大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
全球知名運動品牌PUMA持續推動DO YOU新女力運動,號召全球女性勇敢為自己喊聲、獨立自主嶄露頭角,今年大力支持女孩們突破社會既定印象,堅定地展現自信散發個人獨特魅力,如同今夏PUMA專為女孩打造的新女力系列新品 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸勁履般強悍出擊,純白潔淨的鞋身卻毫無避諱展現最自信的螢光 PROFOAM 中底,搭配全新升級的 LQD CELL 氣室科技提高機能內在;而另一款 PUMA WEAVE XT 系列,以 Boxing 拳擊為靈感,搶眼特殊的編織造型中底大力提升運動靈活度及步伐彈性,兩款新女力訓練戰履由內而外魅力直衝破表,實至名歸成為女力最佳後盾!在戲劇上不斷突破自我極限的陳妤受邀擔任女力代表,身著 PUMA 全新 LQD CELL Shatter 系列鞋款挑戰 POUND FIT 擊鼓有氧運動,展現不同螢幕前的新面貌;而積極健身的雷艾美著 PUMA 女力訓練服出場,散發著超強氣勢在 PUMA DO YOU 活動現場躍躍欲試,滿心期待體驗全新 PUMA LQD CELL 氣室科技 2.0 升級版!
實力派演員陳妤:「享受挑戰每個角色,勇於跳脫框架突破極限」 在戲劇上表現脫穎而出的實力派新星陳妤特別出席 PUMA DO YOU 新女力運動,鼓勵女孩們大膽突破自我極限,拒絕當個乖乖牌,在活動現場盡情揮灑汗水享受專業課程訓練,開心地表示:「無論在戲劇角色或是休閒運動,我都願意嘗試任何的挑戰,平常忠於練習滑板,今天特別興奮可以接觸擊鼓有氧運動,整體螢光激昂的氣氛包圍,不斷激發腎上腺素,那種靠意志力堅持下去的感覺真好!」
此次「PUMA DO YOU 強悍女力」訓練課程吸引各界女力代表爭相出席,熱愛健身、路跑、潛水的雷艾美,積極挑戰各項的運動是她最引以為傲的模樣,興奮說道:「穿著最新 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸鞋款參與這次 POUND FIT 擊鼓有氧運動訓練,它的高穩定度及避震防護在課程訓練中大大提升速度及反應力!期許自己在每個領域都能有傑出的表現,展現現代女力代表最重要的獨立精神。」活動現場音樂一下雷艾美拿起鼓棒跟隨著強力節奏擺動舞蹈,率性的魅力瞬間抓住全場目光,更鼓動現場氣氛,令人熱血沸騰!
活動現場營造 PUMA 強悍螢光夜派對時尚感,經典 PUMA 霓虹燈牆及多鏡面造型螢光拍照貼,讓現場的網紅們拍得愛不釋手,紛紛換上新潮流滿版印花戰袍,性感小心機的美背設計搭配螢光 Legging 兼具造型及功能,多口袋的貼心設計更是令人讚不絕口,首次參與 PUMA DO YOU 的陳艾熙說道:「今天穿上的是帥氣 PUMA WAEVE XT 系列鞋款,讓我在高強度的 POUND FIT 快節奏訓練中,體驗絕佳的靈敏度及耐久性,並持續激勵自己能以不同面貌呈現給觀眾,不論是戲劇還是音樂作品都能有傑出表現。」 擁有高知名度的前人氣主播趙岱新,將目標轉為主持、時尚界發展,希望勉勵身邊的女孩們跳脫框架不要侷限自己,勇敢向未知挑戰,盡情展現女性獨立強悍的面貌,能獲得的收穫絕對是意想不到的豐富。
近期在節目上遊戲表現出色的梁以辰,穿上 PUMA 最新螢光怪獸鞋款化身為性感小怪獸:「PUMA LQD CELL 科技系列鞋款不僅擁有避震穩定的高效能外,鞋身的外觀設計更是吸引我,利用前衛大膽的新穎外型搭配螢光色系,PUMA 實在太懂女孩的心了!」
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
夏天逼近,在這適合穿短褲的天氣,你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了!不過現在還來得及,擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith),大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅,幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿!
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習,透過下蹲時採取狹窄的站姿,朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直,將雙腳位置略小於肩膀寬度,腳趾稍微向外側,並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲,過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲,直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上,大腿與小腿角度小於90度,並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部,回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練,朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯,他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂,但因為太重而不斷滾下山,他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石,想必西西弗斯有雙粗壯的腿,而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多,張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬,腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎,將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲,繼續保持身體呈一直線,這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲,並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體,回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節,建議使用腿屈伸器械來進行。
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要,但不少人認為這個動作會傷害膝蓋,其實是因為他們負重太大,因此,朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上,腰背貼緊椅背,雙腿比肩稍寬放在踏板後,選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣,手握兩側手把,大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點,雙腿伸直但不要鎖死膝關節,停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣,雙腿慢慢回到起始動作。
這個動作看似相當基礎,然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉,讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴,手臂伸直,將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲,身體從臀部開始下彎,直到軀幹幾乎與地面平行,停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推,用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源/Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯/Dama