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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
2018-04-11
大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？
那一組應該要做幾下？做多重？
在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！
肌肉目標＝訓練強度
如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！
活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！
參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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居家徒手訓練，無時無刻打造好身材！
2016-10-12
徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時，碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦，不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是，我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
徒手健身 ©Confirmado
以下為大家介紹5組基本徒手訓練，讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。
1 伏地挺身
步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）
伏地挺身 ©mensfitness.com
2 棒式訓練
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）
棒式訓練 ©mensfitness.com
3 負重橋式
步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依造個人能力）
負重橋式 ©mensfitness.com
4 徒手深蹲
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
步驟2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）
徒手深蹲 ©mensfitness.com
5 背部伸展
步驟1：趴在地板上，雙手放在後方兩側。
步驟2：腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）
背部伸展 ©mensfitness.com
運動星球
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代償作用
2016-05-12
在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。
「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。
運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。
就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。
然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。
代償跟借力，你有先搞清楚嗎？