你是否有過滿懷著熱誠，去健身房繳錢辦好會員卡，摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後，看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音，就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手，當時那種不知該如何下手？該從哪邊開始練？這個動作會不會受傷？這樣的疑問相信很多朋友都經歷過！我們如何在健身房初登場時進行訓練，縮短不知道該練什麼？該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前，你先靜下心來問問自己，你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標，你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表，但在朝向目標方向之前，每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期，尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著，大部分的肌肉與神經之間的聯繫，不是沒有開通就是不夠緊密，所以一開始建議從大肌群開始訓練起，人體的三大肌群：胸部、背部及腿部，這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後，請先選擇三大部位所要練的固定式器材，選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之後當肌力慢慢提升之後，就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，為何要加入有氧運動？不是要減脂的人才要做有氧運動嗎？其實有氧運動是在提升我們的心肺功能，將心肺功能提升起來，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。如果你一週去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一週只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加，另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內，因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情，它是一種需要長久的訓練，所以要保持著你當初的熱誠與目標，就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯，但這些都沒有關係，因為這就是一個學習的過程，除了適時的吸取新知之外，記得可以多多請教專業的教練，千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料／BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯／David

當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時，你就必須要有一種破釜沉舟的決心，因為，所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限，唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓，所以，無論你願意花多少時間在健身房裡，都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適，因此，當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練，那麼這將會是極其危險的做法。

有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後，會感覺到頭暈目眩的狀況，一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」，但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示，這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練，即使你的目標很難達成，但唯有照顧好自己的身體健康，才是學習重量訓練最重要的根本。

1.維持水分

多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要，然而，這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽，特別是你在重量訓練時花費較長的時間，就有可能會忘記補充水分，尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式，就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外，再根據每個訓練的組間與強度，適度的飲用一些水，無論你是否感覺到口渴，在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。

2.訓練前熱身

當我們長時間處於靜止狀態，突然間要進行大量的訓練動作時，就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時，因為，基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時，這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態，必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來，所以，運動前請先經過熱身再開始。

3.嘗試輕度運動

訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外，有部分原因是來自於腦部缺氧所引起，這有可能是你的肺無法充分的發揮作用，造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此，必須要安排一些時間進行低強度的運動項目，例如瑜伽或是健走步行等等，這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能，如果你想要讓自己變得更加強壯，就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。

4.少抽菸與喝酒

抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性，尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水，抽菸會危害我們的心肺及血管功能，如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。

5.嚴重時請去看醫生

如果你嘗試了以上4點提示之後，在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象，請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累，如果都沒有的話，請立即去醫院看醫生，因為，有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解，很難從日常生活中發現。

資料參考／draxe、mensjournal

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臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
 
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
 
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。

 1   啟動髖關節

雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。來回做五次。

 2   起跑弓箭步

雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。左右交替，做10次。

 3   髖關節上推

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。

©popsugar.com

 4   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

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 5   滑式跳耀

站直，雙腳稍比肩寬預備。跳躍式，右腳跨至左腳後方。跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。

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 6   單腳橋式

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

 7   椅子蹲跳

雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

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 1   對角弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。

 2   髖關節單臂伸展

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。

 3   上階

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。

 4   側弓箭步

右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下

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 5   步行弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下

©Byrdie Beauty

 6   單腿髖關節上升

躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。

 7   雙腿登階訓練

雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

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 8   髖關節上提訓練

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

©acefitness.org

 9   單腿直立坐下

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

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 10   反向弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。

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 1   起跑交叉弓部

雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。

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 2   單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 3   單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

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 4   弓步跳

呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

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 5   後腳抬高

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。

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 6   椅子弓箭步

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。

 7   單腳交叉蹲

左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。

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