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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
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英國大學推出2018小鮮肉慈善年曆 大秀完美好身材
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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋
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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

2019-05-16
健身 動學堂 增肌 微肌男子 核心肌群 核心訓練 健身菜單 訓練動作

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

在家也能練出六塊肌! 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM

Tips:

1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:

資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama

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英國大學推出2018小鮮肉慈善年曆 大秀完美好身材

2017-10-17
話題趣味生活健身

只要每到年底,各式新的年曆就會一一浮出,在國外最具話題之一的就是英國華威大學(University of Warick)划船隊所推出的裸體年曆。自從2009年起,為替英國華威大學划船隊募資的同時也推廣健康的划船運動。前陣子他們籌備已久的2018慈善年曆已經開始販售了,在這年曆裡面,都可以看到他們完美的身材以及健美的肌肉線條,讓許多粉絲們飽受眼福。

英國大學推出2018小鮮肉慈善年曆 大秀完美好身材 ©outnewsglobal.com

英國華威大學不只有男子划船隊為公益而脫,連該校女子划船隊從2014年首推的慈善裸體月曆登場之後,就引來一陣熱議,但是曾經被貼上情色標籤的她們,努力以行動打破世俗狹隘的眼光,希望能藉由裸體寫真讓女性更愛自己的身體,明白各種身型和樣貌都是美麗的,無需追隨要跟其他人一樣的外在,讓自己能做自己並更加愛自己。

該校划船隊的同學們都紛紛表示,每年拍攝年曆的風格雖然不會差到太多,但每次拍攝還是感到非常興奮。這次拍攝的地點為大自然,希望能將身體與大自然結合,並且感受大地之母的氣息。

英國華威大學男子划船隊。 ©collegecandy.com
與大自然節結合的英國划船隊隊員。 ©collegecandy.com
英國華威大學的划船隊結合大自然拍攝。 ©pinknews.com

讓我們一起來欣賞英國華威大學划船隊拍攝年曆的過程:

雖然許多人可能還沒辦法認同他們為什麼要裸露身體拍攝月曆,但該校的划船隊隊長表示,這是一種展現自我的表現,可以利用寫真月曆去讓眾人感受到我們的用心。

資料提供/Queerty、Pink News、Out News Global
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋

2017-04-24
健身NEW BALANCE生活流行運動時尚服裝運動配備配備館

國際知名運動品牌New Balance推出全系列女性專屬運動商品,滿足各項運動需求與訓練強度,提供不同衝擊強度的專業運動BRA、緊身褲與鞋款,成為女性運動時的最佳後盾。並由魏如萱、簡懿佳、Mika等經歷分享「原本只想動」單純的起心動念,卻各自開創精彩路程、發現自我的美麗蛻變,鼓勵女性一同由運動中挖掘自己的無限可能,勇敢奔向如花盛開的自己!

創作歌手魏如萱自從開啟運動開關之後,跑步的過程中意外發掘出更多創作靈感,也更進一步認識自己身體的節奏,就像被帶領到想像不到的地方般,對任何新挑戰都開始充滿躍躍欲試的勇氣!從1K、5K到挑戰10K的過程,現在更要為人生第一個半馬-布魯克林馬拉松備戰! 因應跑步需要的支撐與包覆性,在服裝部分的選擇具有中高衝擊度的NB DRY 細肩帶運動BRA,其一體成型罩杯與高透氣網布提供運動時的透氣舒適與包覆支撐; NB DRY 貼合七分緊身褲以貼合拼接材質減輕重量、同時增加彈性舒適; 極致貼合的包覆性可減少肌肉的晃動,易流汗的膝後拼接透氣網布增加透氣度,反光貼條設計則讓光線不足的夜間也能安心訓練。而針對春夏路跑設計的Zante Breathe避震跑鞋,採用高透氣型大網孔,增加熱氣對流,能保持足部乾爽透氣,並搭配貼地式避震中底與單片式橡膠大底,提供舒適腳感與絕佳耐用性,面對逐漸炎熱的天氣依舊維持涼爽舒適。

暫離主播台的甜心體育主播簡懿佳,期待透過中場休息擷取更多生活的養分,重啟規律運動的決定激勵她跨越現狀的企圖心,設定以布魯克林半馬為挑戰的新目標,勇敢跳出現狀!進入訓練準備期,除了練跑外也透過拳擊運動強化身心狀態,因應跑步與拳擊的運動強度,具高度衝擊保護的運動BRA正是她最重視的運動裝備,NB LOGO運動BRA寬肩帶設計提供絕佳的支撐性,透氣網布維持揮汗運動時的透氣舒適;NB DRY 印花運動七分褲於易流汗的膝後採彈性透氣網布剪接,幫助排汗與減少慢跑及訓練時的悶熱感,深海靈感印花設計則增添運動時尚度。針對高衝擊訓練推出的WX811,採用Fantom Tape高支撐鞋面科技,以肌能系貼布原理,完整包覆腳踝及穩定重心,貼地型的橡膠大底,幫助提升掌控與抓地力,成為女性邁向綻放的堅強後盾。

是作家同時也是旅行家的Mika,在開始嘗試空中瑜珈之後,一鼓作氣地倒掛等動作除了發現全新世界的視角,也克服新事物來臨的恐懼。決定參加花蓮秀姑巒溪二鐵競賽的她,挑戰自己最沒有把握的跑步項目,具有Y型肩帶設計,提供良好支撐性的NB DRY 印花運動BRA是她最愛的訓練夥伴,不只有絕佳的包覆性,下緣緹花鬆緊帶設計更提供了瑜珈伸展最需要的舒適感。NB DRY 無縫緹花七分緊身褲則於小腿位置加大網孔設計,提升透氣性,搭配吸睛的印花BRA,更能搭配融入平時最愛的運動感穿搭中。另外,為了在今年30歲生日前送給自己性感酮體照片當生日禮物的「世界最棒工作的台灣女孩」謝昕璇,因持續TRX和重訓雕塑的過程,看著身體一點一點的改變,驗證了她所堅信的做好每一件小事,踏出去就會得到驚喜!訓練中她最常穿著的鞋款是適合健身、慢跑及多功能訓練的WX711,滿足女性柔軟緩震與靈活彈力的全方位需求,採用New Balance最具柔軟度的CUSH+一體成形彈性中底,加強後跟Heel Pillow機能式軟墊,柔軟吸震材質提升落腳回彈的反饋彈力;前腳掌大底切割增加位移時的靈活性,鞋面採防碎石設計,選擇最少縫線與裁片,絕佳的舒適感受輕鬆征服或快或慢的步伐移動,雲朵般的印花設計與簡單的鞋型,讓她在日常穿搭也能輕鬆穿出時尚風格。

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