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跑者必備的6大核心訓練

2018-04-16
知識庫 跑步 核心訓練 訓練動作 夏日跑堂 動學堂

跑步可不只是下半身運動！如果你是個跑步愛好者，那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性，但如果想提升自己的跑步耐力和表現，將核心肌群的訓練列入例行訓練中，是你非做不可的必修功課！

跑者必備的6大核心訓練

什麼是核心肌群？

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌，其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
 
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在「穩定身軀」，無論深蹲、硬舉、划船或跑步，若身軀不穩定，四肢也無法給予更多的力量，所以正確去訓練及啟動核心肌群，才能確保我們的訓練更進步，同時減低運動傷害。

核心肌群範圍示意 ©王育誠

核心肌群用於跑步：跑姿的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，而跑步當下，背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆，幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢，而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵，如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。

核心力量強的好處：減少受傷 增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

6個強化背肌與腹部肌群的最佳練習

為了預防核心力量不足可能帶來的風險，以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

Tips
･ 以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘
･ 每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練
･ 訓練前須熱身約15分鐘

 1  旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

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正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

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 2  單手側棒式＋腿部移動LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

©runtastic

正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

©runtastic
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 3  橋式＋跨步MARCHING BRIDGE

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

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正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

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 4  四足跪姿（鳥狗）QUADRUPED LIMB RAISES

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

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正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

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 5  四足轉體＋捲腹QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

©runtastic
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 6  肘觸膝＋側膝抬起 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

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正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

©runtastic
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註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯／Dama

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田中馬拉松1萬7千跑者熱情開跑 方文琳成功挑戰初半馬

2018-11-13
賽事路跑馬拉松跑步話題

廣受跑友好評的台灣米倉田中馬拉松（以下簡稱田中馬拉松）於11日盛大開跑，彰化縣田中鄉景崧文化教育園區湧入超過 17,000名跑者，其中彰化「社頭女兒」藝人方文琳，也將人生初半馬獻給田中馬，並以超乎預期的2:37:25成績順利完賽。

田中馬拉松1萬7千跑者熱情開跑 方文琳成功挑戰初半馬

2018彰化馬拉松季的重頭戲田中馬拉松，賽前多達5萬餘人報名，僅1萬2,000個中籤名額，中籤率不到3成。這屆實際參與人數 1萬7,150人中，更有近 1,000名來自海外18個國家的跑者特地來參賽，可見賽事熱門程度。
 
藝人方文琳也前來挑戰，將人生初半馬獻給田中馬拉松。談到挑戰半馬的動機，方文琳表示，過去以參加10公里路跑居多，因為受到朋友的激勵，也剛好有工作空檔能專心練習，才決定挑戰半馬。對於初半馬以2:37:25成績完賽，方文琳說：「完賽時間比預期的3小時還快，要歸功於民眾熱情的加油，及賽道上豐富補給，讓她有滿滿動力，跑完全程！」

藝人方文琳首次挑戰半程馬拉松

賽事現場有個溫馨橋段，當了四年工作人員的林欣怡將於下個月與老公卓家河共諧連理，賽中特別穿結婚禮服領跑，接受全場萬人的祝福。賽後林欣怡表示：「當了田中馬四年籌備人員，熬夜無數個夜晚，從第一年順利完成任務，感動到落淚，到今年能跟老公在萬人見證下起跑，是各位跑者與田中所有夥伴送我最棒的新婚禮物，令我永生難忘！」

田中馬志工林欣怡在賽事中特別穿結婚禮服領跑健跑組，同時與老公接受全場萬人祝福
田中馬最後關門秀，別妨礙我進洞房，準備被關門吧！

成績部分，這屆全馬男子組由來自肯亞的跑者Thomas MatheKa Muli以2:43:07奪冠，國內好手柯世傑以2:44:56居次，賽後柯世傑表示，今天狀況不盡理想，雖然一路緊跟肯亞選手，但在37公里處逐漸被拉開，也是決定比賽勝負的關鍵；第三名則由許進富以2:57:29獲得。全馬女子組部分，則由趙瑞娟（3:39:27） 、施秋茹（3:45:29）、蔡佳覦（3:52:37）分獲前三名。

來自肯亞的THOMAS MATHEKA MULI以2小時43分07秒，獲得2018田中馬拉松全馬男子組冠軍

田中馬舉辦在秋收的季節，具有歡慶收割、邀大家一起來田中作客的意義。賽事最大特色：在地民眾的熱情，成為吸引海內外跑者參賽的最大吸引力，而這份熱情也反映在賽道補給上，每次補給總是豐富到讓跑者驚豔。

賽道途經八堡圳

 田中馬拉松創辦人鄭宗政表示：「台灣最美的風景是人，透過馬拉松活動，可以讓我們找到最原始的情感」。田中馬拉松具備了在地人的好客與熱情，拉近了人們彼此間的距離，這也是田中馬舉辦至今，不斷受到跑者肯定的重要原因。

烤滷豬已成為田中馬補給站的基本配備

資料來源／台灣米倉田中馬拉松   
責任編輯／Dama

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跑者口碑賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」今日開始報名

2016-11-02
賽事馬拉松跑步話題新聞

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「臺北渣打公益馬拉松」將於2017年邁入第四屆，今(2)日與主辦單位中華民國路跑協會共同舉辦啟動記者會，宣布2017年賽事將在2017年2月12日春節之後舉行，並於今(2)日下午四時整正式開放報名！
 
