自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama

還記得日本「最強市民跑者」川內優輝兩年前在埼玉縣一場馬拉松賽中，穿著全套西裝以1小時6分42秒成績跑出驚人的半馬成績嗎？這樣瘋狂的人可不算少。在美國，一名24歲的上班族卡洛琳（Karoline Skatteboe），日前以1小時29分14秒創下全世界女子西裝跑半馬最快紀錄，她全程束著腰帶領結，連襯衫鈕扣都沒打開，就「輕鬆」打破金氏世界紀錄。

卡洛琳現於波士頓顧問公司中擔任顧問，今年4月的波士頓馬拉松賽中，她在極度濕冷惡劣天氣下，跑出3小時3分亮眼的全馬成績。結束這場硬仗之後，她決定下一場比賽要做一些較輕鬆的嘗試。不過，這項「輕鬆嘗試」對一般人來說並不輕鬆，她將目標鎖定打破女子穿西裝最快的半馬紀錄。
 
要挑戰這項獨特任務，讓人好奇卡洛琳的動機是什麼？事實上，她的男友Gihan Amarasiriwardena正是一家辦公兼運動兩用服裝公司Ministry of Supply的執行長，品牌主打舒適面料，而他也曾在2015年短暫成為男子西裝半馬的金氏世界紀錄保持人。

穿西裝跑半馬在男子中競爭較激烈（可見下圖）；然而在女子西裝半馬紀錄上，自從2016年10月加拿大女子JENNIFER WILSON跑出1小時42分42秒後，這個紀錄就再也沒被刷新，而卡洛琳和男友都有信心她能打破這項成績。

任職顧問的卡洛琳每天都必須穿西裝上班，但在參賽前，她從來沒有為此穿西裝訓練過。5月6日，美國羅德島州普羅威登斯路跑賽中，卡洛琳身穿全套西裝，包括領帶、腰帶和一雙跑鞋，跑出半馬1小時29分14秒，也就是每英里（約1.6公里）配速6分49秒的好成績，順利打破金氏世界紀錄。

最讓卡洛琳感到困難的是比賽日高溫，尤其在比賽後半段，溫度超過華氏60度（約攝氏15.5度）。金氏世界紀錄規定，為讓跑步符合紀錄條件，跑者不能在比賽中途調整服裝，甚至不能打開襯衫上的鈕扣、不能挽起袖子，這讓她全程汗流浹背、相當痛苦。
 
幸好在賽道上，卡洛琳得到很多其他跑友和路旁觀眾的鼓勵，許多人說她是這場賽事的「最佳造型獎」。而男友也陪著她跑在稍微前方處，以便幫女友拍下破金氏世界紀錄的畫面。

順利刷新金氏世界紀錄後，卡洛琳有鑑於自己的半馬最佳成績是1小時17分，她認為就算穿著西裝，自己也應該比1小時29分更快；但問及之後想突破自己締造的紀錄嗎？她表示，如果有另一個女人破了她的紀錄，她才會想再次嘗試。「關於破記錄我保留彈性空間，我認為我不會再次做這件事，直到我必須這麼做為止。」
 
資料來源／Runner’s World、Rhode Races and Events
責任編輯／Dama

許多跑者從外在看起來總是健康、跑得快，享受訓練的每一刻。那麼，他們是怎麼做到的呢？成功的跑者將跑步視為習慣的動物，他們遵循每一條常規，運用戰略，從訓練中得到最大的收穫，而不因工作或其他事項耽擱。

美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald在採訪了一些跑者、教練、跑步作者和運動心理學家之後，將最有價值的成功經驗總結出以下的5件事情。

 1  持之以恆，紀錄跑步日記

成功的跑者知道跑步要跑得好絕不只是一次長跑、快速訓練或密集訓練來實現的，真正關鍵的價值即是日復一日的訓練。
Fitzgerald一直認為持之以恆是跑步成功的秘密武器。當牽涉到全方位訓練、速度訓練、長距離跑、肌力訓練、傷害預防訓練的每一個要素時，隨著時間的推移，持之以恆才是最重要的。
 
成功的跑者都知道做總比沒做好。超馬跑者Doug Hay認為，堅持紀錄訓練日誌是非常重要的。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和鍛煉筆記等。」。這些紀錄可以在你受傷或訓練受挫時，提起警示的作用，或者作為自我訓練和比賽的規劃。所以，若想成為一個始終如一和成功的跑者，記錄跑步日誌是非常重要的。

 2  適當的暖身

適當的暖身運動有助於提升以下的可能性：

•提高性能，幫助你跑得更快。
•減少受傷的可能性。
•當你開始跑步時，會讓你感覺好一些。
•與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身類型；它包含運動前的輕強度鍛煉，同時能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。

養成在跑步之前，做好5-10分鐘的動態暖身，便能提升成功的可能性。

 3  輕鬆跑就要真正輕鬆

許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得與跑步一樣快。然而，這與做事的應變道理雷同：該認真的時候認真，該休息的時候就要休息。

跑者不可能每天將訓練極致化，而輕鬆跑是長跑訓練中相當重要的菜單之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到即將開始的其他訓練或速度訓練。

 4  充足的睡眠

除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵，如果沒有足夠的休息，身體不會適應你正在做的所有訓練！

以下有兩種恢復方法供你參考：
•首先，保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。
•Fitzgerald解釋說：「適當的睡眠對你的身體恢復和其他訓練能力至關重要。」每晚睡7-8小時能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，也達不到你想要的訓練效果。

除了充足的睡眠之外，從跑步中間暫停1-2周的時間有助於減少受傷、倦怠和低耗能的風險，並增加你成功的動力。

 5  跑步後的肌力訓練

很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，亦能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中增加跑步力量的一個簡單方法是在跑步前的熱身和跑步後的肌力或核心動作之間形成一個三角關係。

這種做法有幾個好處：
•有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。
•強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力（減少受傷風險）。
•有過運動傷害紀錄的跑者應立即開始練習。

不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超級馬拉松運動員，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂和並降低受傷的風險。

責任編輯／瀅瀅