你是否有過滿懷著熱誠，去健身房繳錢辦好會員卡，摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後，看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音，就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手，當時那種不知該如何下手？該從哪邊開始練？這個動作會不會受傷？這樣的疑問相信很多朋友都經歷過！我們如何在健身房初登場時進行訓練，縮短不知道該練什麼？該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前，你先靜下心來問問自己，你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標，你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表，但在朝向目標方向之前，每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期，尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著，大部分的肌肉與神經之間的聯繫，不是沒有開通就是不夠緊密，所以一開始建議從大肌群開始訓練起，人體的三大肌群：胸部、背部及腿部，這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後，請先選擇三大部位所要練的固定式器材，選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之後當肌力慢慢提升之後，就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，為何要加入有氧運動？不是要減脂的人才要做有氧運動嗎？其實有氧運動是在提升我們的心肺功能，將心肺功能提升起來，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。如果你一週去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一週只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加，另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內，因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情，它是一種需要長久的訓練，所以要保持著你當初的熱誠與目標，就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯，但這些都沒有關係，因為這就是一個學習的過程，除了適時的吸取新知之外，記得可以多多請教專業的教練，千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料／BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯／David

對於追求健康、減重的人來說，再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成，但是，有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬（Emily Samuel）提出了一項運動建議：對於追求減重、健康的人，如果想要讓運動成為生活習慣的一部份，關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好，這樣更能讓自己達成目標。

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材，不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式，但是，這樣的運動不是非得運動器材不可，而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示，像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜，但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活，無論何時有空、隨處都能進行，才能確保運動到位，也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動：

跳繩 Jump rope

跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動，幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學，可改善平衡感、耐力和心肺功能，還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧，不論小孩、成年人或長者，隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速，對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋？其實，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低，同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群，一旦肌肉強壯起來，更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘，每天可跳2次，就能達到每天30分鐘的運動量，相當適合時間零碎的上班族。

棒式 Plank

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高，也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸，一般維持30秒～1分鐘。根據《男性健康（Men's Health）》雜誌專欄作家丹瓊（Dan·John）表示，做棒式時，最多2分鐘，再久意義不大。然而山謬教練認為，棒式熟練之後，可加上伏地挺身，增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群，鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

深蹲 Squat

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直，否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉，深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍，不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

然而運動一段時間之後，常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化，有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時，只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容，就能改善以及突破停滯期。

資料來源／康健、Business Insider、Go Super

責任編輯／妞妞

在健身重訓課程裡最不能或缺的就是腿部與臀部肌力強化，通常只要說到下半身訓練動作大家一定都會想到深蹲這個動作，當然深蹲是一個十分基本又經典的訓練動作，再加上它是一個可練到股四頭肌、後腿肌、腰部、小腿肌與臀肌的複合式動作，對於下半身肌肉量與肌力的成長也十分有效果。但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？

深蹲

對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。

弓步蹲

我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。

結論

無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David