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  • 營養師的肌酸機密大披露
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營養師的肌酸機密大披露
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!
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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜
蘇政瑜

營養師的肌酸機密大披露

2018-04-09
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 增肌 蘇政瑜營養師 營養補給 運動營養

什麼人適合使用肌酸?

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量,ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力,所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸,效果微乎其微,把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有:短跑、短距離游泳、健力。

很多人都在吃肌酸,那你真的需要嗎?

使用肌酸有風險存在嗎?

肌酸在許多研究中都顯示是安全的,正常使用下並不會造成身體副作用,且體內就會自行製造肌酸,在國際奧運賽事當中肌酸也都合法,因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌,事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸,當時引起軒然大波,也產生許多對肌酸的爭議,但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔,許多選手皆使用肌酸來增進運動表現,現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用?

目前肌酸種類相當多,一代接一代,長江後浪推前浪,基本上我建議就直接看產品標示說明,上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現,因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼?

肌酸會將水滯留於體內,造成身體稍微水腫,導致體重上升,因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種:
水合肌酸
(Creatine Monohydrate)
被稱呼為一代肌酸,最常見價格也最平價,大部分肌酸皆為此種型態,但因為吸收效果較差,身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量,我們稱為負載期(loading),通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到,也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸
(CEE/ Creatine Ethyl Ester)
經過酯化過程的肌酸,溶解度較高能改善吸收效果,避免腹瀉。
鹽酸肌酸
(Creatine HCL)
溶解度高且吸收效果好,避免腹瀉,但通常價格最高。

三種市售肌酸 圖片來源/網路

但是要注意的是,烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳,但還沒有人體實驗來證實,且價格較高,因此小紅營養師建議若吃得習慣,可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後,我應該在喝肌酸時搭配什麼食物?

Green 等人提出,93克碳水化合物加入5克水合肌酸中,能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出,47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中,效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用,例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等,更有利於肌酸的儲存。

服用肌酸建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用。 ©ShutterStock

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
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  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!

2019-09-24
飲食觀念瘦身保健話題

為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦! ©hellogiggles.com

造成肥胖的原因不是吃太多油?

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。

酪梨與橄欖油都是好的油脂 ©time.com

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

©superlife.com

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。

©calgaryagemanagement.com

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

©intrigue.ie

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。

©mirror.co.uk

如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

2018-02-01
飲食知識庫飲食方式運動補給

俗話說得好:「活到老,不只要學到老,更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛,一般人投身運動的目的不外乎三種:健康減重、健身增肌,或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭,時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外,也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇,更有效的達成目標?近半年,更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上,不同的運動目標,適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標,總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

 1  健康減重

  1. 運動前60分鐘:依據運動激烈度,建議可補充250-500毫升水分。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充150-250毫升水分,可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:由於肌肉肝醣耗損,建議補充蛋白質與碳水化合物,回補流失的肝醣及修復肌肉,例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

  1. 健身前60分鐘:為了在健身過程中,讓身體持續獲得能量,除了補充水份250-500毫升,得再增加低GI的食物攝取,像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
  2. 運動過程中:依據運動激烈度,每20分鐘補充250-300毫升水分,另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。
  3. 運動後60分鐘內:健身過後,肌肉組織受損,必須補充蛋白質與適量碳水化合物,補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

健身過後,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿

 3  挑戰自我

  1. 比賽前1周:將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢,再進行「肝醣超補」,每日提高澱粉類的攝取,使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
  2. 比賽前60分鐘:補充150-200毫升水分或西洋參茶,再增加1根香蕉攝取。
  3. 比賽中:視比賽情況補充水份,建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
  4. 比賽後60分鐘內:補充高GI的食物,迅速補充合成肝醣所需原料補充,例如:1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議,是適合大多數人的方案,但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等,對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現?

已有許多研究指出,西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示,西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現,將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物,再進行運動,並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別,肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標,顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提,更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性,進而抑制體內黑色素生成,減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升,傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參,不再是王公貴族獨享的專利,一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現,最後,特別請營養師提供三種西洋參食譜,適合大部分人於運動前、中、後食用,以更有效達成個人目標。

西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果

 1  枸杞西洋參雞湯

食材:
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法:
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後,將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻,放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒,再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質,且脂肪含量在所有的肉類中最低,適合健身後食用,並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材,使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材:西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法:將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻,再擠入檸檬汁即可。(若使用參片,則先用熱水浸泡成人參茶,再倒入果汁機)

食用效果
比賽時,大量流汗會流失電解質與水分,可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質,以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果,增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材:參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法:先熬煮洛神花、菊花及黑糖,並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後,放涼,倒入小杯中,再放入冰箱冷藏,等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感,可降低運動後的飢餓感,協助控制熱量的攝取,更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材,可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻:
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

經銷商資訊
開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第一線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的諮詢管道,更提供相關售後服務,建立「一條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再侷限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name:大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
地址 Add: 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel:03-428-1138
網站 Web:http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結:https://goo.gl/DbaVjM

經銷商資訊
成立於民國72年,至今已有近35年歷史,最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發,是許多現行西洋參規格的制定者,後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項,以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




名稱 Name:綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 
地址 Add: 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel:(886) 2-2556-1000
網站 Web:http://www.jappson.com.tw/index.html

經銷商資訊
創立自西元 1983 年,一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則,堅持『醫食同源』的理念,相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源,並以『健康』為最高宗旨,針對每樣產品層層用心把關,從嚴格控管進口原物料,到高品質的開發與研討,都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱 Name:菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 
地址 Add:台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel:(886) 4-2531-5070
網站 Web:http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html

撰文/新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影/Oliver Wu
責任編輯/瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師,現為團隊教育經理,專長為減重營養、社區營養、運動健康飲食、老年營養等。  

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