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  • 計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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UNDER ARMOUR 全新RUN ANYWHERE系列
UNDER ARMOUR 推出全新RUN ANYWHERE系列 隨時打造你的運動生活
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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方
運動星球
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 觀念 半馬 全馬訓練 營養補給

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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UNDER ARMOUR 推出全新RUN ANYWHERE系列 隨時打造你的運動生活

2020-09-30
運動裝備跑步配備館UNDER ARMOUR運動時尚鞋子

運動是許多人舒壓、培養興趣及挑戰自我意志的方式,跑步運動在場地及裝備的選擇門檻較低,說走就走隨時可練習的特性,使得以跑步做為固定運動的人口數不斷增加。專業運動品牌UNDER ARMOUR致力研發專業運動服飾,也因應跑者運動習慣的改變,推出全新的 「RUN ANYWHERE」系列服飾。

UNDER ARMOUR 全新RUN ANYWHERE系列
UNDER ARMOUR因應跑者運動習慣的改變,推出全新的 「RUN ANYWHERE」系列服飾。

這次推出的全新系列款式,不僅保有一貫的舒適度、靈活性,更貼心設計許多便利收納的機能,讓習慣攜帶手機聽音樂或追蹤跑步路線的跑友不用另外配戴手機包,若是安排長距離或郊區路線也能簡單準備隨身補給物品,享有更自由無負擔的運動體驗。除此之外,UNDER ARMOUR為鼓勵大眾一同體驗跑步樂趣,11月推出【CHILL是要跑】跑步課程,以初階跑者為規劃對象,提供跑步方法、肌力養成、瑜珈及營養等跑步知識及技巧,期待運動愛好者透過跑步切換生活心情、在暢跑過程中挑戰不一樣的自己,RUN ANYWHERE隨心而跑!

設計有簡單的隨身補給袋
全新系列款式更貼心設計許多便利收納的機能,讓你說跑就跑完全無負擔。

讓跑步成為日常

為了幫助跑者在各種情境下都能找到舒適的跑感,全新UA RUN ANYWHERE系列除跑步上衣、短褲還增加連帽T-shirt、防風背心款式,面料材質到機能設計都讓跑者完整感受輕盈敏捷的跑步體驗。 跑步上衣採用棉柔觸感材質減少肌膚摩擦、幫助全程暢跑舒適;防風背心則使用堅韌結實的梭織面料,搭配側邊彈性設計大幅提升運動靈活性,正面、胸前、背部皆配有拉鏈口袋,便於存放個人物品,提供跑者需要的收納空間和輔助。

在跑步裝備下著部分,UA RUN ANYWHERE跑步短褲配有強力伸縮型針織內襯,加強包覆感與支撐性,搭配貼身彈力腰帶與可調節式扣帶,讓裝備更加牢靠、合身。

全系列裝備皆增添反光設計,有助於提高跑者夜間運動安全性,無論專業跑者或休閒玩家都能依每次跑步的天氣或環境調整穿著,機能與搭配性十足。

RUN ANYWHERE全系列特色

舒適混紡棉料:棉柔觸感,有助全天舒適。

彈性拉伸結構:彈性輕量材質靈活度佳,幫助跑者於各種環境持續向前不受限。

口袋收納設計:便於存放手機及個人物品,輕盈敏捷隨時出發。

反光設計:提升夜間運動安全性。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

2019-09-04
書摘觀念飲食方式飲食減脂瘦身知識庫

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。

改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。

每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想體重

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!

書籍資訊

• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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