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跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展
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打斷腳骨顛倒勇 陳聖崴萬金石馬拉松失溫惜獲第三
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美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡
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跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展

2018-03-28
知識庫 跑步 伸展 馬拉松 路跑

不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽,起跑前的暖身是必備的,不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行,有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了,這時候還是不能放棄做充分的暖身,讓你的身體熱起來,以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況,讓你的假日健康運動變成一場災難。

跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展 ©ShutterStock

基本的靜態伸展

一般來說,多數跑者在10公里以內的路跑賽前,大多會做一些靜態伸展,這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用,大致上就是身體大部位的暖身伸展,可參考圖示所示範的幾種動作:

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作,因此我們就不詳細說明,也都是在賽前可以做的動作,但若想真正讓身體暖起來,我們則建議你做「動態伸展」。

基本的跑前靜態暖身伸展

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動,以增加身體的運動範圍,並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰,讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括:
1.打開全身的毛細血管,尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節,為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍,提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前,我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身:

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場,可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,並幫助身體從步行模式轉為跑步模式:

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速,然後逐漸減速。
‧ 每走一步,同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時,也不用在意每個步幅的長度,重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展,大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏,不要把腿跨太開,以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔:面對柱子,雙手扶著柱子,將一腿往側邊打開約45度角,然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式,以另一邊手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊,交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體,換腳往前進。可執行10-20步。

©Active

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。

©MATT RAINEY/Runner's World

 6  單腿硬舉
從站姿開始,保持膝蓋微彎。身體往前傾,雙手往下伸展,將一腿往後伸直,另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量,保持姿勢30秒。回到站姿,再換邊進行。

©MATT RAINEY/Runner's World

資訊來源/Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯/Oliver Wu

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打斷腳骨顛倒勇 陳聖崴萬金石馬拉松失溫惜獲第三

2017-03-19
賽事跑步話題故事馬拉松

「車禍後每次出賽,我都當做是人生最後一場在比!」「小八」陳聖崴說。因為更懂得珍惜,陳聖崴不僅重新穿上最愛的跑鞋,馬拉松成績竟然比車禍骨折前還要好,為「打斷腳骨顛倒勇!」這句話作了最佳詮譯!
 
去年國內總排第二的陳聖崴,本來很有機會拚2017萬金石馬拉松國內第一,卻在35公里時失溫「爆掉」,落居第三。抵終點時跪坐在地上,到醫護站時一度量不到脈膊的他坦承:「是靠意力志撐回終點的。」
 
81年9月29日出生,就讀台北市立大學運動教育研究所二年級的陳聖崴,有個可愛的綽號叫「小八」。「高中老師林念慈取的啦,每次練跑時我喜歡邊跑邊跟隊友聊天,她嫌我太吵,說我跟電視裡的『小八』一樣愛說話,所以就叫我『小八』。」

陳聖崴(中)在工作人員摻扶下前往醫護站。 720armour運動眼鏡/提供

原專攻中長跑的陳聖崴,大二接觸馬拉松,一則增加比賽經驗,再者他需要賺獎金來支付學費、生活費和裝備費用。「我在5千和1萬公尺都不夠出色,馬拉松不僅讓我可以繼續完成學業和田徑夢想,還得到被人肯定的快樂和成就感。」
 
但天有不測之風雲,人有旦夕禍福,正當陳聖崴在馬拉松的表現逐漸受到注目,信心滿滿想在大專運動會登頂之際,2014年5月,一場突如其來的意外,讓他從雲端重重跌落。
 
「隔天就是大專運動會了,我騎車要到學校晨操,被一輛突然闖出的轎車撞倒,當下我還有意識,但知道自己的下半身已經無法動彈了。」那場車禍造成陳聖崴右腳開放性骨折,他心想:「完了!大運會沒法比了!」
 
雖然手術相當成功,但復健過程超難熬。「石膏上了三、四個月,四個月後我才能扶著東西慢慢走,只要一想到自己可能永遠無法再比馬拉松,常常忍不住落淚,也會刻意避開關於田徑的話題,電視上看到田徑畫面就馬上轉台。」
 
經過八個月,陳聖崴終於可以正常行走,他開始努力復健,常常慢慢走路刺激骨頭,希望讓骨頭能早點密合,10個月後開始慢跑,15個月後才能正常跑步,但對於重回賽道這件事,大部分人並不看好,陳聖崴的自信心也一度瀕臨崩潰。
 