今年初的臺北渣打公益馬拉松於歷史記錄的低溫下起跑，讓參與的跑者們留下了深刻印象，也創造了跑者口碑。這次主辦單位再度跨界創新，「2017年臺北渣打公益馬拉松」邀請到陳金鋒和李毓芬為跑者鑑定「４大非跑不可的理由」，包括跑者將於2月12日穿上西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、和香港渣打馬拉松跑者同日起跑，並於賽後得到國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌，還有機會參加True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營。另外，主辦單位也與臺灣奧迪合作引進Audi R8擔任跑者前導車，為跑者締造全新經驗！

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理與合作夥伴，共同打造最優質的「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事，與跑者相約-2017.2.12-見！

2017全台最大渣打公益馬拉松   落實企業視障就業關懷

渣打銀行秉持著品牌承諾Here for good「一心做好  始終如一」，三年前開始在台灣結合馬拉松活動落實企業對視障就業的關懷，透過舉辦馬拉松賽事，不僅讓視障朋友也能體驗運動的美好，同時也藉由馬拉松平台喚起社會大眾對視障就業議題的關注，並投入企業資源協助視障朋友進入職場，能夠自立且正常生活。而將於2月12日登場的「2017臺北渣打公益馬拉松」，更於今年首次開放大眾報名視障陪跑員，擴大視障陪跑員的招募，讓喜愛運動的跑者有機會成為視障陪跑員，一起完成最具意義的賽事。
 
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示：渣打銀行長期關注視障就業議題，多年來透過舉辦「臺北渣打公益馬拉松」吸引更多社會大眾給予視障朋友支持，造就「臺北渣打公益馬拉松」成為國內指標性的運動賽事，也是全台最大的馬拉松！目前已經有310位視障者，透過「看得見的希望」視障就業平台找到工作；截至2017年，渣打銀行與渣打集團透過賽事將累計捐出超過新台幣5,000萬元，持續推動台灣的視障就業及全球防盲救盲計畫。此外，每年在賽道上看見許多動人的陪跑畫面、也聽見許多視障跑者透過運動為生活帶來的美好經驗，所以今年我也將報名擔任視障陪跑員，協助視障朋友跑向希望！也邀請大家一同為公益而跑！
 

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理出席「2017臺北渣打公益馬拉松」啟動記者會，將擔任「視障陪跑員」陪伴視障朋友邁向終點，期望喚起社會大眾對視障就業議題的關注。

渣打銀行自2013年5月在臺灣推廣支持視障就業以來，感謝台北市視障者家長協會、伊甸基金會與無障礙科技發展協會等社福團體共同響應「渣打看得見的希望視障就業平台」推動視障就業。台北市視障者家長協會理事長王晴紋表示：統計截至2016年9月，已幫助超過310位視障朋友發揮自身專長，投入各行各業，包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等，從事行政、視障話務值機人員、資訊作業員等工作。「渣打看得見的希望視障就業平台」擁有亮眼的表現，若有意願提供工作機會的企業，可以聯絡「看得見的希望視障就業平台」官網（http://www.sib.org.tw/）。
 
近年來台灣民眾積極、熱情的參與體育賽事，馬拉松更成為現在盛行的運動風潮，臺北市政府體育局專門委員陳良輝表示：渣打銀行連續四年舉辦深具意義的公益馬拉松，為跑者提供高水準的優質賽事，也帶動民眾透過運動來響應公益活動。感謝渣打銀行贊助馬拉松賽事不遺餘力，而參與的跑者不僅讓臺北市的街道充滿溫暖的氛圍，也將臺灣對運動的熱情與視障公益的關懷傳遞讓全世界看見。
 
 
中華民國路跑協會理事長曹爾忠也提到：「2017臺北渣打公益馬拉松」擁有最完整的賽事組別，包含專業的全半馬組、路跑10K組、親子趣跑3K組、領袖盃2K組，是最適合全民參與且兼具健康與公益的運動盛事。今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點，非常期待屆時與上萬人從總統府前一起起跑！

陳金鋒用跑步累積戰力  迎戰經典賽

台灣棒壇風雲人物陳金鋒，褪下球員身分後，為傳承對台灣棒球的熱情，接任經典賽中華隊教練，這次更特別響應「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事，期望結合運動與公益，表示對運動的重視、關懷視障就業議題。首次擔任中華隊打擊兼跑壘教練的陳金鋒表示，跑步是球賽中基本但重要的元素，在比賽中巧妙的運用跑步的速度與跑的策略，能形塑中華隊新的戰力，成為贏球的關鍵，希望在12月開始的集訓中，能夠與球員們培養出良好的默契，一同迎戰經典賽！

渣打國際商業銀行陳銘僑總經理、藝人李毓芬、經典賽教練陳金鋒與視障老師體驗黑暗，合力完成「2017臺北渣打公益馬拉松」賽道上的視障跑者與陪跑員，共同為賽事增添色彩。

然而，優質的馬拉松賽事需要優質企業一同共襄盛舉，今年眾多企業投入贊助行列，包括台灣奧迪（Audi Taiwan）本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神，即將投入兩年贊助「臺北渣打公益馬拉松」，除了展現對國內運動的支持，更希望能深化對台灣社會的在地情感。台灣奧迪總裁Ryan Searle表示：「台灣奧迪和渣打公益馬拉松的合作已有多年，很榮幸能再度一同攜手，透過這個有意義的活動回饋社會；我和各位一樣期待明年的路跑，尤其是一路上將會有R8領頭，相信有鋼鐵人座車的加持，大家都能突破自我、順利完賽！」台灣奧迪自2016年引進Audi Sport，作為旗下運動化高性能車款的子品牌，更將提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車，並將由旗艦超跑R8領跑，象徵破風前進的強大動能。
 
渣打銀行誠摯邀請民眾報名「2017臺北渣打公益馬拉松」一起做公益！「2017臺北渣打公益馬拉松」於11月02日16:00開放報名，報名網址（http://scbmarathon.com/ ）。
 

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