被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。

參考資料／FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯／David

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。

你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！當然你的飲食還是需要好好的控制。

 1  狗鳥式

你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹！其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。

 2  側棒式抬腿

這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。

 3  蜘蛛人俯臥撐

這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。

 4  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。

資料來源／barbend
責任編輯／David