什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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是否在進行減重時，常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形？根據許多專業營養師都表示，其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足！在減重時，應該別在乎卡路里，而是攝取正確的健康食材的營養，才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現，「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法，雖然想要控制飲食，卻無法持之以恆。根據許多營養師表示，吃得太少的話沒有飽足感，不僅容易累積壓力，營養不足更是會造成基礎代謝變差，反而讓體質變得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁，忍不住暴飲暴食，最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥，美國俄亥俄州立大學研究，壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少，為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事，自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

別計較食物上的卡路里，營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質，有助減重成功

根據國外許多研究發現，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成，對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高，新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低，進而讓減重失敗。此外，運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意，不要因為減重就不吃碳水化合物，好的碳水化合物，像是地瓜、山藥、藜麥等，對於減重時都非常有幫助，不只能夠增加飽足感，還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說，補充優質的蛋白質加上足夠的運動，就可有效增加肌肉和減去體重，但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆，因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外，並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動，另外，豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外，蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已，其實，年紀越大的人越需要補充好的蛋白質，避免因年紀而發生的肌少症問題。

但你知道嗎？日本人每年吃掉6公斤大豆，臺灣每人每年吃掉10公斤大豆，而我國每年進口250萬公噸的大豆，其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈，吃蔬果要當季鮮採、產地直送，那麼，富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆，為何捨近(國產)求遠(進口)？而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢？

國產大豆美味度完勝

新鮮，是食材的美味關鍵！百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調：「國產大豆從產地到餐桌的歷程短，以中都為例，採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理，24小時內入庫冷藏，保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明：5月播種，10月、11月採收季時進入冬日，冰天雪地運送不易，故多放入儲存塔，待翌年春天再運至港口，收貨商收購後再等待船運，有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存，也有使用添加物的風險。而且，臺灣法令禁止栽種基改作物，國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜，新鮮的國產黃豆、黑豆，含水率約12-13%（國外進口約9%），活性好、易發芽，香氣及鮮甜度高，含鈣量也更高！

不同豆種適合的料理法

在國產黃豆、國產黑豆品種部分，因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說：「育種目的，更是國產大豆與進口基改大豆，另一大差異！西方沒有食用大豆的飲食傳統，進口基改大豆育種目的不是給人享用，而是作為飼料及榨油，因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化，我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味，因此，碳水化合物比例高一些 。」

目前，國產黃豆以高雄選10號為市場大宗，主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品；國產黑豆依種皮顏色，分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油；青仁黑豆以臺南3號為主，較小顆，適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。

基改豆與非基改豆辨識法

大家都很重視的基改豆與非基改豆，彷間有一種說法：黃豆肚臍是黑色的就是基改豆！馬聿安表示，請別再以訛傳訛了，因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆，那只是品種的特性而已！他解釋：大小、肚臍顔色、是否拋光，都不能辨別國產大豆與進口基改豆，除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛，才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品，或是選擇國產黃豆、黑豆，也能確保是非基改作物。

營養師說明6大益處4大謠言

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上，張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」而且大豆還有六大益處：

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此建議運動後可以吃無糖豆漿＋一根香蕉。不過，要注意若是蛋白質攝取過多又不運動，的確也會造成熱量過剩喔。

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時，大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

破解網傳4大迷思

在網路上有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？在這個資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康一定要知道！

Q1：乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2：痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！

Q4：基改黃豆=品種改良的黃豆？

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同

資料提供／台灣好食材

責任編輯／David