在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。
要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。
想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。
一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。
在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)
資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David
雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴,因為雞肉纖維細緻柔軟,肉中所含的蛋白質容易消化吸收,也推薦給腸胃虛弱的人食用,在雞肉的蛋白質當中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理,讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去!
與發酵食品組合之後能提升免疫力!
蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal
材料(容易製作的分量)
雞胸肉・・・・・・・・・・・2 片
鹽麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・適量
蘿蔔嬰・・・・・・・・・・・適量
作法
1. 雞胸肉去除雞皮,以蝴蝶刀法片開之後,在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊,以保鮮膜包住,放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴,然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來,以保鮮膜包住,然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾,放入2.,以大火煮4∼5分鐘。關火之後,就這樣放著,直到熱水變涼,利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜,切成容易入口的圓形切片之後盛盤,附上切除根部的蘿蔔嬰。
蔬菜+芡汁,雞胸肉變身為溫和的口感
蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・1片
鹽、胡椒・・・・・・・・・各少許
青江菜・・・・・・・・・・・大1個
胡蘿蔔・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1個
長蔥・・・・・・・・・・・・・5㎝
生薑(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙
A蠔油・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A醬油・・・・・・・・・・・・1小匙
A中式高湯顆粒・・・・1/2小匙
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片,撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡蘿蔔切成長方形切片,香菇切除菇柄底部後切成薄片,長蔥斜切成蔥花,生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中,再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱,煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒,加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡,以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃
蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
萵苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・20g
A美乃滋・・・・・1大匙
A原味優格・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過) 20g
作法
1. 雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。
開胃的香料也有健胃整腸的效果
蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少許
檸檬(圓形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
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本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama