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  • 腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
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Les Mills:全世界最受歡迎的系統化健身課程
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全身高效燃脂健身
運動星球
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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情

2019-07-09
話題 健身 重量訓練 腿部肌群 下半身肌群

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?

腿部伸展機能做什麼?

畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。

簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌!

來自健美運動

如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。

全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要。

復健與功用

你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考/issaonline

責任編輯/David

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Les Mills:全世界最受歡迎的系統化健身課程

2018-01-05
課程健身話題

Les Mills這個名字你可能不熟悉,不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程,就是Les Mills所開發出的系統課程,風行世界已經有二、三十年歷史,是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說,世界上有兩種團體健身課程,一種是Les Mills,另一種就是其他團體課程。

Body Combat 是 Les Mills 最受歡迎的課程之一。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程,發展至今已有十多種,專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計,全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多,受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累,每三個月全數課程會更新一次,例如 Body Pump 至今已破一百期,這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年,因此,可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉,每每如同宗教狂熱一般,將每一期的動作都倒背如流,如數家珍,不厭其煩,再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

Body Pump 是 Les Mills 歷史最悠久的課程,已有30多年歷史。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展,起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談,負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受,於是在1998年左右,Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現,至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部,也由2014年100多家,迅速發展到現今的一千多家,競爭實力驚人。近日,則由 Les Mills 收回代理權,成立分公司萊美中國專責經營,除了大中華區,萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示, Les Mills 標準課程為一小時,各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到,2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展,這是一種結合專業健身與芭蕾的課程,顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit,因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程,由於他年僅二十多歲,想要一套有別於傳統的獨特訓練,覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」,因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程,一推出果然廣受年輕客群熱愛。

Les Mills Grit 是一種結合力量、有氧與彈跳的新世代課程。

另外還有 Les Mills Live,這是一種像大型演唱會的活動,地點大多選在大型體育場館,為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領,開放一般民眾購票進場,同時可能會有好幾千人一起運動,場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動,就有3千多人,年末在東京所舉辦的活動,為數更多,而且還以視頻的方式傳播,讓更多人有機會參與。

在功能性方面,Les Mills 的課程也各有所長,而且多數與研究機構配合,不斷開發改良,例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助;Grit課程可以發揮24小時減脂的作用,而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度,都是為人津津樂道的好處之一。

Les Mills Live每一場都吸引數千粉絲熱情參與。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外,還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip,這是一種藉由環繞式投影的方式,令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受,動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發,視覺效果一流,與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕,不但拼接難度高,而且成本所費不貲,還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗,因此世界上僅有少數幾個國家引進,除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外,中國和日本都已經引進使用,開創飛輪訓練新體驗。

The Trip 是一種結合高科技設備、沈浸式體驗的飛輪課程。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程,這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程,不僅空間自由,也不受上課人數限制,無論酒店、公司等單位都可以自由安排,1、2位學員也可以開課,若是新手不知道從何開始,直接去上團課又覺得跟不上,可以先嘗試這種課程練練看,熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程,但往往受限於體制內空間,可容納人數有限,若是改採虛擬課程,變成只要有空間就能上課,而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題,姜楠相信,這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程,姜楠表示其優點是可以打破許多限制,但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人,讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

CXWORX主打彈力帶核心訓練,帶來更強健的身體。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境,姜楠表示,Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額,有2-300家健身房採用,另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程,還有很多成長空間,未來他們將致力於提供更多元的課程選擇,讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

Les Mills 每次發表新一期訓練課程都吸引大批線上體適能教練報名學習。

姜楠提到,她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快,很快就會超越日本;另外,一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌,但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練,對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多,Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目,也有比較多年輕人參與,未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主,突破這兩個族群不能運動的迷思,一如Les Mills的創立宗旨,幫助別人的使命感,以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

Les Mills 深耕台灣多年,資深講師Matt Thraxton(右二)更親自來大中華地區長期做培訓服務。

形象圖片提供/Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿/Oliver Wu

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全身高效燃脂健身

2016-06-27
瘦身訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動,藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時,在這十分鐘內不休息,用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

全身高效燃脂健身 ©ShutterStock

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中,盡量做大的跨步動作,讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

圖片說明 攝影師

手部爬行

5下

一開始先呈站姿,上身下彎,讓雙手接觸地面,利用雙手向前移動,但腳保持在原地,當身體呈現棒式姿勢時,依然保持雙手伸直,再依序回到準備動作。

圖片說明 攝影師

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍,來提升心跳率,但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作,像是側邊弓箭步,以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作,主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中,比較沒有被訓練到,所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

圖片說明 攝影師
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