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跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展
2018-03-28
不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。
跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展 ©ShutterStock
基本的靜態伸展
一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：
1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展
因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。
基本的跑前靜態暖身伸展
讓你身體真正暖起來的動態伸展
動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。
在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性
在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：
1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。
2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：
‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。
3.動態伸展
1 單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。
2 小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。
3 單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。
4 弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。
©Active
5 側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。
©MATT RAINEY/Runner's World
6 單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。
©MATT RAINEY/Runner's World
資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
2016-11-24
爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。
1 橫向跳耀
雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面
©RYAN OLSZEWSKI
2 180度跳耀
雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
3 單腿跳耀
此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。
©RYAN OLSZEWSKI
4 跳箱
站在一個箱子或台階上。向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。
©RYAN OLSZEWSKI
5 爆發登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
6 最大垂直跳耀
雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
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法特雷克跑 Fartlek Run
2016-11-22
法特雷克是瑞典名詞，意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。
主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步，部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。
法特雷克跑 Fartlek Run
法特雷克跑的好處
法特雷克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性，很好地適應各種場地的地形變化。其場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地勢，來變化訓練內容，讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下，持續而不間斷的速度變化跑，過程中或跑或跳，忽快忽慢。
法特雷克訓練法
通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。
基礎的配法：
1.熱身後慢跑10 分鐘。
2.接著做速度上的改變，進行100～200 公尺的速度跑3~5 次。
3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法，像是障礙跳躍或定點折返跑等，所有的動作皆重複2 次。
5.最後再慢跑10 分鐘
法特雷克跑的注意事項
1. 選擇不同的地形，例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道。
2. 每次跑步的距離不必相同
3. 不要平均用力，更不要總保持相同的跑步速度，可以根據地形調整速度快慢；也可以自行控制速度，如快速跑20秒~1分鐘，然後再慢跑。
4. 改變恢復時間。
參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 國立體育大學
2. running.competitor.com
3. 國立體育大學