被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。

參考資料／FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯／David

常有人跟我說：「阿諾，我沒有達到預設的目標，怎麼辦？」他們也說：「阿諾，我約喜歡的人出去，但被拒絕了。」或者：「我這週沒能得到想要的升遷，現在該怎麼做？」我給的答案很簡單：從錯誤中學習，然後大聲宣告：「我會回來。」

阿諾．史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到，重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態，然而在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。

這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕，或者有些絕望，需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而，還有另一種人，他們抱怨生活不公，只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到，是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果，因為這樣想太痛苦了。

我說這些，不是為了批判；我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克．贊恩之後，我如喪考妣。賽後，我整晚窩在飯店房間哭泣，感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母，遠離朋友，我不會講英語，我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃，為了什麼？為了輸給一個身形比我小的傢伙？

我為了自己的失敗怪天怪地，怪東怪西，怪評判不公。評審偏袒法蘭克，因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物，對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦，讓我無法看著鏡子，承認自己沒有為勝利付出足夠努力，承認這是我的錯。

隔天吃早餐的時候，喬．韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後，我終於看見法蘭克跟我之間的差異，甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰，不只相較於法蘭克，也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩，身材也更為勻稱，但他們做了某些我沒做的事，讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙，就必須搞清楚他們做了什麼，然後效法。於是，在聖莫尼卡找到新的公寓之後，我立刻邀請法蘭克同住，這樣就可以跟他一起訓練，從他身上學個一招半式。值得讚許的是，他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月，我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作，此後，他再也沒有贏過我。

讓我講明一件事，對象是所有失敗過的人，也就是每一個人：失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調，但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調，因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你，他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你，失敗不是終點。他們是對的。

真要說起來，若以正確的視角看待，失敗其實是可衡量的成功之始，因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試，就不會失敗。從這個角度看，失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠，提醒你還有多遠要走，還要付出多少心力。這是一個良機，讓你從錯誤中學習、精進自己的做法，然後以更強大的姿態東山再起。

我在年少時期，在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理，一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了，重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組，或者放下重量之前無法將肘部打直，也許會感到一絲沮喪，但是必須記住，你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上，這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭，這表示你有把工作做好。

在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中，挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中，如果失敗帶有正面意涵，探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了，無論這場遊戲是講英語、演出大電影，還是解決重大社會問題。而且，你還能在找到這些極限之後，透過成長超越極限。然而，做到這點的唯一方法，是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。

舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物，是你以前舉過的重量，是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的，是讓你站穩腳步，消除緊張情緒，確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性，舉的是接近個人最高紀錄的重量，目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽，但至少你在離開賽場的時候，知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中，你試圖舉起自己不曾舉過的重量，嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己，也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利，但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我，曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到，臥推 500 磅變得愈來愈容易，最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。

第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型，很艱難，也很陌生。人們會觀察、評判你，失敗也確實可能發生。某些時候，失敗甚至是不可避免的。然而，實現願景的過程，你該擔心的並非失敗，而是放棄。失敗從未扼殺夢想；放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分，或者實現任何難事的人，都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗，走到現在的位置。他們以毅力克服失敗，積極吸取失敗帶來的經驗，從而攀上職業巔峰，發明改變世界的產品，實現最瘋狂的願景。

以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑，第 40 個配方」（Water Displacement, 40th Formula），這個名稱來自化學家的實驗室紀錄，代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓，然後在第 40 次嘗試成功。

湯瑪斯．愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇，他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子，愛迪生跟他的團隊在 1890 年代，試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間，做出超過九千個原型，全都失敗。當愛迪生的一名助手表示，很遺憾團隊未能取得有望的結果，愛迪生反駁：「不對吧，兄弟，我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態，並懂得用絕妙的方式重新建構失敗，愛迪生幾乎早了十年發明燈泡，並在去世前獲得數千項專利。

當你思索自己想要做到的事，或想在世上留下的印記，記住，你的任務不是避免失敗，也不是自找失敗。你的任務，是為了追求只屬於你的願景，拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。同理，失敗指引了我們下一步應該邁向何方，或者，如愛迪生所說，指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此，失敗值得冒險，也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通，將你導向行得通的方法。

 

資訊

• 文章摘自三采文化，阿諾．史瓦辛格 著《有用之人：阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生7律【全球獨家．繁中精裝典藏版】》一書。

【本書特色】
從身無分文的美國移民到眾望所歸， 　　
卸下健美之神、傳奇巨星、政治人物光輝， 　　
阿諾．史瓦辛格將 78 年奮鬥淬鍊為 7 大原則， 　　
帶領迷茫之人站穩腳跟、挺過風浪，實現有意義的人生！

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在美國，有一名80歲的超級奶奶，個子雖然嬌小，年紀也相當大，但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴，而且得過硬舉的世界冠軍，在某次參加節目時，挑戰成功硬舉225磅（約112公斤），讓在場的觀眾跌破眼鏡，並拍手叫好。

這個名叫墨菲（Willie Murphy）的超級奶奶，她的身高僅僅只有5英尺（約152公分），體重為105磅（約52公斤），她外表雖然看似纖弱，但卻能完成硬舉215磅（約107公斤），或仰臥推舉125磅（約62公斤），而且更令人驚訝的是，她可以以手指頭或單手去做伏地挺身，這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

80歲的墨菲擁有極好的體能，在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會（World Natural Powerlifting Federation）錦標賽中，她獲得自己那一組的冠軍，而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌，被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上，墨菲從幾年前才開始練習健力，有一天，她看到一個健力比賽的告示後，便詢問健身房的員工她可否參加比賽，這名健身房員工還很熱情的說：「奶奶，加油！你可以的」

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知，在她77歲時，她上了一個電視節目上表演硬舉，體重只有52公斤的她，嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量，雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力，但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人，看似不可能的任務最後卻漂亮的完成，還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲，每個星期都會到健身房運動3次，她認為，讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事，因為這樣可以讓他們知道，即使像她這麼大年紀的人，都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院，甚至還可以自己修剪花草、運動，更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然，因為她對人生的態度非常積極，這位世界自然健力協會的冠軍認為，世上沒有「我不行」這三個字，墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現，平常還幫助那些去健身房運動的人，而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號，她的驚人之舉，更讓人期待她有一天能更上一層樓，再度挑戰人類的極限，創造自己無人取代的價值。

墨菲：「人生充滿無限希望，你相信那些美好的事情，它就會發生在你身上。」