在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。

Tips:

1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單：

資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama

隨健身風氣不斷增長，越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊，此外，還有許多運動員會了要提高運動表現，會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混，然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是，到底怎樣的方法才適合自己呢？

相信剛踏入健身這塊領域的人，對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水，首先，你必須了解你的目的是什麼，然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外，已經在運動領域上非常專業的運動員，為聊提升成績，有時候也會遇到撞牆期，該怎麼突破也是一門學問。

「運動營養完全指南」助你增肌、減脂、提升運動表現

「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後，運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷，再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果，濃縮整理為實用的運動飲食建議指南，以有效制定個別化營養計劃，提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者，能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行之。

然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略；像是「多種可轉運之碳水化合物 （multiple transportable carbohydrates）」的運動飲料的開發，它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物，以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機， 此書亦有最新的建議指南。

什麼領域的人會需要這本書？

此書涉及的對象除了運動員外，對於一般想瘦身、增肌的初學者，以及讓體態均勻的人來說，都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論（礦物質、維生素）到每一類不同食物的營養補充，包含素食者（蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維）、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用，以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到，此外，還有制定不同體重該怎麼吃、訓練，以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜，盡包含在其中。所以，不管你是想瘦身減脂或是增肌，或是年輕運動員，還是長者，以及正在想突破更好成績的運動員，都可以透過此書來讓你更了解身體所需，以及該如何更進一步朝向制定的目標，遇到撞牆期時也不用擔心。

蛋白質是增肌、減脂、提升運動表現的好幫手

我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲）結構的一部分。平均而言，它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。

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「運動營養完全指南」特色

本書於1993年首次出版，當時運動營養學處於起步階段，運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起，我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積，新指南也跟著發展，高品質的研究工作仍在發表中，現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中，作者為數百名運動員提供飲食建議，並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊，透過一目瞭然的表格，呈現具實證基礎的內容與建議，而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾，其參考資料皆列在本書後面。多年來，這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎？第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊，涵蓋體育界重要組織的共識與建議，其中有：國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院，以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。

資料來源／《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

 

對於追求健康、減重的人來說，再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成，但是，有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬（Emily Samuel）提出了一項運動建議：對於追求減重、健康的人，如果想要讓運動成為生活習慣的一部份，關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好，這樣更能讓自己達成目標。

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材，不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式，但是，這樣的運動不是非得運動器材不可，而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示，像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜，但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活，無論何時有空、隨處都能進行，才能確保運動到位，也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動：

跳繩 Jump rope

跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動，幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學，可改善平衡感、耐力和心肺功能，還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧，不論小孩、成年人或長者，隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速，對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋？其實，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低，同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群，一旦肌肉強壯起來，更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘，每天可跳2次，就能達到每天30分鐘的運動量，相當適合時間零碎的上班族。

棒式 Plank

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高，也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸，一般維持30秒～1分鐘。根據《男性健康（Men's Health）》雜誌專欄作家丹瓊（Dan·John）表示，做棒式時，最多2分鐘，再久意義不大。然而山謬教練認為，棒式熟練之後，可加上伏地挺身，增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群，鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

深蹲 Squat

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直，否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉，深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍，不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

然而運動一段時間之後，常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化，有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時，只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容，就能改善以及突破停滯期。

資料來源／康健、Business Insider、Go Super

責任編輯／妞妞