如果你想要更有效率的實現增肌的目標,那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡(nitrogen balance)是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係,由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質,而蛋白質的氮元素含量恆定為16%,因此,由氮元素含量可以計算出蛋白質含量,因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況,是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說,氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念,這也是每個健美選手或健身愛好者,所熟知的合成代謝(ANABOLISM)和分解代謝(CATABOLISM)這兩個術語的源頭。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵,人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮,因此,人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎,人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質,因此,人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質,通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功,這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸,這些蛋白質將會被人體分解並替換。
然而,我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種,剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸,也是不可缺少的胺基酸成份,要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成,它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態,從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
對於熱衷於健美的人來說,氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異,如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量,那身體就會分解肌肉組織來獲取它,另一方面,如果你的攝取多於消耗量,那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源,因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量;相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下:
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入(即蛋白質增加)等於氮的輸出(即蛋白質損失),一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時,就會呈現出正氮平衡的狀態,生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時,就被稱作為負氮平衡,通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下,因為蛋白質的攝取量不足,也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足,如有傷口也很難以癒合。
因此,最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量,也就是所謂的正氮平衡。
1.每餐都要吃高蛋白食物,目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘,食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後,喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點,以使肌肉組織補充氨基酸,並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間,過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料,而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練,以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下,有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料,進而讓肌肉的合成效率大打折扣,為了彌補這樣的問題,你必須要將蛋白質的攝取量提升,來避免這樣的問題產生。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
對於追求健康、減重的人來說,再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成,但是,有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬(Emily Samuel)提出了一項運動建議:對於追求減重、健康的人,如果想要讓運動成為生活習慣的一部份,關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好,這樣更能讓自己達成目標。
「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式,但是,這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動:
跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋?其實,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低,同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。
棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。根據《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan·John)表示,做棒式時,最多2分鐘,再久意義不大。然而山謬教練認為,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。
深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉,深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍,不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
然而運動一段時間之後,常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時,只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,就能改善以及突破停滯期。
資料來源/康健、Business Insider、Go Super
責任編輯/妞妞
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。