不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。

基本的靜態伸展

一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。

 6  單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。

資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu

名古屋女子馬拉松是世界上最大的女子馬拉松賽事，也是nike女子馬拉松系列中的一站。每年超過1.5萬人參賽，從名古屋巨蛋出發，賽道起伏平緩，關門時間也很寬鬆，7小時可以不用太過緊張。完賽後由穿燕尾服的日本帥哥為你獻上Tiffany的經典盒子及緞帶，裡面是名古屋女子馬專屬的Tifffany項鍊。如果是男生想跑也不用擔心，主辦單位特地在同一天同一地點（名古屋巨蛋）為男同胞們舉辦了另外一場馬拉松：「名古屋城市馬拉松」，設有半馬和10公里項目，男女均可參加，對於想和女朋友、老婆一起跑馬的男生不失為一個好的選擇。

堪稱全球最大女子馬拉松的名古屋女子馬拉松，選在每年三月舉行，這時節的氣候春暖花開，平均時多度的氣溫相當適合跑步，由其路線平易近人，陸現高低差幾乎不超過十公尺，非常適合想挑戰初馬的女生，因此每年吸引了許多參賽者報名，去年更創下一萬八千名女子參賽。

5-13公里：名古屋市博物館

名古屋市博物館是成立於1977年（昭和52年）的歷史博物館。館內收集、收藏、展示考古、工藝美術、文書典籍、民俗方面的資料。除了常設展覽尾張的歷史之外，每年舉行5~7次的特別展覽和專題展覽。

21/23公里：大須觀音寺

1324年，大須觀音作為北野天滿宮的別當寺，建於現岐阜縣羽島市桑原町大須附近，1612年，在修建名古屋城的時候，被移建到現在的地方。成為了當地地名由來的大須寺廟，每年舉辦各種各樣的祭祀活動，香客絡繹不絕。每月18日、28日廟會時舉辦的古董市場在大須享有盛名。

19/37公里：名古屋電視塔

作為日本最早的集電波發射的鐵塔，被登錄為國家有形文化財產。高達180公尺。從距離地面100公尺的空中展望台可以眺望鈴鹿山與伊勢灣。夜晚在絢爛燈光點綴下的電視塔是首推的浪漫景點，亦被選定為戀人的聖地。於2012年春天改裝重新開幕。展現50年前的纖細模樣，外觀的銀色光彩更顯燦爛耀眼。
 

34公里：名古屋市政府

名古屋市役所是日本城市名古屋市的市政廳。名古屋市役所竣工於1933年，在政令指定都市中僅次於1927年竣工的京都市役所，是歷史第二久的市役所。現在名古屋市役所是日本的重要文化財產，並且是名古屋市的都市景觀重要建築。
 

 報名  

比賽項目：全程馬拉松
       
比賽時限：全程馬拉松：7小時0分

比賽報名日期：前一年的8月到9月 (ex:2017名古屋女子馬拉松，報名日期為2016年08月14日~2016年09月06日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期：每年3月中旬

報名費用：11000日圓

參賽資格：
大賽當天滿19歲以上的女性
1. 一般參賽者：能夠在6小時30分之內跑完全程的女性選手 ・日本田聯註冊者 ・日本田聯未註冊者等 ※不接受使用輪椅的人士參賽。 ※單獨行走上有困難的視力障礙者可以有一名陪跑者。陪跑者男女不限。但是禁止導盲犬陪跑。 另外，如果是男性陪跑者，因在起點和終點都有禁止男性出入的女性更衣區域，所以在單獨參賽及更衣上有困難者，請找女性做為陪伴者同行。
2. 精英參賽者：3小時00分之內跑完全程的女性選手 ・達到日本田徑聯盟另行規定的參賽標準的女運動員 ・邀請選手 日本田徑聯盟推薦的國內外女運動員

注意事項：
1. 同一個人的重複報名等同無效，敬請注意。
2. 不能與名古屋城市馬拉松（半程及四分之一）同時參加。一個人只限報名一項。（但是，可以與挑戰賽同時報名、同時參加）。 同一個人若報名多項比賽，一但被發現且確認為事實後，將取消其參賽資格。
3. 不允許年齡、性別、成績的作假和非報名者本人參賽（不正當參賽）。個人或團體的不正當參賽一經發現確認，不僅會取消其參賽資格，今後可能將無法報名參加本比賽。
4. 不允許在比賽中找人代跑、或轉讓參賽權。此類行為一經發現確認，將取消參賽資格。該情況下，主辦方恕不進行任何補償。
5.  一旦發生上述1234的情況，報名後的參賽費，恕不退還。
6. 報名手續完成後不接受變更、修改或取消填寫內容。若對註冊內容有疑問時，大賽事務局會透過您所留的電子信箱或電話號碼與您聯絡。
7. 撥打參賽者call center或事務局的電話並無法諮詢或查詢報名狀況，敬請諒解。
8. 9月下旬（預計）將在GO SPORTS WEB的My Page上向所有報名者通知抽籤結果。抽籤結果也會發送到您註冊的電子信箱，但是若因電子信箱等有誤而導致郵件沒送到或未收到者，將不再進行確認。另外，可能會出現由於同時發送郵件，導致郵件未送達的情況，所以請務必在9月下旬，以GO SPORTS WEB的My Page進行確認。
9. 由於網路的故障等原因造成報名延誤的的情況，主辦方概不負責。

各公里關門時間 ©womens-marathon.nagoya

 路線 

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比賽攻略
1. 比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2. 無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：均速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6-8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢。
3. 從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口渴前就補水。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點運動飲料，以補充身體的糖份。
4. 可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以幫你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
5. 35公里左右號稱馬拉松鬼門關，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙撐下去，跑起來就是勝利。

名古屋女子馬拉松相關資訊

由於2018名古屋女子馬拉松的資訊尚未出爐，故相關資訊請上官網查詢：http://womens-marathon.nagoya/en/outline/chinese2/

[附錄] 有提供名古屋女子馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
東南旅遊
雄獅旅遊
福泰旅遊