不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。

基本的靜態伸展

一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。

 6  單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。

資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu

此刻，這名50歲的跑者Cindy Spiva帶著緊張的笑容開始在西雅圖的煤氣廠公園慢跑，她知道攝影師們正在拍她，看著他每一步的步伐。
 
Cindy Spiva的14歲兒子Cormac Evans右側身體癱瘓，以至於他不能說話，也無法獨立使用手機。不過，他的笑容卻比誰都燦爛。他的媽媽將他推到公園，兩人一起望向湖邊，對於Cormac Evans來說，是一份純粹的幸福，也因著這樣的幸福，造就了以下的故事。

震動人心的愛與勇氣跑步故事

Spiva說：「像Cormac這樣的孩子很少能有機會參與他們的生活，但是當我們跑步的時候，他卻是100%的參與者，他經常被忽視，被當作家具看待，但是參與馬拉松的過程中，當人們看到他，會給他許多的鼓勵，即便我是他的雙腿，但他依然是一位完整的參與者。」

前陣子，Spiva參加了一個由知名運動品牌BROOKS所舉辦的活動，每位跑者只要付出1元美金，即可註冊成為BROOKS的運動員。Spiva認為這是一個可愛的想法，於是決定加入。而國外知名跑步網站Competitor Running也與此品牌合作，請跑者們投稿屬於自己愛與勇氣的跑步故事，編輯人員們總共收到了1000多份的稿件，最後選出10位跑者，能夠參與雜誌封面的拍攝。Spiva堅持不懈的故事引起許多人的共鳴，最終，她被選為本次活動的冠軍。

為了兒子更為了支持罕病而愛上跑步

Cormac出生就罹患半邊巨腦症，是一種罕見的神經疾病，其中一半的腦異常大於另一半。五個月後，他接受了腦部手術，醫生切除了他左側大腦的某些部份，所以也等於切斷了他右側的身體和語言中心。
 
今年50歲的Spiva去年才開始跑步。開始的原因是為了要支持與Cormac一樣，有罕見疾病的朋友，於是參加了卡爾斯巴德5000的比賽，這是一個5公里的當地賽事，也從那次之後，她深深愛上了跑步。並開始跟隨著跑步APP相關程式練跑。她承諾自己滿50歲的時候，要參加一場半程馬拉松，於是在今年二月份她滿50歲生日的後兩天，就在當地所舉辦的Divas Half Marathon順利完賽。
 
Spiva表示自己不知道要用什麼字詞來解釋自己現在在做得事，因為她並不覺得自己是運動員或者任何人。她認為我們是普通人，是99.9%個會每天出去看精英比賽的人。如果我們能夠讓其他人注意到自己在做的事，真的是一件非常酷的事。

堅持運動能改變健康的理念 繼續跑下去

給人形象如此陽光正面的Spiva，卻沒人能想到她患有多發性硬化症。4年前的某天清晨，當她睜開眼睛，發現自己的左眼看不見了，經過核磁共振檢查，醫生告知她的大腦開始有些病變。雖然如此，但Spiva始終沒告訴任何人，直到她接受訪問，拍攝雜誌封面的時候，她才透漏這件事。

她表示自己喜歡關注Cormac的事情甚過於自己，也因為兒子的罕見疾病，她學習到很多關於大腦保養的知識，所以她知道自己接下來該怎麼做。到目前為止，Spiva的疾病都都還沒有發作過，雖然科學研究也尚未明確證實跑步是否能阻止這個疾病的發生，但Spiva認為跑步有助於讓大腦更靈活以及保持肌肉的彈性。她平均每周跑15到30英里，如果天氣不錯，她也會帶著Cormac一起去散步。

訓練身體同時也訓練大腦

Spiva說：「在研讀寄生蟲病研究所時，我學會如何成為我兒子和自己的倡導者，我學會如何對醫生說「不」，這是一個非常重要的原則。」大概是因為有受過教育的關係，當她向大多數的醫生說「不」的時候，他們也都很尊重Spiva。她深信只要持續保持身體動能和挑戰，特別是在腳部的移動，因為每一個人的腳步都不同。當她訓練自己的身體和肌肉來回應時，同時也在訓練大腦。

spiva現在是半退休的狀態，過去她在教育部的聖地牙哥動物園工作了13年。她每年都會固定在博物館教授一個月的研究課程，並且喜歡寫作。但她也承認，照顧Cormac是全職工作。還好她有前夫、18歲的女兒和家中的狗當她的助手，使她不至於這麼辛苦。

