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高弓步式──延展脊椎 打開胸腔
2018-04-12
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎 打開胸腔 ©yogainternational.com
1 舒展髖關節
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢
除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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臍輪：增強意志力、擺脫猶豫不決
2018-11-19
臍輪（Navel chakra）主要掌管你在團體中的感覺，讓你在一個團體時能掌控而且有足夠的自信心，並且不會猶豫不決，做事情也很有執行力。但當臍輪不活躍時，容易呈現被動狀態或是難以下決定可能，變成惟惟諾諾而無法取得自身想要的，如果此脈輪過度活躍，則可能會有強烈控制慾和侵略性，而臍輪代表的顏色為黃色。
臍輪：增強意志力、擺脫猶豫不決 ©Art/Yoga Fusion
臍輪相對位置與反應
名稱： 「mani」是珠寶、「pura」意為城市；臍輪常被形容為「珍寶或火焰（agni）之所在」，此外，nabhi（肚臍、樞紐、核心）chakra 也位於此處。
所在位置： 太陽神經叢與上腹部。
對應腺體： 消化系統、中樞神經系統、胰腺。
掌管區域： 胃、小腸、肝臟、脾臟、胰臟、腰椎、肌肉。
良性反應： 臍輪是決定我們生理健康品質的關鍵角色，此外，它也象徵人的意志力與韌性，擁有健康的臍輪能量給人帶來自尊、決心、勇氣、活力以及良好的人際關係與社群網路。
失衡症狀： 暴飲暴食、消化系統或代謝異常、糖尿病、潰瘍。搖擺不定、懦弱、被動、控制慾或憤怒管理問題、剛愎自用、具有侵略性、批判性強、工作狂傾向。
如何知道臍輪開始失常？
不信任自己：時常不信任自己，覺得許多事情都做不到。
過度謙卑：沒自信、過度覺得自己的成就不屬於自己。
害怕改變：對未知的事物、未來感到恐懼，並害怕一切被改變。
不知道自己要什麼：每天對生活一無所知，也不會設立目標，對於旺來一切茫然。
變的被動：對所有事物保持可由可唔、變的被動不積極。
對一切都沒想法示意圖 ©grahamstoney.com
如何啟動臍輪？
學習接納自己：多在鏡子前面鼓勵自己、接受自己的不足。
多參與公益團體：參與公益團體，從中獲得自信心以及鼓勵。
多運動：像多運動、做瑜伽，能增加自信心外，也能幫助腦筋思考。
周遭充滿橙色事物：臍輪代表的顏色是黃色，當周圍時常出現黃色事物，能刺激海底輪被啟動。
對鏡子多喊鼓勵的話 ©startsat60.com
資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2016-06-27
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起，伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。
