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runner's muscle training
跑者必備的6大核心訓練
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adidas X9000科技跑鞋  全新高密度JET BOOST中底潮感避震同步升級
adidas X9000科技跑鞋 全新高密度JET BOOST中底潮感避震同步升級
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跑者必備的6大核心訓練

2018-04-16
知識庫 跑步 核心訓練 訓練動作 夏日跑堂 動學堂

跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!

跑者必備的6大核心訓練

什麼是核心肌群?

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。

核心肌群範圍示意 ©王育誠

核心肌群用於跑步:跑姿的效率

跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處:減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
・ 以下招式每回合做3組、每組8-12次,各組之間休息90秒鐘
・ 每周例行兩次核心訓練,兩次之間休息至少48小時,建議在跑後訓練
・ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。

©runtastic

正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。

©runtastic

 2  單手側棒式+腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。

©runtastic

正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。

©runtastic
©runtastic

 3  橋式+跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。

©runtastic

正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。

©runtastic

 4  四足跪姿(鳥狗)QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

©runtastic

正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。

©runtastic

 5  四足轉體+捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

©runtastic
©runtastic

 6  肘觸膝+側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。

©runtastic

正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。

©runtastic
©runtastic

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。

資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯/Dama

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adidas X9000科技跑鞋 全新高密度JET BOOST中底潮感避震同步升級

2021-08-16
ADIDAS鞋子跑步配備館

adidas不斷創新跑鞋技術,2021持續以科技運算提升跑鞋效能製程,利用精密電子數據分析跑者運動表現,打造三款全新升級X9000科技跑鞋系列 – X9000 L4、L3、L2。採用嶄新JET BOOST科技中底,大幅提升避震回彈效果,全力協助跑者Level Up Your Game。搶眼外型延續第一代X9000前衛風格,完美詮釋彷彿置身電玩世界的Cyberpunk科幻美學,結合科技數據、跑步機能與潮流時尚,帶領跑者開啟全面進化的運動表現。

adidas X9000科技跑鞋  全新高密度JET BOOST中底潮感避震同步升級
adidas X9000科技跑鞋 全新高密度JET BOOST中底潮感避震同步升級

adidas X9000 L4率先採用全新JET BOOST科技中底,利用顆粒更小、密度更高的BOOST顆粒結構,給予腳掌更具支撐度的回彈與穩定避震效果;結合數據分析研發而成的ADIWEAR區塊,切割三角顆粒大底,讓活動更自由、雙腳能多角度靈活翻轉,即使面對不同天候與地形,也可擁有絕佳抓地力與耐磨性。工藝式網布鞋面搭配鞋側拼接異材質設計,不僅豐富鞋款視覺層次,並兼具舒適及包覆腳感;後跟TPU穩定裝置有效加強足部穩定,提供卓越支撐與保護效能,讓跑者全力向前,自信邁開每一步。

adidas X9000 L4男款S23665,NT$4,590
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adidas X9000 L4 以 Cyberpunk 前衛美學風格為基底,搭配未來感高彩度撞色拼接,男款主打帥氣科技黑魂配色,鞋側一抹搶眼酷藍線條、畫龍點睛, JET BOOST 中底則注入炫彩噴墨設計,低調點綴酷炫前衛紫藍偏光,與眾不同、潮到出水。女款主打配色於側邊三線細節翻玩時下流行的獨角獸色系,鞋面鞋身及 JET BOOST 揉混仙氣紫色調,鞋後跟 TPU 巧妙搭配復古黃,完美詮釋個性仙氣風格,運動或日常穿搭皆出眾搶眼,絕對是女孩們今夏必收鞋款。

adidas X9000 L4女款S23671,NT$4,590
adidas X9000 L4女款S23671,NT$4,590
adidas X9000 L4女款S23672,NT$4,590
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專為城市短、中程的休閒跑者所設計的 adidas X9000 L3,使用 JET BOOST 拼接 BOUNCE 雙中底科技,足弓、後腳的 JET BOOST 中底提供良好的緩震及能量回饋,BOUNCE 中底則加強雙足穩定,工藝式網布鞋面在鞋頭處增添 Toe Cap 設計,可保護腳趾、提升前端穩定。adidas 同步推出的 X9000 L2,同樣採用 BOUNCE 和 JET BOOST 雙中底科技,後跟處的 JET BOOST 中底致敬 OZWEEGO 老爹鞋風格,加長延伸後腳跟中底區域,不僅更具街頭感,也為每一次起步向前,提供更飽滿能量回彈;圓編針織鞋面兼具舒適、透氣與高延展包覆,鞋側細節處則加入高調用色的反光 TPU 設計,即使夜間跑步也能很有識別度。adidas X9000 L3、L2 系列跑鞋選取百搭的黑、白為主色調,輔以俐落的撞色拼接,極簡又具立體線條的酷炫外型,讓跑者自信穿梭城市街頭。

adidas X9000 L3男款S23681,NT$3,990
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adidas X9000 L2男款S2364,NT$3,290
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adidas X9000 L4、adidas X9000 L3、adidas X9000 L2 即日起正式上市【台灣官方購物網站】。欲瞭解更多相關資訊請密切關注官方粉絲專頁。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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NIKE METALLIC SHEEN 耐克鋒芒系列 時刻閃耀

2018-06-27
運動時尚鞋子NIKE跑步配備館穿搭指南

全新耐克鋒芒系列Nike Metallic Sheen 融合耐克跑步、訓練以及運動生活系列的服飾單品,採用流光溢彩的全新面料,以不對稱弧線和色塊拼接的設計,演繹現代美學。包邊與收腰處的細節處理,加之巧妙的接縫設計,塑造修身美感,也有助於保持訓練高度專注。柔軟的廓形針織面料單品在穿搭時彰顯豐富的層次感。

NIKE METALLIC SHEEN 耐克鋒芒系列 時刻閃耀

Nike Pro HyperCool女子長袖訓練上衣,不對稱曲線和色塊拼接設計,不僅為了美觀,其導濕速乾材質還為身體特定部位帶來出色透氣效果。

Nike Pro HyperCool

Nike Sportswear女子連衣裙,採用寬鬆版型,帶有玫瑰金色金屬質感印字,適合在往返於艱苦訓練的途中穿著,又或者讓你享受在床上吃早午餐的休閒時間。

Nike Sportswear女子連衣裙

Nike Indy Shine女子低強度支撐運動內衣,締造修身貼合感,柔軟的面料閃現著柔和的金屬光澤,雙肩帶設計增強了整體層次感。

Nike Indy Shine女子低強度支撐運動內衣

Nike Epic Lux Athena女子跑步緊身褲,佈滿提花針織圖案,它採用的是耐克跑步緊身褲產品中最輕盈的功能面料之一。

Nike Epic Lux Athena女子跑步緊身褲

Nike Air Zoom Fearless Flyknit 2女子訓練鞋,適合高強度訓練課程,具備靈活穩定、敏感減震和牢固抓地等多種特性。加高的鞋邊牆設計能夠在側向運動中提供支撐。

Nike Air Zoom Fearless Flyknit 2女子訓練鞋

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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