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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
2018-04-11
大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？
那一組應該要做幾下？做多重？
在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！
肌肉目標＝訓練強度
如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！
活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！
參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David
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俯臥游泳 SWIMMER PULES
2016-06-01
俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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意外掰掰！藉重力釋放的臥推椅讓你避免被槓鈴壓傷－MAXX BENCH臥推椅
2016-05-24
有在臥推椅上不小心被掉下來的槓鈴壓過嗎？一般的臥推椅是固定式的，舉完放下時若力道沒抓好，很容易發生危險。有人設計了這款裝有油壓裝置的臥推椅，除了很簡單可以用腳踩的方式讓椅面緩緩下降，讓你可以很輕鬆地放好槓鈴再全身而退，椅面還可以自動回復原位，實在是很方便！擔心它的承重？研發團隊把一台大型pickup皮卡車架在椅子上，五位成員還站在車上，椅子還是可以正常運作，所以安的啦！
這款MAXX BENCH已於KickStarter集資，目前正陸續出貨中，不過僅限運送到美國境內，希望日後可以量產並行銷到台灣來啊。
©maxxbench
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