台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。
登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。
在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。
研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。
前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。
然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。
整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。
參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
2017國際自由車環台賽第三站戰況瞬息萬變,原本想護送隊友拉克蘭登基的美國聯合赫斯隊丹尼,終點前500公尺突襲單飛,以2小時45分52秒勇奪個人首座亞巡賽冠軍,也搶走領先者黃衫,連三站黃衫都換人穿,競爭激烈可見一斑。
台灣前勁隊以陳建良單站排名15、總排13最佳,陳建良在終點前200公尺,因前方伊朗選手摔車而減速,成績受到影響,「我們車隊這一站的策略,本想搶登山王圓點衫和團隊成績,但日本右京搶太兇,改把重心放在藍衫和團隊成績上。」
第三站28日上午9時30分在桃園市政府前登場,桃園市長鄭文燦、警察局副局長顏德麟、體育局副局長房瑞文、體育會理事長葉政彥、體育會自由車委員會主委李福祥等貴賓蒞場,以地主身份歡迎來自全球五大洲的選手。
車手們由桃園市政府出發,繞過大園航空城後經觀音、新屋、楊梅、石門水庫至終點角板山形象公園,全程118.88公里,途中有三個登山點,包括唯一一個一級登山點,車手還得征服最終五公里的「地獄陡坡」才能抵達終點。
果不其然,一路上雖有好幾波零星攻擊,但最後5公里時又被主集團吞噬,內行人都知道,接下來才是玩真的。美國聯合赫斯隊丹尼終點前500公尺突襲單飛,以2小時45分52秒封王,總成績7小時06分42秒後來居上,穿走領先者黃衫。
丹尼說:「我是全能型,並非爬坡型好手,原本車隊策略是要送隊友拉克蘭登基,但最後5公里,拉克蘭追上美國依盧密隊艾德溫後,體力受到影響,剛好自己還有餘力,所以就在最後500公尺攻擊,拿下冠軍和黃衫有些意外。」
這也是第三度參加國際自由車環台賽的丹尼,第一次在亞洲公路車巡迴賽拿下單站冠軍以及黃衫。目前膝蓋有傷,靠貼紮保護的他說,自由車生涯中受傷是家常便飯,但絲毫不減他對自由車的熱情,「就是喜歡,沒辦法!」他說。
衝刺王排名第一的是美國依盧密隊「印第安納瓊斯」艾德溫30分,登山王之爭,日本右京隊班哲明以28分排第一,亞洲第一藍衫穿在日本愛三車隊班哲明身上。
目前台灣前勁隊總成績以「小黑」陳建良排名13最佳,前勁隊教練徐瑞德表示,明天第四站,台灣前勁隊將展開絕地大反攻,「如果沒先把位置卡下來,第五站會很辛苦,水里到日月潭那一段,可以說是決生死的關鍵,拚了!」
第四站南投縣站29日自南投縣政府前出發,終點設在日月潭向山活動中心,共166.56公里。沿途湖光山色,風景秀麗,坡度雖然不算很陡,但起起伏伏上上下下,加上距離比前三站還要長,是場速耐力大對決。
20餘名桃園博愛車隊不老騎士,今天特地到場為騎著made in Taiwan的KHS單車,參加國際自由車環台賽的美國毅百特KHS車隊加油。其中最年長的已經74歲,和76歲的KHS單車學校校長謝正寬一樣活力十足,真的是老當益壯。
2017年國際自由車環台公路大賽共有來自全球五大洲的21支勁旅共襄盛舉,KHS功學社贊助的美國毅百特KHS車隊,首度在亞洲自由車公路巡迴賽中亮相,亞洲巡禮第一站就來到台灣。
台灣在地品牌KHS功學社單車業務經理謝禎安表示,此次美國毅百特車隊騎的Elevate-KHS車架符合UCI認證,且有空氣力學設計,整體舒適且有剛性,讓選手可以在比賽中先保存體力,然後在最後衝刺的時候擠出力量,以期贏得勝利。
搭上Velo Angel 系列競賽舒適型坐墊,搭配 Xpedo 超輕量鈦合金踏板以節省腳力。龍頭、手把、座管和剎車器是 FSA SLK 系列,加上輕又強的K-Force的曲柄、HED授權專利的碳框Q2 - 60mm高板輪,和Maxxis 23c Relix 比賽輪胎。
KHS功學社是台灣本土自由車品牌,樂器和機車事業和日本山葉關係密切,但創立於1972年的自行車,卻是不折不扣由功學社內部,秉持「以生產機車的技術,來製造腳踏車」的概念,開創出來的。
因應環境變遷,近年來很多廠商把台灣經驗移植到大陸及越南等地,但功學社單車仍堅持根留台灣,陸續開發高技術的軟尾巴Soft Tail車種,及複合材料的運用,同時在多角化的努力之下,開發了高品質的運動型小折車,連續三年入圍精品獎。
英文名字取為KHS,其實也很本土化。「功學社的本意,是起家有『功』『學』習的『社』團,取音譯後的Kung Hsue She三個字的第一個字就成了「KHS」。
外銷後,很多老外詢問「KHS」的意思?於是當年93歲很用功學英文的已故總裁謝敬忠,就提出義新解:「K 是智慧Knowledge,H 是健康的Health,S 是堅硬強壯的Strength。」2009年則有車友推出新解,說KHS是「 Keep Health Safe」。