大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

深蹲對整體肌力提升較有幫助

2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效

在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

蹲舉深度越深 整體效益越高

蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

撰文／周奕呈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!

相信有很多人進入健身房，都是想由胖子變身為瘦子，但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間，由不到60公斤的瘦子，變身為88公斤的肌肉男神，現在他是一位健美運動員，這位大衛．萊德（David Laid）他健身6年來的故事，相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們！

在6年前只有14歲的大衛，身高168CM體重卻不到60KG，這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小，所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌，再加上大衛的身體患有脊柱側彎，所以身體看上去左右不平衡，而骨瘦如材的他在醫生的建議下，透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病，因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下，大衛開始下定決心進入健身房，剛開始的時候大衛因為太過瘦弱，導致身體肌力不足，連基本的健身器材都無法使用，只好先以徒手訓練開始，再加上他患有脊柱側彎，所以連徒手訓練的強度，都比一般人要小的非常多。

在接近1年半的徒手訓練之後，大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變，除了手臂變壯許多之外，連胸肌也都跟著成長，看上去和1年半前那個瘦小的他，有著天壤之別的差異性，在身體練壯的情況之下，他的食慾也隨之增加，尤其是每天健身完之後，對於飲食的攝取也更加大，這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外，更讓他的身高增加了10CM，這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了！

從肌力跟飲食開始增大之後，大衛也開始增加更多的重量訓練，並有效的學習及運用系統化健身課程，讓自己可以更加的強壯，到了2015年的時候，大衛的身材又更往上一階，體重直接來到79KG，這跟3年前的他差了快20公斤！然而這樣的努力與成績，在網路上開始被酸民攻擊，懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態，隨後大衛也上傳了自己父親的照片，來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候，大衛的身高來到了188CM體重達到88KG，這時候的他已經跌破所有人的眼鏡，完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩，現在已經變身為肌肉型帥哥，大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷，鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身，現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外，還交了一個健身網紅的女友Lisa，當時Lisa也是大衛的粉絲，在網路上互相學習健身的理念之後，發現兩人在健身這塊志趣相投，進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練，再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係，直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

相信大衛的故事可以激勵很多人，無論一開始你是胖子還是瘦子，只要在過程中肯付出多少你就能得到多少，大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力，所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友，也是理所當然的，那你是否也該更認真對待自己的身材？別再兩天打魚三天曬網了！

資料來源／MEN’S FITNESS
責任編輯／David