大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌,然而,相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐,當然,你也一定想過增加仰臥起坐的次數,就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎?接下來,我們將透過一些研究數據告訴你,不要再做傳統的仰臥起坐了!
首先,我們必須要先了解腹肌的組成,它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的,這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。
1.腹直肌(Rectus):一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉,之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉,是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起,正因為有這四條肌腱的作用,才能夠練出塊塊分明的腹肌。
2.腹斜肌(Abdominal oblique):腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成,主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作,如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。
3.腹橫肌(Transversus abdominis):腹橫肌位於腹斜肌的底下,是腹部最重要的一個肌肉,卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉,負責穩定脊椎以及內臟,讓我們在運動時可以保持身體上的穩定,以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性,所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。
然而,我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉,但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪,要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制,而不是拼命的做核心訓練。
傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎?根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室,所做的一項研究報告中指出,傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲,而不是專注於核心肌群力量的提升,這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間,腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。
為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異,研究人員找來18位有運動習慣的男性,針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作,並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後,研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中,股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大,這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌,但相反的是,透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐,更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。
透過上面的研究報告簡單來說,傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練,這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中,我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態,這也就表明在此訓練的過程中,身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練,同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此,改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。
資料參考/self、verywellfit
責任編輯/David
臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看,要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置,接著再往上推高直到雙手打直;然而,這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。
我們試想一下,世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌,因次,他們在槓鈴臥推下降時的活動高度,就有可能比一般人要少18公分左右,但如果換成一位手臂較長的訓練者,那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子,相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外,手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。
關於運動範圍這點你首先要知道,當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高,這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度,將會依照不同身型的人而會有所差異,尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題,尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下,我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效,最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上,便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作,另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練,也能降低運動風險的產生。
這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練,當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可,這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外,同時,還能保持上胸肌的持續張力,這也有助於刺激肌肉的成長,但如果你將槓鈴下降至上胸肌處,就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。
說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外,另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定,尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位,然而,擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定,擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點:保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。
但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人,因此,他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方,所以,他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之,肩胛骨較為靈活的人,在臥推時的穩定度會比較差,不過,他們的手臂也比較不容易到達肩峰,這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時,可以將槓鈴放的較低,因此,這些人就能將三角肌訓練的較為發達,但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。
資料參考/issaonline、muscleandfitness
責任編輯/David
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。
1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。
1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。
1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!