現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  鍛鍊下肢

除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

 3  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做高弓步式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

隨著運動與伸展的訓練熱度，瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來，人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃；但這項運動訓練也如同其它的運動一樣，當訓練不當或過度訓練時，就容易引起身體的不適及疼痛，例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持續錯誤的訓練，造成肌肉及膝關節受傷一般，瑜伽這項練習也很容易，在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股（Yoga Butt）」。

瑜伽屁股（Yoga Butt）雖然不是一種醫學術語，但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害，更具體的說，瑜伽屁股（Yoga Butt）是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來，我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。

什麼是瑜伽屁股？

瑜伽屁股（Yoga Butt）一般都被稱做Dead Butt Syndrome（DBS）中文直翻為「死屁股綜合症 」，是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語，這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨（the sitting bone）附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說，雖然有許多的因素會導致這樣的問題，這包括肌肉拉傷和過度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式所導致；這是因為人類不該長時間保持坐姿，它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。

另外，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說，這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷，例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害，這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。

造成DBS的原因

瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示，如在瑜伽練習的背景之下，最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」，這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢，這是由於肌腱的彈性有限，因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。

而物理治療師Leada Malek博士也指出，由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份，所以，高膕繩肌（high hamstring）以及深臀旋轉肌（deep glute rotator）的拉傷與梨狀肌綜合症（ piriformis syndrome）都極為常見。然而，當臀部和膝蓋需要穩定度的時候，理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作；然而，如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離，就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉，因此就很容易造成這個問題。

Tarma也特別補充，瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌，再加上過度頻繁或極端的伸展訓練，就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說，膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害，也是一種負荷能力不足的問題，這些肌群沒有足夠的力量接受負擔，因此，就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力，導致這些部位的疼痛問題。

瑜伽屁股的症狀

1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。

2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。

3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。

4.臀部及大腿連結處有酸痛感。

5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。

該如何治療瑜伽屁股

根據美國國立衛生研究院指出，練習瑜伽對於身體有許多的好處，包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等，這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股（Yoga Butt）這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態，因此，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議，當發生這樣的現象與症狀時，請直接休息暫停訓練一段時間，直到症狀緩解之後再進行改進。

同時，這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作，在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作，並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。

但這些都只是暫時性的緩解，如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織，讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力，這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量，所以，Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練，一旦你開始可以控制這些力量之後，就可以進行更具挑戰性的訓練方式，例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重，負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。

最後，Tarma表示，雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效，因此，懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心，就成為一項十分重要的訓練內容。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

對於長期姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過駱駝式（Camel Pose）能改善脊椎側彎等問題，但預防勝於治療，從平常生活保健做起就能免於疼痛纏身。

 1  緩解坐骨神經疼痛

常見的姿勢不良有翹腳或是二郎腿，以及坐在椅子上會呈現歪七扭八的姿勢，此時會造成骨盆傾斜、脊椎側彎、長短腳的問題，進而演變成下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出。當罹患這些症狀時，行動會開始不變，對年長著來說更是一大折磨。駱駝式能矯正姿勢不良帶來得困擾，進而緩解脊椎周圍緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 2  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過駱駝式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 3  改善消化不良

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過駱駝式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

雖然駱駝式對於脊椎保健有許多好處，但頸部有受過傷、高血壓、脊椎有受過傷的患者，請依循專業醫生建議再做進行。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