大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
人人都知道運動對身體有好處,但在積極追求健康的過程中,千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展,但仍存在著一些積非成是的規則,若心存質疑,似乎又會讓人感到不敬。
我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷,即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊,但其個人經驗也有可能在口耳相傳中,夾帶著錯誤的神話。通常,訓練的方法被大眾採納,成為主流之後,人們便會認為適用所有人,而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。
這一篇要來討論爭議性大的運動,這些運動做一次、兩次,並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復,但如果不斷的誤用或是過度操練,運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。
專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法,而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例,來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多,那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢?讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。
在進行健身計劃時,可以問問自己以下幾個問題:
• 為什麼做這項訓練?
• 這項訓練的效益為何?
• 這項訓練的風險為何?
• 做這項訓練的感覺為何?
• 做完這項訓練後有什麼感覺?
• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎?
假如以上這些問題的答案是否定的,請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項,那麼最好找其他教練。同樣地,如果你遇到觀念落後的教練(堅持舊觀念),更甚者還說出「沒有痛苦,就沒有收獲」,那趕緊跑!這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受,留意它帶給你的訊息。
不要對訓練產生自滿的心態,尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時,維持正確的人體力學並且留意身體的變化,這點至關重要。訓練時不要聽音樂,你需要專注在當下的訓練,以及這樣的訓練是如何影響你的身體,邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中,便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢,唯有完美的訓練才能創造完美的成果!
要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練,聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵,也才能在常規訓練中得到最大的收獲。
在選擇訓練項目、活動或是器材時,也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視:
• 安全嗎?
• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎?
• 效益有超過風險嗎?
• 這項運動的人體力學正確嗎?
• 這項運動和其他訓練有相關連嗎?
• 給你的感覺如何?
• 會傷害到關節嗎?
• 會耗費過多時間嗎?
• 能達到你想要實現的目標嗎?
骨科醫生觀察到運動者有越來越關心肩部撞擊的趨勢。對於運動者來說,所有需要肩部參與的運動都需要在有意識的控制之中。如果手臂舉起超過肩關節的高度,手應要後旋(掌心向上),這樣能留給關節內部更多的空間。手臂若是完全伸直,再加上手的重量,可能會加重肩部問題,並且讓手肘出現症狀。人們在訓練手臂時,經常會無意識的聳肩,將肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己,在訓練手臂時需放鬆肩膀,並且將肩胛骨收回中間。
任何不正確的訓練都可能會產生問題,然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險,下面列舉十三項訓練,若是有以下狀況出現,便是「弊大於利」:
1.滑輪下拉:把桿拉到頸後,或是動作太快,並且拉到低於下巴的位置。
2.槓鈴肩推:在頭、頸後做。
3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥:完成時手臂極度分開,來到黃色或紅色區域。
4.臥推:將槓鈴或是啞鈴推得太寬,或是手肘過度下拉,離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對,採對握(neutral grip)的方式,可以減少施加在肩膀的壓力。
5.側平舉和前舉:速度太快或是舉起時高於肩線。
6.槓鈴直立上提:拉桿過高。
7.聳肩:槓鈴握的位置寬度不當(太寬或太窄),或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。
8.二頭肌彎舉:使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。
9.三頭肌彎舉:使用機器訓練三頭肌,或是選擇不適合的姿勢,像是法式彎舉。
10.引體向上:寬握引體向上和頭後引體向上。
11.水中訓練:在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好,對身體的衝擊也較小,但因為人體力學較差時,若是再加上教練專業度不夠,學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力:器材的尺寸、形狀與運動的速度。
12.伏地挺身:雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。
13.雙槓撐體:身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時,要留意自己進行的方式,以避免肩頸、上背出現問題。
訓練時除了肩膀是高風險區,膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。
• 文章摘自和平國際, 卡爾.克諾夫著《給肩痛者的全方位修復指南》一書。
◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案
本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。
本書特色
1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。
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