不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽,起跑前的暖身是必備的,不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行,有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了,這時候還是不能放棄做充分的暖身,讓你的身體熱起來,以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況,讓你的假日健康運動變成一場災難。
一般來說,多數跑者在10公里以內的路跑賽前,大多會做一些靜態伸展,這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用,大致上就是身體大部位的暖身伸展,可參考圖示所示範的幾種動作:
1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展
因為是一般在路跑賽場上常見的動作,因此我們就不詳細說明,也都是在賽前可以做的動作,但若想真正讓身體暖起來,我們則建議你做「動態伸展」。
動態伸展包括一些爆發性的運動,以增加身體的運動範圍,並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰,讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。
在賽前做好動態伸展的好處還包括:
1.打開全身的毛細血管,尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節,為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍,提高效率和身體協調性
在進行動態伸展前,我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身:
1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場,可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。
2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,並幫助身體從步行模式轉為跑步模式:
‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速,然後逐漸減速。
‧ 每走一步,同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時,也不用在意每個步幅的長度,重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展,大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏,不要把腿跨太開,以免受傷。
3.動態伸展
1 單腿擺盪
a.前後擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔:面對柱子,雙手扶著柱子,將一腿往側邊打開約45度角,然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。
2 小腿側踢
模仿踢毽子的方式,以另一邊手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。
3 單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊,交替使用單腿往後踢到手掌。
4 弓步走
雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體,換腳往前進。可執行10-20步。
5 側邊弓步蹲
從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。
6 單腿硬舉
從站姿開始,保持膝蓋微彎。身體往前傾,雙手往下伸展,將一腿往後伸直,另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量,保持姿勢30秒。回到站姿,再換邊進行。
資訊來源/Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯/Oliver Wu
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