在這個過程中，她也從網路上和社區的支持團體那裡得到了很多幫助，並試圖成為那些參與跑步活動的人的榜樣。

她說：「如果我能做到這一點，任何人都能做到，我的目標不是贏得任何一場比賽或其他目的，純粹只是為了參與生活。」spiva將盡她們所能繼續前進，並希望他們能一直跑下去。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

或許每個成功的​​人背後，都有一段不為人知的心酸過往，這位刀鋒戰士走到今天，更是經歷了異常多的曲折和坎坷。

Liam Malone（利亞姆·馬龍），生下來就缺少部分腓骨而且有畸形腓骨的問題存在，因此在一歲半時，他膝蓋以下的雙腿就被截肢。但真正讓他崩潰的是，19歲時他至愛的母親因患癌症而去世，當時還是大學的馬龍，一邊吞嚥母親去世的悲痛，一邊得要上課以及參加學校各種活動。

馬龍：「這簡直是太瘋狂了，那個時候我完全幾乎處於崩潰的邊緣，我不知道我當時怎麼應對這每一天的痛苦。」

幸好他身邊最重要的兩位朋友和家人一直都給與馬龍支持以及鼓勵，讓馬龍慢慢的走出陰影。身心慢慢好轉的馬龍他曾想過要去做讓他成長以及有意義的事情，例如：完成鐵人三項、攀登庫克山、創業等。但這些項目他分析後，他選擇了殘奧會，因為他相信殘奧會這個偉大的殿堂，會帶給他巨大的成長空間和增加自信。

募集籌資

但現實問題是，馬龍並有沒足夠的金錢去買義肢參加比賽，在有天偶然的機會下，一家雜誌社找到他，問他是否願意幫助他們出一篇文章，於是馬龍便遇到了一家電視台的一位前製作人，好心的製作人請了記者將馬龍籌集資金買義肢參賽的情況報導出去，但預計需要籌2萬紐西蘭元（約台幣48萬）左右才夠。

令馬龍沒有想到的是，紐西蘭的民眾非常慷慨，才幾天時間就集齊了全款。「我本以為根本不會募集到錢，當我看到有這麼多錢時，我簡直太開心了！」馬龍興奮地說道。從那時起，馬龍便開啟了他“刀鋒戰士”的歷程。

踏上旅程

在2013年底，馬龍穿上了由冰島Ossur義肢公司為他製作的刀鋒，儘管他適應很快，但還是遇到了很多技術困難，如何在先天上的不足成為一個專業的運動員，對他來說是非常困難的。2014年紐西蘭的基督城地震後，馬龍轉學到威靈頓維多利亞大學，在那裡他遇到了一位運動科學家的教練，這時候他的殘奧之旅才真正開始。

訓練的第一年簡直是慘不忍睹，馬龍：「我的耐力、以及速度和體力、爆發力都不行，而最困難的是一想到大家對我的大手筆的資助，我就倍感壓力，我好怕辜負了大家的期望。」，但儘管面對各種不足的挑戰以及身心上的壓力，他還是堅持不懈地在奮鬥。

單腿截肢者由於有一條腿作為平衡支撐，因此在短距離衝刺方面更具有優勢。於是作為雙腿截肢的馬龍將訓練重點轉向了400公尺跑步。隨著時間推移，假肢的碳纖維開始分層和裂開，他不得不尋找更好的義肢。

但這時在體育界的馬龍已經小有名氣，他不再需要公眾的捐款。由於馬龍同意為Ossur的品牌代言，該公司直接給了他兩套義肢。馬龍：「這次的義肢要重一些，讓我感覺更好出力。」，套著新義肢，馬龍在400公尺中跑出了48.28的好成績。

馬龍：“跑步已經成為我生命的一部分，每次在雨中摔倒，腿都會流血，身心上的不舒服讓我也會嘔吐，但一旦在比賽中獲獎，我覺得一切都是值得的。”

成為紐西蘭殘奧會代表隊的一員，在這次殘奧會100公尺短跑上拿下了金牌，跑出11.02秒的驚人成績，馬龍的成績目前在200公尺和400公尺中排名世界第一；100公尺短跑排名世界第二。今年初在漢密爾頓舉辦的 Porritt Classic 400公尺跑步比賽中，馬龍跑出了48.28秒的個人最好成績。

馬龍相信自己能在今年殘奧會取得更好成績，“我會在里約殘奧會上400公尺比賽跑出46秒的成績，我一直在提升自己，我一直還沒達到自己水平，我知道這樣說很大膽，但我有自信能做到。”