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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
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居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃
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Lopifit:像自行車的電動跑步車
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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

2019-05-16
健身 動學堂 增肌 微肌男子 核心肌群 核心訓練 健身菜單 訓練動作

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

在家也能練出六塊肌! 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM

Tips:

1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:

資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama

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居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

2020-09-07
動學堂訓練動作槓鈴啞鈴徒手訓練腿部肌群跑步健身

練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!

居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

訓練計劃背後的原理

以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。

制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練

以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌。 
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。

2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次

目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。

4. 負重登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。

5. 負重橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練

用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1. 深蹲跳︰3組,每組10次

目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。

2. 橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5. 登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)

阻力帶腿部訓練

阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。

3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。

5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)

目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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Lopifit:像自行車的電動跑步車

2016-12-21
健身配備館運動器材單車跑步

這幾年,以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢,凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具,科學家們也一直努力研發著。
雖然如此,但是上述的這些無論使用怎樣的科技,依然限制於乘坐之中;而近年運動風氣興盛,是否曾想過能有一種交通工具,讓你在行徑的過程之中,能邊走邊運動呢?

Lopifit電動跑步車 ©lopifitus.com

Lopfit的發明者

來自荷蘭的電動跑步車Lopifit,是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計,同時他也是一位機械工程師,由於長時間坐在電腦前,桌面工作給他帶來很多痛苦,其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時,他突然認為一個人在封閉的空間跑步,而從小就喜歡動手解決問題的他想:如果能夠將跑步機搬到外面,是一件非常好玩的事情。

Lopfit發明者布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester) ©oddstuffmagazine.com

以自行車的概念,發明Lopifit

Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大,只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座,取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步,履帶就會帶動後輪前進。此外,車體後方還放置一枚電池,最遠可達到55公里的騎程範圍,沒電時可直接更換或自行充電。
 
伯格米斯特表示,其實開始時他想了很久:「我該如何才能在室外使用跑步機呢?」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機,Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是,只有在騎車的人在加入動力時,發動機才能接合。

©huffingtonpost.co.uk

衝刺或享受人生?Up To You!

只不過,一般的電動自行車是有輔助腳踏板的,但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應,只需打開電源,並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈,用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機,然後,你就可以自由自在的在馬路上奔馳了!
 
如果你想加速,只需在跑步機上快走起來,若想慢慢散步,則可停止腳步,慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來;右邊的手煞車可分離發動機助動裝置,已減慢履帶速度,而左邊的則可以讓跑步機自己停下,讓你不會因為剎車不及而發生危險。

© lopifitorlando.com

Lopifit的電動跑步車共有七種顏色,後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品,目前一台售價約為68000元,與一般的電動車或自行車相比,著實較昂貴,不過融合跑步的概念,邊跑邊看風景,其實也是不錯的選擇。

©lopifitus.com
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