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跑者必備的6大核心訓練

2018-04-16
知識庫 跑步 核心訓練 訓練動作 夏日跑堂 動學堂

跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！

跑者必備的6大核心訓練

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。

核心肌群範圍示意 ©王育誠

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

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正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

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 2  單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

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正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

©runtastic
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 3  橋式＋跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

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 4  四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

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 5  四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

©runtastic
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 6  肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

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正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama

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粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招

2018-05-07
跑步話題活動健走

2018粉紅嘉年華5日在圓山花博公園舉行，共三千位民眾齊步走，不只以健走提前歡慶母親節，也為宣導乳癌防治而走。粉紅健走今年邁入第8年，適逢狗年，活動邀請網紅毛小孩「麥可&噗優」現場帶領三千人開走，更為大家示範讓媽咪不受乳癌威脅的防癌5招超萌版。

粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招

毛小孩示範「握、呸、趴、轉、抱」

乳癌的成長速度是國內十大癌症之首，台灣癌症基金會趁母親節前夕舉辦粉紅健走，今年超人氣網紅、也是領有狗醫生證照的「雪橇犬噗優」，和她的好夥伴麥可一起加入。兩位毛小孩以「握、呸、趴、轉、抱」等超萌動作帶領示範防癌5招。

台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院內科教授賴基銘提出乳癌預防5招：定期篩檢、蔬果彩虹579、規律運動、體重控制、勿太晚生育。而兩隻毛小孩以握手（用手手討蔬果吃－蔬果彩虹579）；趴下（趴下伸展運動－規律運動）；呸（吃多了也要懂得節制－體重控制）；抱抱（愛的抱抱－避免晚生育）；轉圈（不要在診間猶豫不決－定期篩檢）示範給大家。

超人氣網紅汪星人「雪橇犬麥可噗優」示範防癌5招

每個人都可能中標  逾9成乳癌患者非遺傳

乳癌長年高居國人婦女癌症發生率首位，且快速上升中。據衛生福利部國民健康署2015年癌症登記年報顯示，台灣有13,543人罹患乳癌，即每天有37人被診斷為乳癌，發生高峰約在45-69歲間。
 
賴基銘提醒，別以為沒有乳癌家族史就能高枕無憂，事實上，超過90％的婦女罹患乳癌主因不是遺傳；乳癌發生率快速攀升與飲食型態西化、缺乏運動、肥胖、太晚生育，甚至環境荷爾蒙的影響都有關。

乳癌防治關鍵年齡40歲

乳癌發生率的成長是國內十大癌症之首，賴基銘分析，以乳癌發生年齡層來看，近4位（3.7位）乳癌病人中就有一位發生在40-49歲，而近6成的乳癌發生在40-59歲中年女性，因此對乳癌防治而言，40歲是一個關鍵年齡。
 
據統計，0期及1期乳癌的5年存活率，分別高達97.5%及95.5%；第2期發現存活率達89.4％；但若延至第4期發現，5年存活率僅為27.8%，因此防癌5招裡的「定期篩檢」尤其重要。目前政府提供45歲以上婦女，每兩年一次免費乳房攝影檢查，若有二等親家族史的女性則可提前到40歲就開始篩檢。

台灣癌症基金會粉紅健走開啟寵愛媽咪禮盒，一起「護乳旺健康」

資料來源／財團法人台灣癌症基金會 
責任編輯／Dama

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跑者無懼！2017 SKECHERS RUN風雨中熱烈開跑

2017-02-26
賽事路跑跑步話題SKECHERS

2017 SKECHERS 前所未有路跑賽，今天2月26日於大佳河濱公園開跑！己連續舉辦第五年的前所未有路跑賽，自去年首創團體賽制在跑友間獲得熱烈迴響後，今年更在原有22.5與14公里組別之外，新增8.5公里組別提供不同程度跑友挑戰。雖然今晨氣溫寒冷，但跑友仍不畏低溫，以跑者的熱情與堅持衝破冷氣團，為自己創造佳績。

2017年SKECHERS 前所未有路跑賽熱烈開跑

團體組冠軍易主 「熱血好馬」隊奪金

去年團體組冠軍－22.5公里組「涼山魂」與14公里組「Mars 樂跑社」誓言今年再次爭奪冠軍！為讓此次賽事競爭氣氛升溫，還為去年冠軍隊伍設置冠軍帳，讓其他隊伍眼紅，令金牌保衛戰的煙硝味更加濃厚，可惜今年冠軍寶座易主，22.5公里組由「熱血好馬」以八取六總成績8小時54分31秒獲得第一名，14公里組由「桃園雙連長跑」以八取六總成績5小時36分27秒獲得該組第一名；個人組除了有SKECHERS贊助選手劉耀群與邱韋強的參賽外，另一亮點為去年台北馬國內冠軍蔣介文以大會時間1小時13分44秒勇奪總排名第一名。

2017年SKECHERS路跑賽22.5公里團體組總冠軍-熱血好馬

劉以豪與簡嫚書寒風出席  為跑友加油

帶著感冒出席的劉以豪，不願錯過為跑友加油的機會，依然熱身小跑至賽道第一補給站，偕同剛結束拍攝人氣電視劇的簡嫚書，一同在補給站為跑友們加油打氣，更趕在第一位選手跑回終點前，衝至衝刺線，為第一名的跑者親自掛牌。劉以豪、簡嫚書雖然身為啦啦隊，也要別上趣味號碼布，過過乾癮。劉以豪選擇了自己的幸運號碼7777，做為自己號碼布上的編號。簡嫚書以圓周率3.1416做為號碼，因為她認為，除不盡圓周率，有著活力不斷循環的感覺，正適合熱情無限的路跑賽。

代言人簡嫚書在終點為跑友掛上完賽獎牌

團體隊名旗海壯觀  專屬加油團好嗨

為了讓選手們開跑前就能感受到團體的榮耀感。主辦單位特別將所有團體隊伍旗幟，在舞台兩側串掛成壯觀旗海。賽道沿途還有桃園雙連長跑、好時光、路跑女王＆R2R、博愛511路跑組成的加油團，為現場跑者加油打氣。活動區另提供籃球機、電子拍照看板與拍貼機，讓跑友完跑後能放鬆玩樂並留下與夥伴的賽事回憶。

舞台兩側的團體旗海飄揚

關懷兒癌健康　報名路跑捐愛心

SKECHERS積極推動社會公益，自2016年12月29日起至報名截止，凡報名參加比賽，每位名額就撥出100元做公益，讓跑友們的愛心將轉為實質助力。依最終統計，總計新台幣貳拾肆萬五千五佰元整，將捐給中華民國兒童癌症基金會一同守護兒童的健康。

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