跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。
跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。
為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。
正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。
開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。
正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。
開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。
正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。
開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。
開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。
正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯/Dama
北濱追風挑戰賽、貢寮馬拉松或是四獸山徑越野跑相信對於長期有參與路跑賽事的選手們都不陌生,而這些賽事也是跑友們口中所謂的好賽事,那麼這些賽事的背後,到底是哪一個單位在盡心盡力為各位規劃著呢?
Ezfun生活玩家成立於2012年,以舉辦國內各項單車、路跑賽事為主,平均一年約有20場的賽事,近年更加入越野跑的部分,其中有Ezfun親自規劃舉辦的,也有幫他人承辦的活動。無論是什麼類型的運動賽事,其宗旨皆是以品質好的流程為主,國民健康為目的。
Ezfun算是台灣最早進入越野領域的單位,台北有許多的山徑路線,也是他們第一個開發的。辦過賽事之後,也成為其他單位的模範,進而讓越來越多跑友知道原來台灣有這麼一條美麗的路線。越野跑是需要四肢併用的運動,許多人路跑了些日子之後,單純的跑步已無法滿足他們的需求,便開始想要提升難度,Ezfun發現大家有著這樣的需求,於是開始規劃讓大家跑進山林裡面。
他們最開始是在大台北地區,以親山的步道為主,進入越野跑領域,因為越野跑在台灣還算是新興的活動,尤其對於初階越野跑者來說,過度原始的叢林相對困難度較高。
每場活動賽前,Ezfun至少會做5-6次的路線場勘,因為山徑之中隨時都在改變;有時地震,有時土石流,也會因著這些因素使得原有地形地貌被迫改變。抑或是有些難度較高的山徑,路線相對來說更為原始,於是他們便需要花上更多的心力,以安全為第一考量,去除茂密的雜草、移開倒塌的樹木,讓路徑明顯地險露出來,保護跑者不致於在過程中受傷。
除此之外,在活動開始的一、兩個星期之前,仍得再次確認,並在樹幹上綁好布條、做記號,讓跑者能夠遵循路線運行,不必擔心因找不到路而驚慌失措。
Ezfun的活動經理黃先生也表示:「台灣越野人口數目前持續增長中,喜歡運動的人會想要去挑戰自己的極限,甚至希望自己能夠跌跌撞撞,全身沾滿泥巴,才稱的上是一位越野人。」
目前,Ezfun每年都會有固定5場的越野賽事,像2017就有:三峽鳶山山徑越野跑、內湖碧山岩山徑越野跑、四獸山山徑越野跑、獅頭之巔越野跑、頭城秘境山徑路跑。為了鼓勵民眾踴躍來參加運動賽事,在一年內,不限里程長短,只要有完賽這5場比賽,集滿獎牌,就可以獲得Ezfun特別製作的個人全勤獎獎盃和精緻獎牌盒;這個獎牌盒的概念源自於世界6大馬拉松大滿貫賽事,能夠成功集滿這六大賽的獎牌,便是馬拉松跑者一種無上的光榮,可以列為自己的終生偉大成就之一。
EZFUN延續此一概念,讓跑者努力朝向目標前進,同時讓挑戰越野賽這件事在大家的心中成為人生中最驕傲的事。
此外,只要是Ezfun辦的賽事,不僅品質優良,其物資也是有一定的水準,以比賽的T-SHIRT來說,除了對於賽事的紀念之外,更重要的是實用性,Ezfun希望選手拿到衣服之後,不只是單純用於此賽事,而是能夠穿的長長久久,也因此在設計上,他們選用好的材質及具代表性的設計著手,只要穿過的選手都說好。
經過幾屆的主辦之下,Ezfun也統計了每年跑友們印象最深刻的賽事。以越野跑來說:四獸山多變的風景及地形,是最令大家難忘的,而內湖的碧山越野跑則是跑友心中最厭惡卻最喜愛的賽事,此賽事由於階梯地形超過一半,提高整場比賽以及體力的考驗,但奇妙的是結束後卻總讓許多人一遊未盡,甚至誓言明年要再次挑戰。
單車賽的北濱或是西濱路線也是深受車友的喜愛,路跑賽則是每年2月底在新竹峨嵋鄉舉辦的大桔大利最受歡迎,每年的這個時候峨眉鄉的橘子既香甜又好吃,整體賽事CP值高,完賽再送一箱5台斤的橘子,將這份香甜,分享給更多親朋好友。
不管是實體賽事還是線上APP,Ezfun的總經理于蓓蒂也表示:「目前台灣運動趨勢雖難定奪,從過去的單車、路跑到如今的越野跑及鐵人三項,Ezfun只希望能將這些優良的運動風氣持續推廣,我們致力於舉辦品質好的賽事,開發方便有用的U-PRO遊步樂APP,期望越來越多人能夠開始運動,讓國人對於運動的觀念更進一步,帶動整個台灣的運動風氣。」
Ezfun生活玩家
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