一個人獨處放空的時候,陳聖崴想到自己當初跑步的初衷,樂觀的他不斷跟自己對話,鼓勵自己:「我只是骨折而已,不應該就這樣放棄。」加上三哥不斷鼓勵他,給了他堅持下去的力量。

陳聖崴(前)本有機會拚國內第一。 720armour運動眼鏡/提供

但再出發談何容易?尤其是在體育這個殘酷舞台上。「還無法正常跑步時,重量訓練的量,幾乎是受傷前的四倍,有些吃不消。」但辛苦是有代價的,2015年10月全運會馬拉松賽,陳聖崴在傷後復出第一戰,以2小時49分23秒奪銅。
 
2015年11月曾文水庫馬拉松賽,陳聖崴勇奪國內男子組總冠軍,2016年萬金石馬拉松拿到國內男子組總亞軍,赴南韓參加群山馬拉松,又以2小時32分21秒創下個人最佳成績,2016曾文水庫馬拉松蟬連國內第一。
 
陳聖崴說,高中教練吳文騫是他的貴人。「高中練八百和一千五百公尺時覺得很累,有時會裝傷逃避訓練,甚至一度想離開田徑,本已決定轉學,吳老師跟我說了很多,因此繼續田徑這條道路,後來改練5千公尺和1萬公尺。」
 
「阿賽」吳文騫也是陳聖崴最欣賞的運動員。「透過跟老師相處及受訓過程,得知老師的堅持,雖然我當時很怕跟老師說話,但心裏偷偷把老師設為自己學習的對象,每當訓練得很累的時候,就會想起吳老師。」

陳聖崴在萬金石馬拉松國內組獲第三。 720armour運動眼鏡/提供

對田徑選手來說,雙腿何其重要,陳聖崴在右腳開放性骨折之後,能夠再踏上賽道已不容易,更遑論再創顛峰,但他如今的成績竟然比受傷前還要好,自己也很訝異:「受傷前練跑30公里時,400公尺一圈我86秒跑不完,現在可以!」
 
人生就是這麼奇妙,原本練跑練到有些煩,一度想打退堂鼓的他,因為這場車禍差點沒了舞台,反而讓他發現,原來田徑已像他體內的DNA,無法割捨。也因此,讓他更珍惜重新擁有的一切,「車禍後每次出賽,我都當作最後一場在比!」

720one跑團陳聖崴(左)和楊永均。 720armour運動眼鏡/提供

陳聖崴另一位貴人,是現任教練翁竹毅。「教練告訴我:有健康的身體,才能談競技。」萬金石馬拉松前35公里還排名國內第一的他,因失溫爆掉後差點撐不下去,也多虧了教練的鼓勵。「謝謝教練一直鼓勵我不要放棄,我才能撐到終點。」
 
生平首次在比賽中失溫,而且出現在拚國內第一的關鍵戰役,最後屈居第三,陳聖崴難掩遺憾,但在失溫後不放棄,拖著已爆掉的身體,拚盡最後一絲力氣回到終點的精神,仍贏得滿堂采。
 
老子說:「禍兮福之所倚,福兮禍之所伏。」禍與福互相依存,可以互相轉化。「小八」陳聖崴車禍骨折後,靠著過人的意志力和決心,讓自己重回賽道,成績 還更上層樓的過程,相信可以帶給很多跟他一樣受過傷的運動員,東山再起的信心。

陳聖崴(右)在教練翁竹毅鼓勵下撐回終點。 720armour運動眼鏡/提供

資訊、圖片提供:720armour運動眼鏡

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美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡

2016-05-30
故事越野跑跑步人物誌

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗,是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年山徑越野跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山徑越野跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮,同時也是四個孩子的母親還是一位全職教師,身兼多職的她,該如何在這些角色中取得生活的平衡呢?
 
Anita剛開始跑步時,四個孩子分別是:6歲、4歲和2個2歲的雙胞胎。由於當時孩子的年齡還小,所以她也只會參加家裡附近當地的小比賽,雖然她很喜歡跑步,但或許是常常掛念著家人和小孩,所以在這些比賽中她都不算太認真且常會分心。

