平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。
路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。
每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。
如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。
泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。
力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。
此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。
路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。
多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。
Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。
部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。
在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。
一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
第五年舉辦的 XTERRA TAIWAN,是台灣指標型綜合越野賽事,除了帶領世界各國選手領略墾丁的山海風情,五年來也不斷進化,今年更將場地集中於石牛溪農場舉行,寬闊的林間草地佈上亮眼的賽道、EXPO 帳篷、休憩區等等,起終點拱門更採用全 LED 動態螢幕,令選手與親友們在主辦單位高規格的軟硬體環境中,度過了一個極富挑戰性又充實愉快的假期。
2022 XTERRA TAIWAN 於 3/26-27 兩日舉行,首日上午進行全球越野三項巡迴賽、兩項賽;下午進行 XTERRA X VERTEX 小鐵人越野挑戰賽;3/27則進行越野跑競賽。
賽前一日在會場有大會 EXPO,除了報到帳篷,還有各式裝備品牌商家進駐,為選手提供最完善的運動裝備展售、試騎、維修諮詢等各項服務,讓選手可以為隔天的競賽做最好的準備。
參展的 SYB 昇陽自行車 Josh 表示,很高興 XTERRA TAIWAN 把接軌世界的越野活動帶進台灣,無論賽事規格、選手服務和保障都是世界級,很榮幸成為協力廠商之一,希望未來有更多民眾來參與這樣極富意義的戶外越野活動。他與太座都在品牌服務,原本常駐上海,疫情關係回台,也因此有了新成員的誕生,此次順道帶寶寶來提早看一下環境,成為會場中的焦點之一。
SEIKO 台灣精工為本次官方計時器供應品牌,為大會提供精確的計時服務。總經理藤田安城(Yasuki Fujita)表示,SEIKO 1964 年為東京奧運提供計時器,自此便經手許多世界各大賽事官方計時器的研發。而同樣致力於環境保護 SEIKO 非常認同 XTERRA 所倡導的 We Play & We Protect 理念,期望未來能以雙品牌的力量,共同推廣運動賽事與自然諧和共生。
五週年的 XTERRA TAIWAN 追本溯源,希望帶選手回到賽事的起源地夏威夷,本屆會場各項設施與餐飲服務,皆以夏威夷風格為主題。
活動兩日所安排的賽後餐飲,供應了 POKE 拌飯、漢堡、通心粉與漢堡排餐等等夏威夷常見料理,以現場烹烤方式作為選手即時又美味的補給;在 26 日的三項、兩項選手頒獎晚宴,更以盛大豪華的直火燒烤與原住民熱情演唱,撫慰選手賽後疲憊的身心靈。
負責場地佈置與餐飲服務的有趣餐飲行銷負責人謝維智表示,很榮幸再度與 XTERRA 合作,以大會今年夏威夷主題為發想,場地佈置同樣邀請廣受好評的璐露野生活負責,除於會場休息區佈置一個清爽舒適的空間,晚宴更切合夏威夷主題,以鮮豔色調的花草、火把,為選手鋪上一條充滿南國風情的迎賓大道。
餐飲服務則由旗下 PILI PALA 團隊負責,以直火燒烤為主題,除於晚宴以精湛手藝呈獻一整隻烤全豬,更邀請超人團隊(Yen 的廚房)供應晚宴中最為吸睛搶手的超大鐵盤海鮮西班牙燉飯與午餐通心粉;高雄 Celebrate 團隊則為選手提供夏威夷漢堡、戰斧牛排、煙燻牛胸、LOCO MOCO 漢堡排等等,其肉品均以特製爐具 18 小時慢火煙燻而成,留住軟嫩口感,並佐上卡羅萊納金醬和鳳梨以配適夏威夷主題。另有墾丁缽嗑本舖供應夏威夷拌飯,除了鮮美海鮮,還佐以特製醬汁,展現道地夏威夷風情。
冷飲除了大會提供的椰子水,還特別準備南非博士茶、啤酒等等,讓選手們可以精緻餐飲暢快補給。為確實執行 XTERRA 的環保理念,現場只提供可回收並需重複使用的餐具,為地球盡一份心力。
對於許多熱衷比賽的運動員來說,完成具有挑戰性的賽事,象徵著人生階段性的成就;然而,XTERRA 總是以不同的視角傳達著「運動即生活」的理念,正如成績與結果只是夢想的一部份,因為「轉變,早已默默地累積在選手努力完成每一回考驗之間」。
2023 年的 XTERRA Taiwan 已在官方粉絲專頁公告賽事日期於 4 月 15、16 日舉辦,無論您是經驗豐富的鐵人選手、或是想嚐試更多挑戰的市民跑者,現在就訂下全新目標-「以自然為師,與山野為伍!」跟著 XTERRA 探索更寬闊的未知領域!
採訪攝影/運動星球