現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  鍛鍊下肢

除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做高弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

相較於串聯1 的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習，採取被動的方式，每個姿勢約停留三∼五分鐘，初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動，則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調，或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配，同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
 
在陰瑜伽中，由於每個動作體式只停留三∼五分鐘，相較於一般的靜坐，停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。
 
隨著陰瑜伽和正念練習，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養出更扎實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1— 串聯（Vinyasa），意指在體式之間，用特定動作組合（例如平板式，上、下犬式）
來完成體式間的過渡，使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性

若想在家練習陰瑜伽，請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。
 
進入體式後，身體會慢慢鬆開。然而，這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣，如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧克力塊不但溶解不了，還會將鍋底燒焦。理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護身體不受傷，因此對練習來說相當重要。
 
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右，但若是居家練習，其實無須拘泥於時間的長短，只要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規畫更多的練習時間，養成練習的習慣。

過程中太過不適，可選擇替代動作

做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐，代表那個體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時，避免停留過短或過久

建議用計時器計時三∼五分鐘，才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞，練習者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要；計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養定力，以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點
1. 呼吸：吐氣四秒，吸氣四秒
2. 專注力：放肚臍四周，感受呼吸的發生

 1  俯臥鱷魚式 Makarasana

對應經絡：心肺

進入體式步驟：
1. 面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

 2  英雄坐姿式 Virasana

對應經絡：胃脾、心肺

進入體式步驟：
1. 雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，
若有的話，將磚塊放在毛毯下方後，再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠離耳朵。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：將意念專注在呼吸上數息，吐氣四秒，吸氣四秒。

 3  仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡：心肺、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀，瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上，把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方，躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地，雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏，然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間：3 到5 分鐘 （初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
（是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的？）

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

 4  人面獅身式 Sphinx

對應經絡：腎膀胱

進入體式步驟：
1. 面地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。
2. 手肘放地面，雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸，肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上，雙腿放鬆不施力。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 5  鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 坐在摺疊好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲，右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後，從肚臍下方往左後方扭轉，
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上，雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，
頸部兩側延長。
8. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

 6  穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後，將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 7  倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡：腎膀胱、心肺

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝，腳掌踩地。
3. 吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開，胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度，停留中需要休息，
可將腿放下，兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：感受身體從進入動作到離開時，內在感覺的細微變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 8  蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡：肝膽、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯摺好當成枕頭，將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：將呼吸注意力放在骨盆前側，觀察身體內在空間。

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， Michelle Chu著作《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500，Michelle的教學，多年來深耕於國內外瑜伽師資，以及深度研習與僻靜營，並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊，帶動練習正念和陰瑜伽的風氣，以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧，打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉．鮑爾斯（Sarah Powers）陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習，華人界第一本陰瑜伽專書。

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責任編輯／瀅瀅