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在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
2019-05-16
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！
在家也能練出六塊肌！ 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION
1. 仰臥起坐 Sit-Up
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2. 抬腿 Leg Raise
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3. Jackknife仰臥起坐
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4. 夾膝 Knee-In
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5. 觸趾 Toe-Toucher
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6. 捲腹 Crunch
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COM
Tips:
1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：
資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama
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槓鈴訓練──手臂篇
2017-01-11
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
1 上胸推舉槓鈴
訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴
2 仰臥肱三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展
3 肱二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉
4 槓鈴三頭肌伸展
訓練肌肉部位：股三頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
5 槓鈴手腕彎舉
訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉
6 槓鈴集中彎舉
訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉
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講求速效與力量的訓練效果，臂熱健臂器訓練
2016-10-07
在家運動時，隨著音樂大肆揮霍著汗水，漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂，以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢？以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練，在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時，要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到，再決定訓練的次數以及組數，過程中保持呼吸順暢，不可憋氣！想要緊實的手臂，千萬別偷懶！一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
1 彎舉二頭肌訓練
步驟1：首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
1.首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2：將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2.將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2 手臂上提訓練
步驟1：首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
1.首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2：將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
2.將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
3 背部訓練
步驟1：首先雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
1.首先，雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
步驟2：將雙手推舉至前方，臀部向後。
2.將雙手推舉至前方，臀部向後。
步驟3：將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
3.將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
4 單臂背肌訓練
步驟1：首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
1.首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
步驟2：右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
2.右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
步驟3：將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
3.將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
5 側腰訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
步驟2：從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
2.從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練，以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練，手臂肉肉想變緊實的女性，千萬別偷懶！一起跟Eunice 教練來動一動。
1 前臂旋轉
前臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
2 水平式旋轉訓練
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌，可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。之後換邊。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。
3 收縮3頭肌訓練
這個訓練肌群三頭肌，採用高跪姿與站姿的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作，使得三頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2：將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
4 弓箭步前臂訓練
訓練肌群腿部，請把意識或是重量都放在前腳，會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側，是很好的功能性訓練，雙手上抬與肩平就可向下，但是在操作的時候，一定要保持身體中立穩定，慢慢操作動作，不要甩動腰椎。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
5 上腹訓練
訓練腹部肌群，為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。