在各種運動當中，最容易實行的莫過於健走了。不過，即使決定要開始健走，但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響，很少有人能夠以良好的姿勢健走，而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。

北歐式健走：
所謂的北歐式健走（Nordic Walking），是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐，是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力，所發展出來的一種訓練，當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖，更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練，但目前在醫療領域上的應用，則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖，所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動，消耗的熱量也會增加。另外，由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔，「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦，也可以應用在如復健運動等各種情況。

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症（髖部、膝蓋）
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時，曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走，之後調查發現，百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者，因為腰痛，呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況，但在指導他進行北歐式健走後，腰痛不但獲得改善，也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡，對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉，能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖，能夠調整左右肌肉平衡，像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果，讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地，減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環（消除肩膀僵硬等問題）。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動，所消耗的熱量比一般的健走會多20～30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方，視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖（北歐式滑雪杖）的姿勢可以發現，持長杖的情況下，脊骨會伸直，能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話，頭頸部也會變得挺直，能朝著前方看，當映入眼簾的景色轉變時，步行也會是一件愉快的事。另外，進行北歐式健走過程中，邊走動還能邊與周圍的人愉快談話，所以除了能預防運動障礙症候群之外，更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹，目前應用在醫療領域上，重視防護性質（控制式）的北歐式健走步行方式。首先，請先準備適合自己身體尺寸的長杖（北歐式滑雪杖）。持杖的時候，從手肘呈直角（九十度）且略低二至三公分的高度，就是適合的長杖長度，也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時，拇指在上，行走時背部伸直，左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地，支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動，而因為來自前方的反作用力會朝上的關係，促使姿勢會變得良好。另外，使用長杖的話，會更容易調整平衡，骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上，讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是，必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行，是不錯的主意。另外，若將速度控制在能邊走邊談話的狀態，健行時就能和朋友聊天、愉快地走著，將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

疼痛能反應出身體狀態，提醒身體可能有受傷、生病，但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善，慢性疼痛卻不同，通常維持一段時間甚至數個月，長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現，但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導，89％的患者都能獲得改善。

根治疼痛，並非一定要吃止痛藥

慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病，統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨，臨床上常見的慢性疼痛非常多種，像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等，多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日，暫時緩解疼痛，但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是，慢性患者因為怕身體不適，越不敢活動，這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力，如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現，但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導，89％的患者都能獲得改善。

正面冥想助恢復身心健康

事實上，是可以藉由運動改善疼痛，可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲，都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間，研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程，課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷（PHQ-9）得分在27分制下下降了3.7分，對此，研究人員Marske博士表示，對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調：「慢性疼痛通常與憂鬱症並存，基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康，並且可以單獨使用，也可以與其他療法（例如療法和藥物）結合使用。」

研究結果表明，冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇，但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善，請去醫院由專業醫師鑑定。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

許多人都有慣性痛的困擾，可能是因為壓力或是睡眠不足所引起，然而有越來越多年輕人有頭痛問題，大約每10個人就有1人，每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現，適度運動以及調整生活型態，就能夠減少偏頭痛的發生！

運動改善偏頭痛

根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士（Emma Varkey）針對一項偏頭痛的研究報告發表，內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組，第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰，第二組組採用放鬆療法，第三一組則在物理治療師的指導下，每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後，瓦爾奇博士發現，三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善，發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示，過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式，但這次此發現運動不僅有效，而且效果跟前兩者一樣好。他認為，運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善，而且運動還能提升新陳代謝，是一舉兩得的辦法！

但是，有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。

運動後引起偏頭痛

被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快，但是也有可以是以下幾種原因：

1 運動前沒有足夠的暖身

2 飢餓、血糖太低時就運動

3 運動中未適時補充水分

4 為了減重，突然改變原本的運動量跟食量

5 運動太激烈，導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。

6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛，通常疼痛會持續5分鐘到48小時，尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。

然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善，藉著降低運動的強度，可以持續較久的時間，此時體力也能逐漸增加，有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示，一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況，但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善，最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。

資料來源／台灣頭痛學會、Health
責任編輯／妞妞