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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!
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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念
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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋
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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!

2018-03-12
知識庫 健身 觀念 生活

你是否有過滿懷著熱誠,去健身房繳錢辦好會員卡,摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從哪邊開始練?這個動作會不會受傷?這樣的疑問相信很多朋友都經歷過!我們如何在健身房初登場時進行訓練,縮短不知道該練什麼?該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前,你先靜下心來問問自己,你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標,你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表,但在朝向目標方向之前,每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期,尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著,大部分的肌肉與神經之間的聯繫,不是沒有開通就是不夠緊密,所以一開始建議從大肌群開始訓練起,人體的三大肌群:胸部、背部及腿部,這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後,請先選擇三大部位所要練的固定式器材,選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,為何要加入有氧運動?不是要減脂的人才要做有氧運動嗎?其實有氧運動是在提升我們的心肺功能,將心肺功能提升起來,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加,另外,組間的休息時間也不宜過長,盡量控制在1分鐘內,因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持著你當初的熱誠與目標,就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料/BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度?你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念

2019-10-17
觀念增肌背部肌群知識庫健身

一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題

首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。

 

手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。

另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。

資料參考/trendencias、barbend

責任編輯/David

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New Balance女性專屬運動商品全面上市,量身打造各衝擊強度專業運動BRA、緊身褲、女子訓練鞋

2017-04-24
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