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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
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健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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基礎動作能力-上半身暖身運動
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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

2019-05-16
健身 動學堂 增肌 微肌男子 核心肌群 核心訓練 健身菜單 訓練動作

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

在家也能練出六塊肌! 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM

Tips:

1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:

資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama

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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
減脂增肌重量訓練健身話題

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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基礎動作能力-上半身暖身運動

2016-08-12
中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

頸部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。

STEP 2 正式動作

頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。

STEP 3 順時針繞圈

定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。

STEP 4 逆時針繞圈

完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。

肩部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,將雙手向上舉起。

STEP 2 正式動作

雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。

STEP 3 回到準備動作

完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。

肘關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。

STEP 2 正式動作

左手向內繞圈。

STEP 3 回到原位

左手向內並穿過右手回到原位。

STEP 4 旋轉肘部

旋轉肘部10次之後換手。

髖關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 2 正式動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

STEP 3 側面動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 4 側面動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

胸椎 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。

STEP 2 正式動作

以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。

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