在減脂前，你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂），但想要達到這些低體脂率的目標，可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的，你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧，並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情，這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養的攝取方式，想要達到低體脂率！除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂，所以你需要注意跟追蹤，你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），減脂時TDEE為正常時的80%，接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X0.8~1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X0.3~0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用，這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量，脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法，下面提供可以透過簡易的計算，粗略算出你每天需要攝取的營養比例，不論你是想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

知識便利貼｜何謂TDEE（Total Daily Energy Expenditure）？ 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來，就是TDEE。簡單計算公式連結在這！

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品，在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物，最後的脂肪攝入量，建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，如橄欖油、苦茶油、麻油這些，另外，國外十分流行的鱷梨（酪梨）也是一種十分好的油脂，水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些，最後，蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低，除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外，運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式合起來，就可創造出易瘦的體質，然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現，另外，由美國伊利諾大學厄巴納－香檳分校，針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究，發現每天多喝236毫升的開水，可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克，由於這份報告是屬於受測者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效，因此，衛福部國民健康署也建議，國人每日需攝取1500~2000ml的水份，所以在運動外也要多喝水。

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法，就是將你每日要吃進的碳水化合物份量，由高調低再由低調高所做成的循環方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力，執行的方式也很簡單，你可以根據你每天所安排的訓練來做調整，在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去，因為，在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好，訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣，幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後，發現減脂呈現平台期的時候，就是身體已經適應碳水化合物循環法，這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食，這樣6天循環一輪之後，再回到原先的碳水化合物循環法，就可讓體脂繼續下降。（下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式）

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

想要減重成功，30％需要靠動，然而70％需要靠飲食。然而在減重時，有嘴饞的時候一定在所難免，許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安，許多人會化情緒為食量。因此，小編推薦了5種嘴饞點心，不僅熱量低且有飽足感，還能越吃越健康。

奇異果

奇異果富含膳食纖維，有益腸道健康，可以刺激腸道蠕動，縮短有害物質停留在腸道的時間，讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡，還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素，能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

大番茄

一顆200公克番茄，大約只有30大卡，是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪，屬低熱量且是低GI食物，加上富含纖維質，能增加飽腹感，有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外，番茄除了含有膳食纖維，也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸，能吸附掉腸道多餘的脂肪，改善肥胖問題。

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡，且維生素C含量高達225毫克，不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感，能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內，抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成，因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆，燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。 此外，還可以幫助腦袋清醒，以及改善腸道便秘。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧！聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人，對吧！因為，它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量，然後這些營養素與日常運動量之間的關係，這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」這件事上，然後你可以盡情的去吃你想吃的東西，只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好，這就是所謂的CICO飲食，但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎？如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。

如何使用CICO飲食：

這個飲食方式十分的簡單，你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重，然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少，接著就是來創造卡路里的赤字！要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量，是從營養生化熱能轉換研究指出的理論，所以，如果你一週要減掉0.5公斤的話，一天就必須少攝取500大卡以上的熱量，例如：你維持體重每天需2000卡路里，目標想要一週減掉0.5公斤，每天的熱量攝取就變成1500卡路里，或是通過每天運動去消耗500卡路里，這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤，因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入，只要在你的每日卡路里攝取範圍內，都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知識便利貼｜何謂CICO飲食： 
這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法，CICO其實就是Calories In Calories Out的縮寫，簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出，這也就是所謂的卡路里平衡理論，基於這樣的一個能量平衡觀點，只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里，不管這些卡路里來自於哪裡，它都能幫助你快速減肥，也因為它非常容易執行與理解，再加上只要在飲食上做一些些小調整就可以，因此，長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源：Reddit減肥論壇)

CICO飲食的好處

 好處  1 有助於減肥

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。

 好處  2 減肥有益健康

在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現，僅僅減掉10%的體重，就會顯著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同時，其他研究表明，減肥可以減少心臟病的危險因素，改善睡眠呼吸暫停癥狀，甚至減輕關節疼痛，另外，在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說，適度的熱量限制和足夠的營養，可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。

 好處  3 容易靈活執行

你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里，所以你可以吃你想吃的東西，你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以，無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡，這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力，也很容易長時間進行這項計劃。

CICO飲食的壞處

 壞處  1 錯誤的飲食習慣

雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂，但是，它只注重限制卡路里的攝取量，而不是建立一個好的長期飲食習慣，也因為降低熱量攝取的方式，會導致人體基礎代謝率的降低，因此，常常會讓你在達成目標回到正常飲食時，可能導致體重回升，另一方面，這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。

 壞處  2 會讓營養不均衡

有研究表示，透過健康的飲食習慣與生活方式，可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病，但是CICO飲食的重點，讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物，而只在乎吃進多少熱量卡路里，這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題，如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等，所以，不要只關注你每日攝入的卡路里量之外，還要去注意健康飲食應該是均衡的營養，包括人體重要的三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，以確保滿足你的日常生活能量需求。

 壞處  3 忽略人體能量轉換機制

體重要減輕或體脂肪要減少，其實，人體有需多的因素與能量轉換機制，吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素，可是，在CICO的飲食機制下，卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外，只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的，對於一些人來說，或許將碳水化合物比例降低，蛋白質的比例提高，會更有助於減重或減脂也能增加飽足感，而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間，就能減輕壓力讓體重降低。

結論：

運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字，對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性，但是，也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食，例如：一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量，而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量，前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積，後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質，可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以，以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外，還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配，再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣，這樣才能讓身體保持健康與完美的體態！

資料來源／draxe、budujmase 
責任編輯／David