現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  鍛鍊下肢

除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做高弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下是鷹式的3種好處，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。

 1  放鬆肩頸

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

 2  緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，鷹式可以拉開骨盆、脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於熱愛跑步的運動者來說，擁有穩定的髖關節以及腿部足夠的肌肉力量都是相當重的，但是讓肌肉長期處於在緊繃狀態下是非常不健康的一件事。當肌肉緊繃會出現粘粘的情況，嚴重時會發炎導致酸痛。立姿寬腿前彎式（Standing Forward Bend）除了能伸展緊繃雙腿幫助沾黏的肌肉打開，還有許多對身體有益的功效。

 1  改善腿部水腫

許多女性都有腿部水腫的問題，水腫原因很多，像是生活作息不正常、飲食等，都會造成水腫，當腿部水腫時，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。透過立姿寬腿前彎式能消除腿部多餘水分，讓腿部曲線更加好看。

 2  伸展緊繃背肌

現在許多忙碌的上班族、生活壓力大的家庭主婦，時常彎腰駝背導，導致姿勢不正確，這時就會出現背痛、腰酸等問題，嚴重時還會脊椎側彎。透過立姿前彎式能有效伸展緊繃的背肌、調整駝背、舒緩脊椎。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。立姿前彎式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做立姿寬腿前彎式

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