雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分,任何一個環節出現問題,都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋,因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位,而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次,可保持膝蓋健康。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,每次10下,做3-5組。
一腳向前跨一步,然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地,在利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量,再彈力帶的幫忙之下,讓你感知道臀部肌群該如何用力。
找一個瑜珈球或是長椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐於地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。
由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」,推出全新的「大叔訓練營」,首場迷你班結合健身工廠場地與師資,並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗,期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程,讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣,積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86,展現十足的身體強健與活力。
弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示,「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程,「阿湯哥雖然是明星,但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔,這個年紀維持身材、抗老之路並不容易,但 Tom Cruise 做到了。所以,當時我就想,可以來做一個活動『大叔訓練營』,只要你願意,就算是素人,你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」
要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔?Connie 表示,「必須『身』與『心』都Strong,才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講,深受震撼,被他超強的意志力和生命力所感動,當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭,成為此次安排課程的契機之一。
身體訓練方面,首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」,由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程,接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」,讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心,後段則由高銘和老師,來現身說法他曾與死神面對面的生命故事,讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事,讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期,重新又找回了勇氣,足以面對接下來的任何挑戰!
8/26 的迷你班課程,感謝健身工廠大力配合協助,並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠,更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持,主辦單位深表感謝。另外,感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇,亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖,含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌;香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅,由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康,高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購,獲得熱烈響應,銷售一空,為這次的迷你班課程增色不少。
「銀光計畫」秉持 4 大訴求:針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」,希望帶給長者們最直接的幫助,並不斷推動下去。
Connie 表示,「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場,而是要推廣到全台每一個角落,拋磚引玉,「大叔訓練營我們既然起了頭,有了第一屆,就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元,但目的都是要讓長者們受惠,只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動,並持續「銀光列車環島巡迴」的方式,讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時,也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉,「我們也需要更多支持,讓我們可以持續不斷前進、持續的推動,才能走得更遠。」
資料來源/銀光計畫
責任編輯/Dama
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