現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  鍛鍊下肢

除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做高弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。

 1  加強大腿力量

船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。

 2  鍛鍊背部肌群

現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。

 3  鍛鍊手臂肌群

擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。

如何做船式

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！