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  • 計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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XTERRA越野賽跑進墾丁 近千名越野好手用腳感受「越」跑越「野」
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烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 觀念 半馬 全馬訓練 營養補給

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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XTERRA越野賽跑進墾丁 近千名越野好手用腳感受「越」跑越「野」

2019-04-08
XTERRA賽事話題越野跑跑步

榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽-台灣站」,於3月31日(日)進行越野跑項目,吸引近千名國際好手參加。

2019 XTERRA TAIWAN越野跑加入更多墾丁地貌路段,升級為26公里

驕陽無阻全力進攻 野跑路線更升級

越野跑賽事分為26、10、5公里三組,於早上9點假六福山莊起跑,大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境,提升為26公里的距離,其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等,總爬升度為1,098公尺,沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等;10公里賽程約爬升海拔344公尺;5公里組約爬升海拔126公尺,不管是哪一個組別,都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。

越野跑讓選手一探墾丁秘境美景
越野跑26公里組由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍
前一天剛跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的Douglas Hall,於31日的越野跑賽事中拿下亞軍

越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍,從開賽兩三公里取得領先位置後,全程都保持領先狀態;第二名則由自英國的Douglas Hall拿下,昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他,表示台灣的路線非常值得回味,所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。

開賽前狀態不佳的雷理莎仍拿下26公里組女子冠軍,過終點線後雙腳癱軟跪地

女子組方面,今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳,甚至在河床上失足跌倒,仍舊再度奪下26公里組女子冠軍;第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑,第三名為蔡孟珊。

乾涸的河床充滿鬆動的大石塊,要安穩地跑在上面很有挑戰

今年天氣晴朗、氣候炎熱,大會特別提醒選手多補充水分;賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化,有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原,令人心情開闊,不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力,特別是草原上有許多「牛黃金」,拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下,實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。

WONDERKiDS 滑步車越野賽 讓小朋友體驗在大自然騎乘的樂趣

結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS 滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂
越野咖手作版畫體驗讓參與者感受熊鷹精神

今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外,會場也設置了多樣化的活動,包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫,鼓勵跑者親自參與製作,以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂,傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛,也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。

大會提供多樣亞洲與在地風味餐飲供選手賽後補充

為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇,大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食,例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等,以餐券兌換即可享用,多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚!

XTERRA賽事吸引許多親子共襄盛舉,對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念

充滿嘉年華氣氛的XTERRA競賽

回顧XTERRA在全球超過33國,每年舉辦超過300場的系列賽,融合了美好、歡樂氣氛,彷彿一場大型派對般的XTERRA,不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事,更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動,其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念,期盼將台灣推向國際的舞台,讓世界透過越野賽事認識台灣。

採訪攝影/運動星球

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烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

2017-08-26
賽事話題新聞台北世大運跑步

儘管一早7點就鳴槍、但臺北市仁愛路賽道高溫依舊超過攝氏30度,考驗臺北世大運20公里競走女子選手,最終由烏克蘭好手Inna Kashyna從中段8公里後一路領先,以1小時39分44秒摘金。

「兩年前光州世大運、天氣也很熱,但這裡真的太熱了。去年在里約,我記得也熱,但也沒像這裡這麼濕熱。」25歲Inna Kashyna去年代表烏克蘭征戰里約奧運,收下第21名,兩週前在倫敦世錦賽則拿下第20名。

累積國際賽經驗,來到本屆世大運,她坦言,賽前看完眾家選手的參考成績後,吃下定心丸,「我個人最佳成績是1小時30分左右,是全部人裡最好的,因此充滿信心,我想盡量維持自己水準就好,很幸運、很開心我辦到了,這是屬於我的日子。」

烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

銀牌中國好手張新(Zhang Xin),以1分41秒18進終點,最終女子競走團體成績方面,張新加上隊友趙惠敏(Zhao Huimin)和張燕(Zhang Yan)的成績總和,中國隊收下團體銀牌。

來自中國天津師範大學的張新,剛滿28歲,這不僅是她最後一次參加世大運,也是退休告別戰。她說,「我計畫這場比完就退休了,所以身為隊上的大姊要做好榜樣,像天氣,不是我們能左右的,大家都在同一場地競技、都是公平的,因此不要被影響。加上可能我年長些、經驗好些,最後靠毅力堅持到最後吧。」

天津師範大學為對岸競走名校,去年里約奧運,該校雙子星、王鎮和蔡澤林在里約奧運男子20公里競走金包銀。

「競走運動在中國發展確實很好,我是天津師範大學的學生,師哥王鎮(Wang Zhen)和蔡澤林(Cai Zelin),他們給我們樹立起榜樣,既然選擇這項目,就要努力去做到最好,但我接下來,隨著年齡、要交棒給年輕人,後頭還有很多比我優秀的人才,因此退役後,我想當教練,協助他們。」張新表示要淡出賽道、轉任教練。

地主中華臺北選手張珈鳳(Chang Chia-Feng),以1小時51分31秒、排第12位,她很感謝許多人一大早就到場加油,「剛開始壓力很大,很緊張,那麼多人來看,來替我加油,我比不好怎麼辦?剛開始5公里,大家都加速,但我體能上不去,有點撞牆,不過完全沒有想放棄的念頭,因為沿途聽到觀眾加油聲,產生力量,身體就不會虛掉。」

中華隊女子20公里競走選手張珈鳳以1小時51分31秒排第12位。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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