Anita Ortiz與她的女兒Amelia

永遠跑在你們左右

她的丈夫本身就是運動活動的籌辦者,所以相對來說也很支持Anita喜歡跑步這件事。但她的孩子開始時並不能理解為何她們的媽媽每天都要去跑步?!雖然他們都有屬於自己的活動,但是就是不跑步…Anita的大女兒Amelia曾經還發誓:我這輩子絕對不要跑步。
但Anita並沒有因為這樣而傷心難過,反而更讓她去思考該如何維繫與家人之間的關係。為了不讓跑步這事影響到與孩子之間的關係,每天凌晨3點半,趁孩子還在香甜的睡夢中時,她便會先起床開始練習自己的課表。晚上的訓練則一定會選在家裡做登階機的訓練,因為這樣她就可以一邊訓練,一邊和孩子們聊天說話,讓他們覺得:即使媽媽在跑步,仍跑在我們左右。
 
不管自己的課表有多重,每週一到週五,她一定首先以家庭為重,但也絕對不會錯過周六、周日的長距離訓練。
聖誕節是美國很重要的日子,記得有一年是周末,當她陪孩子們慶祝完後已經是很晚的時間,孩子們睡覺之後也已經接近半夜的時間,對於一般人來說恐怕已經是筋疲力盡。但是Anita依然很有意志力地出去完成了3個小時的長距離訓練。

關於孩子的教育

自他孩子們上小學後,她便開始訓練他們自己做飯、洗衣服、整理房間…等,這些並不是為了要讓自己有更多時間跑步,而是在Anita的觀念裡認為,孩子能夠獨立照顧自己是人生很重要的事。而孩子們也都很乖巧懂事,不僅會相互照顧,也能接受母親教育他們的這些觀念。

看淡生活瑣事,減輕心理負擔

Anita是一個很愛乾淨的人,年輕得時候總得把家裡打掃的一層不染才安心。但是當她開始規畫該如何空出更多時間來練習跑步時發現,打掃家裡和看電視才是生活中最浪費時間的事。她說:「如果我能開始學習看淡打掃這件事,除了有更多時間練跑外,同時也是減輕心理的負擔。」

最重要的小事

別說看電視了,Anita的家裡連一台電視也沒有…同樣是半個小時,與其拿來看電視,她認為還不如來練習爬步機更有意義。除此之外,若沒有電視家人之間的關係反而能更緊密、相處時間更多。現代大部分的人都是低頭族,即便聚在一起用猜,仍在各自忙各自的事。所以對她來說,全家人每天花一點時間在一起用餐、與對方分享今天發生的趣事是非常重要的事。

孩子的活動為主,自己的訓練為輔

國外的念書時間不如亞洲來的緊湊,他們的教育理念是倡導孩子要多花一點時間運動或戶外活動、找到自己的興趣。所以每天下課或是假日對他們來說都是體育課,當他們有了自己活動的時候,Anita笑說:「哈~這樣我就有更多時間去練跑了。」儘管如此,在孩子們的同意下,Anita都還是以他們的活動為主,自己的訓練為輔。
 
由於他們住的地方幾乎是四面環山,所以從小,Anita就會經常帶他們到處跑跑走走,除了讓他們了解更多關於野外的知識外,最終她是想讓孩子們環繞在戶外的氛圍中,感受戶外運動是一輩子的事。漸漸長大後,她也開始帶著他們去參與她自己參加的比賽或是丈夫辦的比賽。每每參與,Anita也一定會為他們安排某些工作:補水志工、主持人…等,用心良苦地Anita相信,孩子有天會理解她為什麼那麼喜歡跑步。

Anita與孩子們的感情都相當好

媽,我終於了解妳為什麼那麼喜歡跑步了!

不管孩子是否像一樣喜歡跑步,但是她從不會嚴厲地去要求他們一定要跑步,只要你有自己喜愛的運動即可。直到有一天,她的大女兒Amelia和她一起去跑步時突然跟她說:「媽,我終於了解你為什麼那麼喜歡跑步了!」無論是一句鼓勵的話也好,安慰地語也罷,對Anita來說是相當感動,她開心女兒終於理解了,也為自己過去所做的努力得到增添了無價的價值。

每個人都可以成為超強母親

工作、家庭、練習是Anita的生活中不斷需要平衡的事,但對她來說家庭永遠是她人生中最主要的事。當了28年幼稚園老師的她,已經相當熟悉該如何做一個好的教師,所以現在的她也能將投入工作的時間多分擔些至練習之中。天下的媽媽都一樣,在她們的生命中照顧小孩一定是最有價值的事,但生活中難免會遇到許多需要平衡的事,這些其實都是很好的機會去檢視生活中的狀態,不斷重新調整、學習,人人都能成為孩子心目中的超強母親。

撰文/瀅瀅
攝影/Oliver

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