不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。

基本的靜態伸展

一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。

 6  單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。

資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu

世界六大馬拉松之一「紐約馬拉松（TCS New York City Marathon）」將於11月4日9時開跑，開賽前夕，運動星球為你整理2018紐約馬拉松最具亮點議題。包括多位頂尖馬拉松女將今年齊聚賽場，其中去年紐約馬女子冠軍Shalane Flanagan也回歸賽場，在多強鼎立下是否突破重圍﹖另有在紐約馬「服役」18年的賽事總監Peter Ciaccia，將於比賽結束當天正式退休，讓這屆紐約馬極具紀念性。

女子組多強鼎立  2017紐約馬冠軍正面對決2018波馬冠軍

2017紐約馬拉松中，美國女子田徑運動員Shalane Flanagan（沙蘭·弗拉納根）以2:26:53獲得后冠，成為自1977起40年來第一位在紐約馬封后的美國女性，自此被美國許多熱愛運動的年輕女性視為女英雄。然而今年回歸賽場的她遇到更大挑戰﹕多位世界頂尖長跑女將在賽場上與她爭奪后冠。
 
根據美媒評論，2018紐約馬女子賽場上將出現前所未有的畫面﹕全美最強大的女性聚集紐約街頭一較高下。其中包括上一屆衛冕者Flanagan回歸賽場，而她的強敵是2018波士頓馬拉松冠軍Des Linden，Linden 是33年來第一個美國女子贏得波馬冠軍。
 
此外還有去年在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑、前女子半馬世界記錄保持人Mary Keitany；奧運5000公尺金牌選手Vivian Cheruiyot、美國一萬公尺記錄保持者暨三次聯合航空NYC半馬冠軍Molly Huddle、2016里約奧運選手Beverly Ramos、去年紐約馬第五名Allie Kieffer、2018波士頓馬拉松亞軍市民跑者Sarah Sellers等。

紐約馬賽事總監  賽後當天正式退休

Peter Ciaccia，紐約馬拉松賽事總監，今年5月他已對外宣告即將退休，離開待了18年的非營利賽事組織機構New York Road Runners (NYRR) ，並預計於2018年11月4日，也就是「2018紐約馬拉松」比賽結束當天正式退休。之後將由41歲的Jim Heim接任其位置，他自2007年起在NYRR工作逾十年，擔任馬拉松技術總監。
 
65歲的Peter Ciaccia在NYRR長達18年，換句話說，紐約馬拉松創賽至今超過三分之一的歷史都在他的手中催生。這些年間，去年（2017）美國女子選手Shalane Flanagan（沙蘭·弗拉納根）衝破終點線、為美國奪下睽違40年冠軍的那一刻，是他在紐約馬歷屆以來印象最深刻的記憶。

身為跑步狂熱者，Ciaccia表示，諷刺的是在NYRR期間，生活總是被工作事務占滿了周間和周末，但隨著退休到來，退休後渴望旅行、跑步，並多花點時間與家人相處。至於紐約馬比賽當天Peter Ciaccia打算怎麼度過﹖他表示，預計會在中央公園的終點線上度過大部分時間，因為這將是最激動人心的一刻，他會在終點線歡迎參賽者們順利完賽，並把獎牌交入他們手中。有參加今年紐約馬的跑者們，完賽後不妨找找Peter的身影，跟他說聲「退休快樂！」

資料來源／Runner’s World, NEW YORK BUSINESS JOURNAL, TCS New York City Marathon, Twitter
責任編輯／Dama

2015年紐約馬拉松賽，有八位特殊的參賽選手在場上特別引人注目，那就是吉米·崔 (Jimmy Choi) 與其他七位帕金森氏症患者。從2003年被診斷患上帕金森氏症開始，吉米·崔一直堅持運動鍛鍊，從不放棄的他也因為持續的熱血運動而慢慢恢復身體的機能，因而有了「時光倒流的感覺」。

