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想降到低體脂你必須做的4件事情
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Jared Ream
為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤!
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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂
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想降到低體脂你必須做的4件事情

2018-04-02
話題 瘦身 減脂 觀念

在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運練跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

想降到低體脂你必須做的4件事情!

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

用TDEE計算出,你每日該攝取的食物量!

知識便利貼|何謂TDEE(Total Daily Energy Expenditure)? 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量(簡稱TDEE),就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來,就是TDEE。簡單計算公式連結在這!

TDEE(Total Daily Energy Expenditure),各項定義說明表!

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品!

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。

喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效!

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)

碳水化合物循環法,有助於降低體脂率!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

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為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤!

2020-09-04
減脂故事瘦身人物誌

有位來自美國俄亥俄州的雲霄飛車迷的男子,由於長期待在辦公室工作,在缺乏運動和過度飲食之下逐漸肥胖,有一段時期,體重還高達429.5磅(約195公斤)。然而因為體重的關係,讓身為雲霄飛車粉絲的他沒有辦法符合遊樂設施的安全限制,這讓他不得不放棄。但是在今年7月的俄亥俄州梅森市的「國王島」(Kings Island)開始營運的新雲霄飛車時,知道訊息的他讓他決心改變自己。

Jared Ream
為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤! ©washingtonpost.com

樂園新開雲霄飛車,開啟減重意志

雲霄飛車是遊樂園最具代表性的設施之一,又分成各式各樣的類型,其中相當刺激的「十億雲霄飛車」(giga coaster),高度必須達91.4到121.6公尺,目前全球只有7座,最新一座這個月在美國俄亥俄州的知名遊樂園「國王島」啟動。根據美國《華盛頓郵報》報導,這位美國雲霄飛車迷的男子哲瑞·林姆(Jared Ream)在2019年8月得知自己從小參觀的主題公園「國王島」,將會設置一條新的雲霄飛車時,他決定要為此瘦下來。這條雲霄飛車名為「獵戶座(Orion)」,高達300英尺(約91公尺),製造商則是哲瑞最喜歡的雲霄飛車廠商B&M。

哲瑞·林姆(Jared Ream)
哲瑞·林姆(Jared Ream)是位雲霄飛車迷 ©washingtonpost.com

透過完整減重計畫,成功在321天內甩86公斤

哲瑞:「我曾經向自己保證,如果國王島建造了一條B&M的巨型雲霄飛車,我會不計代價地搭上它。於是那一天我下定決心,要把體重減到可以搭上這台雲霄飛車!」 於是哲瑞買了一個體重計,從195公斤開始減重。透過在車庫裡運動、限制飲食、間歇性禁食,每天保持8到10個小時的睡眠,隨後,哲瑞在321天內瘦下了86公斤。今年7月1號時,獵戶座舉行公關活動當天,身高205公分的他,體重只剩下109公斤,符合獵戶座的試乘標準。他星的表示,終於又能夠再次體驗我的熱情所在,自已經好幾年沒辦法這樣做了。那一天,他連續搭乘了好幾次雲霄飛車,玩得非常開心。

©washingtonpost.com

哲瑞表示,這台雲霄飛車啟發了改變自己的生活,那麼努力都只是為了搭上這台機器。所以,當你真的為了一件事物這麼著迷時,你一定會奮不顧身想去得到它!

資料來源/washingtonpost

責任編輯/妞妞

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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂

2019-04-10
瘦身攻略新知減脂飲食方式飲食瘦身話題

許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!

風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂 ©sheknows.com

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。

selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

如何執行「經前7日豆漿減重法」?

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

如何執行「經前7日豆漿減重法」? ©verywellfit.com

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養:

大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養

鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

豆漿對人體的好處 ©medimetry.com

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!

資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞

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