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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
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做瑜伽前彎體式的8大好處
3
龍式──緩解僵硬緊繃的背肌
運動星球
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧

2017-09-15
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作 睡眠

拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。

拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in

拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。

拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com

 1  祈禱姿勢 Prayer Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com

 2  新月式 Crescent Moon Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。

​新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com

 3  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

女神式 Goddess Pose ©gaia.com

 4  五角星式 Five-Pointed Star Pose

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

​五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com

 5  三角式 Triangle Pose ©zenward.com

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

三角式 Triangle Pose ©zenward.com

 6  頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com

 7  高弓步式 High Lunge

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com

 8  擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose

步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org

 9  全深蹲式 Full Squats

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。

全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org

資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞

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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08
生活觀念伸展瑜伽話題

對於時常要久坐、久站的工作者來說,時常會有背部痛與腰酸的困擾,長時間下來,對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力,這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法,除了能改善腰酸背痛外,還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌,對於下半身也可以雕塑,除此之外還能獲的以下10大好處:

做瑜伽前彎體式的8大好處

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時,同時能伸展到雙腿,當雙腿柔軟度變好時,可以輕鬆地走路、跑跳,此時在日常生活中較不易跌倒,並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時,肩胛骨能被充分運用,此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好,因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆,並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人,雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題,時間久了雙腿會越來越粗,身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作,可以改善雙腿浮腫,還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞,透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時,不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

資料來源/Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

2018-01-02
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式(Inside Dragon)能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,除此之外對身體還有許多益處。

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌 ©adelaidehillsbikram.com.au

 1  緩解坐骨神經痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

 3  伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感時,就會造成肌肉沾黏、發炎等情況,需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以消除腿部多於水腫。

如何做龍式

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

如何做龍式 ©runnersworld.co.uk

資料來源/Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯/妞妞

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