近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯／Dama

新冠肺炎疫情後亞洲首場、也是全台最盛大女子路跑趴「2020 Taishin Women Run TPE」於23日登場。鐵人主播夏嘉璐及侯以理，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬、輔大家醫科美女醫師許書華、美女主播呂佳宜等名人都力挺參加。因應即將來臨的七夕情人節，會場更打造最浪漫又貼心的攤位服務。

原訂3月底舉辦的台新銀行女子半程馬拉松「2020 Taishin Women Run Taipei」，因新冠肺炎疫情延期至 8 月 23 日清晨於台北市政府廣場熱情開跑。在全球 COVID-19 疫情下，國際女子路跑聯盟（IWRL）及國際馬拉松總會（AIMS）的賽事中，台灣是少數可以在城市舉辦的賽事，這也是疫後亞洲首場最大規模女子路跑！

由台新銀行冠名贊助並和知名運動品牌 New Balance 合作，中華民國路跑協會主辦的 Taishin Women Run TPE，23 日清晨 5 時由台北市副市長黃珊珊、北市體育局長李再立、台灣紐巴倫經理邵琬芹、霞海城煌廟管理人陳文文等貴賓鳴槍後出發。其中 21.0975 公里組、10 公里組的起點是在台北市政府前市民廣場，終點分別是在大佳河濱公園龍舟看台、河濱公園噴水池；今年首設 3K 全民跑，起、終點則在大佳河濱公園噴水池。

半馬 21 公里組重慶國中教練傅淑萍在出發後 1 公里便獨跑，終場以 1 小時 22 分 53 秒衛冕成功，李佳玫 1 小時 26 分 25 秒第二，2018年冠軍張芷瑄 1 小時 27 分 02 秒排名第三。10 公里組冠軍為傅及姮，成績 48 分 05 秒。

傅淑萍表示，以前的跑法是前快後慢，這次本想改用前慢後快跑法，結果一開始大家都跑太慢反而跑不出來，最後還是決定按自己原先節奏跑，感覺今天逆風較大，雨倒是還好，就順順跑完沒想太多。並強調：「很感謝家人幫我照顧小孩，讓我可以暫時脫離一下媽媽的角色來比賽。」

面對身上大大小小的傷，傅淑萍淡然地說：「很多人都有傷，我是生完孩子後，出現腰椎第二節壓迫到第三節的狀況，但我不想放棄，也沒有太多負面想法，因為只有自己能幫助自己，跑步給了我工作、快樂和感動，是我人生的一部分，只要還能找到和傷共處的平衡點，我就會繼續跑下去。」

身為媽媽選手一根蠟燭兩頭燒，傅淑萍說：「很感謝家人支持我繼續跑步，當然，兼顧興趣和人生目標之餘，我也有善盡自己為人母的責任，我覺得女生應該對自己好一點，在照顧家庭之餘也不能放棄興趣，要讓自己活得快樂一點、更有成就感一點。」

半馬組第三名張芷瑄表示，這場是今年第二場大賽，雖然很多比賽因疫情取消，但她並未中斷訓練，上半年積極加強基礎動作及提升速度，和南港高中學生一起進行間歇訓練時，在小選手身上看見以前自己的她，也提醒自己莫忘初衷。

張芷瑄說，Taishin Women Run TPE 是純女子比賽，跑起來壓迫感不會那麼大。2018 年曾勇奪半馬冠軍的她回憶道：「那是我第一次參加，當時狀況還不錯拿了冠軍，約了好朋友一起參賽，大家也都順利完成，是很棒的回憶！」 8 月 15 日剛結束三週梨山高地訓練，張芷瑄談到今天的比賽說：「這一場是以賽代訓，沒做調整。前面 12 公里我用四分速跑，先放慢後想說如果體能 OK 後半段再加速，但感覺上不去就順順跑完就好，時間比預期慢了兩分鐘左右，下一場是台北馬拉松。」

這次賽事除了台北霞海城隍廟神明首次親臨現場外，鐵人主播夏嘉璐、侯以理聯袂參加 21 公里組，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬及美女醫師許書華力挺防疫新生活參加 3 公里組，美女主播呂佳宜則號召媽媽女兒跑起來。而贊助單位台新金控董事長夫人彭雪芬也親自領跑 10 公里組。

