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你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現
2020-02-11
近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現
現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。
棒式能有效鍛鍊核心肌群
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。
©lessons.com
正確把握3個關鍵才有效
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
如何做上一個正確的棒式？
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE
責任編輯／妞妞
運動星球
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徒手訓練也能加速燃脂效率！只要有樓梯就能練的5個動作
2021-07-01
為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。
徒手也能加速燃脂效率！有樓梯就能練的5個訓練動作 ©purewow
訓練1.伏地挺身
伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。
基本的伏地挺身動作搭配上階梯就能變化出多樣的訓練招式。 ©runtastic
訓練2.肱三頭肌屈伸
肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。
肱三頭肌訓練不見得需要啞鈴或槓鈴，運用隨手可得的器材也能進行強化。 ©littlebitoflouise
訓練3.階梯跳躍
這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。
運用深蹲動作搭配上跳躍及階梯，除了可以訓練下半身肌群外還能強化心肺功能。 ©verywellfit
訓練4.階梯衝刺
在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。
運用樓梯來進行間歇性衝刺跑，除了可以強化爆發力之外還能增強腿部肌力。 ©parenting
訓練5.交替弓步
弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。
大家常做的腿部訓練動作-弓步蹲。 ©fitbodynutrition
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／David
運動星球
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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破？
2018-03-27
被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！
被公認為練背最好的動作就是引體向上，遇到瓶頸時該如何突破？
建議 1 寬於肩的握距
引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。
最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com
建議 2 保持身體穩定度
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。
將胸部微上挺，腿部可以後勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動！ ©mensfitness.com
建議 3 重要的肩胛骨後收
在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。
引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作！ ©Workout Schedule
建議 4 單獨訓練肩胛骨後收
上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。
反向滑船，可單獨訓練肩胛骨後收這個動作！ ©Bodybuilding Wizard
建議 5 訓練控制背部肌肉群
如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。
反向引體向上，重點在於慢！ ©aboutfitnesser.com
建議 6 借用助力帶訓練
有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。
助力帶是一個簡單又有效的訓練方式！ ©produto.mercadolivre