大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。
乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!
首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。
●最便宜
●最高的脂肪和碳水化合物
●對提升免疫力最好
這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。
有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」
●脂肪和碳水化合物較低
●比較適用對乳糖敏感的人
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。
如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。
●消化最快
●最昂貴
●高強度運動員適用
這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。
總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。
對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David