被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。

參考資料／FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯／David

現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組，你可以在ODPHP 的官方網站4 上找到最新版的指南。

我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。

此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5～5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。

第一項-肌力訓練

現在，我們將探討你即將執行的十二週訓練計畫中的重要細節。首先，我們很快地概要說明一下力量訓練的要點，使你了解接下來會發生什麼事情。

我們前面已經談過力量訓練的好處，但該練些什麼？多久練一次？這份訓練計畫會明明白白告訴你。雖然課表寫得很清楚，但你還是可以先了解一下ODPHP 所提供的資訊，多清楚一些基礎知識可以讓你在開始訓練前做好準備。

肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。

下面是肌力訓練時的通用準則：

● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。

● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。

● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。

● 每個練習動作需要練1～3組，每組反覆8～16次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。

● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。

你將在本書的其他部分學到更多跟肌力訓練相關的知識，我們的目標是使你在完成這份訓練計畫之後，知道如何運用肌力訓練課表內的不同元素。這些原則將在你完成這份課表後繼續發揮指導的效果，讓你能夠持續進步。

第二項-柔軟度訓練

維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。

柔軟度與關節活動度密切相關，髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：

● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。

● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。

● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。

● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。

再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。

柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。

第三項-平衡訓練

預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。

美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：

● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。

● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。

● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。

跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。

限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。

重點是你要先知道：

跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制，這也是這份為期十二週的訓練計畫中很重要的一部分。

平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：

● 走路不蹣跚或跌倒。

● 坐下和從椅子上起身不跌倒。

● 爬樓梯不絆倒。

● 彎腰不跌倒。

良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。

如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。

第四項-核心訓練

想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。

那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部 內裡和背部的肌肉：

● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。

● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。

● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。

● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。

上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。我們大多數人都曾躺在地上做仰臥起坐，但強化核心的方法有很多，在本書的訓練計畫中你就會學到。

十二週訓練計畫的方向

在十二週的訓練計畫中，會特別針對核心做訓練，也會進行一般性的肌力練習。這些常見的肌力動作也需要核心參與，它們是以功能性的方式來輔助身體完成動作，就像現實生活一樣。所有這些訓練—力量訓練、平衡訓練、核心訓練和柔軟度訓練—都可以幫助你建立一個更強壯、更具韌性的身體，使你足以面對生活中可能遭遇的大部分事情。

責任編輯／林彥甫

「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。

 1  基本伸展

以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

 3  腰部伸展

以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）

【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope