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  • 10 招教你戰勝跑步倦怠感
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10 招教你戰勝跑步倦怠感
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弓削田真理子月跑量700K、全馬Sub 3
月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
運動星球
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10 招教你戰勝跑步倦怠感

2016-06-27
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松 跑步訓練

許多人都會問到,對於面臨跑步的倦怠感該怎麼克服,不可否認的在這一年中你真的跑得很好了,也完成了很多場的比賽,但是對於跑步的熱情卻是慢慢地減低了,如果遇到這樣的情況該怎麼辦呢?

10 招教你打破跑步倦怠感。

雖然大多人認為這種倦怠感是不好的,不過這樣的狀況其實也不差,反而讓你可以有力量想要去突破,而這種倦怠感反而可以鼓勵你力去嘗試新的訓練方式,並且融入你的以往的訓練模式中。如果要能避免這樣的倦怠感產生,關鍵是要如何脫離這種倦怠感,繼續挑戰的目標,以下有10種方式教你不被這樣的倦怠感所困住,並且讓你更加有幹勁且成功的跑步狀態。

1.社交

研究顯示,藉由參與跑團,與一群人一起跑步,這樣團體的氛圍,可以激勵你跑得更遠,同時自己也會更加努力去練跑。如果你還是自己一個人跑步的話,試試看找當地有沒有適合的跑團,跟著他們一起去跑吧。

2. 縮短跑步距離並加快速度

對於一些跑者來說,不斷的跑著相同距離的跑步,對他們來說已經沒有任何興趣了,當你在新年設定的一個新的跑步目標時,試著增加一些難度,像是改變跑步的距 離,或是要求自己在短跑與長跑中跑得快一些,這樣的改變會讓你更加注意在速度上,為你在枯燥無味的半程馬拉松訓練上增加一些刺激感。

3. 增進體能

有些跑者會只專注在自己要跑多遠,卻忽略掉者量訓練帶了的效益,重量訓練可以讓你的在跑步上的整體效益有大幅度的提高,同時讓你對於這些健身也可以產生興 趣。為了達到最好的成果,增加全身性的訓練到你的日常生活中,並且一週最好持續兩次的健身,如果時間允許增加到三次也無仿。無論你是要去健身房、在家跟著 DVD教學做訓練或是做其他的跑者的訓練,都會對你的跑步帶來好的影響。

4. 反方向跑

當你從反方向開始跑你常跑的跑步路線時,在跑步過程中,你會明顯地發現很多的不同,雖然只是還是同一條路線,卻能在這樣的方式中,讓你在同一條路線體驗到不同的新鮮感。

5. 找一條高難度的路線

嘗試找一條讓你跑完會喘得要死的路線去完成它吧,你會在這樣這樣困難的狀況中,發現到你其實對於跑步還有很大的天份呢。

6. 在當地的練跑

也許許多人已經跑遍了世界各地,這時不妨在家裡附近跑跑看吧,一來可以跟著朋友們一起練習,並做一些不會太累人的跑步計畫,這樣也會讓你的跑步更加有趣。

7. 規劃一個跑步旅遊

如果你都是在附近練習跑步,不妨安排一個外地的跑步比賽,並且將你的旅遊與這個比賽作結合,讓你更有力量的可以前往不同的地區去體驗跑步。

8. 簡單化

有時候跑步不用想得這麼多,只要想著因為跑步有趣而跑就好,在每個禮拜天檢查你的行事曆,然後為未來一週設定一個讓你可以保持身材的跑步里程數,這樣一週 的跑步至少要跑3至4次,並加上1至2次的綜合訓練,在休息一天。這些訓練可以藉由不同的訓練方式,像是高強度間歇訓練、法特萊克訓練法甚至是簡單的跑步 都可以,並且每週持續一次60~70分鐘的訓練。

9. 減法的訓練

有的時候跑者們可以跑得很多很遠,這次不妨一週只跑個一次兩次,其他的時間就去參加你有興趣的活動,不管是飛輪、游泳還是跳舞都可以,有效的綜合這些娛樂與跑步,做適當的休息與放鬆吧。

10. 等待吧

有的時這種倦怠感,是因為對於報名了比賽感到茫然,是不是真的想要為了這個比賽去做訓練。如果這樣的話,那在四周到六週的時間內不要報名任何比賽,並且在這段時間裡,找一個你真的有興趣的目標去完成它吧。

最後,要記住倦怠感的出現不代表對於這項運動結束,他們只是新的冒險,繞你有時間去找出問題點,這樣未來你也可以避免再遇到同樣的問題。

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香港01
香港01

月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3

2020-09-18
跑步人物誌路跑馬拉松故事

日本跑者弓削田真理子的第一個Sub 3,是一場35年的等待。

在Google搜尋她的名字,得出這些結果:58歲跑Sub 3、60歲以上女子馬拉松世界紀錄、61歲女超人。 去年11月,當時61歲的她先在下關海響馬拉松跑出2小時59分15秒,成為首個跑進3小時大關的60歲以上女跑者;一個月後,她於埼玉馬拉松將自己保持的W60世界紀錄推前超過2分鐘,以2小時56分54秒排女子組第18。在日本新冠肺炎疫情下,弓削田仍跑出700公里驚人的月跑量,更目標直指65歲以上女子馬拉松世界紀錄。

弓削田真理子月跑量700K、全馬Sub 3
月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3 ©Runningmagazine.ca

世界紀錄背後,更有一個勵志故事。話說弓削田第一次跑馬拉松是1982年的東京國際女子馬拉松,那時24歲的她才進社會工作第二年,就跑出3小時09分佳績。跟許多跑者一樣,她深信:Sub 3不是夢。

但26歲榮升人母後,弓削田的時間與心思都花在兩個兒子和兩個女兒身上;到了人生40,她再次工作,成為在職媽媽,時間根本不夠用。

「40歲之後,我十分忙碌,如何在工作與生活間取得平衡,令我很頭痛。不過,我沒有因為忙就放棄跑步,盡量爭取時間,例如在體育課與學生一起跑。」

故事發展至此,她在1982年發的那個Sub 3夢,還沒實現,人生卻已不知不覺來到下半場。「五十代」後半,弓削田加入一個以長者為主的跑團「アトミクラブ」(暫譯:艾多美俱樂部),竟然成為長跑路上的契機,「同伴們的眼神告訴我,50歲的女人,一樣可以朝着目標衝」。

弓削田真理子創W60馬拉松世界紀錄
W60馬拉松世界紀錄讓弓削田真理子成為焦點 ©mybestruns.com

2017年大阪國際馬拉松,每月訓練里數達600公里的弓削田,以2小時58分05秒衝線,當時她已58歲,那是她第80場馬拉松,原來Sub 3真的不是夢!但她沒想到的是,60歲後的人生,原來更精彩。

「我的丈夫笑說我是條鮪魚,在汪洋裏高速游到世界不同角落。我不喜歡沉悶孤獨,只要有隊友在旁,無論訓練多辛苦,我都可以承受。」

弓削田受媒體訪問
弓削田受媒體訪問 (圖片擷取自RUNNET channel YouTube頻道)

這條鮪魚大抵沒想過,自己對於馬拉松的熱愛與忠誠,足以戰勝孤獨。弓削田今年從原本任教的一所埼玉縣高校,轉到母校川越女子高中任職,更是田徑校隊教練一員,但受疫情影響,教務、校隊以至自己的比賽大都停擺,也無法與跑會隊友一起練習。但她沒因此偷懶,上班日會到奧武藏的樹林獨自訓練,平時要比賽的周日,則跑10至14趟1000公尺的間歇跑。

「眼見比賽逐一取消,但我的訓練里程數沒減少,每月大約700公里。如果我不控制自己的訓練,就不能再跑Sub 3了。」

能夠跑多久、跑多遠,天曉得,但對於我們還能控制的,至少也要做好。弓削田正朝下個目標邁進,就是65歲以上女子馬拉松世界紀錄。

撰文/李思詠

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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運動星球
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
跑步知識庫書摘訓練動作腿部肌群下半身肌群

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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