在減脂前，你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂），但想要達到這些低體脂率的目標，可不是整天只做好有氧運練跟無氧運動就可以達到的，你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧，並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情，這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養的攝取方式，想要達到低體脂率！除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂，所以你需要注意跟追蹤，你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），減脂時TDEE為正常時的80%，接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X0.8~1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X0.3~0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用，這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量，脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法，下面提供可以透過簡易的計算，粗略算出你每天需要攝取的營養比例，不論你是想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

知識便利貼｜何謂TDEE（Total Daily Energy Expenditure）？ 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來，就是TDEE。簡單計算公式連結在這！

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品，在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物，最後的脂肪攝入量，建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，如橄欖油、苦茶油、麻油這些，另外，國外十分流行的鱷梨（酪梨）也是一種十分好的油脂，水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些，最後，蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低，除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外，運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式合起來，就可創造出易瘦的體質，然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現，另外，由美國伊利諾大學厄巴納－香檳分校，針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究，發現每天多喝236毫升的開水，可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克，由於這份報告是屬於受測者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效，因此，衛福部國民健康署也建議，國人每日需攝取1500~2000ml的水份，所以在運動外也要多喝水。

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法，就是將你每日要吃進的碳水化合物份量，由高調低再由低調高所做成的循環方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力，執行的方式也很簡單，你可以根據你每天所安排的訓練來做調整，在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去，因為，在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好，訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣，幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後，發現減脂呈現平台期的時候，就是身體已經適應碳水化合物循環法，這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食，這樣6天循環一輪之後，再回到原先的碳水化合物循環法，就可讓體脂繼續下降。（下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式）

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

身體熱量消耗少，誰都會變胖！

有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。

血液循環不良，脂肪自然會囤積

痠痛部位＝代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。血液循環變差，代謝也會變差。然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差，代謝率也會降低。換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。

只要這樣，就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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