據Runner’s World網站報導，現年41歲的吉米·崔患有帕金森氏症，這種疾病的最主要病理改變是大腦底部基底核與黑質腦細胞的快速退化，無法製造足夠的神經引導物質多巴胺（Dopamine）和膽鹼作用增強有關。腦內需要多巴胺來指揮肌肉的活動；缺乏足夠的多巴胺就產生各種活動障礙。故，當吉米的大腦告訴身體要移動，他的肌肉不見得能夠接收到這個訊息，有些時候，他的肌肉甚至會抽搐顫動不聽使喚。

跑步時 足有千斤重

在跑步的時候，他覺得自己的右腳足足有5磅重。他的肩膀和脖子都抽筋了，嘴裡流出了口水，右臂也只能勉強擺動。有時候，他的腳趾會不自覺的蜷起來，他只能用走的方式來加以緩解。「看起來似乎是我必須要利用地面給自己的腳趾做按摩。」吉米說，但是即使他非常頑強，身體也總是會有不受控制的時候。

不過這並未阻止吉米跑步，到2015年底他已經累積了大約2,000英里的跑步里程。吉米居住在芝加哥的郊區，平日裡他就會在附近的道路和山徑上奔跑。自2012年開始至2016年底，吉米總共完成了70場半馬與11場全馬，其中包括2015年10月初的芝加哥馬拉松，當時他以4小時05分21秒的成績完賽。2015-16他連續兩年參加了紐約馬，而且2016年這場是他的第11場全馬，他在紐約馬最佳成績是3小時56分。透過持續的參加比賽，吉米已經為米高·J·福克斯基金會( Michael J. Fox Foundation)的福克斯團隊(Team Fox)募集了將近10萬美元的善款，這是一個關注帕金森氏症研究的基金會，Team Fox是特別專注於以運動提升大眾對於帕金森氏症的認知從而募款的隊伍。

吉米相信跑步有助於控制自己帕金森氏病症的徵候與延緩其發展。2015年受訪時，他說，「在過去的三年裡，我覺得有一種時光倒流的感覺。」透過福克斯團隊，他聯繫到了一些其他患有帕金森症的患者，其中有七位也報名參加紐約馬，「我們互相幫助，互相扶持，就像家人一樣，這也有助於我的治療。」

加入米高福克斯基金會 跑步延緩帕金森氏症症狀

吉米是一名運動愛好者，在高中的時候，他就參與過摔角、籃球和足球運動，大學畢業之後，他在一家網路公司任職。起初，他的手指總是怪異地出現抽搐，他認為那是工作壓力造成而不以為意。2003那年，吉米27歲，醫生診斷出他患有早發性帕金森氏症。在8年的時間裡，他必須服用含carbidopa與levodopa這兩種成分的藥物，這兩種成分的結合能夠補充他大腦所缺乏的多巴胺。但是他不想面對病情，因此只拿藥而不去看醫生。隨着病情的不斷發展，他的自理能力也在不斷衰退，36歲的時候，身高180公分的他體重達到了113公斤，只能拄着枴杖走路了。

當有一天他抱着自己還是嬰兒的兒子Mason下樓，他人生的最低點在此刻來臨，他無法控制自己的身體，結果兩個人都從樓梯上滾了下去。他心想，「這實在太瘋狂了，我還年輕，我不想成為家庭的負擔。」他拒絕向疾病低頭，開始尋求他所謂的「神奇療法」，他報名參加了一個幹細胞醫療臨床實驗，雖然還不確定自己是否得到有效的治療還是心理作用，這個實驗倒是幫助了他，他能夠丟下拐杖走路，然後還能夠慢慢跑起來了。

在一次搭飛機的時候，他閲讀了一本機上提供的Runner’s World雜誌，在其中讀到了一個帕金森氏症患者參與運動比賽還拿到了亞軍的故事。那個故事激勵了吉米，他對自己想，「如果他可以做到，我為什麼不可以？」於是他開始跑長跑，距離也拉長到幾英里。他的第一場路跑賽是Parkinson’s 5K，接著在2012年4月參加了威斯康辛州柯蒂奇格羅夫市(Cottage Grove)的一場半馬賽，然後他就停不下來了。「跑得越多，我就感覺身體越來越好了，」他說。

