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  • 多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
1
多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
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膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
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公園運動(3):單槓
運動星球
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?

那一組應該要做幾下?做多重?

在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!

肌肉目標=訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!

活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

2021-03-18
運動恢復高齡運動傷害保健觀念健身重量訓練知識庫

近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大

膝蓋痛
不運動不但沒減緩關節炎發生,反而增加發生機率

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」

坐姿踢腿
坐姿踢腿坐著把腳踢直的動作,對膝蓋負擔小

如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀:
膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手
一圖簡單了解!4種關節炎發生原因及症狀
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析

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公園運動(3):單槓

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

 

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。


注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。

翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

,

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。

STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。

單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。

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