運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160109_158.jpg'), '_blank');){kind=link}
每天做這6個動作，保持膝蓋健康
2017-02-22
雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。
1 深蹲跳
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 行走弓箭步
一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 側弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 登山式
雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©MITCH MANDEL
5 彈力帶行走練習
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。
©MITCH MANDEL
6 髖關節反向練習
找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。
©MITCH MANDEL
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200214132026_113.jpg'), '_blank');){kind=link}
最強三種營養素，幫你清除體內廢物提升免疫力！
2020-02-14
武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。
最強三種營養素，幫你清除體內廢物提升免疫力！ ©fitnesscatch.com
根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。
維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統
維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物 檸檬 芭樂 奇異果 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
©timesofindia.indiatimes.com
植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作
植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。
©heart.org
膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌
在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
©billioncheers.com
除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20190423163127_188.jpg'), '_blank');){kind=link}
爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪
2019-04-23
循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練，對於想要瘦身減重的人來說，非常適合拿來做訓練。
爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca
以下12組為訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
步驟4：重複30秒後休息。
開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender
靠牆深蹲
步驟1：身體往下蹲，臀部向後推至靠到牆壁，腳跟確實貼緊地面。
步驟2：膝蓋彎曲，雙臂保持向外伸展以維持平衡，停頓30秒後起身回到起始位置。
靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：慢慢下壓後起來，連續做上30秒後休息。
伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
仰臥起坐
步驟1：平躺於地面上，雙手抱頭，膝蓋彎曲。
步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量靠近膝蓋。
步驟3：吐氣，躺回地面，重複30秒。
仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender
登階
步驟1：準備小椅凳，或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2：左腳踏上椅子，讓左膝向前和向上，大腿盡量與椅面平行。
步驟3：左腳穩定回到原位，換右腳踏上椅子，重複30秒。
登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender
深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：重複30秒。
深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
三頭肌撐體
步驟1：背對訓練椅或是一般椅子（不要太高），掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，重複30秒。
三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender
棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
高抬膝
步驟1：站在原地，雙腳踩穩。
步驟2：開始原地跑步，同時雙手配合擺動，並將膝蓋提高。
步驟3：重複30秒。
高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender
弓箭步
步驟1：雙腳併攏站穩，左腿先向前邁出一步。
步驟2：臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋，兩邊都要呈約90度角。
步驟3：出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢，完成一組動作。
步驟4：重複30秒。
弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender
轉體伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。
步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4：連續做上30秒後休息。
轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
側棒式
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持30秒。
步驟3：換右邊開始保持30秒後休息。
側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
資料來源／YOUTUBE/FitnessBlender
責任編輯／妞妞