自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。
減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。
減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。
責任編輯/Dama
2021台北馬拉松將於12月19日在台北市政府前廣場盛大開跑,今(4日)舉辦記者會正式宣布,10月4日中午12點起已開放馬拉松組一般跑者報名,限額9,000名;10月5日上午10點起則開放半馬組一般跑者報名,限額19,000。報名於10月27日下午5點截止,但今年參賽名額採額滿提早截止方式,非抽籤,欲報者先搶先贏。今年因為COVID-19防疫,大會祭出參賽條件健康證明三擇一的規定,不過有鑒於疫情緩和,北市府已同意跑者在路跑過程中可以不用戴口罩!
近來Delta病毒讓全球疫情再度升溫,台北馬拉松將依照中央疫情指揮中心的規範,升級賽事防疫及安全,蔡炳坤副市長提醒,跑者在報名後需提供健康證明(疫苗施打、隔離痊癒、快篩或PCR篩檢陰性,以上三擇一),方可領取物資及參賽。此外,全體工作人員及志工在賽前也必須提供上述健康證明或進行篩檢;邀請國際菁英選手也依防疫規範入境,以高規格防疫措施及完善的醫療團隊維護跑者健康。
台北市副市長蔡炳坤也在記者會中表示,由於指揮中心近日已鬆綁部分戶外活動的規定,台北市政府已同意,台北馬選手除了起點集合與終點會場須戴口罩外,在開跑後可以把口罩拿下,跑到終點之後再把口罩戴起來,也就是路跑過程中可免戴口罩。
2020台北馬拉松是國內唯一實際舉辦的國際性馬拉松賽事,更是疫情後全世界規模最大的體育賽事,當年以#勇敢呼吸 標語鼓舞了萬名跑者。2021年台灣雖然經歷疫情爆發、三級警戒長達兩個半月,終在近期逐漸控制下來,這都要歸功於五個月來防疫人員的辛勞及全體市民的共同努力。因此台北馬以「RUN THE CITY - THE DAY WE REBORN跑動臺北 那日我們重生」為主軸,向世界宣告最艱困的時期已經過去,疫情後我們重新開始,台北馬拉松朝如期舉行籌備。
2021台北馬拉松全新改造整體的視覺系統,以象徵無限循環的梅比斯環(莫比烏斯環)作為設計基礎,期能凝聚城市的無限可能,將市民的正向能量匯集一起,產生動能驅動著人們向前奔跑。環狀結構帶有光環、希望及團結之意,以及跑者呼吸、堅持及每天練跑生活的循環與生生不息,體現出馬拉松賽事的運動家精神與台北這座城市的榮耀感。
另外,從梅比斯環延伸素材分為四個顏色,代表台北城市中每個時段的天空顏色,也象徵在各種時段跑步的過程。四色納入有如條碼般的視覺,實際上象徵著台北日出時的天際線,視覺尤如每一名跑者看到的日出。
這屆台北馬拉松在減塑減碳的實際作為包括:連續10年贊助賽事的adidas除了在賽衣印製上使用環保無毒油墨,更在包裝上採用紙束帶取代以往的塑料袋、賽道補給站使用CircuWell非塑紙杯、得獎選手的獎座將使用再生石頭製作,以及已推行的秩序冊、完賽證書電子化等,另外,本次賽事頂級贊助企業富邦金控也發起「Run for Green」倡議計畫,將與台北馬拉松及其他馬拉松品牌賽事結合,預計將在5年內於全台灣種下10萬棵樹,邀請所有跑者一起守護台灣與環境共好。
世界田徑總會去年更新標籤認證規範,保留菁英白金標籤(Elite Platinum Label)、金銀銅標籤合併為菁英標籤(Elite Label)、新增初次申請的一般標籤(Label Race)三個等級,台北馬拉松是台灣唯一以市區馬拉松取得菁英標籤的賽事,未來也將透過更優質的服務讓世界看見台灣,目標朝更高層級標籤邁進。
今年國內外疫情持續險峻,2021台北馬拉松仍吸引許多企業一同成為選手們的最佳夢想推手及投入賽事贊助,包含長年支持臺北馬拉松賽事的富邦金控、運動品牌adidas、美商賀寶芙股份有限公司台灣分公司、CITIZEN、PaMi曾拌麵、財團法人台北市松山慈祐宮、台灣大哥大、富邦產險、馬拉松運動博覽會、PEUGEOT、AfterShokz、美科實業股份有限公司、健喬信元醫藥生技股份有限公司、長榮航空、萬泰集團銀領科技股份有限公司、中華紙漿股份有限公司、All Sports、博威運動科技、毛寶股份有限公司、久光製藥、舒跑、淨極勁、高露潔、跑步不要聽等各領域的知名企業,也都紛紛投入這項指標性的馬拉松賽事,讓選手們在今年享受到更充沛的資源。
資料來源/台北市政府
採訪撰稿/Dama
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。