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  • 你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
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弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
話題 健身 觀念 生活

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉

2021-02-03
訓練動作下半身肌群健身動學堂

弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉 ©popsugar.com

側面下蹲 Side Lunge

步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。

步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。

步驟4:重複動作30秒。

Side Lunge
側面下蹲 Side Lunge ©gymguider.com

跨步蹲 Walking Lunge

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:停留10秒後,站立姿勢。

步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。

步驟4:重複動作30秒。

©greatist.com

後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。

步驟3:重複動作30秒後換腳。

Reverse lunge and kick
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick ©greatist.com

資料來源/Greatist

責任編輯/妞妞

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重量訓練目標男女大不同 女孩們必知的4個建議與誤解

2018-09-18
重量訓練減脂觀念健身知識庫

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間,也有很多女生積極的參與健身這項運動,然而,男女生進入健身房的目的也不盡相同,男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻;而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好,因此,也比較不會關心運動強度的問題,只覺得有流汗今天的運動就有效果,其實,如果妳想要有更好的健身效果,下列這四點建議也是常常會誤解的地方,想要有好身材的妳就必須要先了解!

重量訓練方向男女大不同,女孩們必知的4個建議與誤解!

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧!相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法,我想要瘦想要有線條,但我不要有肌肉!What?事實上,那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象,大部分是來自健美選手的身材,因為,他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練,才會擁有這樣的肌肉量,一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量,幾乎是不可能的,更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外,提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高,這有什麼好處呢?只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪,就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加,脂肪一定會有所減少(科學飲食的情況下),或許短時間內,你的體重不降反升,但你卻發現身體的線條更明顯了,就好像瘦了一樣。

別怕練成金剛芭比!

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西,她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里,如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎?」,事實上妳們不需要去刻意節食,只要挑選適合運動前後吃的食物,並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE),如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後,身體就會啟動自我保護的預防機制,將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝),同時,會開始拋棄掉身體最重要的肌肉,當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖;這就是為何節食瘦下來的人,會越減越胖的原因!
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後,就更不應該節食!因為,我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練,讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞,再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復,所以,科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果,千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處,也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質,但是,在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量,以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步,最後還去質疑訓練計劃是否錯誤!其實,肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它,因此,在訓練的過程中重量絕對要足夠,這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力,適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長,建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下,可嘗試做1-3下完整的動作,如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次,就可嘗試降低重量。妳要知道,當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你,讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

選擇適合自己目標的重量,不要過輕也不要過重!

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求,所以,每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群,但最後也沒得到自己想要的成果!原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練,因為,肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外,還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以,會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練,等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練,以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作?簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作,例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等,全身性的訓練可以幫助身體均衡發展,消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高,所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前!

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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