梨狀肌（Piriformis syndrome）是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開，當梨狀肌發炎時，可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺，通常治療此症狀為藥物或是開刀，但這些都一定有淺在的風險，因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。

什麼是梨狀肌症候群？

當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀，在不定時的反覆發作下，有時連小腿後側皮膚也會感覺異常，嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失，導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群？

一般來說，會罹患梨狀肌症候群的族群為：長期有不良的坐姿習慣，或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞，都會造成梨狀肌症候群，另外，某些性姿勢也會使用到梨狀肌，像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌

一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適，且效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

以下為三種改善梨狀肌症候群的瑜伽動作，如果在進行時感到不適，可慢慢一步一步達成。

 1  鴿子式 Pigeon Pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一，它能舒緩緊繃的髖關節，還能讓延展雙腿沾黏的肌肉，幫助消除痠痛，因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留3-5個呼吸後換腿進行。

 2  橋式 Beidge Pose

橋式能舒緩骨盆、髖關節以及大腿的肌群的瑜伽動作，對於緊繃、發炎的部位也會緩解許多。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

 3  樹式 Tree Pose

樹式能延展脊椎以及強化大腿肌群，還能刺激梨狀肌，幫助更加強化。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！

鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。

以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。

第1手　柵

功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以及調節能量循環最強的姿勢。

作法： 
① 仰躺下來，全身放鬆，將眉間打開，輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上，使各部位慢慢放鬆下來，讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。

Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間，與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關，據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。 

第2手　鶯谷渡

功效：促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外，側腹還存在肝的經絡，因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象，改善憂鬱症狀。

作法： 
① 從第1 手柵的姿勢，將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下，慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處，連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作，以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。

Point 從腋下至胸部周圍、側腹，都要用手溫柔地撫摸，加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢，因此須留意撫摸的動作不能太快。

第4手　窗之月

功效：透過扭轉軀幹，活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部，因此可活化腎臟及腸道，還能排毒、消除便秘，緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時，能有效消除不安情緒。

作法：
① 仰躺下來，右膝立起，再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側，同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地，並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢，做6 次腹式呼吸（1 分鐘）。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。

Point 確實扭轉身體，以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛，因此扭轉時須放慢速度。

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  隨時
注意事項  如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。
LEVEL  ★★★★★​
功能  增加下肢力量、平衡感

 1  樹式

步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上，
步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。

 2  橋式

這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。

 3  躺姿蝴蝶

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。

步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。

 4  仰臥伸腿

這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。
步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。

 5  足部翹翹板

這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。

步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2：將雙腳腳尖墊起。
步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。

 6  ​椅子起坐

這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。

步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。
步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。
步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
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