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在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
2019-05-16
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！
在家也能練出六塊肌！ 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION
1. 仰臥起坐 Sit-Up
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2. 抬腿 Leg Raise
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3. Jackknife仰臥起坐
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4. 夾膝 Knee-In
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5. 觸趾 Toe-Toucher
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6. 捲腹 Crunch
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COM
Tips:
1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：
資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama
運動星球
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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
2018-10-16
擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！
如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸？
三角肌的功能與負責的動作
前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。
外展跟內收的動作！ ©antroposozluk.blogspot.com
肩關節的特點
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
肩關節是全身活動度最大的關節部位。
三角肌如何拉伸？
1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
2 三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
3 三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
如何拉伸三角肌前中後的影片示範
結論
什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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10種比慢跑更有效率的燃脂運動
2016-06-27
由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。
10種比慢跑更有效率的燃脂動作！
1.拳擊
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
拳擊運動 ©standard.co.uk
2.攀岩
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
3.跳舞
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！
4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。
5.競技溜冰、越野滑雪
雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
6.波比跳 (Burpees)
想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。
©ShutterStock
7. 划船機
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
©ShutterStock
8.跳繩
對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！
9. 屈蹲跳耀
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
10. 戰繩運動
戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。