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在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
2019-05-16
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！
在家也能練出六塊肌！ 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION
1. 仰臥起坐 Sit-Up
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2. 抬腿 Leg Raise
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3. Jackknife仰臥起坐
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4. 夾膝 Knee-In
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5. 觸趾 Toe-Toucher
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6. 捲腹 Crunch
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COM
Tips:
1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：
資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama
運動星球
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健身前要如何搞清楚自身目標？透過SMART讓你在一定的時間內就能安全達成
2021-10-19
設定目標在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標，還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中，你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標，前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標，和以行為為導向的目標，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學到現代健身標準中，在一定時間內如何安全達到健身目標。
健身前要如何搞清楚自身目標？透過SMART讓你在一定的時間內就能安全達成
SMART目標
SMART是一個簡寫詞，能夠幫助你釐清健身目標。如果目標太籠統，例如：減肥、想更瘦，這些都很難制定計畫完成目標或是記錄進步。SMART目標就像是一個地圖能帶你前往想去的目的地。
從具體事項開始(S)
SMART 目標中的S 是指speci¬cs（具體事項），每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。
每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標。
另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標，有很多實現健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。
但更具體的目標設定是「接下來的三個月內，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標，還能根據你的日程及喜歡的運動，幫助你設計具體的健身計畫。
測量你的進度(M)
SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤，你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運動的天數做記號，然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。
SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。
問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時，感到更堅定和強壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發你達成目標以及持續專注目標。
有許多方法能夠持續追縱進度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。
保持希望(A)
SMART 目標中的A 是指attainable（可以實現的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠，但如果你沒辦法達成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。
設定一個自己可以達成的目標，這也是一般人最容易放棄的階段。
你可能會說自己要每天去運動，但發現生活有太多事阻擋你的計畫，導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現，而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走，加上一組重量訓練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。
了解自己的個人習慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內，能夠幫助你達成目標。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點運動，如果你工作很晚，回到家都已經餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。
專注目標(R)
SMART 目標中的R 是指relevant（相關的），你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西，而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步，就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了，你可以設一週只吃兩次甜點。
掌握時間(T)
SMART 目標中的T 是指time bound（有時限的），設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎？設定一個明確的時間完成目標，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。
很多人在設定完期望的目標後就不運動了，因為他們設的目標無止無盡，沒有方向，讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。
設定有限的時間完成目標很重要！簡單的設定好一個明確的時間來完成目標。
短期和長期目標
設定目標時要設定長期和短期目標，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標）和起步後的結果（長期目標）。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況，長期目標可以是一個月或是一年。
儘管你有很多想要達成的目標，但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。
資訊
• 文章摘自和平國際， 南希·L. 納特尼古拉 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的 60 種專業級項目吧！
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 ＆ 健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。
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健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書
責任編輯／林彥甫
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名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
