大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
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資料提供/星裕國際
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