FOX體育台主播侯以理以1:58:53完賽，賽後她說：「感覺大家變強了，我被『刷卡』刷得很開心。」

TVBS主播夏嘉璐則以 2:22:31 完成，並表示已愛上這場「香香路跑」，還自爆：「我現在每天都在挑戰電視台化妝師的極限！」。

輔大家醫科醫師許書華首次挑戰3K，感覺很新鮮。她表示：「困難度有，畢竟自己前一次比賽是高中比 800 公尺，但 3K 難度其實沒有想像中那麼高，過程中我就不斷跟自己對話，告訴自己『你可以！』跑完後的感覺很棒。」

今年除新增「愛運動」3K 全民跑外，也邀請龍舟猛男護花進終點。會場攤位中，除了保留以往頗獲好評的美髮、伸展、按摩區等服務，更加碼推出完賽舒緩泡腳池，完賽者還能獲得「愛時尚」超值完賽禮，包含精美完賽獎牌、毛巾、時尚果凍袋等。

最特別的是，呼應大會賽事口號「愛你愛你」，已有逾 200 年歷史的台北霞海城隍廟，三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」將坐鎮終點，並贈送限量御守給完賽者，搭配大稻埕百年餅舖李亭香推出「敲敲姻緣餅」、「彩繪師彩繪」等活動，攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。

除冠名贊助商台新銀行、頂級贊助商 New Balance 外，協力贊助商 BraveLog、家樂氏、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商維他露、True Yoga、愛康、Nature Valley、氧顏森活、獅子寶寶、給力貼、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入，期待和各位女孩相見歡，為路跑散播滿滿的愛。

資料來源／中華民國路跑協會
責任編輯／Dama

ASICS亞瑟士秉持著「健全的精神寓於強健的體魄」品牌理念，在跑鞋的專業領域中持續深耕。發現年輕跑者對跑步的需求不只在於跑鞋的性能，還有運動過程中產生的趣味性。因此，於3/13(五)隆重推出以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST，並提出 「彈出你的跑步節奏」為主軸。因為，ASICS亞瑟士相信，跑步並不是枯燥乏味的運動，其中的節奏韻律更是能夠提升跑者愉悅感，並且點燃運動熱情。

NOVABLAST趣味的關鍵

全新中底科技FLYTEFOAM BLAST是NOVABLAST帶來趣味感的關鍵因素。該款中底採用凹陷式設計，以彈跳床為靈感，提供跑者輕快的彈跳力。幫助他們在跑步過程中找到節奏韻律感，同時享受極速奔馳的速度感。NOVABLAST更實現了輕量化的設計，鞋子重量僅為275克（男款27cm）/225克（女款24cm），而FLYTEFOAM BLAST中底同時能為奔跑中的每一步提供更有力的回彈。

除中底科技外，NOVABLAST的鞋面採用單絲纖維網布，具有良好的透氣性。不僅柔軟舒適，且具有強韌支撐力，能提升跑步過程中優異的包覆性。NOVABLAST鞋底則採用超耐磨AHARPLUS橡膠，有效提升耐穿性，大大延長跑鞋的使用壽命。

在外型上，NOVABLAST設計活潑亮眼。主打款以百搭黑色為主色，並點綴亮眼藍色鞋帶，低調中卻不失個性，中底部分的一縷亮色鮮明更顯跑者的個人風格。時尚同時兼具亮眼的配色組合，NOVABLAST同時掌握跑鞋透氣性、舒適度等性能優勢外，更迎合現代年輕跑者的喜好，在奔跑中增添趣味元素，享受奔馳時刻，彈出你的跑步節奏。

跑者專屬頻道

因應NOVABLAST發售，ASICS 預計3月16日推出手機APP 「ASICS RUN MIXER」 供廣大喜愛音樂節奏的跑者下載，於跑步時打開APP即可將自己的跑步節奏轉化為一段音樂旋律，記錄下自己每次的跑步音樂，並可線上與朋友分享；同時台灣亞瑟士與線上音樂平台KKBOX聯手推出ASICS專屬音樂頻道，由ASICS人氣選手及跑者推薦跑步、運動必聽歌曲結合而成NOVABLAST 的專屬歌單，希望透過音樂提供跑者更多元有趣的跑步體驗。

ASICS NOVABLAST即日起於全台門市販售中，3/13(五)起於直營門市或官網購買NOVABLAST任一雙即可獲得KKBOX七日體驗序號(數量有限，送完為止)。

「ASICS RUN MIXER」預計3月16日開放下載。ASICS音樂頻道下載

資料提供／台灣亞瑟士

責任編輯／David