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  • 計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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怎麼跑才能瘦﹖ 給減重跑步新手的飲食+運動計畫
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2016新竹市城市馬拉松圓滿落幕
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 觀念 半馬 全馬訓練 營養補給

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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怎麼跑才能瘦﹖ 給減重跑步新手的飲食+運動計畫

2019-07-08
跑步訓練飲食觀念體脂肪減脂瘦身跑步知識庫

你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!

怎麼跑才能瘦﹖ 給減重跑步新手的飲食+運動計畫

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect

由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。

資料來源:mapmyrun

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕

資料來源:mapmyrun

開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。

吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源/mapmyrun, 維基百科
責任編輯/Dama

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2016新竹市城市馬拉松圓滿落幕

2016-12-05
賽事新聞馬拉松跑步話題

2016新竹市城市馬拉松於4日成功落幕,市長林智堅表示,賽事圓滿完成,得到許多跑者的肯定,要歸功於相關單位投入與努力,以及市民的包容與配合,成功行銷新竹市,讓這座年輕古城的美好被更多人看到。日本「超馬王者」關家良一也被新竹市的熱情感動,承諾每年都會來共襄盛舉。

2016新竹市城市馬拉松於4日成功落幕 寶悍運動平台提供

「感謝大家的協助,讓更多人看見新竹市的美好!」市長林智堅對各界通力合作、相互配合表示感謝,他說,參賽跑者普遍對賽道安排、指標及交管工作表達肯定,這些都要歸功於各單位的協助及良好合作。尤其今年的賽道規劃,鬧區路線比例高,對交管是一大挑戰,因此更加要感謝市民的包容與配合,成就這場獨一無二的城市馬拉松。

「超馬王者」關家良一連續三年參賽,從未缺席,此次擔任日本殘障奧運視障跑者保科清的領跑員,他表示,沿途市民加油聲不絕於耳,熱情感染了保科清,腳步不自覺越來越快,「其實是保科清帶著我跑」。最後兩人都順利完賽。

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關家良一也十分肯定今年賽事規劃,認為較前兩屆明顯「升級」,具有國際級的水準。他也對嶄新賽道豎起大拇指稱讚,除了賽道更具挑戰性,完賽跑進市立田徑場,接受全場歡呼,感覺非常「豪華」。他也承諾每年一定都會來「第二故鄉」新竹市參賽,感受風城的熱情。

這次擔任賽事官方「配速列車長」的吳俊毅表示,他連續三屆參賽,今年賽事更重視跑者安全,交管確實、指標清楚,也維持往年補給充足、啦啦隊熱情的特色。特別是本屆賽事提供官方配速服務,讓選手更容易克服挑戰,這在國內比較少見,值得其他賽事參考。

「把初馬留給故鄉!」家住新竹,這次以4小時52分完賽的馮奕瑋,順利拿到「初馬獎」。她表示,賽事的補給、交管很不錯,特別是沿途不間段的啦啦隊熱情加油,成為她砥礪自己堅持跑下去的動力。

新竹馬當天的中華大學啦啦隊表演 寶悍運動平台提供

曾入選台灣最大跑步網站─運動筆記「年度精選10大跑步美照」的張佩蓉,也給本屆賽事「五顆星」的高評價,遠從新北市蘆洲前來參賽的她,覺得來新竹市跑馬拉松不虛此行;以一席雪白護士裝驚豔全場的跑友高小姐也說,這次賽事的路線規劃跑過各大古蹟景點,讓她覺得「很值得」。

今日賽事從天色未亮之際,一路熱鬧到下午2時許。其中,一行跑者「變裝上路」化身卡通人物,十分吸睛,也有跑者帶著「毛小孩」一起享受跑步樂趣,更有人穿著「暴龍裝」參賽,都為本屆賽事增添不少趣味。

賽事從天色未亮之際,一路熱鬧到下午2時許 寶悍運動平台提供
2016新竹城市馬拉松獎牌 寶悍運動平台提供
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