什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現？其實，這都是咖啡因在作祟！咖啡因對我們有什麼優點？有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，另外，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快。

那咖啡因又有什麼缺點？使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效，以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。

1.掌握喝的時間

都說應該在健身前喝咖啡，能夠提升運動表現，獲得最佳減脂效果，但到底健身前多長時間喝才最好呢？由於咖啡因經口服用後，可以快速被腸道吸收，一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期，即人體中含量減少一半的時間，為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡，可以有效提高運動表現，提升減脂效果。

2.餐前或餐後飲用

有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物，然而，食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度，因此，如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話，可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前，但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人，那就可以在餐後再飲用咖啡。

 

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Awaken（@findyourawaken）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 29 日 下午 2:52 張貼

3.加糖會減緩效果

相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感，因此，都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶，來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然，這樣有助於提升口感與香味，但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油，這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸，而加入大量的糖就會提升熱量的攝取，並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。

4.喝越多越好

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

資料參考／draxe

責任編輯／David