如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練，那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作，但除了這些經典的動作之外，你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器，其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器，它被稱為腿部伸展機。說實話，進行腿部伸展訓練有一個目的，但這個目的不見得適合用在每個人身上，因此，使用這台機器之前必須根據你的目標，才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機能做什麼？

畢竟，這台機器在使用上十分的簡單，你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪，接著只要伸直你的膝蓋，就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說，腿部伸展是一項孤立式的訓練動作，主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌，這也就是為何這台機器每次都能大排長龍，然而，我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成，是腿部伸展和膝關節伸直的原因，股骨肌起源於股骨並附著於股骨，另外，股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練，當股四頭肌伸展膝蓋時，重量僅位於踝關節的頂部，因為重量與移動它的肌肉有多遠，在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌，這會使得膝蓋伸直，刺激股四頭肌的訓練。

來自健美運動

復健與功用

你有想過你一天之中，有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋？相信這種機會一定很少！這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎，如果你是曾經做過膝蓋手術的人，你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健，那麼就會有過多的肌群參與其中，這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌，所以，腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具，使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看，股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉，因此，你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後，用來喚醒你的股四頭肌肌肉，但基本上在日常生活之中，它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練；要知道這一切都取決於你的訓練目標，如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力，那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內，但是，如果你有別的訓練目標或是專項運動，則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而，這項訓練動作只要動作正確，我們的脊椎就不會參與其運動；但也因為這項訓練動作，並不是我們人體自然的動作，因為，在正常的情況之下，股四頭肌必須要與後腿肌產生連動，才能讓膝蓋的壓力取得平衡，所以，有些人在進行這項訓練時，由於只有股四頭肌參與其中，而後腿肌並沒有支撐，因此膝蓋就會感到不適，另外，如果要感受股四頭肌是否有運作到，只要將一隻手放置於訓練的那條腿上，就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考／issaonline

責任編輯／David

你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎？雖然說我們人體有基本的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取，但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量，尤其像台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主，蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，然而，有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢？如果你是屬於下列任何一類的人，那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例，讓身體可以吸收更多的蛋白質。

 需求  1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重，這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的，但無論是哪種方式造成的，唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式，因為，當你吃進較多蛋白質的時後，身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它，這也就表示你的身體不會感到飢餓，進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。

 需求  2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康，當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量，當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升，所以，如果年紀已經接近中年或是以上的話，就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加，否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快，另外，蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。

 需求  3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素，所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉，這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪，是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式，當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後，就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。

 需求  4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事，當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復，再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維，讓它們能變得更加強壯，所以，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

 需求  5 時常容易昏昏欲睡
有研究發現蛋白質可以有效的減少「腦霧」的症狀，所謂的腦霧(Brain fog)就是沒辦法清楚的思考、記憶力減退與頭腦遲鈍等現象，當患有這些問題或是如易昏昏欲睡的人，可以透過吃健康的蛋白質來源(例如豆類、魚肉與堅果)來獲得能量，另外，蛋白質還可以確保你的肌肉與骨骼是當的吸收它們所需的營養。

資料參考／popculture、draxe
責任編輯／David

二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！

知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）： 
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！

知識便利貼｜泵感(Pump)： 
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

參考資料／Breakingmuscle
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