扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。

扶地抬腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。

STEP 2 左腳彎曲

左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。

STEP 3 右腳彎曲

右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後，漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了？一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉，但突然間的加重重量造成肌肉負荷，有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說，想要重新刺激肌肉生長，最安全的方式就是改變運動節奏！當你在進行運動訓練時，重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益，這時我們的肌肉就會出現不同的反應，所以，當你在訓練的過程中總是以同樣的速度，對肌肉來進行一樣的訓練，那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

最簡單改變的方式，就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上，例如：深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上，這時後你就會發現原來一個動作的訓練，可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏，現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧！

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說，你可以在練習的偏心或降低時，感受更多的重量刺激，因為，當你這階段透過這樣的時間方式訓練，能將刺激度集中在肌肉纖維上，並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種，在大多數動作訓練過程中，你在低部的停留時間基本上都不會太久，但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長，所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說，保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間，你真的沒有看錯喔！Gaddour說，在大多數訓練技巧中，在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下，但現在教你的這個技巧，會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失，所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態，這會讓你覺得最簡單的事情，變得更加的困難一些。

看完上面三個訓練技巧的你，是否該來迎接真正的挑戰？首先，你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如，伏地挺身跟深蹲這兩個動作，根據上面的三個速度技巧來做，執行伏地挺身60秒休息60秒，然後深蹲60秒再休息60秒；重複這個過程兩次，每次練習總共三組；隨著這樣的訓練變得更容易時，將你的訓練時間增加到70秒，並將休息時間減少到50秒；接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式，當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難，但如果你想要得到更好的增肌效率，就必須咬著牙撐下去！

資料來源／barbend

責任編輯／David

近幾年來，功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用，然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時，卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說：“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力，而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說：“功能性訓練是整體訓練的概念，讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”；或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何？功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識，一個缺乏共同定義的訓練概念或方法，可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法，而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始，專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感，以及大部分體適能訓練思維，使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何，而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉，產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應，有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式，希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中，再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練，來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言，過去為求二頭肌有效的增大，大量使用二頭肌彎舉這個動作，如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動，而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式；或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作，卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作，使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述，在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下，希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討，歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義，讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋，讓顧客有更大的信心與興趣。

首先，讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端；或另外，根據偉伯字典，功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說，無論對象是人或物體，功能本身必須涵蓋：一、目的、二、能力。因此功能性的訓練，其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練，他說：「功能基本上就是目的，功能性訓練就是目的明確的訓練；應用在運動訓練上，是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練，強化運動員的基礎運動能力，而非僅只是體型更大或是力量更大；功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說：「運動員使用功能性訓練的目的，就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式：“基本、單純、不做作的自然學習。”

綜觀了上述的說法及因素，我們可以大致上歸納出幾點:

第一，功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性，我們希望強化走路時的平衡感，可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等，或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ，那麼走路就是我們的目標任務；或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷，可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力，並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物，這時舉起重物就是我們的任務；甚至於對兒童而言，在遊樂場中的爬單槓，都是他們的一種任務。

第二，這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言，必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式，如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言，不應該透過如服用禁藥、外部手術，或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下，就開始進行過高強度的肌力及體能訓練，影響他們正常發育或是造成運動傷害，像是目前年齡過小的體操選手，或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練，也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言，根據美國密蘇里州教育專家研究，在小學四年級時，每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能；如果在此時期缺乏這些能力，未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式，這些基本能力的發掘，可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三，這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等，所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的；但是對於一般人而言，這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式，卻不見得是他們所必備的身體能力，因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力，是功能性訓練的目的之一。

因此，我們可以或許可以說，功能性的訓練，是一種針對特定目的或任務，在符合人體自然條件下，增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質，使身體能夠應付日常生活得需求，那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務，比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等，這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化，遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖，如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作，然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力，缺乏了這幾片拼圖，有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年，無論讀者同意與否，希望透過這樣的一篇簡單研究，能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間，並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員