雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

 3   側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

 4   登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。

當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素 （HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率，因此，這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時，就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力，唯有透過漸進式的訓練方式與計劃，才能加強原本缺乏的自信心與注意力，當你可以完成每個階段的HIIT訓練時，就會聽到內心大喊著：我可以做到！

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David