在許多瑜伽派系的課程中，是否常聽說過做熱瑜伽（bikram yoga）能幫助減重、排毒以及增加肺活量？在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，能依靠外在環境加快柔軟度的提升，直接刺激神經和肌肉系統，還能刺激淋巴系統將毒素排出，其實能進而讓身體變得輕盈以及健康。但每個運動都有它適合的族群，所以對於是否安全又能有效減重的功用必須依造自身健康狀況來定論。

熱瑜伽好處

減重：對於組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著，也能透過高溫環境下達到減脂功效。
增強心肺功能：透過呼依法練習，再搭配鍛鍊心肺的體位法讓心肺功能逐漸增強。
增加身體柔軟度：一般來說，幾乎所有派系都能達到此目的，只是熱瑜伽是在高溫環境下進行，所以能加快提升如軟度並且增加關節柔軟度。
調節壓力：熱瑜伽是大量釋放汗水的運動，透過這樣的練習，能消磨緊繃的精神、心理壓力，專注的上完一堂熱瑜伽後，能讓身心壓力完全被釋放，只想回家趕快睡覺。
促進新陳代謝：透過高溫的運動，讓汗水淋漓盡致，促進血液循環，此時能將體內多餘的毒素排出，增強免疫力。

美國運動委員會（ACE）贊助了一項研究，研究內容為：在90分鐘的熱瑜伽課程中，檢查熱瑜伽是否會對給他們身體上的不適。他們總共招募了20名實驗者，7名男性與13名女性，年齡從28歲到67歲不等，教室溫度為40度，濕氣為40%，課程內容為一些呼吸訓練以及進行體位法動作，整個課程每10分鐘記錄一次。根據實驗發現，這20名實驗者平均心率也一直在提高，在尚未參與前，男性們平均心跳為一分鐘80下，女生一分鐘為72下，在課程結束後，男性們平均一分鐘為92下，女性為一分鐘85下，而他們身體溫度平均將近40度，根據美國國家運動訓練師協會（NATA）和美國運動醫學學會（ACSM）表示，人體溫度接近40時，會有中暑的現象，儘管練習熱瑜伽能排出毒素，讓身體達到健康，但有可能因為太高溫導致身體不適或是暈眩。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。但在練習熱瑜伽時，會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，如果你患有心臟病、氣喘、低血壓、體質較虛、半年內開過刀以及懷孕者，請先諮詢專業醫生或瑜伽老師再來決定。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。

做熱瑜伽注意事項

空腹練習

不管是練習一般瑜伽或是熱瑜伽前，都應該儘量保持空腹狀態，如果怕上課時頭暈，可以攝取一些輕食，像是沙拉、半塊五穀麵包等，千萬不要攝取高熱量、高油脂的食物，以免上課時胃部不適。若上課時感到口渴，可自備水瓶在旁邊，老師也會引導學員們適當攝取。

鼻子呼吸

在練習瑜伽的時要注意採用鼻子呼吸，千萬不要張嘴呼吸。因為在空氣中充滿了灰塵、細菌、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸才可以阻隔污染物，同時也可以讓吸入的空氣變得溫暖和濕潤，進而減少對呼吸管道的刺激。而且在練習瑜伽的時候最重要的是講求呼吸的控制，如果呼吸方式不正確的話同樣會影響到瑜伽的功效。

量力而為

隨著練習瑜伽的時間增加，每個人的身體柔韌度都會隨著而增加，進而去練習難度更高的瑜伽動作，但凡事都要量力而為，千萬不要一開始就盲目練習各種高難度的動作造成拉傷等狀況，老師常說：做瑜伽時，不要跟旁邊的人比，做到自己能到達的境界就好，瑜伽是讓你放鬆身心的運動，不是來跟別人較勁。

