra

這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

眼鏡蛇式 Cobra ©eYogaguru.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©yogabasics.com

 5  躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。

躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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