小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。
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擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。
步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。
步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。
步驟4:重複45秒後再休息15秒。
步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。
步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。
步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
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