在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama
擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!
前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
2 三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
3 三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。
雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。