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  • 營養師的肌酸機密大披露
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營養師的肌酸機密大披露
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
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遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開
蘇政瑜

營養師的肌酸機密大披露

2018-04-09
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 增肌 蘇政瑜營養師 營養補給 運動營養

什麼人適合使用肌酸?

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量,ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力,所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸,效果微乎其微,把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有:短跑、短距離游泳、健力。

很多人都在吃肌酸,那你真的需要嗎?

使用肌酸有風險存在嗎?

肌酸在許多研究中都顯示是安全的,正常使用下並不會造成身體副作用,且體內就會自行製造肌酸,在國際奧運賽事當中肌酸也都合法,因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌,事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸,當時引起軒然大波,也產生許多對肌酸的爭議,但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔,許多選手皆使用肌酸來增進運動表現,現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用?

目前肌酸種類相當多,一代接一代,長江後浪推前浪,基本上我建議就直接看產品標示說明,上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現,因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼?

肌酸會將水滯留於體內,造成身體稍微水腫,導致體重上升,因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種:
水合肌酸
(Creatine Monohydrate)
被稱呼為一代肌酸,最常見價格也最平價,大部分肌酸皆為此種型態,但因為吸收效果較差,身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量,我們稱為負載期(loading),通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到,也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸
(CEE/ Creatine Ethyl Ester)
經過酯化過程的肌酸,溶解度較高能改善吸收效果,避免腹瀉。
鹽酸肌酸
(Creatine HCL)
溶解度高且吸收效果好,避免腹瀉,但通常價格最高。

三種市售肌酸 圖片來源/網路

但是要注意的是,烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳,但還沒有人體實驗來證實,且價格較高,因此小紅營養師建議若吃得習慣,可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後,我應該在喝肌酸時搭配什麼食物?

Green 等人提出,93克碳水化合物加入5克水合肌酸中,能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出,47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中,效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用,例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等,更有利於肌酸的儲存。

服用肌酸建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用。 ©ShutterStock

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
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  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
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運動星球
運動星球

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升

2019-08-14
飲食方式保健飲食話題

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升 ©poliquingroup.com

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素就是健康的觀念 ©dietdoctor.com

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

吃素加工食品追求口感導致變胖 ©seriouseats.com

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。

炸蔬菜元不飽和脂肪酸偏多 ©food.ltn.com.tw

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

虛寒體質生理痛 ©medicalnewstoday.com

不吃奶蛋,又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。

不吃蛋奶素 ©breakingmuscle.com

資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯/妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開

2019-07-04
陳怡錞營養師營養補給保健飲食運動部落

女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是較容易貧血的族群,但貧血當然不只是女生的專利,男生也有可能會。

貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳(如地中海型貧血),也有可能是後天營養素缺乏所造成(如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病導致(如慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見的就是「缺鐵性貧血」。

遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開

我們為什麼分享這篇文章?

當你每次上坡跑或高強度訓練、舉較高磅數的啞鈴深蹲,是否會暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白?這可能是貧血造成的影響,雖然在日常生活中不明顯,但運動時只要強度一拉高,你就得承受它帶來的困擾,甚至使運動表現不如預期。最常見的兩類貧血中,地中海型貧血無法靠補鐵改善;而缺鐵性貧血如果有正確補鐵,能獲得明顯改善、回歸正常值。為此,Doona營養師不僅設計一日三餐補鐵料理,還整理許多補鐵時的貼心提醒,把這篇文分享給你身邊的女性朋友或有貧血症狀的朋友吧!

鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

運動員尤其是馬拉松選手是缺鐵性貧血的高危險群

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議,成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質,另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克,是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等,而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中,動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」,其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想達到較有效率的補鐵方式,在吃上述含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如、芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質,但也因為含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃,而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

茶和咖啡當中的單寧酸,會降低鐵質的吸收 ©OUKOSHER

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢?以下是Donna設計的「補鐵食譜」:

早餐:豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐):五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐:糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果:小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵

©愛料理/癌症關懷基金會/心食譜
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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