不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽,起跑前的暖身是必備的,不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行,有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了,這時候還是不能放棄做充分的暖身,讓你的身體熱起來,以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況,讓你的假日健康運動變成一場災難。
一般來說,多數跑者在10公里以內的路跑賽前,大多會做一些靜態伸展,這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用,大致上就是身體大部位的暖身伸展,可參考圖示所示範的幾種動作:
1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展
因為是一般在路跑賽場上常見的動作,因此我們就不詳細說明,也都是在賽前可以做的動作,但若想真正讓身體暖起來,我們則建議你做「動態伸展」。
動態伸展包括一些爆發性的運動,以增加身體的運動範圍,並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰,讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。
在賽前做好動態伸展的好處還包括:
1.打開全身的毛細血管,尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節,為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍,提高效率和身體協調性
在進行動態伸展前,我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身:
1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場,可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。
2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,並幫助身體從步行模式轉為跑步模式:
‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速,然後逐漸減速。
‧ 每走一步,同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時,也不用在意每個步幅的長度,重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展,大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏,不要把腿跨太開,以免受傷。
3.動態伸展
1 單腿擺盪
a.前後擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔:面對柱子,雙手扶著柱子,將一腿往側邊打開約45度角,然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。
2 小腿側踢
模仿踢毽子的方式,以另一邊手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。
3 單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊,交替使用單腿往後踢到手掌。
4 弓步走
雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體,換腳往前進。可執行10-20步。
5 側邊弓步蹲
從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。
6 單腿硬舉
從站姿開始,保持膝蓋微彎。身體往前傾,雙手往下伸展,將一腿往後伸直,另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量,保持姿勢30秒。回到站姿,再換邊進行。
資訊來源/Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯/Oliver Wu
繼9月份柏林馬拉松,奧運金牌肯亞長跑好手Kipchoge打破全馬世界紀錄;事隔一個月,半馬世界紀錄相繼被改寫。創下新紀錄的是肯亞選手Abraham Kiptum,他以58分18秒成績,在28日西班牙瓦倫西亞半程馬拉松賽中打破半馬世界紀錄,將原紀錄前推5秒。
此前,半馬世界紀錄保持者為厄利垂亞的Zersenay Tadese,他2010年在葡萄牙里斯本的賽事中以58分23秒創下世界紀錄,並成保持了8年之久。直到28日在瓦倫西亞半程馬拉松賽( Medio Maratón de Valencia)才被Kiptum打破。
完賽後,Kiptum跟國際田徑總會IAAF提及﹕「我不敢置信!欣喜若狂!我知道自己的狀況很好,因為上個月我在哥本哈根半馬賽才剛破了PB(個人最佳成績),但我渴望在瓦倫西亞跑,因為這是我跑過最平坦的賽道之一,也有信心提升我的最佳狀態。」
Kiptum出生於1989年,現年29,他的全馬PB為2小時05分26秒;28日之前的半馬PB則為59分09秒,且半馬PB剛在今年9月16的哥本哈根半馬賽創下,這個賽季對他來說是個相當突破性的賽季。
之所以能打破世界紀錄,除了賽道平坦和完美的天氣,也因為競爭相當激烈,瓦倫西亞半馬賽亞軍Jemal Yimer跑出58分33秒,同時也成為半馬史上第三快的選手;季軍Abadi Hadi以 58分44秒緊追在後。
有趣的是,瓦倫西亞半馬賽可說半馬世界紀錄的出產地,在去年同一賽事中,肯亞長跑女將Joyciline Jepkosgei以1小時04分51秒封后冠,並刷新女子半馬世界紀錄。
資料來源/Runner’s World,ESPN,IAAF, VALENCIACIUDAD DEL RUNNING
責任編輯/Dama
不管是初階跑者或進階跑者,只要有著一步步的目標,基本上,訓練菜單都不會太輕鬆,對於每天都有跑步訓練這件事,嚴然成了家常便飯。所以,當你在菜單上看到休息這個詞的時候,很多人反而會不知所措,為什麼要有這一天呢?休息日該做些什麼呢?
答案很簡單:無論短跑或長跑,休息日有助於強化身體、加強注意力,重振精神,讓你真正想要繼續訓練。
美國佛羅里達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說:「休息不應該被跑者忽略,我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步,你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」當你跑步時,不僅只有建立體力和力量。在這個過程中,亦會對身體造成像肌肉和軟組織受傷。所以給自己適度的休息時間,才能真正幫助你在之後的比賽之中提升成績。
美國佛羅里達大學物理醫學助教,也是前美國長跑選手Adam Tenforde 說:「運動員們會盡量將注意力集中在自己的訓練量,特別是速度的訓練,每次所做的訓練都是在為未來變得更加強大和堅韌做準備。」所以,若沒有時間充電,恐會導致訓練的疲乏和無趣,換句話說,休息一下,能跑得更好。
Adam Tenforde表示:無論你是一名跑者或者從事其他訓練,每周至少休息一天是必要的。休息日是身體再使用營養和經歷生物過程和激素週期來重建的時候。以下是為什麼要休息日的4個理由:
當你跑步(或做任何運動)時,都會對肌纖維造成輕微的撕裂,為了讓肌肉變得更強壯,必須給它充分的時間進行修復和再生,所以它會透過重建過程來強化肌肉,為下一次的訓練做準備。Kevin Vincent表示:但這種反應只會隨著跑步的距離和強度而定,根據你鍛鍊的長度和強度,身體至少需要休息36到48個小時後才能進行第二次的跑步。若沒有足夠的休息,身體就沒有機會重建和強化肌肉,它們只會繼續受傷,最後將極限反饋於你,使你變成運動傷害的患者。
如果想避免受傷,休息是至關重要的。跑步的衝擊會使組織產生壓力,就像肌肉一樣,能增加細胞的周轉,使骨骼結構更加堅固,因此,對骨骼來說是很好的。Kevin Vincent說:「但是如果你連續幾日不間斷地跑步,就沒有時間完全修復了,最後,出現壓力性骨折的風險就會大幅增加。」
Kevin Vincent又說:「肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織,因此它們隨著身體的運動而不斷地工作。但是,血液進入肌腱並不容易,肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多,所以它們需要更長的時間來修復。」如果沒有給它們足夠的時間修復,在不斷的衝擊、撕裂之下,容易造成肌腱炎之類的運動傷害。
跑步是釋放壓力的一種方式,它也會增加你體內的壓力賀爾蒙皮質醇的水平。如果壓力水平長期偏高,皮質醇會引起情緒問題、易怒、睡眠問題和其他健康問題。把休息想成一個循環的常規,定期安排,讓大腦和身體回到平衡狀態,為下一次做準備。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