大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧!但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群?沒錯!就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群(Forearm Muscles),那為何要訓練前臂肌群呢?因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響,只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關,所以,前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環!
首先,我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件,在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節,因此,我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有:肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後,我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練,讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一,這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動,它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時,所能發揮的力量就會越大,但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作,再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成,因此,在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領:
1.坐在長凳上前臂放於大腿上,雙手反握槓鈴(拇指朝外)讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起(往身體處彎曲)。
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作,它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作,跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動,同樣,也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適,如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領:
1.採用站姿正手握槓(拇指朝內),手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力,用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高,手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練,其實,這個動作也可針對前臂來做訓練,尤其是在握力這個環節上,因此,這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作,也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領:
1.雙手採用正握法(拇指朝前)握住啞鈴,雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上,直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下,短暫的讓前臂肌肉放鬆休息,再拿起啞鈴繼續行走。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David