熱瑜伽26式

熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。

資料來源／Dr.Axe、Livestrong.com
責任編輯／妞妞

現代人因為生活壓力過大，除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態，因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要，所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力，同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性，使得身體的運作更加的順暢與輕鬆，接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作，幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行，它不僅有助於背部和腿部伸展，而且還被認為對改善消化系統有效幫助；向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處，這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作，它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆，還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題，非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己，以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外，它也有助於糾正和保持良好的姿勢，並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一，只要操作的姿勢正確，就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟：

步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作，因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節，除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族，也由於長時間坐著以及姿勢不正確，在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時，就會造成坐骨神經痛，同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展，還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟：

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。 步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆，在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外，還可以透過伸展來進行強化，在這個伸展的過程中，下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標，它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟：

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self

責任編輯／林彥甫

什麼是生酮飲食（Ketogenic diet）？生酮飲食是一種採用高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物所組合成的飲食方式，它透過強迫的方式讓人體燃燒脂讓身體呈現飢餓的狀態，並逼身體產生「酮體」這個化合物來作為人體能量來源的一種飲食模式，一般來說，生酮飲食適合有減重需求的人來採用。

雖然說生酮飲食有助於減重人士達到減肥的效果，但是並不推薦利用生酮飲食作為日常保健或是拿來減重，因為生酮飲食不僅執行起來困難，再加上要提高脂肪的攝取量，長期下來可能會增加身體血脂以及罹患癌症的風險，並危害健康。

生酮飲食是採高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的方式來進行運作，但是，要在這三大類方面怎麼攝取才能真正稱為生酮飲食？

一般來說，在正常生理情況下，人類對食物3大營養素的分配是以碳水化合物為主要能量來源，透過攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖並讓身體當作能量來運用，這需要量約為50～60％，脂肪為20～30％，蛋白質則為15～20％，但是要達到利用高脂肪產生酮體的方式作為能量，就必須將飲食內容的碳水化合物降到非常低，要降低到小於5％，並將脂肪比例提高到80～90％，蛋白質維持為15～20％，如此一來，當肝臟將儲存的肝醣逐步分解成葡萄糖，直到不夠滿足身體需求的時，就會動用到儲存的脂肪並將其轉換成脂肪酸與酮體，取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源，這就是生酮飲食的基本原理。

生酮飲食它的要求是低卡路里（比每日正常熱量需求至少低20%） 足夠蛋白質（1克/ 公斤體重/ 天） 高脂肪低碳水化合物（脂肪與碳水化合物比例為3 : 1），則以下是生酮飲食著名的金字塔。

但是，當人體內酮體過多時就會危害身體。當血液中酮體的含量達到一定程度時，就會發生「酮症」，當體內累積大量的酮體就會降低血液中的酸鹼值，進而影響正常的生理機能，此症狀就稱為酮酸中毒。一般來說，酮酸中毒會出現倦怠、頭暈、無力、噁心、想吐、心跳加快、脫水等症狀，一旦嚴重甚至會昏迷或死亡，但是會出現酮體中毒的機率並不是很高，除非是患有糖尿病的人才容易會發生，因為胰島素可以調解酮體對身體的危害，而糖尿病患者的身體便缺乏胰島素，所以一旦採取生酮飲食法，便容易提升酮酸中毒的機率。

生酮飲食在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇及相關的精神疾病，也可以用於治療成人。由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便將脂肪轉換為脂肪酸和酮體，酮體會運輸到腦部取代葡萄糖，成為身體的能量來源，而血液中的酮體含量達到一定程度時就會出現酮症，製造特定的神經傳導物質，能夠緩和癲癇頻繁發作的狀況。經過生酮飲食實驗測試後，約有10%的兒童不會再發作，並且可以慢慢減免使用抗癲癇的藥物，過兩年後還可以開始嘗試食用一般的食物。

總而言之，要施行生酮飲食之前一定要諮詢專業醫師或營養師的建議下來執行，千萬不可自行照著網路、書本上的食譜來吃，以免不適合自己並且發生酮酸中毒的症狀。

資訊來源：維基百科、聯合新聞網