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  • 美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄
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健力運動員Rudy Kadlub
美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄
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平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
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棒式點地 HIP ABDUCTION
運動星球
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美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄

2020-12-07
話題 健身 新聞 重量訓練 下半身肌群

你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎?一位來自美國加州(California)的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中,以深蹲430磅(195公斤)、臥推303磅(140公斤)以及硬舉518磅(234公斤)總計1251磅(575.46公斤)獲得世界記錄冠軍。

健力運動員Rudy Kadlub
2020聖地亞哥北美錦標賽即將上場的Rudy Kadlub(左)

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手,他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯,之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄,甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅(229公斤)獲得冠軍,今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅(227公斤)宣示老當益壯的體能,接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅(518磅)打破自己的紀錄,告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

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Rudy Kadlub(@rudykadlub)分享的貼文

根據國際舉重聯盟(IPL)的數據,總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄,雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一,但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙,並展示了自己超強的肌力與體能狀態,甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中,比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯(Martins Licis)舉起更多的重量,而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

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Chris Duffin(@mad_scientist_duffin)分享的貼文

資料參考/USPA、instagram

責任編輯/David

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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

2019-08-08
觀念核心訓練核心肌群健身話題

訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?

平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。

不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。

壓力的來源

如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。

這樣提升肌力

然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。

資料參考/realwomenlift、corestrengthhq

責任編輯/David

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棒式點地 HIP ABDUCTION

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地,至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊,左腳內外來回點地,做10次。

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