• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 跑10K
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 飲食
  • 觀念
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤?
1
在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤?
2
加拿大女超人平板支撐4小時20分!打破金氏世界紀錄
3
肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
運動星球
運動星球

在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤?

2018-03-23
知識庫 健身 觀念 核心訓練 上半身肌群

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的,除了飲食跟體脂要控制之外,對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少,但你是否在鍛鍊腹肌之後都會頸部痠痛,但是,目標腹部肌肉卻無感呢?來看看你犯了以下幾種錯誤!

要練腹肌除了減脂,還要注意飲食及訓練!

 錯誤  1 把腹肌訓練放第一位

很多人都想練出腹肌,所以每次的訓練都將腹肌,放在第一個動作來作,其實這是一個非常嚴重的錯誤,因為腹肌是人體核心肌群的一部分,主要的功用是用來保持身體的穩定性,尤其是作深蹲或站立式訓練動作,都會用到腹部核心肌群,如果,你在一開始就鍛鍊腹肌,使肌肉產生疲勞的狀態,那再做其它的訓練,就會產生不好的狀態,所以,請將腹肌訓練留在最後的訓練項目。

 錯誤  2 忽略背部的正常彎曲

這點是很多人練腹肌都會犯的錯誤,無論你是使用滾輪、捲腹或平板抬腿等訓練模式,都沒有讓背部呈現出正常的彎曲弧度,這就像沒有讓肌肉做離心與向心的收縮動作,所以,你必須正常彎曲背部,讓胸骨與腹部之間的距離縮短,而不是讓背部呈現一直線。

背部呈現出正常的彎曲弧度,而不是呈現一直線。

 錯誤  3 每天都練同一個腹肌

其實腹肌也是屬於肌肉的一種,它也是需要時間來做恢復,所以建議一周可以做2~3次的訓練就好,但如果你要每天或是一天訓練2次,那請將腹肌切分成幾個區塊,每次只專注訓練一個區塊的腹肌,例如,第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等,這樣交叉輪替的訓練方式,除了可以避免過度訓練外,也可以讓肌肉獲得充分的休息。

 錯誤  4 混亂的呼吸節奏

起身時到底是要吸氣還是吐氣?相信這個問題一定很多人都不知道,鍛鍊腹肌是採用一種特殊的呼吸法,正常來說在執行大重量訓練時,要先吸氣然後憋住再吐氣,這樣除了可讓身體更加穩定外,更可以讓發力更強,但是,腹肌鍛鍊剛好相反,背部彎曲時要將氣吐掉,讓肺部清空減少腹部的壓力,如此就可讓彎曲的向心動作做的更深,離心時再正常呼吸,這樣可以幫助你增加腹部肌肉的壓縮。

 錯誤  5 次數做越多越好

千萬別以為腹肌訓練,過程中速度要越快成效越好,如果有在執行頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle)訓練的人,都會知道在肌肉的訓練過程中,必須要讓肌肉保持緊張感,才能為肌肉組織帶來極大的壓力,並有效的刺激它讓肌肉成長,因此,你在做腹肌訓練的時候,將節奏速度放慢一點,在向心頂峰收縮時,稍停1秒做個壓縮動作,而離心動作時將速度放慢,感受腹部肌肉的拉伸,會讓你在鍛鍊腹肌時更有感覺,成效也會更好!

 錯誤  6 只做仰臥起坐

有很多人在訓練腹肌時,都只知道仰臥起坐這個動作,但你要知道我們的腹肌,不是只有身體正面這兩條腹直肌,還有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四塊肌肉,在腹直肌又可分為,上中下三個區塊,所以,除了可以練到腹直肌的仰臥起坐外,你也可以嘗試平板抬腿、卷腹、仰臥交替摸踝、V字轉體等,不同的訓練方式來刺激腹部肌肉。

人體的腹肌有腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌! ©canacopegdl.com

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

加拿大女超人平板支撐4小時20分!打破金氏世界紀錄

2019-05-24
新聞健身話題

又一項紀錄被打破!這位加拿大神力女超人達娜(Dana Glowacka)近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄,比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭!此外,她還是一名專業的瑜伽老師。

加拿大女超人平板支撐4小時20分!打破金氏世界紀錄 ©barbend.com

近日在美國伊利諾舉辦了首屆國際平板支撐訓練大會,達娜在此比賽中完成了一項驚人壯舉!她以4小時20分完成了平板撐,並打破2015年由瑪利亞(Maria Kalimera)的支撐時間,為3小時31分。達娜在這四個多鐘裡面,總共消耗了約700卡路里,並保持心跳約一分鐘95下。此外,世界最長平板保持紀錄者喬治(Grorge Hood)大力讚美她:「她是一位非常認真的運動員!透過健身與瑜伽的結合,讓她更能在此比賽發揮最大優勢。」然而喬治平板撐的紀錄到現今都無人能打破,他以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。

Grorge Hood與Dana Glowacka ©twitter.com

達娜表示,自己最初開始接觸平板支撐時是因為瑪利亞在平板撐創下世界紀錄,於是也激起自己想挑戰的決心!因此她開始請求喬治幫助自己練習。達娜在第一次練習平板撐時,只能撐上4分鐘,後來在每天長時間狀態下練習,又加上自己有做瑜伽的習慣,很快地在練習過程中成績也不斷在進步。她在2016時,第一次參加世界平板撐大賽,當時以2小時25分取得第二名,之後開始更積極以打破世界紀錄為目標衝刺。

以下為達娜比賽中的片段:

許多網友看完這段影片後,紛紛表示:感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸!但也有許多人好奇達娜怎麼完成這項壯舉。達娜表示,當你自己有一個想要達成、突破的目標時,你就會用盡全力不斷往前衝刺,當突破那一刻時,所有的辛苦與汗水都覺得值得了!

資料來源/BARBEND、INSTAGRAM、NOWTHIS

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起,與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起,與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 跑10K
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 飲食
  • 觀念
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務