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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?
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多喝水
如何讓自己多喝水
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小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意
運動星球
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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?

2018-08-31
知識庫 保健 書摘 訓練動作

在各種運動當中,最容易實行的莫過於健走了。不過,即使決定要開始健走,但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響,很少有人能夠以良好的姿勢健走,而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態,達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果,並能讓人以良好的姿勢,輕鬆地快速步行。

當初是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練。 ©Brisighella

北歐式健走:
所謂的北歐式健走(Nordic Walking),是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐,是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練,當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖,更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練,但目前在醫療領域上的應用,則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖,所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動,消耗的熱量也會增加。另外,由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔,「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦,也可以應用在如復健運動等各種情況。

由這張圖就可以看到北歐式健走的支撐面!

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症(髖部、膝蓋)
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時,曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走,之後調查發現,百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者,因為腰痛,呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況,但在指導他進行北歐式健走後,腰痛不但獲得改善,也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡,對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉,能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖,能夠調整左右肌肉平衡,像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果,讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地,減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環(消除肩膀僵硬等問題)。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動,所消耗的熱量比一般的健走會多20~30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方,視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖(北歐式滑雪杖)的姿勢可以發現,持長杖的情況下,脊骨會伸直,能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話,頭頸部也會變得挺直,能朝著前方看,當映入眼簾的景色轉變時,步行也會是一件愉快的事。另外,進行北歐式健走過程中,邊走動還能邊與周圍的人愉快談話,所以除了能預防運動障礙症候群之外,更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

比較使用T型杖與北歐式滑學杖,對身體的姿勢有何不同!

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹,目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。首先,請先準備適合自己身體尺寸的長杖(北歐式滑雪杖)。持杖的時候,從手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度,就是適合的長杖長度,也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

這是目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時,拇指在上,行走時背部伸直,左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地,支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動,而因為來自前方的反作用力會朝上的關係,促使姿勢會變得良好。另外,使用長杖的話,會更容易調整平衡,骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上,讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是,必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行,是不錯的主意。另外,若將速度控制在能邊走邊談話的狀態,健行時就能和朋友聊天、愉快地走著,將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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如何讓自己多喝水

2020-04-15
保健觀念飲食營養補給知識庫

儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。

 

每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的

凡事都是剛好最好,喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。

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小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意

2019-06-13
初鐵515觀念游泳鐵人三項保健知識庫

游泳耳又稱外耳炎,游泳或是玩水的時候,水容易進入到我們的外耳道,此時我們會覺得耳朵有東西不舒服,如果水質不乾淨,又用不乾淨的棉花棒或是不適當的過度清理時,就容易造成細菌感染而發炎,這時游泳耳就會找上你。不僅是一般游泳的人會罹患,對於長期參加鐵人三項賽事的泳者更要注意!

小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意 ©picswe.ne

許多參加鐵人三項的泳者們平時就需要大量的練習來提升游泳成績,但一個不留神,水可能就容易就會跑進耳裡,幸運的話水會馬上流出來,但若水進到耳朵內部塞住,會產生耳朵濕悶、封閉的感覺,令人非常不舒服!若處置方式不當,還很可能會引起發炎。雖說放置不管水自然會蒸發,但若耳裡有水的感覺超過三天以上,那就可能是發生了外耳炎或中耳炎的情況。

耳朵進水處理錯可能導致中耳炎及外耳炎

外耳炎:耳朵的洞到耳膜之間的這個部分稱作外耳,當想清除耳內積水時,若不小心弄傷外耳皮膚內壁,細菌感染傷口很容易會引發外耳炎。外耳炎會產生耳朵癢、疼痛等現象,基本上會自然痊癒,但若症狀維持2〜3天仍未改善,就要到醫院做診療。

中耳炎:耳朵積水通常發生在耳膜外側的外耳部分,但若使用手指、棉花棒深入耳朵想清除積水時,不小心傷及耳膜,就會造成耳膜損傷、破皮,會使水流進耳膜形成中耳炎,耳朵會出現癢、疼痛及聽力下降的現象,這時候就要趕緊到醫院做治療以免症狀加劇。

©quora.com

3個方法改善耳朵進水

單腳站立跳:首先將進水的那隻耳朵朝側邊擺,讓積水那隻耳朵朝著地面,並以手爪著耳朵上緣朝斜上方拉高,單腳站立後用力的原地跳幾下,利用震動的方式將水震出來。

側躺發聲:側躺下來讓積水那隻耳朵朝下,靜待一至兩分鐘後水應該會自然流出。

將耳朵再次泡入水中:將整顆頭泡入水中,停留幾秒後,讓水流進耳裡帶出耳內積水。如果要預防水跑進耳朵裡的情況發生,建議不要太常清除耳垢,因為耳垢有阻擋水進入的功效;也可以在游泳前戴上耳塞,能有效防止水進入耳朵裡。

改善耳朵進水 ©youaremom.com

資料來源/早安健康、HEALTH

責任編輯/妞妞

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