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仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
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做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲
運動星球
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仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆

2018-04-03
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆,因為長時間久坐以及騎乘、慢跑,都會造成下半身肌肉緊繃。但除了這些功效外,仰臥英雄式對身體還有許多益處。

仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆 ©yogajournal.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  伸展腹部

仰臥英雄式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

 3  改善經期不適

許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

如何做仰臥英雄式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
運動恢復瑜伽動作瑜伽動學堂

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲

2016-09-29
訓練動作觀念瑜伽動作瑜伽知識庫

現代人很少有時間放慢腳步,停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是,長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣,已經悄悄埋下許多病源,哪一天導火線被點燃,所有累積體內的毒素便會一一爆發,引發各種病症。因此,除了避免不好的生活習慣,維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。

我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統,把含氧血帶至身體的每一處,也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養,並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液,把有害物質從血液裡分離出來。

許多人對於「排毒」的認知,仍停留在「這是一個間歇性的程序」,認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是:身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所,都在去除體內的廢物與廢氣,讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分,因此,規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。

以下提供的瑜珈體位法,可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統,並間接促進心肺功能,讓呼吸更順暢,並且促進解毒系統,從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒,讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老,排除了體內廢物,身體線條自然緊緻結實,甚至體內新陳代謝順暢,便不會有便秘的困擾。 

當然,瑜珈不只對身體有益,在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法,你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱,身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水(還可以用些許檸檬汁調整甜味),也可以整腸健胃,代謝腸道隔夜的廢棄物,讓你一早就有好氣色!

本課程共有十六個動作:
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式(配合吸吐)→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式( 腳跟離地)→ 9. 站姿直腿前彎式(開腿屈膝)→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式

可依個人時間選擇其中部份動作練習,或是練習完全套動作效果最佳!

轉臀運動| Hip Rotation

 1  預備站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手插腰。
 2  用手把臀部向前推出,感覺骨盆前推,身體上半身挺直。吸氣,臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
 3  吐氣,再從後方繞回前面。配合吸吐,逆時鐘轉五圈,再反方向順時鐘轉五圈。

腿部旋轉| Leg Rotation

 1  平躺,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腿抬高呈九十度與地板垂直。

 3  以臀部為圓心。吐氣,右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣,從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐,順時鐘轉五圈,再反方向逆時鐘轉五圈。 接著,再換左腿旋轉。

注意事項
腿部繞轉時,儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習, 或儘量將膝關節放鬆。

背部擺動| Rocking & Rolling

 1  坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。
 2  雙腿彎曲,雙手抱膝,背微微拱起。
 3  吸氣,身體向後躺,雙腳高舉過頭。吐氣,回到坐姿。身體自然前後擺動,感覺背部、脊椎與地面的接觸,以及按摩效果。配合吸吐,練習十回。

貓式(配合吸吐)| Marjari Movement

 1  金剛坐姿。膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。正常吸吐,全身放鬆。吐氣,上半身前彎,雙手向前伸直,掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆,休息兩至三個吸吐。

 2  雙手打直,以手臂力量撐起身體,臀部抬高,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。

 3  吐氣,低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高, 背部微微向上拱起。

 4  吸氣,頭抬高,挺胸。尾椎、腹部向地板下壓,上背部向上伸展,背部微微彎曲。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。

拜日式| Surya Namaskara

請見本書第27 ∼ 33 頁說明。

山式站姿| Tadasana

請見本書第54頁說明。

腰轉式| Kati Chakrasana

請見本書第55頁說明。

椅子式(腳跟離地)|Utkatasana(heels up)

 1  預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。雙腳與肩同寬。

 2  吐氣,膝蓋微彎,腳跟離地。

 3  吸氣,雙手高舉過頭,手臂貼近耳朵,指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展,感受脊椎不斷地被拉長。挺胸,肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正,雙眼看雙手。停留五個吸吐後,放鬆回到站姿。

站姿直腿前彎式(開腿屈膝)|Pad Hastasana(bend knees, head between legs)

 1  預備站姿。 雙腳併攏, 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直, 挺胸。

 2  雙腳與肩同寬。吸氣,雙手抬高,指尖朝上,將胸部、臀部、大腿向上伸展。

 3  吐氣,膝蓋微彎,上半身向前下彎。腹部貼近大腿,臀部向上提,讓背脊持續伸展。

 4  頭部放在雙腿之間,保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。

注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服,停留在步驟3。

下犬式| Adho Mukha Svanasana

詳見本書第29 頁的說明。

虎式| Vyaghrasana

 1  貓式,掌心貼地、手臂伸 直,膝蓋著地、大腿打直, 趴跪在地面。

 2  將身體重量放在右手,挺胸,將 右腳向後伸直,往上舉起。雙眼 向前看。

 3  左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

開腿前彎英雄式| Virasana (wide legs forword bend)

 1  金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。

 2  雙膝微微分開, 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。

 3  雙手放到身體前面,掌心貼地,帶動上半身向前延伸。

 4  視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展,直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。

注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢, 或可以坐在枕頭上練習。

單腳腿壓腹部排氣式| eka pad pawanmuktasana

 1  平躺,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腳彎曲。

 3  雙手環抱右膝,右腳腳跟離開地面。

 4  吐氣,將右腳貼近身體,大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正,停留五個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部,避免造成膝蓋、下背部傷害。

肩立式| Sarvangasana

 療癒效果 
1. 增加頸部肌肉柔軟度,刺激頸部、腦部神經,並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力,讓人心平氣和、神清氣爽。

 1  平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心貼地,身體呈一直線。

 2  屈膝,抬高雙腳,大腿貼近腹部。

 3  吸氣,運用腹部 力量,慢慢將臀部、背部抬離地 面,使上半身與地面呈九十度, 雙腳高舉過頭。

 4  雙手扶背,指尖朝上,支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直,帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時,先將雙腳屈膝,接著放鬆雙手,雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面,回到平躺姿勢。

消化火潔淨法| Agnisara Kriya

 1  基本盤腿坐姿。

 2  吐氣,雙手放在膝上,手肘微彎,挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外,將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。

 3  閉氣停息,快速地將腹部肌肉一縮一放,直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後,再進行下一回的練習。

注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時,應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃,反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動,經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。

攤屍式|Shavasana

最後以本動作作為課程的結束動作,詳見本書第 16-17 頁說明。

書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版,Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈:Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!》。

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