研究顯示，騎自行車、在跑步機上跑步和太極氣功與其他運動都有助於減緩帕金森氏症的徵候。科學家推測體能活動能夠提升腦中多巴胺的份量或者形成一種新的大腦與肌肉的溝通管道來取代這種疾病對於原來大腦與肌肉溝通機制的摧毀。吉米相信這種熱愛跑步的心態——專注於搖擺雙臂與抬起腳步跨足往前的動作——能幫助他重拾身體的機能。「這是一種肌肉的記憶或只是一種習慣，」他說，「現在當我走路，我能夠走得穩定多了。我在上下樓梯時也能夠更平衡穩定。」

在2012年9月，吉米參加了芝加哥半程馬拉松賽，接著他將自己的眼光放在10月的一場全馬。不過當時這場馬拉松的全馬已經報名額滿，他只有尋求公益募款的途徑來讓自己有機會上場跑。就在此時，他發現了TEAM FOX這個組織，也很快地投身其中，成為活躍的一員。基金會的負責TEAM FOX的員工史蒂芬妮·帕朵克(Stephanie Paddock)很清楚地回憶到在芝加哥馬拉松上第一次遇到吉米的情景：吉米在自己的頭上剃了一個基金會的狐狸LOGO，後來他每年參加這場比賽都會理同樣的髮型，不過之後還加上了芝加哥的市旗與天際線在狐狸後面。

吉米在臉書上也為同樣是帕金森氏症的TEAM FOX成員成立了一個社團。他們在其中交流跑步技巧、分享自己的挑戰，並組織了一個隊伍，要挑戰一場在春天舉辦的50英里接力賽。「每隔一段時間我就會在上面看到一些跑步跌到或是在路跑中遇到跑步或擺動雙臂有困難的訊息，」史蒂芬妮說道，「不過，我常常馬上就會看到一整串加油打氣的往來回應，那感覺真的很窩心。」

未來目標是挑戰IRONMAN超級鐵人賽

現在吉米每週訓練跑大約50英里的總里程。他通常選擇晚上等孩子們都入睡之後才外出跑步。帕金森氏症的一個症狀就是失眠，因此對於他來說夜間跑步是最輕鬆舒服的。他平均每次運動時，每小時要吃一次上述的藥，但有時需要多吃一點來讓他的肌肉更有活力。因此，他跑的路線總是圍繞著藥局或是他兩位兄弟或是父母的家，他們都住在不遠的社區。

當被紐約馬主辦單位問到參加2016紐約馬的目標時，吉米說他自己設定在3小時20分內完賽，不過他也沒有把握拖著還是有點跛的右腿可以順利完成。然而，對於他的長程目標，他倒是有點興奮，因為他想挑戰IRONMAN超級鐵人賽。「游泳對於我來說是最有挑戰性的，」他說，因為他若參賽肯定會在水中待超過一小時，「不是因為我沒法游那麼遠，而是，我在水裡面怎麼吃藥？」

不過這些在未來可能都不是問題，因為已經有一些實驗性的研究出現了，例如有一種防水的灌藥器可以持續地供應藥液，或者有種療法可以讓他完全免除對於藥物的依賴。這些可能性也成為提供吉米持續募款的動力之一。他的妻子雀兒雖然不跑步，不過一直都是他的最佳啦啦隊隊員，他們夫妻倆也在今年春天籌辦了第一場路跑賽「Shake it Off 5K」，這名字來自於泰勒絲的同名歌曲，也來自於吉米想要擺脫帕金森氏症的那種筋攣顫抖，更來自於他想要從他生命中種種挑戰中重新站起來的那種動力，他想要鼓勵大家擺脫病魔的控制走出來，活出更快樂的人生。

在2015年9月的時候，他八歲的女兒卡琳娜也為TEAM FOX完成了自己人生裡的第一個鐵人三項比賽，並且為這個組織募到了2,500美元的善款。「當完賽時，她對我說的第一件事就是，我可以去哪裡報名下一場比賽呢？」吉米笑著說，「她像老爸一樣愛運動，這實在令我很開心。」女兒的成功也激勵着自己，吉米表示，儘管紐約馬拉松是一場非常艱難的賽事，但是自己還是會勇敢地往前跑去。