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你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現
2020-02-11
近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現
現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。
棒式能有效鍛鍊核心肌群
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。
©lessons.com
正確把握3個關鍵才有效
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
如何做上一個正確的棒式？
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE
責任編輯／妞妞
運動星球
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肌力很重要！ 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
2019-08-06
肌力的重要性可不只影響健康和運動表現！新加坡最近一項新研究指出，肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68％，下肢肌力較弱者則高 33％，這意味著為了你的身心理健康著想，趕快加入健身的行列吧！
肌力很重要！ 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康，而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不只能提升身體健康，也有益於心理健康！
研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 45-69 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量，每位婦女都接受了手部握力測試；下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目；最後，她們進行整體速度測試（正常步行 6 公尺，接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間）。
研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。
上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出68％（圖僅為示意）
運動會增加大腦的血流量，增進腦細胞之間的連結，同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」，如腦內啡、血清素與多巴胺，因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響，但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。
雖然，前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連，而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致，為肌力訓練找到了提升情緒的好處。
阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀
此外，2018 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。
資料來源／Bicycling US, Menopause
責任編輯／Dama
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重與輕的對比：漂浮在健身房
2016-05-24
周楷（Mickael Jou）是一位台裔舞者，父親來自台灣，在美國出生成長，但是在巴黎待過很長一段時間，現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他，在旅行世界各地時，自拍飛舞空中的神態，因取景特別又饒富創意，傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體，也在日本等國網路上受到關注，被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。
在這件作品裡，他一樣飛舞在半空中，不同的是，他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像，身處在一個現代的健身房之中，一道光打在他的身上，把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。
©Mickael Jou
小編在臉書結識周楷好些年了，每每看到他的新作，總是讚嘆不已，身為舞者的他，在每一個環境裡，總是像個孩子一樣好奇的探索，並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品，則呈現了他現時生活中的重心：健身。以下是他自己對於這件作品的解釋：
「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫，在那個時候，我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後，我想我是幸運的，這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。
在過去的三年裡，我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作，我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感，但我仍決定休息，因為這是我自己的計畫，我有權決定何時暫停或繼續。
那麼，這段時間我都在做些什麼？我暫時把攝影的種種擺在一邊（即顏色，燈光，構圖，曲線和水平等），而一直在做其他的事情，就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書，規劃我的下半生，並做了很多Crossfit（全方位的健身訓練）。
正當我在Crossfit Aorta（一家德國柏林的健身房）的某天早上，我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上，這啟發了我創作這件自拍作品。
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou
我已經從事Crossfit訓練一年多了，當我換到Crossfit Aorta，我被這個健身房的成員嚇到了，因為他們實在很強，有些人甚至是一些正式比賽的選手，這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練（這個健身房基本上整天開放），即使是主要教室有課程在進行，成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米（5382平方英尺）的培訓場地和四位專業教練（拉爾斯和凱是兩兄弟，然後烏利和瑟倫則沒有任何關係）的優勢。而若是有受傷，每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。
我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多，但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的（當然日常生活亦同）。在這些日子裡，你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理，所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息，撥出一些時間去放空，希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電，我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。
如果你會到訪柏林而且想見見我，那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事，或者睡覺，那麼有相當高的機率，你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西，或正在練習我的倒立步行。」
這件作品是他365計畫當中的第189號。
接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品：
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
下面這些場景，您應該不陌生吧。
©Mickael Jou
©Mickael Jou