• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
1
多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
2
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
3
小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
運動星球
運動星球

多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?

那一組應該要做幾下?做多重?

在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!

肌肉目標=訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!

活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

2022-05-06
知識庫書摘健身觀念

多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:

硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?

多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。

為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。

這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。

當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯
當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯

我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:

● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

給年輕運動員、運動表現標準的必備條件、一般民眾與健身客戶的體能標準與運動員基礎

伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下

給精英高中、大學與職業運動員的運動表現標準

(須先完成上表的運動員基礎)

臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒

想了解更多標準?

關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

2021-06-29
居家肌力訓練徒手訓練核心訓練核心肌群腹部肌群健身知識庫

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

腹橫肌(TVA)的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌的位置
腹橫肌(transversusabdominus,TVA)主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles

腹橫肌(TVA)訓練對女性很重要

由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌(TVA)

要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

直膝舉腿支撐L-Sit
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com

雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片:

直膝舉腿支撐動作:

1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。

其它針對腹橫肌(TVA)的訓練:

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務