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  • 計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點
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5種練習讓你邁向45分跑10K
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 觀念 半馬 全馬訓練 營養補給

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點

2018-05-15
飲食觀念減脂瘦身知識庫有氧運動飲食方式

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道,長在肚子上的脂肪是最難擺脫的,甚至,有時候發現自己已經努力運動了一段時間,身體其它部位都已經有明顯的變化,但是為何肚子還是那麼大,六塊肌還是出不來!到底是為什麼呢?因為,大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位,如果你想要更有效率的消滅它,那就參考以下幾點建議。

對大多數的人來說,腹部脂肪是最難擺脫的一塊。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究,發現在不改變飲食的前提下,每週跑步18KM經過8個月的時間,大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪,然而,有氧運動項目有很多種,例如跑步、騎飛輪及划船機等等,一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了,因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動,最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中,持續的時間至少要30分鐘以上,身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應,所以,你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上,這就會是大多數人最好的燃脂區間。

跑步是一個很好的有氧運動,但有幾點你必須注意!

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生,但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,它具有很強效燃脂效率嗎?由於跳繩不同於一般單純的有氧運動,它會驅動你全身的肌肉群參與進去,同時,讓你整個心肺系統得到很好的訓練,加上它能訓練你的身體靈活度,所以,很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,對於心肺功能提升與燃脂效率都非常好。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人,對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生,它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長,但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪,那絕對是不可能的,所以,你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動,才會讓效果更加突顯,卷腹這個訓練動作對於新手來說,是有一定的困難度,你可以從平板抬腿這個動作來做起,每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

卷腹訓練可以增強對腹部肌肉的刺激,搭配有氧運動才能讓然脂效率加強。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂,飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素,你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食,但無論你使用哪種方式來執行,都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量(TDEE)計算,最後,絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣,以上這幾個飲食關鍵記住,減脂的成效就不會太差。

資料來源/draxe、milklife    
責任編輯/David

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5種練習讓你邁向45分跑10K

2018-03-16
跑步知識庫跑10K觀念訓練動作

跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸,這時多數人不知道問題出在哪,甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力,都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」,何況更年輕的你。別以為自己不可能!試試以下Dan Empfield建議的方法,幾周後將發現,身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

5種練習讓你邁向45分跑10K

Tips 
以下訓練最重要的前提是:任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行,如果身體告訴你無法達到,甚至有心臟疾病等健康問題者,寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練,而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里(120-160英里),所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然,你絕不用停止其他訓練,在建議的里程數:每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下,你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練,沒關係,幾周後您將獲得新的跑步速度,並能撥空做交叉訓練。練跑天數上,你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子,但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可,甚至平均每天不只跑一次,因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法;跑步也如此,很少國家級以上的選手一天不練跑兩次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周選1-3天練跑兩次,將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快,而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右,而當您加快速度訓練時,速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一,這個概念是,我們必須訓練抵抗疼痛的能力,因為如果沒有受過痛苦的訓練,將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快,運動表現自然提升,持續忍受高度痛苦的時間也增長,因此,增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時,運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天,可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說,恢復速度取決於年齡,但也不是每次都如此精準,例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練,隔天需搭配一天低強度訓練,但身體狀況良好時,也可能兩天強度高搭配一天強度低,身體會告訴你恢復了沒,只要記住「做你身體想要的」。
 

恢復速度取決於年齡,同時也要視身體狀況調整

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同,例如越野跑會使人強壯,但它和快跑不同,不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速,請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練,這將打下良好基礎。要注意的是,速度訓練一定要選擇完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會,才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快?首先,這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式;其次,幾天速度訓練後,你將會發現身體會跑地更有效率,增加你的「跑步經濟性(running economy)」。

速度訓練應選擇地形平坦的跑道

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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